squat et lombaires

Depuis peu, j'ai fait l'acquisition du RBR560 me permettant de squatter en toute sécurité. je n'avais jamais fait de squat auparavent.



J'observe durant mes squats un fort travail des lombaires (sensation de contraction maximum qui persiste un peu durant la pose).
Est-il normal que le squat travail autant les lombaires ?

Mauvaise position ou sous developpement de mes lombaires ?

je n'ai pas toutes les réponses, mais...

suite à une chute de moto en décembre 2002, je me suis écrasé le disque entre L5 S1 (en relevant une moto de 300 kg, un peu précipitamment car j'étais au milieu d'un rond point en Ile de France..bref). Suite à cet accident, j'avais abandonné le squat craignant une lésion de la moelle sous l'effort. Finalement, j'ai repris le squat en prenant très léger (50 kg) avec des séries assez longues pour, justement, rééduquer mes lombaires. Là, effectivement, ça tire un peu...comme pour tout muscle qui travaille.
Je me rend compte, après 6 mois de reprise, que ça se passe très bien, j'ai même moins de douleurs (sciatique chronique depuis 5 ans 1/2) que lorsque je ne m'entraîne pas. Aujourd'hui, je fait 5 reps à 110 kg avec un maxi à 130 et je compte bien progressé encore (je pèse 69 kg).

je m'entraîne seul depuis 1988, à domicile, après avoir pratiqué 6 mois en salle (ambiance pourrie). Je m'entraîne actuellement sur une Marcy Power 6, le RBR 560 me tente car les possibilités de réglage sont plus importantes.

De nombreux sites expliquent les techniques et précautions à prendre, cela dit, le mieux est soit de suivre une séance d'initiation en salle, soit de se faire assister par un partenaire tant soit peu compétent.

bon courage et bon tavail, gaffe à ton dos !


Marcy Power 6

c'est bien elle ! si certains veulent des infos dessus ! ! !

Moustique 21 a écrit:

Aujourd'hui, je fait 5 reps à 110 kg avec un maxi à 130 et je compte bien progressé encore (je pèse 69 kg).

je m'entraîne seul depuis 1988, à domicile, après avoir pratiqué 6 mois

Je suis impressionné , j'avoue n'avoir jamais dépassé les 50kg au squat.
(pourtant je pèse 78 kg)
M'entrainant aussi seul à la maison, j'ai peur de monter en poids.
C'est psychologique, mais je n'arrive pas à vaincre mes appréhensions.

Moustique 21 a écrit:

c'est bien elle ! si certains veulent des infos dessus ! ! !

Comme sur le rbr560 il y a des supports de sécurité, comment faut-il les régler lors du DC ?

Si on les mets de façon à pouvoir reposer la barre en cas d'échec, on n'arrive pas à bien descendre la barre. Donc je m'avance sur le banc afin de pouvoir descendre la barre juste devant les supports de sécurité, mais alors il devient difficile de prendre la barre sur les supports du haut car elle se trouve fort en arrière

oui...je sais, c'est chiant ! ! !

pour ce qui est de monter en charge, le fait d'être seul devient un handicap quand tu charges lourd. Si tu y vas progessivement (même kg par kg, y'a pas de honte ! ) le principal est de progresser !
depuis peu j'ai formé ma compagne et elle m'assite pour les maxis à risque. Cela dit, au bout d'un certain temps, tu te connais tellement bien que tu sens si tu peux prendre le risque ou pas ! ! !
Il faut savoir que c'est aussi la volonté et la confiance en soi qui permet de progresser.

Concernant les réglages des supports pour le DC, j'ai le même problème que toi. Avant je m'entrainais sur une machine "fabrication maison" et j'avais positionné mes supports (façon crémaillère, soudés aux montants de la cage) selon ma taille. Sur cette machine, j'envisage de faire des nouveaux supports plus adaptés, voire me faire carrément un nouveau banc à DC.

Une amélioration possible serait déjà d'avoir des supports de même longueur (les inférieurs étant lus longs, c'est ça qui gêne). Si tu peux en commander en pièces détachées, je pense que tu peux déjà gagner en confort. Je voulais le faire mais mon détaillant (Go sport) me dit que ces pièces ne sont pas disponibles...à suivre ! ! !

avec le squat tu travail aussi les spinaux, lombaires. Si tu as des congestions aux niveaux des lombs c'est qu'ils manquent d'endurance, donc releve de buste pour te faire prendre de la force + endurance en series de 12 a 15 reps avec peu de repos.

FLeur30 a écrit:

c'est qu'ils manquent d'endurance

Exact, j'ai inclu des scéance en série longue dans mes routines pour y remédier.
Mais franchement les séries longues sur les lomnbaires c'est pas de la tarte, on sent qu'on vit

petite précision sur mon post précédent, tu peux aussi intervertir les supports suivant la longueur de tes bras !
petite astuce, pour gagner quelques cm, je roule la barre jusqu'en buttée de la partie plate à l'extrémité du support.

Moustique 21 a écrit:

petite précision sur mon post précédent, tu peux aussi intervertir les supports suivant la longueur de tes bras !
petite astuce, pour gagner quelques cm, je roule la barre jusqu'en buttée de la partie plate à l'extrémité du support.

Tu veux dire les grands supports en haut et les petits suppot en bas ?

c'est une des possibilités !

1) tu laisses les positions normales (petits en haut, grands en bas) et tu fais rouler la barre pour arriver sur la buttée extérieure avant de lever.

2) tu mets des supports tous de la même longueur (mais faut trouver les pièces détachées ou les fabriquer)

3) tu intervertis: les courtes en bas et les longues en haut (mais tu risques alors d'avoir le problème inverse ! ! ! les sécurités trop loin en arrière ! ! ! autant dire qu'elles ne servent plus à rien)

c'est chiant hein ?!

tu veux une aspirine ?

à croire que ceux qui fabriquent ces machines n'ont jamais poussé de barres ! ! ! !

fait pas de cauchemards ! bonne nuit !

une petite question me vient en lisant vos post...

1-combien de fois vous etes vous trouvés bloqués avec la barre sur les pecs...

2-du coup la securité,qui vous gene tant est elle vraiment utile...

je m entraine depuis de nombreuses annees,et mise a part les fois ou ont a fait le c..a mettre le maxi ,je ne me suis jamais retrouvé coincé sous la barre...sinon l ideal serais d avoir des trepiers. c est avec ca que je m entraine chez moi quand je vais pas a la salle...

.

pour ma part, je suis resté 3 fois coincé sous la barre et pas avec 50 kg ! Quand on est seul....ça fout un peu les boules ! ! ! !
Dans la mesure ou tu commences le mouvement bras tendus, si tu n'a qu'un support, t'es mal si tu câle en bas (bon, on câle rarement en haut !).
lorsque j'ai construit ma première machine, j'ai pris ça en compte et je n'ai pas eu à le regretter !
avoir une sécurité (ne serait-ce que des supports suffisament bas pour pouvoir poser la barre et se glisser dessous) permet de prendre des risques moindres (une rep de plus, 5kg de plus, ça suffit pour câler ! ! !) . J'ai été plusieurs fois en échec en DC, mais avec ma machine, je m'en suis toujours sorti sans dommages.
Si on ne prend pas de risque, comment atteindre ses limites ?

donc, pour répondre à tes questions:
1) oui, on peut rester coincé (sauf si assité par un partenaire)
2) il faut une sécurité, mais qui ne gêne pas le mouvement, ce qui n'est pas le cas sur ces machines.

voilà voilà !

gallis bernard a écrit:

une petite question me vient en lisant vos post...

1-combien de fois vous etes vous trouvés bloqués avec la barre sur les pecs...

3 fois.

Une première, heureusement que je n'avais pas mis de fixe dique et j'ai pu en faire tomber en penchant la barre d'un coté. J'ai quand meme un peu souffert d'un écrasement de la poitrine.

Une deuxième, j'étais en salle et j'ai crié au secours pour que l'on vienne m'aider.

Une troisième, en m'entrainant chez moi, heureusement que ma femme n'etait pas très loin.

Franchement ce ne sont pas des expériences agréables

vous parlez de blocages au coucher ou au dev.incli. car en lisant les post je suis perdu

yanis a écrit:

vous parlez de blocages au coucher ou au dev.incli. car en lisant les post je suis perdu

au dc, il es vrai que l'on est hors sujet

Pour revenir dand le sujet, ce soir je vais tenter 60kg au squat
4 séries de 8 (je suis à la troisième phase de la methode Dessel)

ma séance de squat se compose ainsi à ce jour:

50 kg - 12 reps
70 kg - 10 reps
90 kg - 8/9 reps
110 kg - 4/5 reps
120 kg - 2 reps
maxi - 130 kg à ce jour (j'étais à 110 il y a 2 mois)
90 kg - 10 reps

je travaille le mouvement à pleine amplitude (fesses aux talons) et les pieds à plat (pas de cale).

je fais 10 mn de vélo d'appartement avant (force moyenne pour échauffer et commencer la congestion) et 5 mn après.

je pèse 69 kg, j'ai repris le squat (et la musculation de façon régulière) depuis 5 mois après plus de 11 ans d'interruption. Mon maxi était 145 kg en 1996 pour un poid de corps de 74 kg et....j'ai pas des grosses cuisses ! ! !

coucou,
je suis actuellement a 85 kg a 10 reps au squat mais j'enchaine desuite avec 200 kg a la presse 12 reps avec 5 sec d'execution par reps, brulure atroce mais sa paix bien. j'ai une malformation de naissance je peux pas trop charger car j'ai les articulations des genoux qui prennent tout dans la tronche et j'ai des pointes aux genoux et de grosse douleur apres. Donc je vais doucement, mais surement

sage décision !
l'important, c'est de durer ! (du moins, c'est ma vision des choses !) comme ça, on se fait plaisir plus longtemps ! ! !

de mon côté (je l'ai déjà souligné), j'ai beaucoup hésité à reprendre le squat suite à un accident de moto dans lequel j'ai laissé un disque (un classique : L5-S1) ce qui me provoque une sciatique chronique depuis décembre 2002 !
mais avec le squat, curieusement, ça va mieux.
Pourquoi ? parce que cet exercice comprime les vertèbres, les empèches de trop bouger et limite donc les irritations du nerf sciatique ! (mais je reste prudent et à l'écoute des réactions de mon corp).
Au contraire de beaucoup, chez moi, les exercices d'assouplissement ou les rotations me provoquent des crises de douleurs aigues.

j'aurais préfèrer travailler à la presse, plus sécurisante et permettant de soulager le dos, mais...une presse...ça coûte cher et il faut la place pour l'installer ! ! !

reddog a écrit:

Pour revenir dans le sujet, ce soir je vais tenter 60kg au squat
4 séries de 8 (je suis à la troisième phase de la methode Dessel)

alors ???

c'est passé ???

et si tu essayais une séance en pyramidale ? hmmm ???

et tes lombaires ? elles encaissent ????

Impeccable

1 x 20 à 30kg échauffement
1 x 12 à 40 kg échauffement
4 x 8 à 60 kg (demi-squat jambes // au sol)
2 x 10 à 40 kg squat complet

Pas de douleur aux lombaires, je suis très content. En fait j'observe que les douleurs aux lombaires c'est dans les séries longues (25 à 30 reps)

La semaine prochaine je termine la phase 3 de la methode Dessel et commencerai la phase 4 avec du "très lourd", j'essayerai de faire mieux, disons 64

Cela peut paraitre ridicule, mais pour moi c'est du lourd, meme si je reste persuadé que je pourrais faire beacoup mieux si je n'étais pas seul à m'entrainer chez moi. C'est une question de confiance en soi et de connaissance de ses limites. Mais je me suis déjà tellement souvent blessé que cela m'a beaucoup refroidi.

les "douleurs suite aux séries longues, c'est normal ! tu les aura aussi, mais moins, en prenant très lourd, car tu surprends le muscle et il réagit ! ! !

en tout cas, c'est bien, il n'y a pas de "petite progression", l'important, c'est de progresser ! de même qu'il n'y a pas de charge ridicule, il faut faire en fonction de soi, pas des autres ! ! !
évidemment, si tu avais un soutien, même occasionnel, ça te permettrais de te tester en toute confiance, mais je suis comme toi, je m'entraine seul depuis très longtemps, ce qui ne m'a pas empêcher d'être "relativement" performant ! sans doute qu'avec un bon coach j'aurais fait mieux, mais c'est pas grave !

pour ma part je trouve que tu fais des séries trop longues. 15 reps doit être un maximum en phase de montée en charge, surtout si tu veux progresser en charge. Mais surtout pas plus de 20 ! ! ! !
je pense que tu peux progresser en essayant plutôt ce programme:

15 reps à 30kg (puisque tu aimes les séries longues ! et c'est de l'échauffement ! ! !)
12 à 40 kg
10 à 50 kg
8 à 60 kg
test à 65 kg (normalement, tu devrais arriver à 3 ou 4 reps) tu reste pas loin de ton cadre, comme ça, si ça coince, tu te laisse partir en avant pour que les supports récuppèrent la charge. Mais je suis sûr que ça passe.
puis tu finis comme d'habitude 2 x 10 à 40 kg

je ne connais pas la méthode "Dessel" ni ses objectifs, mais si ça te convient, c'est le principal.

il y a 3 semaines, quand j'ai testé les 130, j'étais pas fier sous la barre ! c'est passé, ouf ! là, je suis en stand-by suite à une opération, je ne sais pas quand je vais pouvoir reprendre le squat, mais m'est avis que les 130 seront pas au rendez-vous avant au moins 15 jours...
allez hop, bon courage, à bientôt ! ! !

Moustique 21 a écrit:

15 reps à 30kg (puisque tu aimes les séries longues ! et c'est de l'échauffement ! ! !)
12 à 40 kg
10 à 50 kg
8 à 60 kg
test à 65 kg (normalement, tu devrais arriver à 3 ou 4 reps) tu reste pas loin de ton cadre, comme ça, si ça coince, tu te laisse partir en avant pour que les supports récuppèrent la charge. Mais je suis sûr que ça passe.
puis tu finis comme d'habitude 2 x 10 à 40 kg

Je vais suivre tes conseils, j'ai une nouvelle scéance de squat fin de semaine (je me limite à squatter une fois semaine)
J'ai ressentis de bonnes courbatures de ma scéance précédente et meme si ce n'est pas nécessairement le signe d'un bon travail, cela encourage quand meme.

@+

une dernière recommandation (si ce n'est pas trop tard !)

récupère au moins 2 mn avant ta série à 65 kg et concentration max !
vérifies bien tes appuis, grande inspiration avant de descendre et tu bloques jusqu'à ce que tu sois remonter à mi parcours (pour un squat complet, sinon, ça vaut pas ! ! ! )

je te parie une Duvel que ça passe les doigts dans le nez ! ! !

reddog a écrit:

Je vais suivre tes conseils, j'ai une nouvelle scéance de squat fin de semaine (je me limite à squatter une fois semaine)
J'ai ressentis de bonnes courbatures de ma scéance précédente et meme si ce n'est pas nécessairement le signe d'un bon travail, cela encourage quand meme.

@+

Salut !

alors ? tu en es où maintenant ????

Moustique (curieux) !