Deltoïdes: Tous les exercices

mon training d épaules
qui marche me fai prendre 2 cm d'épaule par mois:
DM haltère 4x4-6
DM6-10
Développé derrière la nuque 6 x 6-10

en plus j'adorre travaillé les épaule !

Citation :

mon training d épaules
qui marche me fai prendre 2 cm d'épaule par mois:
DM haltère 4x4-6
DM6-10
Développé derrière la nuque 6 x 6-10

en plus j'adorre travaillé les épaule !

Super si ça marche bien pour toi
continue comme ça , tant que tu progresse.
Par contre , si je peux me permettre de te donner un conseil : pense aussi à travailler la partie postérieur des deltoïdes

Perso, g de bons trapézes, donc pour l'instant je ne les entraîne pas.
G de bon delts antérieur aussi.
Par contre je manque de largeur d'épaule( en faite cela va pas trop mal, mais je veux accentuer cette partie là!).
Donc je fais beaucoup d'élévations latérales et un peu de développer( je fais attention, car en ce moment g une petite tendinite au coude ).
Le tirage menton pour l'instant c stand by aussi!
Je fais de l'oiseau aussi, j'ai failli l'oublier celui là!

Pour les épaules , je ne fais plus que des variantes d'élévations , plus d'autres exos car c'est un point fort (je garde mes force pour le reste et le travail des pecs les martelle déja bien)

par contre je fais les élévations latérales en descendant derrière les cuisses (en placant le bassin en rétroversion) , j'ai presque l'impression d'une tension continue ainsi (normal le deltoides est étiré, en descendant contre les cuisses il ne l'est pas du tout)

comme cet exo ne se prete pas du tout a un travail en force je n'hésite pas a prendre 10kilos pas plus, s'il le faut pour bien les sentir

d'ailleur ce n'est pas vraiment Le mouvement adapté au travail lourd ...

Je fais aussi partie des rares à effectuer les élévations latérales dans les 2 variantes, devant et derrière la cuisse A la salle, à part moi je n'ai vu que 2 personnes en 9 ans le faire ! Pareil pour les exos spécifiques à renforcer la coiffe des rotateurs, si négligés et si important pour l'équilibre de l'épaule afin d'éviter certaines blessures.

Au fait Naturalbody, c'est toi sur la photo ?

[quote="Bodywomen"]Pareil pour les exos spécifiques à renforcer la coiffe des rotateurs, si négligés et si important pour l'équilibre de l'épaule afin d'éviter certaines blessures.
quote]



Au fait , quels sont ces exercices qui renforcent la coiffe des rotateurs?Car je n'en connais aucun , et en ai bien besoin , car j'ai déjà eû des douleurs inquiètantes.

Bodywomen a écrit:

Au fait Naturalbody, c'est toi sur la photo ?

Oui, of course, il y a 2 ans, avec maintenant des pecs plus plein à l'intérieur car j'ai un pecdeck à domicile lol

Gilbert GIRARD a écrit:

Bodywomen a écrit:

Je fais aussi partie des rares à effectuer les élévations latérales dans les 2 variantes, devant et derrière la cuisse A la salle, à part moi je n'ai vu que 2 personnes en 9 ans le faire ! Pareil pour les exos spécifiques à renforcer la coiffe des rotateurs, si négligés et si important pour l'équilibre de l'épaule afin d'éviter certaines blessures.

Au fait Naturalbody, c'est toi sur la photo ?

Je m'entraîne dans la même salle depuis 6 ans, et je n'ai jamais vu personne travailler ainsi, les haltères au démarrage derrière la cuisse . JAMAIS. Idem pour les fentes avants, idem pour les sissy squat. Ce sont des exercices qui ne semblent pas être connus des jeunes le plus souvent . Ou alors, c'est parce que c'est infiniment plus difficile que les autres exos.

C'est vrai qu'à la salle je suis la seule à le faire... et pourtant il y a plusieurs jeunes qui se donnent !

Y en a peu qui passent leur week-end à lire des livres d'anatomie et de biomécanique... c'est sur que s'ils ne s'y mettent pas, ils ne développeront jamais leur potentiel.

Bodywomen a écrit:

Y en a peu qui passent leur week-end à lire des livres d'anatomie et de biomécanique... c'est sur que s'ils ne s'y mettent pas, ils ne développeront jamais leur potentiel.

Et même quand tu connais, il faut continuer de lire pour ne pas perdre les acquis et continuer d'apprendre, car on ne sait jamais tout.

C'est sur, rien n'est jamais acquit pour tjr, et on a tjr des nouveau trucs à apprendre pour progresser !

dsl je remonte un ancien topic ms jveux pas en ouvrir un autre

pour mes épaules je fais :

Développé Nuque, Développé avec haltère ms avec rotation des poignets pour mieux ciblé l'avant des épaules, élevations latéral ou élevation sur le coté allongé sur un banc en variant le départ (devant, derrière et sur la cuisse)

le DN je le travail lourd (5-6réps) et le reste moyen (8-12réps)

je trouve que c'est assez dur de faire un bon programme pour toucher tt les parties

faut-il alterné DN et DM ? si on fait du DN ou DM on peut oublié le développé avec haltère et faut-il mieux faire autre chose ??

Mais tu as tout à fait raison de ne pas ouvrir un autre topic pour un sujet qui existe déjà !

Comme pour tous les autres groupes musculaire, le mieux est de tjr varier tes exercices, les séances ne doivent pas se ressembler d'une fois à l'autre.

Le développé nuque, le développé militaire, tout comme le développé avec haltère sont des exercices polyarticulaires, ils font travailler les plus grandes masses musculaires, d'ou leur appellation "exercices de base". Pour chaque groupe musculaire, il faut en intégrer un au minimum. Donc la réponse à ta question est oui, tu peux varier DN et DM d'une séance à l'autre pour les épaules. Une autrefois pour changer, tu peux les utilier tous les 2 et faire moins de séries, pour chacun.

Ensuite les élévations, qui sont exercices monoarticulaires, seront utilisé pour accentuer, "finir" et préfatiguer un faiceau de tes épaules particulier (élévations latérales pour la partie externe, élévations frontales pour la partie antérieur, élévations latérales buste penché pur la partie postérieur, etc...)

wutangrepresent a écrit:

je trouve que c'est assez dur de faire un bon programme pour toucher tt les parties

faut-il alterné DN et DM ? si on fait du DN ou DM on peut oublié le développé avec haltère et faut-il mieux faire autre chose ??

faut pas oublier que la partie antérieure bosse déjà beaucoup lors de la scéance pec (au DI par exemple).

la partie postérieur des delt est souvent baclée alors que le travail du dos ne suffit pas à les développer ...

ca dépend comment on bosse le DI, moi jle fais à 30° avec haltère donc je ressend pas trop les épaules antérieur

wutangrepresent a écrit:

ca dépend comment on bosse le DI, moi jle fais à 30° avec haltère donc je ressend pas trop les épaules antérieur

Les deltoïdes antérieurs travaillent tjr un peu avec les exos de développés, même avec le développé couché. Cela, plus l'inclinaison est faible, moins ils sont mis à contribution. Raison pour laquelle lorsqu'oin fait les épaules (à moins d'avoir les deltoïdes antérieurs comme point faible, mais c'est très rarement le cas), on n'a pas besoins de les travailler en isolation à chaque séances d'épaules, vu qu'ils travaillent déjà lorsqu'on les pecs, en plus de quand on fait les épaules.

Par contre, il est important de ne pas négliger la partie postérieure des deltoïdes, qui si elle n'est pas ciblée, n'est pas suffisamment sollicitée par les autres mouvements. Rappellons également que bcp de blessures à la coiffe des rotateurs che zles pratiquants surviennent à la suite d'un déséquilibre musculaire à ce niveau là. Le déséquilibre peut vite être source d'ennuis étant donné la très grande mobilité de l'articulation de l'épaule. De plus, la partie postérieure n'est pas renforcée par des ligaments, contrairement aux parties antérieures et externes, ce qui signifie que c'est les muscles qui lui assureront la stabilité.

les élévations un bras à la fois, appuyé sur un banc incliné, c'est le top pour sentir les delto bien sur pour ce genre d'exo il ne faut pas hésiter à mettre moins lourd que le voisin qui frime en fesant ces exos pour un porc...

NaturalBody a écrit:

bien sur pour ce genre d'exo il ne faut pas hésiter à mettre moins lourd que le voisin qui frime en fesant ces exos pour un porc...

C'est clair que le but et de "sentir" son muscle, et quand on le fait comme il faut, avec cet exo on le sent bien brûler !

j ai une petite question .en ce moment c est les vacances et donc peu pa aller a la salle .elle est fermé .donc en faite pour les élévations latérales j voulais savoir s il vaut mieux travailler en unilatérale ( un bras contre le mur par ce qe j ai pa de banc ) ou vaut mieux élever les 2 bras en meme temps ??

MOi j'aime bien aussi en unilatéral, car on peut mieux de concentrer sur un seul côté à la fois et y mettre plus d'énergie. Pour les élevations latérales, je m'échauffe des 2 côtés à la fois, après je travaille que d'un seul côté, sauf si je mets des poids légers.