programme maison

Bonjour je suis nouveau sur le site , et je souhaiterais trouver une personne disponible et connaissant pas mal le domaine du bodybuilding pour me faire un programme maison , car je mentraine depuis environ 3 mois assez durement et soit mon corps ne prend pas vite , soi je m'y prend vraiment mal .
je dispose dun banc simple a abdo , je peu lincliné
une barre de 1 m 20
40 kilo
4 petite barre ( jsais pas si jme fait comprendre par petite barre )
j'aimerai un programme pr la semaine sachant que je fai dla natation le mardi soir de 19 h 45 a 20 h 45 et le samedi matin de 12 a 13 h .
je souhaiterais avoir un programme pour prendre du volume musculaire , que je vois mes resultats au bout de quelques mois .

Merci .