Force: Quel training pour l'augmenter ?

J'aimerais s'avoir moi en se moment je fais un programme de force.Et je me demandais est ce qu'il faut charger lourd meme pour les plus petit muscles comme les bicep,tricep ou il faut charger seulement pour les grosses partit musculaire.

moi perso ont ma tj dit de ne pas faire de force pr des exo d'isolation ou ptit musle comme les biceps etc mais juste pour les exo de base comme le dc,squat,sdt etc...apres je peux me trompe mais bon!

A ok donc ce qui est des plus petite partit musculaire on doit travailler en série plus longue.Voir 8 reps et plus.

Lorsque tu veux travailler lourd tous tes muscles, tu dois faire des exercices de base pour tous tes muscles et tu fais 6 à 8 reps.
Exemple
Triceps : développé couché prise serrée
Epaules : développé derrière la nuque
Biceps : curl au banc

Lorsque tu veux localiser à une partie précise par exemple extérieur de l'épaule tu fais un mouvement, élévations latérales, avec des charges légères et tu fais 15 à 20 reps.

Gasser Yves

Ok!! Donc toute les exercices qui ne sont pas de l'isolation peuvent etre travailler en force. Merci du conseil Yves

il vaut mieux forcer sur des exercices de base sinon ça peut être dangereux

buch a écrit:

Ok!! Donc toute les exercices qui ne sont pas de l'isolation peuvent etre travailler en force. Merci du conseil Yves

Le travail de force se fait à partir d'exercices de base. Il suffit de s'entraîner dans un club d'haltérophilie ou de force athlétique pour comprendre. L'objectif n'est pas esthétique mais mathématiques : soulever plus lourd.

Pour la Force Athlétique, l'entraînement est concentré sur 3 groupes musculaires : pectoraux, dorsaux, cuisses.
A l'aide d'exercices de base : développé couché, soulevé de terre et squat. Exercices répartis sur la semaine, en 3 à 5 séries de 3 à 5 reps. Des pauses longues entre chaque série avec bien-sûr des charges très lourdes.

Tu me diras qu'ils n'ont pas le choix et c'est vrai puisque ces exercices leur sont demandés en compétition. Donc exercices de base pour obtenir de la Force. Lorsqu'on sait que le gain de force s'accompagne de prise de masse musculaire, pourquoi chercher plus loin ?

L'entraînement lourd est une phase importante dans la planification d'un entraînement de musculation. C'est à partir d'exercices de base que l'on acquière de la force et par voie de conséquence du volume. Maintenant le résultat obtenu n'est souvent pas celui que peut attendre un culturiste qui va privilégier la ligne, l'équilibre à la masse et au volume.

C'est pour cela qu'une fois le travail foncier de prise de masse effectué, il est intéressant de cibler certaines parties "faibles" de ton corps. Si globalement tu n'as pas de gros déséquilibres et que le travail lourd te convient, il te suffit de l'appliquer aux autres groupes musculaires en sachant que l'exercice choisit doit-être une exercice de base qui fera travailler l'ensemble du muscle.

Si tu as des points faibles et que tu préfères "sentir" ton muscle, tu vas cibler sur une partie de ton muscle et localiser plus encore, en choisissant un exercice spécifique. En sachant que le nombre de reps sera doublé voir triplé avec toutes les combinaisons possibles de séries pour choquer ton muscle.

Gasser Yves

Je viens de parler au moins une heure au téléphone avec Emmanuel LEGEARD, spécialiste de la force athlètique et du "strongman" ( rédacteur également au Monde du Muscle). Nous déplorions, que les jeunes débutants en culturisme, recherche dès le premier entraînement la masse et non pas la force d'abord.

Il veulent construire un château sur du sable mouvant. L'important au départ , c'est d'acquérir des bases très solides. Dans les années 50 et 60 beaucoup de culturistes étaient "issus" de la force. Je crois fermement qu'il faut en effet se soucier avant tout, de gagner en force avant de se préoccuper de la masse. Il ne faut pas mettre la charue avant les boeufs. Pourtant, c'est assez courant dans les salles.


Voici un texte de MARC VOUILLOT très connu dans le milieu de la force athlètique.

_____________________________________________________________
On ne naît pas champion de Force Athlétique mais on peut le devenir si toutefois certaines choses fondamentales ne sont pas négligées ou oubliées dès le début.

Le chemin qui mène à la compétition et à la haute compétition est excessivement dur à parcourir N'ARRIVENT A LA CONSÉCRATION QUE CEUX QUI ONT PRÉPARÉ AVEC PATIENCE, MÉTHODE ET INTELLIGENCE LEUR PROGRESSION.



L'âge minimum requis pour pratiquer le Force Athlétique en compétition a été fixé à 14 ans. Il convient d'en tenir compte lors de toute élaboration de programme d'entraînement. L'entraîneur a en ce domaine une très importante responsabilité dans la mesure où des parents vont lui confier leur(s) enfant(s). Il doit être conscient des problèmes posés par l'encadrement des très jeunes dans une discipline à risques, où l'erreur ne doit pas être admise. Ces problèmes sont souvent dans la plupart des cas dus à des entraînements anarchiques et stressants auxquels sont soumis trop tôt de jeunes gens:

- problèmes vertébraux, articulaires (osseux, tendineux, ligamentaires)

- problèmes de croissance (disque épiphysaire ou cartilage de conjugaison responsable de la croissance en longueur de l'os)

- problèmes cardiaques

- problèmes d'ordre psychologique



Il semble donc souhaitable qu'un jeune désirant faire de la force puisse prendre dès le début contact avec un entraîneur, digne de ce nom, qui saura mesurer l'importance de sa tâche tant au plan physique que psychologique. Il faut, comme dans toute construction dont l'objectif est de durer, de résister contre vents et marées, PRÉPARER DE SOLIDES FONDATIONS sans lesquelles aucun édifice ne saurait tenir.



La même idée, concernant son corps, doit être continuellement présente à l'esprit du jeune athlète: c'est primordiale. La somme de stress à laquelle sont soumis les athlètes au fil des années de compétition est suffisamment importante pour accorder une attention particulière à la préparation physique du débutant et à sa planification. Construire un être solide et résistant est d'une absolue nécessité pour pouvoir faire face aux problèmes de tous ordres qui ne manqueront pas de jalonner sa vie d'homme et d'athlète.

Les points importants à considérer et à prendre en compte sont les suivants :

- il faut effectuer des entraînements avec des exercices de base (squat, développé couché, soulevé de terre sous forme d'initiation et de travail technique), en complétant par des exercices plus spécifiques de renforcement musculaire. Il faut également insister sur le renforcement tendineux et ligamentaires en imposant très progressivement des charges de travail plus importantes (ceci ne devant en aucun cas se faire au détriment de la bonne exécution des exercices : C'EST LA REGLE D'OR).

Ce travail de préparation musculo-tendineux vous permettra par la suite de lutter plus favorablement contre les fortes tensions que vous ne manquerez pas de subir en abordant les charges lourdes.

- Il faut concentrer le programme d'entraînement sur le développement de la force des muscles synergiques et stabilisateurs sollicités dans les trois mouvements de Force Athlétique. Cela se fera par des exercices d'isolation musculaire. Ces muscles sont soumis à rude épreuve lors d'efforts violents et sont de ce fait souvent blessés.

- Il faut faire en sorte de prendre le MAXIMUM DE MASSE MAIGRE ET LE MINIMUM DE TISSUS GRAISSEUX en suivant éventuellement un régime alimentaire équilibré et personnalisé.

En corrélation avec ce qui précède, il faut chercher à développer le volume musculaire des muscles moteurs prioritairement sollicités dans les trois mouvements (muscles directement responsables du mouvement).

- Il faut privilégier lors de chaque entraînement le travail des points faibles (ne les négligez pas).

- Il serait souhaitable de favoriser lors des séances l'entraînement avec barres et haltères afin de vous obliger à travailler vos muscles d'une façon coordonnée et d'obtenir progressivement un contrôle musculaire parfait. Il reste évident que les machines peuvent être tout au moins au début un support intéressant dans la mesure où elles vous guident durant vos exercices. Il faut savoir que la force acquises sur machines guidées ne vous rendra pas pour autant apte aux exercices coordonnés que suppose le travail aux charges libres.



Les exercices libres non guidés vous obligent à une concentration permanente et vous permettent de prendre entièrement conscience de la mécanique des mouvements.

Enfin la routine d'entraînement ne doit pas dépasser TROIS SÉANCES PAR SEMAINE. Chaque séance sera suivie d'une journée de récupération (cet exemple peut rester valable, sauf cas particulier, même pour des athlètes plus avancés).



Chaque séance débutera par un échauffement généralisé (activation cardiopulmonaire) complété par quelques assouplissements et un échauffement spécifique en commençant chaque exercice par des séries légères et faciles avec augmentation progressive des charges.

Elle se terminera systématiquement par une suspension passive à l'espalier (ou barre fixe) suivie de quelques étirements portant sur les muscles sollicités durant l'entraînement (nous verrons dans un prochain article l'importance des étirements).



L'INTÉGRITÉ OSTÉO-ARTICULAIRE ET MUSCULAIRE

L'athlète, sujet à des problèmes :
- osseux
- articulaires
- musculaires

doit, dans son intérêt, modifier quelque peu la technique employée et diminuer les charges utilisées afin de soulager, voire supprimer la/les douleurs.

S'il s'agit de blessure musculaire grave, atteignant des muscles fixateurs, synergiques ou moteurs, perturbant ainsi la dynamique du mouvement, il serait souhaitable, pour ne rien aggraver (cela peut avoir de lourdes conséquences pour une carrière sportive) et ne pas entretenir la/les douleur(s), d'interrompre tout effort portant sur la région blessée le temps de se soigner.

Après un repos relatif ou complet, l'athlète reprendra un travail très progressif pour revenir à son meilleur niveau (ne pas hésiter à consulter un médecin sportif).



LE MATÉRIEL

L'utilisation d'une ceinture, de chaussures spéciales, de bandes de genoux et de poignets, de combinaison, de maillot de développé couché sont autant de facteurs importants quant aux sensations éprouvées sur les trois mouvements.

L'athlète devra donc s'y habituer bien avant ses premières compétitions afin de se familiariser avec chaque chose.



TOUTE MODIFICATION DE SENSATIONS PEUT ÊTRE UNE CAUSE D'ECHEC EN COMPÉTITION.

Tenir compte de tous les points précités, c'est se garantir les meilleures chances de réussite et de longévité.



CONSIDÉRATIONS GÉNÉRALES SUR LA PROGRAMMATION D'UNE SAISON.

- Fixer les OBJECTIFS de la saison afin d'établir les différents cycles d'entraînement en conséquence.

- Savoir très exactement quels seront les compétitions à prendre en compte, c'est-à-dire les temps forts, et celles qui n'entreront que dans le cadre de la préparation. TROIS COMPÉTITIONS AU TOP NIVEAU PAR SAISON SUFFIRONT.

- Établir, en fonction des deux ou trois rendez-vous importants, les cycles de préparation de l'athlète en les PLANIFIANT d'après des dates précises.

- TENIR A JOUR UN CAHIER D'ENTRAîNEMENT sur lequel doivent figurer les différents cycles de préparation auxquels aura été soumis l'athlète ainsi que les résultats obtenus en rapport aux objectifs fixés.

- Savoir adapter les différents stades de la préparation en fonction des problèmes pouvant survenir tant au plan physique que psychologique. L'ENTRAîNEUR DEVRA ÊTRE A L'ÉCOUTE DE L'ATHLÈTE ET TROUVER LA MARCHE A SUIVRE POUR QUE LE PROGRAMME RESTE COHÉRENT ET EFFICACE.

- Élaborer un programme durant l'intersaison visant à L'AMELIORATION DES POINTS FAIBLES ainsi qu'à la RECTIFICATION DES ERREURS TECHNIQUES, observées dans les trois mouvements durant la saison passée. Ce programme devra maintenir l'athlète en condition.

- Être très vigilant quant aux signes de SURENTRAÎNEMENT (voir page surentraînement) pouvant survenir, même durant l'intersaison. Le surentraînement est un problème majeur créant une inaptitude de l'organisme à pouvoir réaliser les progrès escomptés, sans oublier les blessures que cet état peut engendrer. IL S'AGIRA DONC D'ÉQUILIBRER JUDICIEUSEMENT LES TEMPS FORTS ET LES PHASES DE RÉCUPÉRATION.

- Le changement de catégories de poids devra s'effectuer durant l'intersaison.

- Les différents cycles de haute intensité s'établiront sur les 9 semaines précédant les rendez-vous importants (cycle évoluant comme suit :
80% x 5 (2 semaines)
82,5% x 5
85% x 5
90% x 3
92,5 x 3
95% x 2
90% x 3
90% x 1



- Lors de la première phase du cycle, l'accent sera mis sur la recherche de PUISSANCE visant à l'amélioration de la CONDUCTION NEURO-MUSCULAIRE. LA FORCE sera travaillée parallèlement par une PROGRESSION CONSTANTE DES CHARGES EMPLOYÉES.

- Le but du premier cycle est d'amener pratiquement l'athlète à son meilleur total de la saison précédente (ou à un total lui permettant d'accéder au niveau supérieur en fonction des minima imposés).

- Le second et le troisième cycle viseront, quant à eux, la réalisation d'un total supérieur.

- Si l'athlète ne réalise pas la progression souhaitée, L'ANALYSE DE LA SAISON, avec l'aide du cahier d'entraînement, devra permettre de trouver une réponse.

- Introduire dans chaque entraînement un certain nombre D'EXERCICES D'ASSISTANCE judicieusement choisis, en fonction de chaque athlète et de ses POINTS FAIBLES. Ces exercices viseront au renforcement spécifique des muscles sollicités dans les trois mouvements et s'effectueront sous forme de séries en travail pyramidal dans un premier temps, puis en charges constantes par la suite.

Tenir compte de la durée de la saison pour y intégrer au mieux les temps forts ainsi que les périodes de totale récupération et de repos relatif. L'ENTRAîNEUR DEVRA POUR CELA APPRENDRE A CONNAîTRE TRÈS EXACTEMENT LES FACULTÉS PHYSIQUES ET PSYCHIQUES DE L'ATHLÈTE.



S'ADAPTER, IMPROVISER, DOMINER

Bonjour, j'ai commencé la semaine dernière un entrainement plus axé sur la force, je voulais savoir combien de série il fallait faire sachant que je fais 3 à 4 répétions par série (tirage nuque et developpé couché).
Appart ceux que je fais quels sont les éxos bien pour developper sa force ? Merci pour vos réponses

A noter que Marc Vouillot vient de sortir un livre aux editions Chiron.
Le titre est "La force athlétique"

Je vous conseille vivement de l'acheter. Il repertorie tout ce que vous devez savoir pour arriver au plus haut.

Gilbert GIRARD a écrit:

Emmanuel LEGEARD me disait tout à l'heure que les culturistes ont tout a gagner de s'interesser à la façon de travailler des lifteurs, et vice versa. Il me disait aussi qu'il allait beaucoup dans les salles à Paris et qu'il ne voyait pas des gens faire correctement le couché, mis à part chez CLARA KASBARIAN à Levallois-Perret.

Je pense qu'une base de force importante est la base de toute masse musculaire enorme
Ceux qui disent ne pas bosser lourd parce qu'ils ne cherchent pas la force se trompent a mon ais
FORCE = GROS MUSCLES
GROS MUSCLES= FORCE

je n'ai jamais vu de bodybuilder enorme ne pas etre puissant !

les mouvements comme le squat et le souleve de terre sont de fabuleux mouvements dont on tire un avantage enorme
si l'on pousse fort sur ne serait ce que sur ces 2 exercices, on peut s'attendre a un sacré accroissement de la masse en général

Bonjour à tous,

A propos de force, j'ai trouvé très intéressant l'article dans le MDM de février sur la myostatine, et en particulier, la description de la capacité oxydative des lipides en fonction du type de fibre musculaire.

Si je ne me trompe pas, en developpant la force, nous allons développer les fibres de type 2 qui utilisent préferentiellement les glucides et ont une capacité d'utilisation des lipides plus faibles par rapport au fibres de type 1.
Donc cela pourrait expliquer que lors d'un entrainement de force associé à un apport calorique un peu plus élevé (pour une prise de masse), le pourcentage de masse graisseuse augmente . Dans l'article il conseille d'associer un entrainement de type endurance (50 à 100 reps) pour récupérer une certaine capacité à utiliser les lipides.

Peut-on utiliser les cycles de préparation de la force athlétique décrit par Marc Vouillot dans son livre et les différentes techniques et principes de construction des séances, pour la planification d'une phase de prise de masse ?

Peut-on utiliser les entraînements de force athlétique en adaptant l'alimentation pour obtenir des résultats positifs sur l'amélioration de son physique ?


Est-ce que quelqu'un a déjà le livre de Marc Vouillot ? Je désire le commander et j'aurai voulu avoir votre avis sur celui-ci ?

Archimède

Archimède a écrit:

Peut-on utiliser les cycles de préparation de la force athlétique décrit par Marc Vouillot dans son livre et les différentes techniques et principes de construction des séances, pour la planification d'une phase de prise de masse ?

Peut-on utiliser les entraînements de force athlétique en adaptant l'alimentation pour obtenir des résultats positifs sur l'amélioration de son physique ?


Est-ce que quelqu'un a déjà le livre de Marc Vouillot ? Je désire le commander et j'aurai voulu avoir votre avis sur celui-ci ?

Archimède

Marc Vouillot est un maître en matière de force athlétique. C'est le must. Son livre est sorti il y a très peu de temps en effet et je ne l'ai pas encore acheté ce qui ne saurait tarder. Une chose est certaine comme me le disait Emmanuel Legeard lui aussi un spécialiste de la force et rédacteur au Monde du Muscle. Les culturistes ont à gagner à s'interesser à la façon de travailler des power-Lifters et vice-versa. Mais il ne faut pas perdre de vue qu'un entraînement pour la force n'est pas un entraînement pour la masse ( le volume musculaire ) Ce sont deux choses bien distinctes

Voici la description du livre de Marc Vouillot, trouvée sur Internet:

Citation :

Résumé
Ce premier livre sur la force athlétique, écrit par un spécialiste et un pédagogue hors de pair vous enseignera toutes les subtilités de ce sport encore trop peu connu. On trouvera dans cet ouvrage, entre autres, une approche technique et méthodologique des trois mouvements, permettant à tous les pratiquants de réaliser leur propre programme d'entraînement et de le planifier, mais aussi : • Les aptitudes physiques • Les principes d'entraînement (des aspects techniques à la construction des entraînements). • Les méthodes et techniques d'entraînement (charge, durée d'une séance, d'un cycle, plan et exercices...). • Les méthodes d'étirement. • La physiologie de la fatigue et récupération. • La préparation à la compétition de force. • Le squat, le développé couché, le soulevé de terre et les conseils préalables à la périodisation des cycles de préparation.

Il est clair que la partie "La préparation à la compétition de force" est purement déstiné aux powerlifters.

Mais les parties:
1/ "Les méthodes et techniques d'entraînement (charge, durée d'une séance, d'un cycle, plan et exercices...)"
2/ "La physiologie de la fatigue et récupération"

Ces parties là de ce livre doivent être compatibles avec les objectifs des bodybuilders. Votre avis ???


Dans Muscle et Fitness (Novembre 96, page 30), j'avais lu un article qui décrivait le programme suivant:

Lundi: Squat, leg extension, leg curl, mollet debout
Mercredi : Développé couché, écarté, développé nuque, triceps à la poulie
Vendredi : Soulevé de terre, rowing, tirage vertical, curl barre

Le premier exercice est un mouvement de powerlifter, il est donc effectué en pyramidale 15, 8 et 5 répétitions, en prenant un repos confortable entre les séries. Le but étant d'augmenter le poids soulevé et donc d'augmenter sa force.
Les exercices suivants sont considérés comme des mouvements d'assistance et sont effectués en 2 à 3 séries de 6 à 10 répétitions avec des temps de repos pus faibles.

Il s'agit là d'un programme ayant une tendance "power" et il était conseillé pour prendre de la masse. Il est évident que l'auteur ne s'adressait pas à un pro mais à monsieur tout le monde qui est motivé, mais qui a sa génétique, son travail et qui a décidé de rester naturel!

Alors que penser de ce genre de programme ???

Programme tendance power ? Pourquoi ? Parce dans ce programme il y a les trois exercices de power lifting à savoir : le développé couché, le squat et le soulevé de terre ? . N'oublions pas que ces trois exercices sont aussi des exercices de bases pour bodybuilders.

Body a écrit:

J'ai le bouquin de Marc.
Toute la partie physiologie de l'effort ainsi que l'annexe est la meme pour tous. Mais il ne rentre pas dans de grand details. C'est la base.

Par contre, la methodologie est force. Ce n'est pas destiné au culturiste.

Avec le programme que tu mets, j'aimerai bien voir a quoi ressemble le mec qui a sorti ton programme.
Du muscle, t'en aura peut etre mais alors pas vraiment partout !

pendant tres longtemp c etait mon entrainement , je ne faisais les bras qu occasionnellement et je peux te dire que j en manquais pas pour autant ,
cette entrainement et hyper complet . bien sur tu prepare pas une compet body avec cette entrainement mais cela te permet de bien progresser en dehors des prepa

si l'on appelle le squat, le soulevé de terre et le developpé couché de smouvements de bases ce n'est pas pour rien, en effet, le squat fait travailler bon nombre de masses musculaire, le soulevé de terre idem, ainsi que le couché...

et qd tu fais des tractions, tu exerce la force de tes dorsaux mais aussi des biceps, enleve l'effort des biceps et on verra jusqu'ou tu monte ;-) .
idem en couché, pour les epaules et les triceps, d'ou le fait de travailler les muscles synergiques lors de la meme seance! donc du coup, faire 5 series poussées de couché pour "ne faire" k'ensuite une seule serie de triceps a la poulie ca ne me parait pas innadapté!bizn au contraire!

il n'y en a qu'a voir l'entrainement "basique" du powerlifter qui se construit en genral de cette facon :

seance 1
couché + incliné + 1 exo d'assistance pour chaque "petit groupe": epaule, biceps, triceps
squat + exercices d'assistances

seance 2
soulevé de terre plsu exercices d'assistances dorsaux et mollet + gainage(mais lui devrait etre compris dans tout programme)

seance 3:
idem la 1 sauf que l'on change les execrcices d'assistance.
je ne vai spas detailler les reps et series, mais rare sont les powerlifter sec comme des balais!bon apres il y a les grassouillet mais je doute k'en dessous de cette couche de graisse il n'y ai pas de muscle!

en outre je pense qu'un bon exemple mais alors la plus difficile auniveau technique, les exercice comme l'arraché et l'épaulé jeté qui sont aussi d'excellent exercice de bases et notamment pour la puissance explosive.

enfin j'arrete ici car je fais dans le hors sujet

le cardio m'attend

tu t arrete mais je te donne raison , l epaulé , l arraché donne de tres bonne base tant en force qu en qualité musculaire je trouve . je viens du power et j ai pratiquer plus tard la muscu , j ai essayé pendant une periode ou je m entrainais avec un ami strong man , l epaulé et j ai sacrément progresser . on se tartinait avec le squat et le terre et un jour j ai eu envie de l essayé avec lui et on s est dechirré .

D'accord avec vous les gars !!!

malheureusement trop peu de "metiers dela forme " dans les salles ne connaisse la technique!

pour le bees et dans la crainte de tomber dessus en pedagogie, j'en ai baver a coup de videos pour decortiquer chaque phases...
de plus avec ma grande taille ce n'est pas evident (1.93 m)

Je parlais avec mon experience et avec ce que j'ai vu.
Des gars ne faisant pas les bras en avoir, c'est rare.
Des mecs devenir culturiste avec du power, c'est tres rare.

Ca me fait penser aux entrainements Hard-gainer.
Peu d'exo, okay.
Mais pas du muscle partout, de la disproportion[/i]