Choix entre deux programme

Bonjours, je voudrais avoir un avis concernant mon programme j'en est fait deux différent :

1er prog:
lundi: 20*12 tirage de dos
18*10 exercice épaule

mardi: 20*10 exercice pec
10*10 biceps
5*10 triceps

mercredi repo
jeudi comme lundi
vendredi comme mardi



2em prog : lundi, mercredi et vendredi: 7*12 tirage dos
7*10 épaule
7*10 pecs
7*10 biceps
4*10 triceps


j'aimerais savoir qu'elle serait le porgramme qui donne le plus de résultat?