Deltoïdes: Tous les exercices

kel sont les exo pour les epaule posterieures??

Tu peux faire des élévation latérale buste penché (par exemple assis sur un banc, tu te penches en avant, dos droit, les bras tendu en bas le corps, et tu les monte de la manière que pour les élévation latérale debout, sauf que là, l'angle te fais travailler la partie postérieure).

Tu peux faire le même exercice à la poulie basse (là je te conseille de ne faire qu'un seul côté à la fois).

Egalement à la machine spécifique (si y en a une dans ton fitness)

Sinon, aux poulies hautes vis à vis, t'enlèves les poignées et tu pince la corde avec tes pouces et tu fait croiser les cordes devant toi. Tu travailles en fait en sens contraire que quand tu fais les pecs. Ta position de départ : Les bras tendu devant toi, lérèrement supérieur à la verticale (les mains doivent être situées à la hauteur des yeux), ensuite, tu tires les bras en arrière jusqu'à la contraction maximales des muscles (après plusieurs réps, tu dois bien sentir les délto postérieur bruler), puis tu ramène tes bras dans la position de départ et tu recommences...

Comme c'est difficile à expliquer (je ne sais pas si je te paraît clair ?), je vais essayer de trouver des dessins pour illustrer.

Bodywomen a écrit:

Tu peux faire des élévation latérale buste penché (par exemple assis sur un banc, tu te penches en avant, dos droit, les bras tendu en bas le corps, et tu les monte de la manière que pour les élévation latérale debout, sauf que là, l'angle te fais travailler la partie postérieure).

Tu peux faire le même exercice à la poulie basse (là je te conseille de ne faire qu'un seul côté à la fois).

Egalement à la machine spécifique (si y en a une dans ton fitness)

Sinon, aux poulies hautes vis à vis, t'enlèves les poignées et tu pince la corde avec tes pouces et tu fait croiser les cordes devant toi. Tu travailles en fait en sens contraire que quand tu fais les pecs. Ta position de départ : Les bras tendu devant toi, lérèrement supérieur à la verticale (les mains doivent être situées à la hauteur des yeux), ensuite, tu tires les bras en arrière jusqu'à la contraction maximales des muscles (après plusieurs réps, tu dois bien sentir les délto postérieur bruler), puis tu ramène tes bras dans la position de départ et tu recommences...

Comme c'est difficile à expliquer (je ne sais pas si je te paraît clair ?), je vais essayer de trouver des dessins pour illustrer.

oui je voi . je fai ce genre d'exo avec le butterfly mais en position inversée et les mains en position intiale sont paume tournées l'une vers l'autre.
car je pense que les paumes tournées vers l'interieur feront plus bosser le dos.

Elevation latérale buste penché (qu'on peut aussi faire assis)

ouai celui la je connai et vai lintegrer dans mon programme dans 4semaines. mais assis je voi pas coment faire. ou alors si on sassoi et on se penche en avant, c tt?
dailleur si cest ca c plus facile que debout.

Assis, tu te mets au bout d'un banc, et tu te penches en avant tout en gardant le droit. Tu places tes jambes de manière à ne pas gêner le mouvement (moi je les colles bien ensemble)

ok merci bien. jessaiera ca dans mon new programme

Mon entrainement des épaules
https://bodybuilding.forumactif.com/viewtopic.forum?t=1215

J'essaye de la changer souvent, en ce moment:
-développé nuque haltère en prise neutre: 4x8-6 reps
-élévation latérale: 4x8-10reps
-élévation latérale avec poulie basse:3x8-12reps
-oiseau couché sur le coté: 4x8-6 reps
-oiseau:3x10-15 reps

Je fait pas d'élévation frontale car je fais 2 fois les pecs par semaine en ce moment.

J'ai besoin d'un conseil, car ça fait bien trois mois que je tourne en rond.

Alors voila le contexte, cet hiver j'ai eu un gros passage à vide et j'ai ralenti l'entraînement, donc j'ai logiquement perdu de la force.
A l'heure actuelle j'ai largement dépassé mon niveau antérieur sauf pour les deltoïdes externes. Avant pour travailler les trois faisceaux j'utilisais la même charge. Maintenant au niveau des deltoïdes postérieurs je suis revenu à mon niveau d'avant et je pourrais même augmenter les charges, mais je ne le fais pas, car ça ne ferait qu'accroître la différence avec les autres faisceaux. Les deltoïdes antérieur sont à 90 % mais le gros problème ce sont les deltoïdes externes, je suis incapable de travailler avec une charge dépassant les 60 % des mes performances antérieurs.

J'ai essayé plusieurs variantes de programme : 2 mouvements poly articulaires : développé avec haltères et rowing au menton prise large et ensuite élévation pour chaque faisceau.
Après j'ai réfléchi et je me suis dit que 2 mouvements polyarticulaires c'était trop et je surentraînais mes faisceaux externes, maintenant je ne fais plus qu'un seul mouvement polyarticulaire (pas toujours le même) et les élévations, il semblerait qu'il y ait un léger mieux, car je suis passé de 50 % de la charge précédente à 60 %

C'est clair que je fais un truc faux vu que je suis dans le mur, mais je suis un peu à court d'idée

As-tu essayé de travailler en unilatéral afin de mieux localiser et de prendre aussi plus lourd ? Tu fais du développé militaite ou exclusivement du développé nuque ? Je ne vois pas d'erreurs dans le choix de tes exercices.

Je pratique le développé comme sur le dessin de ton tout premier post de ce topic.
Le développé militaire j'ai jamais su ce que c'était, j'avais demandé aux moniteurs des salles où j'allais, il ne connaissait pas non plus. En Suisse on doit appeller ça autrement ?

En relisant tout les post de ce topic, ça m'a aussi donné l'idée de travailler en unilatéral, je te redirai dans un mois ce que ça aura donné.

Le développé militaire : tu développe la barre non pas à partir de la nuque ( développé nuque) mai à partir de la base du cou ( devant). C'est moin traumatisant pour les articulations.

Le développé militaire va développer le delt antérieur !
c'est pas ce qu'il lui faut.
Pour le latéral, le mieux est les élévations latérales !
Par contre, j'ai remarqué que je ciblais mieux le delt en levant moins les bras (un peu en dessous de l'horizontale) ainsi on peut même prendre plus lourd et on ne sollicite pas les trapèzes qui ont tendance à surpasser les épaules
Ensuite il faut commencer l'entrainement des épaules par les exercices pour le faisceau latéral.

Bonjour à tous,

Pour ma part, je travaille de la façon suivante :

1) développés arrière nuque barre prise large (angle bras : entre 100 et 100°) : 3 s x 10, 12 rép. (lundi et vendredi)

2) développés militaires barre prise plus serrée (mercredi)

3) élévations latérales avec haltères (10, 12 kg) : 3 x 10
(lundi et vendredi)

4) idem à la poulie (mercredi)

5) rawing avec barre prise semi-serrée (lundi et vendredi)

6) idem avec haltères (mercredi)

J'obtiens de bons résultats en travaillant le mouvement de façon fluide et régulière (2 secondes pour la contraction totale et 3 secondes pour le retour derrière la nuque). Je ne dépasse jamais 60 kg aux développés nuque de sorte à bien pouvoir contrôler la charge et effectuer ainsi des mouvements complets.
Ce travail me procure davantage de largeur et me permet de passer ensuite aux pectos.

Pour le développé militaire sa dépend: Plus tu auras une prise sérrée et plus l'effort se limitera au delto antérieur. Plus tu aura une prisé écartée (sans abuser), plus l'effort se portera au delto portion moyenne.

Pour les delto externe t'as essayé les élévations latérales couché sur le coté? L'effort sera très important au démarage.

J'ai aussi une question: En lisant le mdm, je suis tombé sur un artcile sur dexter jackson. L'article disait que de profil, il avait des supers épaules, car il n'y avait pas de phase descendante entre le delto antérieur et postérieur.
Chez moi, mon épaule droite correspond assez à ce schéma, tandis que mon épaule gauche, il y a cette "pente" . C'est quel type d'exo que je fais mal? Les élévations latérales, les oiseaux, les dn???
Merci de vos réponses

Autre petite question (je sort du training épaule ): Dans certains ouvrages, on peut lire que le développé nuque est un exercice pour les delto externe et postérieur.
Externe je comprend, par contre postérieur c'est plus flou. Pour moi, le delto postérieur sert au mouvement de tirage,alors pourquoi il serait solicité avec le dn?

Il intervient surtout dans la descente de la barre !
Sauf pour ceux qui laisse "tomber" la barre à chaque mouvement

Mulk a écrit:

Il intervient surtout dans la descente de la barre !
Sauf pour ceux qui laisse "tomber" la barre à chaque mouvement

Pas bête
Merci pour ta réponse.

Bonjour a tous.

Voici mes exercises favoris pour travailler les epaules:
- elevations lateralles assis: je trouve que ca me permet de bien echauffer les epaules
- Developpe halteres car c'est le mouvement qui me permet etre le plus naturel. Je ne fais jamais de developpe nuque pour proteger la coiffe des rotateurs.
- J'aime bien ensuite passe a un mouvement oppose au developpe donc je fais 2 ou 3 series de rowing en prenant lourd mais en evitant de monter la barre plus haut que la poitrine (pour aussi preserver la coiffe des rotateurs).
- je finis avec un exercise pour l'arriere de epaules. Sois a la machine ou soit l'oiseau, le buste reposant sur un banc incline.

Voila

Salut à tous!

Je me présente, je m'appelle Cédric et je suis débutant. Je vis à l'étranger et je suis super content d'avoir trouvé ce superbe site qui réunit tant d'informations et de connaissances utiles (ou j'habite il est difficile de se procurer des livres ou de la documentation!). Merci à vous!

Puisque vous parlez des deltoides, j'ai un problème:
J'entrainais mes épaules ainsi:

élévation latérales-frontales-oiseau sur banc incliné et un peu de dvlp machine.

Je me suis rendu compte ensuite que j'avais délaissé l'exercice de base des épaules au profit d'ex d'isolations.
La semaine dernière je me suis donc mis au devlp militaire cadre guidé. J'ai été surpris et content de pouvoir finir avec 50kg (10-8-8-6-4rep) en me disant que mes épaules étaient quand même balaises.
Résultat, mes deltoides sont pulvérisés, je n'arrive à lever les bras correctement que depuis deux jours et j'ai peur qu'en reprenant l'entrainement la douleur réapparraisse. Je sollicite trop mes deltoides.

LUNDI Pecs, dos, épaules
MARDI Jambes, biceps, triceps
MERCREDI Cardio, abdos ou repos
JEUDI comme lundi en variant ex
VENDREDI comme mardi en variant ex.
SAMEDI Cardio, abdos ou repos
DIMANCHE Repos, massage

Quelqu'un pourrait-il me conseiller une autre routine qui sollicite tous les groupes musculaire 2x par semaine et qui ne soit pas trop traumatisant pour les deltoides? Merci d'avance!

Je réponds un peu tardivement!!

Moi je trouve que ton programme est trop chargé pour un débutant. Je ne sais pas depuis combien de temps tu as commencé mais travailler tous les groupes musculaires 2x par semaine il me semble que c'est trop!
De plus tu travailles tes épaules en même temps que le dos et les pecs ce qui fait une triple sollicitation des deltoïdes en une seule séance!! Pour moi c'est du surentraînement! Et j'ai peur que ça augmente les risques de blessures!
Si tu t'entraînes 4x semaine tu devrais penser à repartir les groupes musculaires.
Mon programme :
LUNDI : Pecs, mollets, abdos
MARDI : biceps, triceps
MERCREDI : repos
JEUDI : Quadriceps, ischios, mollets
VENDREDI : dos, épaules, abdos
SAMEDI : trapèzes, abdos, cardio
DIMANCHE : repos

A toi de voir maintenant mais moi ça me permet de tout donner sur les groupes musculaires concernés...

Merci Troll!

J'ai entre temps trouvé un programme qui me convient bien.

LUNDI Pecs, Dos
MARDI Biceps, triceps, épaules
MERCREDI Repos ou cardio/abdos/avant-bras
JEUDI Jambes
VENDREDI Repos ou cardio/abdos/avant-bras
SAMEDI Repos
DIMANCHE C'est reparti

Ca va mieux depuis.

COOL!!!!!!

Donc voila depuis le début de mon entrainement il y a 2 mois à peu pres(bien que ca soit peu) j'ai remarqué une nette amélioration grace aux conseils recu sur ce forum qui m'ont été très important n'ayant personne pour m'aider chez moi
Je ne m'étais pas encore lançé dans les épaules mais depuis 2 semaines c'est parti. Je fai 5*5 en descendan ma barre deriere ma nuque et ainsi de suite mais......quels autres exercices est-ce qu'il existe?