Les protéines: Quantité et besoins réels

Des suppléments de protéines et d'acides aminés pour faire grossir vos muscles?


« Pour augmenter sa masse musculaire, il faut augmenter sa consommation de protéines. » Une affirmation toute simple, mais tellement incomplète!… Quels sont vos réels besoins en protéines? Pouvez-vous vraiment augmenter votre masse musculaire simplement en prenant des suppléments d'acides aminés? Extenso répond à vos questions.



Vos besoins en protéines

Si vous êtes actif, pour refaire votre masse musculaire et vous procurer de l'énergie tout au long de votre exercice, vous avez besoin d'un peu plus de protéines qu'une personne qui ne bouge pas beaucoup.

Pour la population en générale, les besoins quotidiens en protéines sont de 0,8 g de protéines par kg de poids.

Exemple : Stéphane, sédentaire, 80 kg

0,8 g de protéines x 80 kg = 64 g de protéines par jour

Pour les athlètes qui pratiquent des sports d'endurance (golf, bicyclette, patinage, natation, tennis, danse, etc.), les besoins se situent entre 1,2 et 1,4 g/kg.

Ils augmentent jusqu'à 1,6 et 1,7 g/kg dans le cas d'un entraînement sérieux axé sur la force musculaire (sport de résistance), ce qui équivaut entre 96 et 136 g de protéines par jour pour un homme de 80 kg.



Saviez-vous que le Canadien sédentaire moyen, âgé de 20 à 40 ans, consomme 123 g de protéines par jour ?

Il en manque bien peu pour combler les besoins d'un haltérophile de calibre olympique du même poids…






Contenu en protéines d'un menu typique

Repas Quantité de protéines (g)
Déujeuner

Lait (250 ml ou 1 tasse)
Céréales à déjeuner
Orange (1)

8
5
0
Collation

Yogourt (1 pot de 175 g)

8
Dîner

Pâtes aux légumes et au thon (250 ml de pâtes, 60 g de thon)
Fromage mozzarella pour gratiner (30 g)
Jus de raisin et pomme

20

8
0
Collation

Pomme (1)

0
Souper

Brocoli (125 ml ou ½ tasse)
Pomme de terre au four (1)
Côtelette de porc (90 g ou 3 oz)
Pain de miche de blé entier (2 tranches)
Verre de lait au chocolat (8 oz ou 250 ml)

2
2
24
4
9
Total 90





Qu'arrive-t-il lorsque vous consommez plus de protéines que nécessaire?

Les protéines consommées en trop sont rejetées dans l'urine, brûlées pour vous fournir de l'énergie ou emmagasinées sous forme de graisse.

Prendre des suppléments de protéines ou d'acides aminés ne fera donc pas augmenter le volume de vos muscles. Seul un entraînement sérieux y parviendra.

De plus, manger trop de protéines peut surcharger le travail de vos reins et les endommager.


Et les suppléments d'acides aminés?

L'utilisation de suppléments d'acides aminés pour améliorer la performance est de plus en plus populaire auprès des sportifs.
Quelques études ont évalué leur effet chez les humains.

Malheureusement, ces études ne s'entendent pas sur l'efficacité de ces suppléments sur la performance. Comme les effets secondaires des acides aminés sur la santé ne sont pas encore connus, mieux vaut s'en passer.


Une décision qui augmentera le volume… de votre portefeuille!


Dernière mise à jour : 12 mars 2004

Comme je l'ai écrit souvent dans les forums et dans le Monde du Muscle, la supplémentation est véritablement utile que si les efforts physiques sont très importants. La supplémentation en protéine en poudre est sans conteste "un plus" pour l'accroissement du volume musculaire. Mais ce n'est qu'une supplémentation, pas du dopage. Il ne faut donc surtout pas s'attendre à obtenir une hypertrophie digne d'un champion de bodybuilding. Il faudrait avant tout, que les jeunes qui se lancent dans la musculation attachent une plus grande importance à l'alimentation, plutôt qu'a la supplémentation.

On les voit à la salle prendre leurs tablettes d'acides aminés, leur whey juste après l'entraînement ( le mieux c'est 30 minutes avant la fin de l'entraînement ) mais ils avouent ne faire que deux repas par jours et sans la moindre collation en dehors du repas du midi et du soir.Le plus souvent ce sont des étudiant, alors le repas du midi, c'est souvent n'importe quoi. Le soir ils se gâvent parce qu'ils ont faim et le matin ils ne mangent pratiquement rien. Leur prise de suppléments c'est de l'argent foutu en l'air. C'est complètement inutile.

De plus, leurs entraînements sont plutôt cool, même après une année. MANGER ( 3 repas principaux + au moins 2 collations) DORMIR au moins 8heures par nuit, bref avoir une excellente hygiène de vie, s'entraîner comme si on voulait devenir champion du Monde, et ensuite, ensuite seulement prendre des suppléments parce que le corps est plus exigeant. Mais les suppléments les meilleurs du monde , avec une alimentation de sédentaire pas du tout adaptée au culturisme, et un entraînement pépère peinard... ne donnent pas le moindre résultat.

exact aussi....j ai balance cette info sur b.scult....ils se prennent pour ki las bas ???ils ont reponse a tout.......ton avis sur le site stp?

je n'ai pas d'avis sur ce site que je ne fréquente pas. Je suis sur bodybuilding.fr parce que les athlètes français ont enfin un endroit qui leur est totalement dédié. Si www.bodybuilding.fr n'avait pas existé, je ne serai sur aucun forum.

cedric30 a écrit:

exact aussi....j ai balance cette info sur b.scult....ils se prennent pour ki las bas ???ils ont reponse a tout.......ton avis sur le site stp?

Le probleme c'est que tu t'appropries des textes qui ne sont pas les tiens...Quand tu mets une info sur un forum il faut citer ta source

Chacun voit midi à sa porte : certaines personnes prennent 3gr de protéine par kg d'autres ne prennent que 1gr

La réponse de Skyos sur BS est exacte : l'assimilation est différente selon la personne donc ya pas de regle qui dit : Tu dois prendre "exactement" 1gr/kg.


De toute façon faut pas s'attendre à devenir énorme avec seulement une supplémentation en poudre de protéine...
Comme le dit GG faut d'abord savoir s'entrainer et savoir se nourrir.

On en revient toujours au même. L'alimentation est complètement laissée de côté, les gars mangent n'importe quoi, à n'importe quelle heure, ne savent pas s'entraîner, mais dépensent un fric fou chaque mois en compléments alimentaires. Résultats...zéro. Alors, il disent : " cette prote n'est pas de qualité " ...la bonne excuse !!! Même sans aucun complément alimentaire on progresse.

exact........gg

Ben la preuve je ne prend aucun compléments alimentaires et je progresse vraiment bien. Mais certaines personnes pensent que l'on peut pas progresser sans compléments.

goldberg_67 a écrit:

Ben la preuve je ne prend aucun compléments alimentaires et je progresse vraiment bien. Mais certaines personnes pensent que l'on peut pas progresser sans compléments.

Tu es en pleine croissance, rempli d'hormones
Encore heureux que tu progresses sans suppléments !

Et puis comme leur nom l'indique ils ne procurent qu'une aide, l'essentiel est ailleurs

Bien sur que les prot en poudre ne fairont pas de nous des concurents pour olympia. Personnellement j'en consomme 5o gr par jour car c'est plus pratique pour moi quand je suis au travail que de manger des blancs d'oeufs ou de poulet et ces 50gr. sont inclus dans ma rations journaliere. Le reste est apporté par mon alimentation .Si il suffisait d'avaler une boite de proteine de 750 gr par jour pour progresser ça serait trop beau et bonjour la goutte. A propos peut on avoir confiance en la marque scs nutrition; leurs prix sont plutot atractifs. Qui connais? ERic

Gilbert GIRARD a écrit:

On en revient toujours au même. L'alimentation est complètement laissée de côté, les gars mangent n'importe quoi, à n'importe quelle heure, ne savent pas s'entraîner, mais dépensent un fric fou chaque mois en compléments alimentaires.

Peut-être tout simplement parceque les pubs pour les compléments expliquent par le menu le principe d'action du dit complément, de manière simple.

Alors qu'un site bien fait et SIMPLE D'UTILISATION sur la bonne alimentation du BB (quoi manger, les quantités, en fonction de quoi et surtout à quelle heure, avant , après l'entrainement, l'adaptation en fonction de la séance/de la charge journalière) ... moi je n'ai pas encore trouvé.

Ran, je suis entièrement d'accord avec toi.Pas un seul forum ou site consacré au bodybuilding traite réellement à fond de la nutrition. C'est une erreur et tu fais bien de le souligner. Si des personnes compétentes en la matière sont prètes à collaborer sur www.bodybuilding.fr alors ce serait un plus extraordinaire .

Le très gros problème chez les débutants en musculation, c'est qu'ils recherchent tous ou presque, "la poudre" la pillule" la "tablette" qui va les faire grossir en muscle et fondre en graisse. Ils recherchent le "produit magique" pour mieux récupérer et plus vite, bref...à aucun moment ils ne parlent d'alimentation, de sommeil réparateur, de repos compensateur, de "timing" dans l'alimentation sur une journée.

Ils sont absolument convaincus ( et c'est là le drame ) que si autant de compléments alimentaires sont sur le marché, c'est qu'ils faut absolument les prendre ( tous de préférence) pour avoir des résultats optimum. Forcément ...sinon c'est compléments n'existeraient pas

Or, rien n'est plus faux. Mais ça, c'est mal vu de le dire, car ça "casse" le business. D'ailleurs je le constate au quotidien , les plus gros consommateurs de compléments alimentaires sont les débutants en musculation.

L'un d'eux me disait que son budget en compléments était de 250 euros par mois depuis qu'il à débuté en octobre 2004. Une annecdote .... 9 mois plus tard... et environ 2250 € de dépense sans compter l'abonnement à la salle, il a toujours le même physique et n'a pas pris un seul kilo de muscle. Il ne déjeune jamais le matin, mange un sandwich le midi et mange beaucoup le soir et n'importe quoi. En sommes, un seul repas par jour, mais se gave de poudre et de tablettes d'acides aminés . Dernièrement il a "attaqué une cure de créatine" comme il dit. C'est a mourir de rire, mais c'est inquiétant quand même une telle naïveté !!!

Gilbert GIRARD a écrit:

Ran, je suis entièrement d'accord avec toi.Pas un seul forum ou site consacré au bodybuilding traite réellement à fond de la nutrition. C'est une erreur et tu fais bien de le souligner. Si des personnes compétentes en la matière sont prètes à collaborer sur www.bodybuilding.fr alors ce serait un plus extraordinaire .

Le très gros problème chez les débutants en musculation, c'est qu'ils recherchent tous ou presque, "la poudre" la pillule" la "tablette" qui va les faire grossir en muscle et fondre en graisse. Ils recherchent le "produit magique" pour mieux récupérer et plus vite, bref...à aucun moment ils ne parlent d'alimentation, de sommeil réparateur, de repos compensateur, de "timing" dans l'alimentation sur une journée.

Ils sont absolument convaincus ( et c'est là le drame ) que si autant de compléments alimentaires sont sur le marché, c'est qu'ils faut absolument les prendre ( tous de préférence) pour avoir des résultats optimum. Forcément ...sinon c'est compléments n'existeraient pas

Or, rien n'est plus faux. Mais ça, c'est mal vu de le dire, car ça "casse" le business. D'ailleurs je le constate au quotidien , les plus gros consommateurs de compléments alimentaires sont les débutants en musculation.

L'un d'eux me disait que son budget en compléments était de 250 euros par mois depuis qu'il à débuté en octobre 2004. Une annecdote .... 9 mois plus tard... et environ 2250 € de dépense sans compter l'abonnement à la salle, il a toujours le même physique et n'a pas pris un seul kilo de muscle. Il ne déjeune jamais le matin, mange un sandwich le midi et mange beaucoup le soir et n'importe quoi. En sommes, un seul repas par jour, mais se gave de poudre et de tablettes d'acides aminés . Dernièrement il a "attaqué une cure de créatine" comme il dit. C'est a mourir de rire, mais c'est inquiétant quand même une telle naïveté !!!

Tu ne cite toujours que l' extreme... l' attitude des personne que tu decris sont tout simplement des debutant nul en musculation et qui veulent progresser trop vite!

Mais avoue que si on es serie, que si lon fais un minimum attention a ce que l'on mange,et que l'on sentraine dur ne dit pas que la supplementation en proteines sert a rien...

Moi je prend les proteines en poudres pour une question de pratique parce que jvé pa me trimballé du blanc de poulet a l' ecole...
Si je mange a 12h et que mon prochain repas est le soir a 19h tu va pas me dire que jvé bien recupéré et contruire du muscle? entre ces deux repas il faut prendre une collation proteinés... tout les bodybuilders font comme ca...

Et je trouve que tu as raison. C'est grâce à toi que je me suis rendu compte que je n'avais pas (encore) besoin de protéines en poudres (je suis tombé sur ce forum au moment ou j'envisageait d'acheter mes premières prot en poudre). Que je pouvais très facilement atteindre mes 140 g de protéines par jours en planifiant mon alimentation.

Ben oé mais bon... si on est pas debutant. je dis pas que je suis baleze mais je fais 40 de tour de bras et 111de tour de poitrine.

Faut pas mettre tout le monde dans le meme panier, dans ce cas las t' aurai du appelé ce sujet: la verité sur la supplementation pour les debutant ! lol


[

AflexXx a écrit:

Ben oé mais bon... si on est pas debutant. je dis pas que je suis baleze mais je fais 40 de tour de bras et 111de tour de poitrine.

Faut pas mettre tout le monde dans le meme panier, dans ce cas las t' aurai du appelé ce sujet: la verité sur la supplementation pour les debutant ! lol


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Pas obligatoirement, car certains bodybuilders compétiteurs ne prennent des suppléments que pendant la phase de préparation à une compétition et jamais les 8 ou 9 autres mois... ( ils sont rares ) C'était le cas de Lee Roy Balmine, bodybuilder du Var. Il m'avait dit dans une interview, qu'il mangeait tellement toute la journée, qu'il n'avait besoin d'aucun supplément. Mais là aussi il est vrai que c'était une exception. Il faut dire que pour préparer une compète...il avait 20 kilos à perdre...si ce n'est pas plus !!!

Moi j'ai commencé les prot en poudre pr la simple et bonne raison que je ne suis pas tjs chez moi et qu'il est donc difficile de faire mes 5-6 vrai repas (ce que j'entends par vrai repas c'est le fait de manger des vrai aliments), surtout quand je retournerai en cours à la rentrée.

C'est la seule idée que j'ai trouvé, je me vois mal me trimballer du blanc de poulet toute la journée (surtout par cette chaleur, et encore moins en cours).

Voila, voila.

oui, oui, ça je savais. Seulement pour les collations il m'est impossible de les faire sans les prot en poudre. (Je suis pas tjs chez moi, y a l'IUT, etc...).

C'est ça que je voulais dire, je me suis sans doute mal exprimé.

udym a écrit:

oui, oui, ça je savais. Seulement pour les collations il m'est impossible de les faire sans les prot en poudre. (Je suis pas tjs chez moi, y a l'IUT, etc...).

C'est ça que je voulais dire, je me suis sans doute mal exprimé.

Biensur et je te soutiens!
Moi je fais pareil, je prend 2shakes de proteines pour aller a l' ecole, un a 10h et un ver 15-16h... sinno je ne mange vraiment pas assez de proteines, et c essentiel surtout quand on est plus debutant (sans pour autant etre enorme)

Moi je trouve que les proteines en poudre sont très pratique lorsqu'on est en cycle pour prendre de la masse maigre et prendre plus de poids étant donné que lorsqu'on mange toujours "clean" et qu'on s'en tient a une alimentation très clean, il peut etre dificile de manger et manger beaucoup afin d'atteindre le nombre de calories supérieurs a notre dépenses énergétiques. Donc, elle m'aide a prende plus de calorie.

Par contre en cycle de perte de gras, je crois qu'on ne devrait consommer pas plus d'un whey shake par jour (après l'entrainement afin d'aider a nourrir et reconstruire le muscle le plus rapidement. La Whey proteine ayant la + haute BV est très importante après un entrainement au poids et haltères). A mon avis tous les autres repas devraient etre de la vrai nourriture afin d'avoir un meilleur effet thermogenic lorsque notre but est de perdre du gras. Il n'y a rien de thermogenic a l'effet de boire un shake et cela n'aide pas reellement notre corps a bruler les gras.

Ce qui est très pratique, s'est de se munir d'un petit "Cooler" afin de garder notre repas frais. Je suis représentante sur la route, je sollicite beaucoup d'industries et mon meilleur compagnon est mon cooler dans lequel je peux y mettre mes blancs d'oeufs, mon poulet, etc...

Je crois que l'idéal est de préparer sa nourriture d'avance pour une semaine et de proportionner chaque repas, de le mettre dans un peit "ziploc" ou "sac" et de les mettre au congelateur. Comme cela, il n'y a plus aucun problème et nos repas sont toujours a notre disposition.

Oui ca prend de la préparation d'avance, mais combien utile est cette préparation.

Là Nicole tu m'intéresses, je suis représentant aussi et c'est vraiment un métier où il est difficile de garder une bonne hygiène de vie.
Moi j'utilise les shakes pour les repas intermédiaires. Je ne suis pas tout le temps avec ma voiture. En Suisse il y a une telle densité de trafic, que je circule beaucoup en train et en bus, je ne peux pas me trimballer ma glacière avec mon casse croutes.
Est ce que tu fais tout tes repas dans ta voiture où vas-tu manger au restaurant le midi ?

Ah.Ah, le métier de représentant et représentante:bounce: j'adore cette sorte de liberté qui me permet de m'entrainer a l'heure que je veux, le plus souvent pendant l'heure de mon diner.

Je manges toujours dans mon auto et je ne vais pa au resto. De toute facon j'y serais seule au resto, alors aussi bien manger dans mon auto entre deux rendez-vous. Ma glacière est toute petite et facile a trimbaler. Je peux y mettre au moins 2 repas. Mais j'avoue que se déplacer en train et en bus + ta malette d'affaires, la s'en en fait du stock a transporter. Peut -etre faire coudre une petite pochette a l'intérieur de ta malette afin de pouvoir y introduire tes repas

La, j'avoue qu'il faut etre sauté dans le coco, mais en période de perte de poids je le suis vraiement sauté dans le coco