Programme d'entrainement

Bonjour à tous tout d'abord et bonnes fêtes de paques ^^
Cela fait maintenant 3 mois que je fais de la musculation, je pèse 71kgs pour 1m80, j'ai donc pris 4 kgs en 3mois.
J'ai décidé de me faire un véritable programme de musculation sachant que je vais à la muscu 4 fois par semaine en salle, pourriez vous me donner votre avis, ce serait gentil, le voici:
J'ai refais ça :
Lundi: Pecs 3 Exercices/ 4 series de 10 (40mn)
Triceps 3 Exercices/ 4 series de 10 (35 mn)
Lombaires 4x15 (20 mn)
Mardi: Dos 3 Exercices/ 4 series de 10 (45mn)
Biceps 3 Exercices/ 4 series de 10 (35mn)
Abdos Haut/Bas/Obliques (30 mn)
Mercredi: Repos
Jeudi: Pecs : 3 Exercices/ 4 series de 10 (40mn)
Triceps: 3 Exercices/ 4 series de 10 (35mn)
Abdos...
Lombaires...
Vendredi: Dos: 3 Exercices/ 4 series de 10 (45mn)
Epaules: 3 Exercices/ 4 series de 10 (35mn)
Biceps: 3 Exercices/ 4 series de 10 (35mn)
Samedi: Jambes: Squat 4x12 Leg extension: 4x12 Leg curl 4x12 (45mn)
Mollets 4x12 à la barre guidée (20mn)
Abdos Haut/Bas/Obliques (30 mn)

Je travaillais déjà en split, ma recuperation était bonne vu que je dors environ 9-10h par jour, et les resultats sont apparements bons...
Au niveau de mon alimentation, j'ai changé beaucoup de choses, vu que je suis en prise de masse, j'ai fais le calcul de mes calories(vu sur un de vos topics), et donc mange plus et mieux, beaucoup plus de sucres lents, legumes, fromage blanc le soir, fruits, viandes blanches, thon... Et en complement, je prends de la Instant whey de chez reflex(2x30g jours d'entrainement et 1x30gr jours de repos)
Je fais mes jambes une fois par semaine en attendant la presse à cuisse qui devrait arriver dans notre salle...
L'intensité des exercices est elle bonne?
Et le programme aussi?

Merci d'avance pour vos conseils, cordialement.

Ou sinon 2e solution : programme split encore mais les muscles ne seront sollicités qu'une fois par semaine:
Par contre je resterais sur 3 ou 4 exercices par groupe?

Lundi: Pecs
Biceps
Abdos
Mardi: Dos
Triceps
Lombaires
Jeudi: Jambes (Quadriceps, ischios, mollets)
Abdos
Vendredi: Trapèzes
Epaules
Lombaires

UP Please!

je préfère le deuxieme programme , au moins tu peux faire tes exos d'isolation quand tes muscles sont pas cramés (l'inverse de quand tu fais des isolations de triceps après une séance de pec)


sinon j'aurai pas organisé la semaine comme ca mais c'est mon avis , attend celui des plus chevronnés

UP please pour ceux qui s'y connaissent le plus

Après m'être référé sur plusieurs sujets...
J'ai modifié mon programme, vu que les biceps et les triceps sont sollicités enormément lors des seances de pecs et de dos, je les ferais qu'une fois par semaine.
Donc ça ferai:

LUNDI:
PECS
BICEPS
Abdos
MARDI:
DOS
JAMBES
JEUDI:
PECS
EPAULES
VENDREDI:
DOS
TRICEPS
Abdos

Pour le dos du mardi, je le solliciterais qu'avec un ou deux exercices vu que je vais faire du squat, exercice polyarticulaire, par contre le vendredi je veillerais à faire 2 ou 3 exercices. Pour les Pecs je ferais 2 ou 3 exos aussi. Pour les series j'en ferais 4 de 10, c'est bon pour une prise de masse et pour l'intensité 10 répétitions?
48h/72h de recuperation pour mes muscles, c'est bien?!
et 3 jours par semaine de repos!

Merci de me donner une réponse

Salutations

ton new programme me parait bien , au tu bosse les muscles des bras deux fois par semaine chacun

c'est a peu près le programme que je compte attaquer .
j'en ai discuté avec un gars qui s'y connait bien, il dit que c'est bon.

UP les pros dîtes moi quoi !
Merci