Deltoïdes: Tous les exercices

Quelle est votre entraînement type, pour le travail des deltoîdes ?? Personnellement j'affectionne le développé militaire assis au cadre guide ( smith machine ) ou les élévation avec 2 haltères comme le montre le dessins ci-dessous. Ce sont mes deux "mouvements de bases" Pour la largeu j'utilise les élévations latérales bien sûr mais en variant le départ du mouvement. Soit les mains devant, sur le côté, ou derrière les cuisses, afin de varier les angles de travail. Je fait peu de mouvements spécifique pour le faisceau postérieur des deltoïdes, trouvant que celui-ci est pas mal sollicité par les exercices destinés à l'épaisseur du dos. Mais bon..ce n'est que mon avis ..

Exercice qui selon moi, sollicite les deltoîdes encore plus qu'avec les haltères, parce qu'il n'y a pas de "passage à vide" et que la tension est continue.

idem que toi GG avec une ptite préférence tres nette pr le DM
j'adore cet exercice

Mes 2 mouvement de base favoris : le DM et le développé avec haltère. Sinon de temps en temps, je fais aussi du développé derrière la nuque pour varier.

Pour le fasceau externe, je varie entre élévations latérales avec haltères et élévations lat à la poulie, parfois je le fais en m'appuyant contre un banc pour varier l'angle ou en super-set avec le tirage au menton prise large.

Je n'oublie jamais les deltoïdes postérieurs, pour lesquelles je fais chaque fois un autre exo à chaque séance, et parfois même 2 exos (ou je fais moins de séries). Il a les élévations latérales en appuis sur un banc, les élévation à la poulie d'un bras, debout aux poulies vis-à-vis, et à la machine spécîfique. Je fais également un exo pour renforcer spécifiquement la coiffe des rotateurs.

pour les élévations latérales, on m'a dit de fléchir un peu les bras. tu confirmes GG?

Kerry King a écrit:

pour les élévations latérales, on m'a dit de fléchir un peu les bras. tu confirmes GG?

JE CONFIRME . IL NE FAUT PAS RESTER LES BRAS TENDUS , mais les fléchir légèrement. De plus il faut arrêter le mouvements lorsque te bras arrivent à l'horizontal si tu veux localiser aux épaules. Si tu continues le mouvement au dessus de l'horizontale, ce sont les trapèzes qui prennent le relai.

ok
j'essaye autant que possible de rester 1 seconde les bras a l'horizontale, et je trouve que c dja énorme!
sinon je ne monte jamais au dela des épaules

Pour moi, c est identique à vous, à savoir :
- DM ou Dev halteres essentiellement - parfois dev derriere la nuque mais rarement
- elev laterales halteres ou poulie selon l humeur.
- un mvt pour l arriere (juste 3 petites series)

L'important est encore une fois l execution. les bras flechis c est important. Là aussi, combien de fois j ai vu des debutants faire ce mouvement les bras completement tendus, le corps raides comme un piquet alors qu il faut au contraire, comme tout mouvement fait debout, plier legerement les genoux.

mon training pour les épaules:
4 séries d'élévations d'un bras à la poulie comme échauffement(de 5 à 15 kgs)
4 séries d'élévations latérales assis avec haltères (de 18,22,26,32kgs)
5 séries de dévellopés assis au cadre guide (de 40à 80/90kgs)(8à12réps)
4 séries d'oiseau pour l'arrière d'épaules (assis)
4 séries de haussements d'épaules à la barre(shrugs) pour trapèze de 60,100,130,130kgs(entre12 et 20 réps)
En fait c'est du travail de préfatigue!!!
je matraque mes deltoides avec les élévations ensuite suivent les dévellopés!! Si j'applique pas cette méthode ça m'obligerait à grimper à 140kgs au devellopé pour avoir un semblant de travail!!!
Et tout le monde le sait, les épaules c'est très fragile!!!!

moi en ce moment c'est comme toi alex sauf pour le dvp assis où je fais 4series et bien sur les charges pour les exos ne sont pas les memes mais à part ça c'est le meme training

Deltoïde
(Deltoide )
Le deltoïde est un muscle triangulaire formé par trois faisceaux localisés sur le dessus de l’épaule.


Le faisceau antérieur naît du tiers externe de la clavicule,
le faisceau moyen du bord externe de l’acromion
et le faisceau postérieur prend son origine sur l’omoplate.

Les trois faisceaux convergent vers la partie moyenne du bras pour se fixer sur la face externe de l’humérus. L’arrangement des faisceau fait qu’en sorte le faisceau moyen est plus puissant que les autres faisceaux.

Sur le plan fonctionnel, les faisceaux du deltoïde devrait être considérés comme des muscles distincts.

L’action :
1. du faisceau antérieure est l’abduction frontale (antépulsion )du bras et la rotation interne du bras.

2. du faisceau moyen est l’abduction latérale du bras

3. du faisceau postérieur est l’abduction postérieure du bras (rétropulsion).

BOnjour à tous!!! mon premier post sur ce forum qui me semble bien sympathique.
Au niveau épaule actuellement je fais un superset :
1/ élévation latérale haltère derriere le dos
2/ DM (banc incliné à 80°) barre avec alternance prise large ou prise étroite

Je fais également des supers-sets pour les deltos de temps à autre. Je fais aussi attention qu'à chaque séance pour les épaules, tous les faiceaux soient bien sollicités, en particulier le faiceau postérieur, souvent négligé à tord par bcp de pratiquants. Ce côté-ci étant le plus délicat de l'épaule, étant donné que c'est les muscles qui soutiennent tout, il n'y a pas de ligaments, contrairement à l'avant et la face extérieur de l'épaule.

encore faut il faire correctement les élévations latérales.....
Ce qui n'est pas le cas de beaucoup de pratiquants.
Beaucoup chechent trop souvent à prnedre trop lourd pour cet exercice d'où une très mauvaise exécution qui n'a aucun effet sur les deltoîdes.

En effet, bcp de pratiquants balance leur corps et prennent de l'élan afin de prendre plus lourd qu'ils ne peuvent maitriser. Non seulement ils augmentent le risque de se blesser, mais en plus l'effet dur le muscle ciblé sera moindre. Les mouvements "trichés" ne sont utiles que pour ceux qui maitrisent déjà bien l'entraînement, et qui ont un déjà de très bonnes bases, et occasionnellement seulement.

du superset pr les épaules? jamais essayé...
et ça donne quoi? tu t'es jamais fait mal?

Pas mal le coup de la Harley Gilbert. Je la replacerai, la prochaine fois que j'en vois un faire ça, je lui ferai bruit.

En racontant ça Gilbert, tu me fais penser à une anecdote. Une fois je suis allé m'entraîner à la salle entre midi et deux heures. Il y avait un gars que j'avais jamais vu qui est arrivé pendant que je faisais les épaules, il a commencé à faire des élévations latérales en me regardant d'un oeil noir, histoire de me narguer moi avec mes petits haltère de 7,5 kg.

Il a pris des haltères de 12 ou 14 kg, il devait tellement se balancer pour arriver à les lever, j'avais peur de m'en ramasser un sur la courge.

Généralement ce genre de gnolus font les zouaves quand il y a une fille a épater, mais là on était que les deux dans la salle. Je me suis demandé si j'avais l'air d'une fille ou si le gars était gay.

Bref, je riais tellement que j'ai du partir, je pouvais plus me concentrer.

Citation :

Moralité, pour être en tension continue, il ne faut pas revenir complètement contre la cuisse.

...super comme conseil, je sens que mes prochaine élévations je vais tenter le coup.

Par contre j'ai déjà fait dans un cycle précédant des élévation latérales allongé sur un banc : le début du mouvement est mortel et la première fois j'ai bossé presque à vide sur une série à 15 : les épaules ont chauffées: des sensations complétement différentes.

J'abonde dans ton sens Gilbert. La patronne d'une des salle où je vais à Genève, me disais de ne pas trop tirer les bras en arrière et de "casser" l'articulation du coude afin justement de ménager cette articulation.

Petite précision la patronne en question, quand tu vois son physique et bien tu écoutes ses conseils, elle a un peu la morphologie de Christine.