Pectoraux: Exercices pour la partie sternale

Tous les débutants veulent d'abord des pecs...mais surtout ils veulent comme ils disent " creuser au milieu "( ???) Il veulent des pecs "bien séparés" .... J'ai beau leur dire qu'il est impossible de "creuser" et que pour que les pecs soient bien séparé par un profond sillon...il faut tout simplement développer la masse musculaire des pectoraux, ce qui demande beaucoup de temps. Alors bien sûr, lorsque le débutant est plat comme une planche et de plus sans la moindre profondeur thoracique ( ce qui était mon cas ) , lui faire admettre que faire du développé en prise sérrées et des butterfly..ne servent à rien du tout, c'est s'attirer les foudres immédiatement.

Pourtant, c'est simple à comprendre. Si vous faite deux tas de sable l'un à côté de l'autre, plus les tas seront IMPORTANTS et plus le "creux" entre les deux le sera. NON ??? Et bien, c'est pareil pour les pecs. Plus vos pecs seront VOLUMINEUX et plus ce " sillon" qui sépare les pectoraux donnera l'impression d'être profond. C'est aussi simple que ça.

Cependant il est possible ENSUITE, et ENSUITE SEULEMENT, de travailler spécifiquement l'intérieur des pecs, par du développé couché en prise sérrée , par des butterfly ( voir dessin ce-dessous )et aux poulies vis-à-vis .

autrement dit pousser lourd.... et y croire!

Kerry King a écrit:

autrement dit pousser lourd.... et y croire!

Non !!!!!!!!! pas pousser LOURD systématiquement, mais LOURD par cycles. Mon point fort en volume et en qualité ce sont les pecs justement, et je n'ai JAMAIS poussé LOURD. J'ai toujours travaillé à la sensation. Et cette sensation est impossible à obtenir avec des séries de 3 à 5 reps ( Donc Lourd) .

C'est justement le fait que le poids est une OBSESSION pour 9 débutants sur 10 qu'ils n'ont pour la plupart que des résultats médiocres. La charge n'est qu'un outil . Ce n'est pas une fin en soi. Nous ne sommes pas lifteurs, ou haltérophiles. Nos buts sont complètement opposés !!!

je suis d'accord avec toi GG ms ça veut dire que je dois travailler a quelle charge? 50 kg? 60 kg? sachant que je fais 5 rep a 80 kg.....max

Kerry King a écrit:

je suis d'accord avec toi GG ms ça veut dire que je dois travailler a quelle charge? 50 kg? 60 kg? sachant que je fais 5 rep a 80 kg.....max

65 kg.. Car 5 reps à 8O kg c'est pour toi du travail LOURD. Pour d'autre ce sera impossible à faire une seule fois, pour d'autres encore ce sera la charge d'échauffement. Il faut donc considéré que LOURD c'est moins de 6 répétitions possibles quelle que soit la charge.

Gilbert GIRARD a écrit:

65 kg.. Car 5 reps à 8O kg c'est pour toi du travail LOURD. Pour d'autre ce sera impossible à faire une seule fois, pour d'autres encore ce sera la charge d'échauffement. Il faut donc considéré que LOURD c'est moins de 6 répétitions possibles quelle que soit la charge.

ok c vu
merci!

c'est bien 5 réps à 80 kgs!!
De temps en temps essaye de descendre à 1 ou 2 réps pour te tester en maxi!!
tu fais ça en pyramidal , tu montes la charge progressivement( 40,50,60,70,80,90 ou 95) puis tu enlèves env 10% de charge et tu finis avec 3 séries à ce poids pour un max de réps!!(ça tournera au alentour de trois réps)
n'oublie pas d'avoir un gars derrière pour t'assurer!!! et surtout t'enlever la barre car tu n'y arrivera plus!!
Comme ça, avec cette méthode, on arrive à casser la barrière psychologique de la charge et on gagne en endurance pour les mêmes poids utilisés!
exemple:
ya quelques années pour moi c'était:
60,80,110,4à5 réps à130,2 réps à 150 et je retombais pour 3 séries à 130/135kgs et là à donf jusqu'à plus pouvoir levé!! càd 3/4 réps env!!
Avec cette Méthode je gagnais des réps supplémentaires à chaque séance et c'est comme ça que j'ai accumulé des disques sur la barre à couché!
La séance d'après j'arrivais à faire 5 à 6 réps à 130 et 3 à 150 kgs!
Voilà!
PS:toujours adapté sa séance par rapport à sa forme du jour et aux premières sensations!! Le Travail lourd ne doit pas etre pris à la Légère!!

ca commence a se detacher....a force d'avoir travaillé en couché la partie basse est bien developpée mais c pas tres bo qd on rien a la partie superieure, ma foi j'y travaille et ca commence a "prendre" au niveau externe des pecs vers le milieu...travail travail travail....

merci pr tes conseils alex!
je vais essayer ta méthode d que je n'aurais plus mal a l'épaule (jme sui fait mal au DM je crois... )
ce soir je vais lever léger et essayer de sentir la congestion au max
80 kg c pas génial, j'aimerai bien lever 100 kg d'ici la fin de l'année, tu crois que c faisable?
a+

voila moi je fais du taekwondo 2-3entrainement par semaine de 2h, bref je faisai de la muscu de tps en tps (vu qu'au tkd d pompe et d abdo on en prenai, surtt kan on se faisai marché dessu )
enfin la ca fé 3mois que je me suis mi a 2-3entrainement de muscu par semaine, ca dpd car avec les cour et les exams :s
j'ai 16an je mesure 1m75 pr 67kg
en fait les biceps sorte , les abdos ossi enfin tt va bien SAUF héhé oué c'etait trop beau! donc les pec!!
il se forme très doucement pour ma seance de pec je fais ca
developpé couché : 10serie de 10 rep a 30kg (bare assé etroite
buterfly : 10 serie de 15rep a 15kg
poussé avec main verticale : 10 serie 15rep a 25kg
idem avec main horizontale : idem 20kg
+abdo mé c pa la l'important
je sais que les pec mettent du tps a venir mais en 2mois et demi j'ai pas eu enormement de resultat
alors dois-je continué ainsi?
quelqu'un sur un autr forum ma conseillé moin de repet moin de serie mais + de poi car je travaillé l'endurance du muscle et non son volume!
est-ce vrai?
il m'a conseillé 8serie de 8rep pr chak exo(donc avc plus de poi k'auparavant) avc 2min de repo entre les chak serie!
qu'en pensé vous?
merci de repondre

Et bien moi j'ai de la chance les pecs c'est un muscle qui répond super bien chez moi. Il y a plusieurs raisons à cela, le kayak et le ski de fond les ont habitué à beaucoup travailler et mes séances pendant longtemps je me suis entraîné à la maison avec très peu de matériel, donc j'ai travaillé les exercices de base comme les appui faciaux, les tractions que je ne faisais pas à la barre, car je n'en avais pas, mais en me prenant sur le haut d'un encadrement de porte pas le bout des doigts.
On dit que ce sont de bons exercices pour la prise de masse.
Je ne sais pas si Gilbert est de mon avis ?

salut maxz80fr! ouf j'y suis arrivé!
Tu fais trop de séries!!!!!!!!!!
Contente toi de faire 8 séries de D.couché,4 de butterfly et 4 de pullover!
ça suffira largement!
Il te faut juste augmenter les charges à chaque série du style:1x20réps,1x20réps,1x15réps,1x12réps,1x10réps,1x8réps,1x8réps,1x6réps(8séries au total)
Pour les écartés fais 4 séries de 12,10,8 et 6 réps(tjs pyramidal!)
Pour les pullovers(expansion thoraxique)4 séries de 15 à 10 réps
Voilà essaye ça et tu verras beaucoup de changements

Ok avec toi Gilles. Je connais des gars qui ont travaillé longtemps avec du matériel de fortune et ont acquis une bonne masse musculaire. Bien sûr, rien à voir avec la masse d'un champion de BB, mis les résultats étaient loin d'être médiocre.
Moi aussi j'ai toujours eu de grandes facilités pour développer les pecs...alors que c'était mon point faible N°1. Ce qui démontre bien que l'on peut avoir des capacités "endormies" , et qu'il suffit de se donner la peine de les réveiller .

Ceci est valable en sport comme dans tous les domaines de la vie.
.

Salut Kerry,tu vas y arriver à tes 100kgs au couché.
Accroche toi, concentre toi! Fais même de la prévisualisation avant ta séance et tout ira tout seul!
Moi je me souviens de mes longs trajets en bus pour aller au gym,je me mettais à penser à ma séance et je la visualisais du début à la fin ,et je me voyais toujours réaliser mon maxi ou ma perf du jour !
ça aide beaucoup et ça permet de rentrer plus vite dans l'entrainement.

salut alex apel moi max si le speudo est tro lon lol
c koi du pull-over jconé pa tro vo terme deja moi butterfly japlé ca le papillon(koike c pareil mé en francais) un dessin serai explicite
et si tavé un programe en stock si ca te derange pa
merci

PULL OVER




MACHINE A PULL-OVER

Programme
Séance 1 :

(séries * reps)

8*8developpé couché
8*8 incliné couché
8*8 butterfly ou papillon
8*8 poussé avec les mains verticales
8*8 poussé avec les mains horizontales
8*8 pull over

4a8*25 abdos sur table d’abdos decathlon PA350 dos sur la planche puis relevé legers
3a4*8 jambes

Sachant que je ferai 4exercices par séances
C'est-à-dire que je ferai tourner mes exercices a chaque séances
Et aussi que je changerai l’ordre pour que le muscle ne s’accoutume
Pas au programme

2eme séance : biceps

5*8 altere dans chaque main levé sur les cotés
8*8 avant bras => barre a baissé bras pliés
8*8 triceps => comme ci-dessus mais bras tendu
8*8 dorsaux => barre ramenée derriere la nuque
8*8 biceps => bras pliés ramené barre vert le torse

4a8*25 abdos ….

1jour de repos et reprise du cycle

Sachant que je pratique pour le plaisir du VTT et que je fais diverses activités
Tels le foot ou roller.
En saison hors vacances scolaires, je pratiques du taekwondo (2-3entrainement de 2h par semaine)

J’attends vos remarques pour ameliorer le programme
merci

Mon avis est que tu fais beaucoup trop de séries. En musculation il ne faut pas se dire que plus on en fait et plus on a de résultats. Ca ne fonctionne pas ainsi. Trois exos par groupe musculaire et 4 séries pour chaque groupe me semble suffisants.
D'autre part, tu à bien d'autres activités sportives... Il faudrait connaître tes objectifs exacts en musculation pour te guider.

trop de series????
mais dans quelle exercice?
serait-ce possible que tu corrige le nombre de serie et rep de mes exercices pour me montrer ce que je dois faire pour bien evoluer?
mon objectif : avoir un jolie corps! tu voi VIN DIESEL??? donc tu vois mon objectif simple non?
merci davance

hier soir à la salle, deux jeunes débutants très maigres ( a vue d'oeil moins de 60 kg pour 1,75m environ) faisaient du développé incliné avec la barre guidée. L'un deux dit à l'autre." C'est bon pour la masse et pour séparer les pecs " ( sillon sternal )


Je vais les voir et je parle un peu avec eux. Ils parlent de PRISE DE MASSE avec 3 jours d'entraînement derrière eux ...Ils parlent de séparer les pecs alors qu'ils sont encore tellement plats que même torse nu on dirait des enfants de 6 ans ...ET POURTANT le mot MASSE est dans leur bouche sans cesse pendant toute la durée de leur entraînement.

Avant de parler de MASSE, il n'ont pas compris ( parce que personne ne leur à dit ) qu'il fallait travailler d'abord sur la FORCE. Ils pensaient construire une maison sur un terrain de sable...Ils voulaient commencer par poser les tuiles avant même de couler les fondations très solides. Le plus grave , c'est que 99% des débutants raisonnent ainsi, et vont droit dans le mur. Ensuite on entends des commentaires du genre " "c'est parce que je ne prends rien ( stéroïdes etc..) que je n'y arrive pas." Comment expliquer que ce n'est pas en se contentent de lever et de tirer sur des charges que l'on se forge un corps admirablement musclé. Pourquoi donc les bodybuilders sont-il en large minorité dans les salles de muscu ? La réponse vient d'être donnée il me semble

oui tu as raison GG
y'en a un ds la salle ou je suis qui veut absolument prendre le plus lourd possible
je lui ai dit que ça ne servait a rien et kil fallait travailler la qualité des rep, dc pas charger comme une mule...
non il ne veut pas, s'obstine
tant pis, on ne fait pas boire un ane qui n'a pas soif!

maxz80fr a écrit:

trop de series????
mais dans quelle exercice?
serait-ce possible que tu corrige le nombre de serie et rep de mes exercices pour me montrer ce que je dois faire pour bien evoluer?
mon objectif : avoir un jolie corps! tu voi VIN DIESEL??? donc tu vois mon objectif simple non?
merci davance

Rien que pour les pecs tu annonces un total de 48 séries de 8 reps ... Faramineux..C'est infiniment trop. Je ne dépasse pas 3 exercices différents et 5 séries de 7 à 10 reps tout au plus, par exercices soit au total 15 séries pour les pecs. Il m'arrive rarement d'ajouter un 4e exercice, ce qui pousse à 20 le nombre de séries pour les pecs. Mais il est vrai que de ce côté là, je ne suis pas un exemple, j'ai toujours eu de grandes facilités pour cette partie du corsp !!

pour les pecs je fais 4 ex différents, les 2 derniers ex je ne fais que 3 séries, dc 21 séries en tout
pour les biceps c 4 ex aussi, des fois en supersets avec les triceps, ça congestionne super bien! ms comme le dit Schwarzie (d'autres aussi je suppose), il ne faut pas en abuser

merci gilbert pour les conseils en musculation, j'ai 30 an et je viens de débuter serieusement la muscu depuis quelques mois, j'espere que c'est pas trop vieux pour débuter! merci encore