Biceps: Tous les exercices

Les biceps sont les muscles qui impressionnent toujours les personnes ne pratiquant pas du tout la musculation. En fait, ils sont impressionnés par l'ensemble du BRAS comprenant BICEPS et TRICEPS, les triceps étant comme chacun sait ( ou presque ...)2 fois plus volumineux de le biceps).
Tout le monde veut des GROS BRAS. D'ailleurs très souvent, lorsqu'on débute en musculation, on ne pense qu'aux bras et aux pecs, ce qui est une erreur bien sûr, mais c'est plus tard qu'on le comprends, lorsque les résultats se font trop attendre.
Mais parlons plutôt "routine" pour ce muscle. Quels sont les exercices que vous avez sélectionné pour développer vos BICEPS ? et en règle générale VOS BRAS, tout simplement .

pr les biceps: curl barre EZ, marteau, Larry Scott ac halteres, curl alterné ac halteres
pr les triceps: tirage poulie haute pronation + supination, French Touch, Kickback et barre au front

ce matin même, je parlais avec Emmanuel LEGEARD ( rédacteur au Monde du Muscle et spécialiste de la Force et des strongmen ) sur le travail des BICEPS. Il me félicitait pour un de mes messages sur un autre forum au sujet de l'entraînement des BICEPS. Il me disait :" personne n'a compris ce que tu voulais dire, personne n'a compris l'importance de démarrer le travail des bras à 90° c'est à dire les avant-bras parallèles au sol !".

En effet c'est dans cette position des avant bras à 90° que la charge est la plus lourde. Il convient donc pour acquérir plus de FORCE et PLUS de VOLUME, de démarrer le travail des biceps dans cette position et de revenir à cette même position en fin de mouvement .

(EMMANUEL LEGEARD : Clic ICI www.jeuxdeforce.org

ah bon??
moi tt le monde m'a dit kil fallait faire le mvt COMPLET, cad descendre jusken bas....au début je ne descendait ka 90° (d'ailleurs c kelkun de la salle qui m'avait dit de faire comme ça) puis mon prof de muscu est arrivé et ma dit de descendre complmètement, d'autres m'ont dit la meme chose, als je leur ai fait confiance...
Bon maintenant c décidé, je n'écouterai plus QUE GG
tien tant kon y est GG, c valable pr tous les mvts que je fais (cf le post juste avant), et en général ts les mvts de biceps?
et si on fait comme tu dis, n'y a t-il pas la partie inférieure du biceps qui est délaissée?

Kerry King a écrit:

ah bon??
moi tt le monde m'a dit kil fallait faire le mvt COMPLET, cad descendre jusken bas....au début je ne descendait ka 90° (d'ailleurs c kelkun de la salle qui m'avait dit de faire comme ça) puis mon prof de muscu est arrivé et ma dit de descendre complmètement, d'autres m'ont dit la meme chose, als je leur ai fait confiance...
Bon maintenant c décidé, je n'écouterai plus QUE GG
tien tant kon y est GG, c valable pr tous les mvts que je fais (cf le post juste avant), et en général ts les mvts de biceps?
et si on fait comme tu dis, n'y a t-il pas la partie inférieure du biceps qui est délaissée?

C'est un peu comme pour le développé au dessus de la tête avec deux haltères. Si tu fais le mouvement jusqu'à ce que tes coudes arrivent au niveau des épaules, et que tu redescend immédiatement, tu travaille tes épaules à fond, tu localise bien. Pourtant tu auras l'impression de faire un mouvement partiel. Pour ce qui est des biceps. Prends une barre. Commence le mouvement avec la barre contre les cuisses. Même avec une très lourde charge, tu observera que tu arrives à décoller la barre des cuisses. Dans ce mouvement de curls avec barre ( c'est pareil pour les haltères) le mouvement est facile au début, puis devient de plus en plus difficile. Le point culminant de la difficulté est l'HORIZONTALE. Ensuite, ça redevient plus facile en remontant la barre au cou et la chage est presque nulle lorsque la barre est complètement en position haute.
Il est donc préférable de travailler sur la portion du mouvement la plus difficile. De plus, lorsque tes bras sont à 90° tu peux rendre l'exercice encore plus difficile en maintenant la barre ainsi pendant 2 à 3 secondes. Bien sûr, rien n'empèche de faire aussi des mouvements complets en partant des cuisses, mais il ne faut pas affirmer qu'il faut toujours faire ainsi SAUF POUR UN DEBUTANT qui doit avant toute chose APPRENDRE a travailler en pleine amplitude. Il est possible ( et efficace passé le stade de débutant) de faire des mouvements partiels pour tous les groupes musculaires. C'est MOINS TRAUMATISANT POUR LES ARTICULATIONS.

ok d'ac
je pense que je vais alterner, je suis encore débutant...

super le mouvement qui démarre à 90°!
Sergio Oliva le pratiquait beaucoup, d'ailleurs les exemples de cet exercice etaient souvent illustrés de photos de lui.
moi aussi je l'ai utilisé avec une barre assis et la contraction est terrible!
Ma routine actuel pour les bras commence avec des curls prise marteau bras par bras(4 séries en montant la charge), ensuite curl barre au Larry Scott(4 séries en pyramidal), curl à la barre debout(4séries pyramidal) et 4 séries curl poulie latéral d'un bras(càd poulie du coté du bras que je travaille et buste penché)
avec ça j'arrive plus à me gratter la tête! :afro:

curl barre ez 4 séries 8-10reps
curl prise marteau sur banc incliné 3 séries 8-10-12reps
curl haltere larry scott 4 séries 10-12-15-15reps

Jul54 a écrit:

curl barre ez 4 séries 8-10reps
curl prise marteau sur banc incliné 3 séries 8-10-12reps
curl haltere larry scott 4 séries 10-12-15-15reps

le nombre d'exercice pour les biceps est très grand. Ce qui compte c'est surtout de les sentir vraiment gonfler. Après une scéance très "sévère" il doit être impossible de faire une flexion d'avant bras sur bras, même "à vide" et ceci dans l'amplitude complète du mouvement. Mais bien sûr, celà s'adresse à ceux qui ont quand-même du "métier" derrière eux .. ;. Les biceps ne travaillent vraiment à fond que dans la supination complète. Cependant il est utile de varier la position des mains ( barre E.Z, prise marteau etc.. pour "attaquer" sous tous les angles le muscle afin de l'obliger à réagir. Comme pour les autres muscles, toutes les techniques possibles et imagineables sont à appliquer y compris le superlant, comme les séries géantes. Pour ce qui est du LARRY SCOTT je n'utilise pas la partie inclinée à 40° ou 45° ( suivant les bancs ) mais je m'installe dans l'autre sens, et je câle mes bras sur la partie à 90°, le buste penché en avant. D'ailleurs si je travaille les biceps debout avec barre droite ou EZ, lorsque c'est devenu difficile, au lieu de me cambrer en arrière ( ce qui serait une erreur) je me penche en avant pour rendre l'exercice encore plus "stressant" pour le biceps, et éviter d'utiliser les lombaires pour lever la charge.

Gilbert GIRARD a écrit:

Jul54 a écrit:

curl barre ez 4 séries 8-10reps
curl prise marteau sur banc incliné 3 séries 8-10-12reps
curl haltere larry scott 4 séries 10-12-15-15reps

le nombre d'exercice pour les biceps est très grand. Ce qui compte c'est surtout de les sentir vraiment gonfler. Après une scéance très "sévère" il doit être impossible de faire une flexion d'avant bras sur bras, même "à vide" et ceci dans l'amplitude complète du mouvement. Mais bien sûr, celà s'adresse à ceux qui ont quand-même du "métier" derrière eux .. ;.
Quand j'ai fini ma seance dos-tri ou pecs-bi je n'arrive plus à toucher mon épaule avec ma main!

Les biceps ne travaillent vraiment à fond que dans la supination complète. Cependant il est utile de varier la position des mains ( barre E.Z, prise marteau etc.. pour "attaquer" sous tous les angles le muscle afin de l'obliger à réagir. Comme pour les autres muscles, toutes les techniques possibles et imagineables sont à appliquer y compris le superlant, comme les séries géantes. Pour ce qui est du LARRY SCOTT je n'utilise pas la partie inclinée à 40° ou 45° ( suivant les bancs ) mais je m'installe dans l'autre sens, et je câle mes bras sur la partie à 90°, le buste penché en avant.C'est ce que je fais aussi car je ressens bcp mieux l'etirement

D'ailleurs si je travaille les biceps debout avec barre droite ou EZ, lorsque c'est devenu difficile, au lieu de me cambrer en arrière ( ce qui serait une erreur) je me penche en avant pour rendre l'exercice encore plus "stressant" pour le biceps, et éviter d'utiliser les lombaires pour lever la charge. j'utilise encore bcp mes lombaires pour aller chercher 1 ou 2 reps de plus

jvais essayer buste penché merci GG

que pensez vous du "twenty one"?

je le trouve pas mal dutout notamment comme tu le dis GG lors du deuxieme enchainement lorsque les avant bras sont parallele ausol.

je vois souvent des gars a la salle qui font les "cakes" pour impressionner les autres faire des curls hyper lourd et lorsque je leur dis de prendre u ne charge leur permeettant de faire 15 reps et d'enlever 5% a fin d'essayer le "21", aucun ne termine la serie complete.

c'est assez marrant pour nosu et frustrant pour eux d'autant plus qu'il s'agit de controler la charge et de bien contracter en haut etnon pas de faire l'exercice de facon explosive en s'aidant des lombaire etc...

et vous k'en pensez vous?

tt a fait d'ac avec toi
hier j'ai fair du curl avec la barre EZ démarrage a 90°, j'ai fait 5 séries de 20 reps chacune a...........18 kg
et ben j'en ai ch... comme un russe, pas besoin de mettre plus lourd
concerant le "21", ça fait lgtps que j'en ai plus fait, je vais m'y remettre a la prochaine séance
merci pr le rappel mike

tu as bien raison Mike, ça ne sert à rien de vouloir jouer les "cakes" (ici on dit "faire le kakou ", avec des charges tellement lourdes que le mouvement devient n'importe quoi. En bodybuilding il faut savoir mettre son ego de côté et se concentrer sur la technique afin d'obtenir des résultats visibles à l'oeil nu. Faire des curls à la barre , par exemple, en prenant de l'élan par un grand coup de rein, et ceci dès la toute première répétition de la première série, ce n'est pas du body. Je veux bien admettre que l'on triche pour les 2 dernières reps en s'aidant un peu, mais pas à chaque rep comme je le constate chaque jour.

Ce matin j'étais à la salle pour faire le dos et les deltoïdes. Derrière moi, un gars d'une soixantaine d'année ( j'en suis très proche ...) mais visiblement pas du tout en condition physique pour lever lourd, s'installe sur un banc plat. Il avait pris deux haltères de 28 kg. Tant bien que mal, il s'allonge avec les 2 haltères qu'il a du mal à tenir ensuite à bout de bras. Puis le voilà qui commence du "développé couché" en faisant des 1/4 ( même pas ...) de mouvement parce que s'il était bien descendu, il aurait été absolument incapable de remonter.

De plus, il respirait à l'envers, c'est à dire qu'il inspirait en poussant et il expirait en descendant les haltères. Il était rouge comme une tomate et poussait des cri aaaaaaaaaaaaaaahhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh !!! pour 3 reps ...

S'il n'avait pas eu un ego démesuré, papy aurait du prendre 15 kilos et travailler correctement. Mais que veux-tu, même chez les "vieux" il y a des frimeurs.

en effet, c'est frequent de voir des gars faire les kakou(merci, j'apprends le nouveau jargon ).

mais que voulez vous vous???????dans les salles modernes il y a des NANAS!!!!il faut bien qu'il y en ai kkuns pour les epater (mdr)!
elle s'y connaissent pas elles, et un joyeux luron qui pousse un cri en levant sa charge, c'est comme tarzan poussant son cri(SUAVE)........que demander de plus? (mdr)



p.s.:j'adore les smiley

bon sans déconner GG g fait comme tu m'a dit; pas trop lourd, et essayer de contracter au max le muscle
pr ma séance biceps triceps de vendredi, g ENCORE mal, idem pr les pecs que g fait samedi et pourtant g pas chargé lourd au DC....50 kg, 5 séries de 15 rep! ms je me sui efforvé de "sentir" le mvt et de pousser avec les pecs et pas les bras
pr les biceps, curl a 90° avec 18 kg, 5 séries de 20 rep!
dc je vais continuer comme ça!

moi pour les biceps c est barre ez + halteres en alternance sur banc et debout + poulie basse pour la contraction .voili voilou

Halteres, barre EZ, et enfin Larry scott machine pour finir sur du symétrique..

quelque soit ma routine pour les biceps, je prends lourd, aussi lourd que je peux pour faire 6 à 10 rep selon les jours
il faut que ce soit tellement lourd que arrivé à la moitié tu te dis que c'est pas possible tu vas pas arriver à en faire une de plus...

Curl à la barre droite, 35/40 kg pour faire des séries de 8-10 reps en pleine amplitude.
Le même curl une fois bien congestionné et endolori à 20-25 kg, mouvement au ralenti, le dos appuyé sur un mur
curl haltères prise marteau 18-20 kg, 3 séries 8-10 reps
curl haltère d'un bras sur banc incliné façon larry scott 12-14 kg, 3 série 8-10 reps

Triceps: DC prise serrée 60-70 kg, 3 séries 10 reps
flexion des avants bras avec poulie, bras au corps, le plus lourd possible pour des séries d'environ 10 reps, jusqu' à brulure complète
dips à poids de corps, 3 séries 8-10 reps

Pour les bras, la congestion et la brulure arrivent dés les 2-3 premières séries dans mon cas.

Oui voila comme tout le monde quaziment, je fait moi aussi des séries de 6 à 12 maxi, jamais au dessus, et je fais généralement une alternance entre les biceps et les triceps. 1 Série Biceps, 1 Série Triceps, 1 Série Biceps, 1 Série Triceps.. etc..
Ce qu'il y a de bien aussi pour les biceps, c'est de faire du Bi ou du Tri, jusqu'a ce qu'il soit tellement congestionés qu'on ai du mal à se frotter le dos à la douche ensuite,

Alors moi je fais 4exercices :

- Curl concentré sur un banc incliné à 60° 6séries 12 à 12kgs
- Curl alterné assis avec haltères 6séries 12 à 12kgs
- Curl debout avec la barre EZ 6x 30 à 18kgs
(10réps en bas, 10réps en haut, 10réps entière)
- Curl barre mains en pronation 6x 12 à 16kgs

4 exercices avec autant de séries pour un muscle si petit? ca fais pas trop tu trouves?

24 series au total si il ne fait qu une seance par semaine ,le muscle a largement le temps de recuperer.

oui mais je trouve que c'est trop quand meme pour un si petit muscle à moins qu'il soit vraiment à la traine