Dos: Tous les exercices

Voici un exemple d'entrainement du dos:
echauffement:
tirage poulie haute à dorsaux 4 séries de 15réps légères
entrainement:
rameur d'un bras("bucheron")4 séries de 12,10,8,6réps
rameur buste penché à la barre 6 séries de 15,12,10,8,8,6réps
tirage barre fixe 4 séries du max de réps
tirage horizontal dorsaux poulie basse 4 séries de 12,10,8,6réps
travail en pyramidal
bien selectionner les poids pour faire le nombre de réps requis!
ce programme vise surtout à développer l'épaisseur du dos
tout est axé sur le rameur ,c'est le seul qui donne autant d'épaisseur au dos et de la largeur aussi!!
Plus tard , on peut commencer le soulevé de terre (réservé aux durs à cuire!)
Allez! tout le monde à vos ceintures et bossez!!!

l'exercice que je préfère dans ceux que tu viens de décrire, et que je pratique bien évidemment est "le bucheron". Non seulement il travaille l'épaisseur mais localise aussi sur l'arrière des épaules ( comme tous les exercices pour épaisseur du dos ). Je trouve important de donner un exemple d'entraînement pour l'éapisseur du dos tout comme pour n'importe quel autre groupe d'ailleurs, car si des débutants nous lisent ( ce qui est inévitable...mais ils ne participent pas à nos discussions hélas )ils verront ce qu'il faut faire pour ne pas rester au même stade pendant des mois. Je voudrais ajouter une seule petite chose à ce que tu viens de dire. Pour les mouvements de l'épaisseur du dos, il est de la plus haute importance de tirer les coudes le plus possible en arrière. Il faut imaginer qu'avec les coudes nous repoussons une résistance qui se trouve derrière nous. Les biceps ne doivent pratiquement pas être sollicités. Il est également important de garder les "épaules basses" dans les mouvements de rowing assis à la poulie basse. De TIRER en INSPIRANT et en GONFLANT AU MAXIMUM la poitrine, et de faire revenir la charge ( abaissement des plaques) en EXPIRANT. 9 fois sur 10 c'est le contraire qui est fait. Bien sûr qu'en règle générale il faut EXPIRER ( souffler) en faisant l'effort..
MAIS ATTENTION, ce n'est valable QUE pour certains exercices. Par exemple pour les élévations latérales, il faut INSPIRER en élevant les bras et EXPIRER en les abaissant. Donc les CONTRAIRE des pectoraux ou il faut EXPIRER en faisant l'effort.

Pour savoir si vous savez contracter le dos, faite cette expérience. Lorsque vous êtes assis sur l'appareil à tirage verticale ( équivalent de la barre fixe ) mettez le sélecteur de charge sur un poids assez conséquent...et...vous devez être capable de lever les plaques TOUT EN RESTANT LES BRAS TENDUS, sans jamais les fléchir d'un seul millimètre, PAR SIMPLE CONTRACTION DES DORSAUX. Bien sûr les plaques ne vont pas monter de 60 cm...mais elle vont monter

je ne vois pas tres bien en quoi consiste le mvt dit "du bucheron"? je fais pas mal de SDT et de rowing ms le bucheron connait pas.... merci!

c ça que vs appeler le bucheron?? ok ok!! j'appelle ça du rowing haltere et j'en fait a chaque séance dorsaux c vrai que c un excellent exercice!

il faut faire gaffe de ne pas mettre de la sciure partout ....

Gilbert GIRARD a écrit:

il faut faire gaffe de ne pas mettre de la sciure partout ....

super ton programme Alex.
Il ressemble à ce que je fais.

1 question quand même :
- le soulevé de terre est, on le sait, le mouvement roi pour le dos. Est-il néanmoins indispensable pour un bon developpement, à terme ?

d'abord merci à GG pour les petits détails( très important d'ailleurs! Pensez à faire rapprocher les omoplates , et avoir cette image en tête de pousser qque chose vers l'arrière avec les coudes!)Cece afin de solliciter plus les dorsaux que les bras.
Pour le soulevé de terre c'est vrai qu'il faut le travailler régulièrement pour bien épaissir le dos dans sa totalité.
Je cache pas l'avoir beaucoup pratiqué.

ok merci pour ta réponse Alex

Je vais me mettre a en faire serieux alors !

En plus, le SDT c est bon aussi pour les fessiers et les ischios ! N'est ce pas ?

vu le mal de cul que g eu la derniere fois avec le SDT, on peut dire que oui
sinon le SDT est vachement important (d'apres colemen) pr un bon dvt des trapezes
alex tu confirmes? GG aussi? les autres?

on va pas contredire big Ronnie!!
les trapèzes sont fortement sollicités!!
Surtout avec les big poids.
Mais attention de bien s'habituer progressivement aux charges,les muscles du dos sont nombreux mais tous ne sont pas aussi puissants les uns que les autres!
J'en ai fait les frais il y a deux mois, j'ai recommencé le SDT et j'ai trop forçé à la limite du claquage! il m'a fallu 3 semaines pour récupérer et pouvoir refaire du rameur et de la barre fixe!
Donc prudence avec ce SDT,il est très gourmant en sommeil pour la récup

je lis bcp d 'exemple de training avec des séances différentes pour le dos
séance pour l'epaisseur
séance pour la largeur
qui pratique ce genre de training?
quels avantage et fréquence?


perso mon dos reagit positivement avec une séance de 5 exercices diffférents
c'est le seul muscle que j 'entraine comme cela
pour les autres muscles jamais plus de 3 exercices

Moi je fais sa. J'alterne à chaque fois une scéance pour l'épaisseur et une pour la largeur.

Scéance épaisseur: Soulevé de terre, Rowing barre, Rowing à un bras, Rowing barre en T

Scéance largeur: Traction, Tirage vertical devant, tirage vertical derriere, tirage horizontal pris large.

En fesant ce programme mon dos est devenu mon point fort alors que l'année derniere c'était mon point faible.

Je travaille le dos une fois par semaine.
-tirage nuque
-tirage horizontal poulie prise serré
-tirage horizontal prise écarté
-soulevé de terre

salut! c est mon 1er post sur ce site et je tiens à dire que c est un immense plaisir de participer à la vie de ce site pour partager notre passion commune: le bodybuilding!!
pour revenir au sujet (le dos!) je suis d acord avec ce qui a été dis précedemment, a savoir que scinder le dos en 2 séances peut etre utile, en travaillant une fois la largeur et une fois l'épaisseur (Jay Cutler fais la meme chose mais fais ses 2 séances dans la meme journée! gloup! ) mais j ai entendu dire que le fait de travailler un muscle plus qu'un autre (dans ce cas la le dos et les pecs qui sont antagonistes si je dis pas de betises!) peut faire un déséquilibre et des blessures...
perso j ai une tendinite à l'épaule gauche qui me gene depuis pas mal de temps et le fait de travailler le dos et les pecs dans la meme séance me permet de maintenir un certain "équilibre" pour ne pas avoir mal...bien sur je suis pas une buse et je fais pas 2 fois la meme chose pour les pecs: je travail le dos en largeur et fais tt ce qui est exo couchés pour les pecs, et une fois en épaisseur pour le dos et les pecs tt ce qui est exo inclinés...
qu'en pensez vous?

Les tendinites c'est la maladie encore mal connue des docteurs, et elle peut partir d'un jour à l'autre comme te faire chier plusieur mois.
A mon avis fie toi au max a tes sensations , ne charge pas beaucoup si tu sent qu'un petit truc vas pas,fais des séances soft,enfin c'est que des conseils....Essaye de tétirer légèrementse.Niveau alimentation prends de la vitamine C ( a haute dose)cela peut aider et bois beaucoup.
voila a+

JS a écrit:

Les tendinites c'est la maladie encore mal connue des docteurs, et elle peut partir d'un jour à l'autre comme te faire chier plusieur mois.
A mon avis fie toi au max a tes sensations , ne charge pas beaucoup si tu sent qu'un petit truc vas pas,fais des séances soft,enfin c'est que des conseils....Essaye de tétirer légèrementse.Niveau alimentation prends de la vitamine C ( a haute dose)cela peut aider et bois beaucoup.
voila a+

merci pour tes conseils (je savais pas pour la vitamine c!) et je suis d'accord avec toi qu'il faut toujours ecouter son corps...des fois tu fais des bonnes séances et t'as pas mal et d'autres fois t'en chie un peu plus et ca peut te gacher la séance...mais le fait d'écouter ta blessure peut t'aider à durer plus lontemps dans ce sport et c'est (je pense) le plus important!
a+!

demain je v travailler le dos si quelqu'un a un bon programme a me proposé se serait super sympa

mon objectif pour le dos c surtout de travailler les trapezes car sa fai un creu dans le dos et je trouve sa euuuu... comment direee moche !!!

voila si vous connaisé des bon exo pour le dos n'esiter pas

tu veux un training pour le dos ou les trapezes? c'est pas la meme chose

a bon je savai pa

alor moi c pour boucher le creu qu'il ya entre les omoplate je crois que c'est les trapeze

donc un progamme pour se muscler les trapezes se serai bienn

En ce qui me concerne, en ce moment, mon programme dos est :

- tirage nuque lat machine poulie haute : 6*10
- tirage poitrine lat machine poulie haute : 6*10
- rowing lat machine poulie basse (avec triangle) : 4*10
- rowing barre droite libre : 4*10
- tractions barre fixe : 4*10

10 mns par exo, soit 50 mns au total.

Puisqu'on parle aussi des trapèzes, je fais juste après le dos :

- shrugs barre droite : 4*10
- shrugs haltères : 4*10
- shrugs lat machine poulie basse prise arrière : 4*10

10 mns par exo, soit 30 mns au total.

Ce n'est là que mon programme actuel. Mais si ça peut donner des idées pourquoi pas.