squat et lombaires

Moustique 21 a écrit:

alors ? tu en es où maintenant ????

Moustique (curieux) !

Bon, je n'ai pas beaucoup augmenter la charge
Mais j'ai travaillé la qualité.

J'ai recommencé le squat à 50kg jusqu'a pouvoir faire 4 séries de 12 reps de squat COMPLET. Actuellement j'en suis à 4 series de 10 reps avec 60kg.

Je suis très exigent sur la justesse du mouvement que je fais lentement et avec une grande amplitude afin de bien travailler les bases avant de charger. J'augmente le poids dés que je suis capable de faire confortablement 4 séries de 12.

J'ai observé que j'avais de plus fortes courbatures en travaillant plus léger mais avec un mouvement complet qu'avec une charge plus lourde et un mouvement partiel.

Mon dernier entrainement des jambes (hier fut le suivant )

squat 60kg 4*10
hack squat (barre derrière les jambes) 40kg 4*12
leg ext 35kg 4*11
sdt jambes tendues 40kg 4*15
leg curl 33kg 4*10
mollet debout barre sur trap 50kg 6*30

ok, je progresse lentement, mais j'ai tout de meme 49 ans et j'ai commencé la muscu assez tard.

nan nan, c'est très bien ! rien à redire !

en faisant un squat complet, tu dois également avoir de meilleures sensations dans les fessiers.

en plus, je serais mal placé pour critiqué la progression vu que je plafonne un peu en ce moment aussi....

bonne continuation !

Effectivement le squat à amplitude complète est beaucoup plus efficace à condition de posséder une souplesse de cheville et de bassin qui permettent de le réaliser. Malgré une faible charge, j'ai du mal à le faire donc je privilégie le squat 90°. Par ailleurs, je teste en ce moment les séries longues pour ce mouvement : 40 à 50 reps. Au bout d'un moment j'ai les jambes qui tremblent, je suis en nage, mes poumons explosent. Pour accentuer la difficulté je fais parfois 2 séries de pré fatigue leg extensions leg curls avant, après c'est la folie toute la soirée je rampe tellement j'ai mal aux cuisses.

olympique2005 a écrit:

Effectivement le squat à amplitude complète est beaucoup plus efficace à condition de posséder une souplesse de cheville et de bassin qui permettent de le réaliser. Malgré une faible charge, j'ai du mal à le faire donc je privilégie le squat 90°. Par ailleurs, je teste en ce moment les séries longues pour ce mouvement : 40 à 50 reps. Au bout d'un moment j'ai les jambes qui tremblent, je suis en nage, mes poumons explosent. Pour accentuer la difficulté je fais parfois 2 séries de pré fatigue leg extensions leg curls avant, après c'est la folie toute la soirée je rampe tellement j'ai mal aux cuisses.

si je peux me permettre...

en augmentant un peu la charge, le poids permet d'assouplir les chevilles ! c'est un constat car j'ai le même problème que toi. En squat à 50 kg, les talons décollent et je n'y peux rien (sinon, je me casse la g... ! ! ! ). A partir de 70 kg, plus de problème, mes talons sont rivés au plancher ! ! !

les séries longues au squat sont très éprouvantes pour l'organisme car cela sollicite de gros muscles ! bonjour le coeur et les poumons ! ! ! je connais ! ! !

objectifs du test ? résultats attendus ???

j'ai pratiqué pendant de nombreuses années du basket avec la préparation physique adéquate (explosivité, détente, résistance). Mes cuisses étaient vraiment volumineuses mais depuis que je me consacre uniquement à la muscu, mes cuisses ont bcp perdu, j'ai du mal à réagir aux séries de 10.12 reps. Donc depuis peu je teste les séries géantes pour voir le résultat. Evidemment je m'attend à progresser en cardio ce qui n'est pas le but en soi mais quand je réalise de ce type d'entrainement, mes cuisses réagissent bien, la congestion est maximale. A terme je verrais ce que donne ces entrainements. Parallèlement, comme toi je m'entraine à domicile. Du fait de mon sérieux retard de cuisses, il faut que je les travaille bcp. Je dispose d'une cage à squat, d'un leg extension / curl. Le pb du squat est que je ne peux pas faire trop de séries, 5 séries maximum, (même avec une charge que je contrôle bien) car les lombaires subissent beaucoup.
Mais je vais suivre ton conseil,je vais m'efforcer de travailler en amplitude complète, en apprivoisant le mouvement dès le début même si la charge est faible. Il n'y a pas de raison après tout.
Et toi quel est le mouvement que tu privilégies pour les cuisses ? Quels sont tes entrainements pour ce muscle ?

je commence par 10 / 12 mn de vélo d'appartement en variant la force (avec des temps de "force" de 2 à 3 mn ou je bloque le frein à fond !)
cela permet de travailler l'ensemble de la cuisse car c'est mon point faible...du moins c'est ce que je pense...
j'enchaîne avec du squat en pyramidal
50 kg - 15 rep
70 kg - 12 rep
90 kg - 10 rep
110 kg - 4/5 rep
130 kg - 1 à 2 rep
100 kg - 7/8 rep
90 kg - rep maxi (10/12)
puis du legs extension avec 40 kg en séries "longues" (15/20 rep)

mais pour le squat, j'alterne une séance sur 2 en limitant la charge et en allongeant les séries.

pour ma part, mes lombaires sont plus sollicités sur les séries longues que sur les courtes, quelque soit la charge.

si tes cuisses ne réagissent pas à 10/12 rep, charge ! ! !
pour le volume, certains pro font des séries de 3 rep ! ! ! ! et un superset seulement dans la séance, voire dans la semaine ! ! !

prends-tu tes mensurations de temps en temps ? ça aide pour se répérer car parfois, l'oeil est trompeur ! ! !

il est admis que les séries longues voire très longues sont a privilégier pour le séchage...ce qui va à l'encontre de ton objectif...

peut être faudrait il que je ne travaille que les cuisses pendant la séance a sein de laquelle elles sont sollicitées...

Je m'entraine sur un cycle de 6jours, 2 entrainements 2jours de suite, repos le 3ème jour.
Chaque muscle est travaillé 3 fois dans le cycle : un travail à 15.13reps, un à 12.10 reps et enfin la dernière à 10.8 reps.

Pour le travail de chaque groupe musculaire, un exo de base avec 4 séries (pour le dév couché, curl barre, rowing barre, dév nuque...) suivi de deux exercices (3 séries de chaque) pour les gros gpes musculaires (pecs, dos) et d' un seul exercice complémentaire pour les petits gpes (épaules biceps triceps).
Les cuisses sont travaillées à chaque séance par 3 séries de squat (soit 2 séances séries de 15reps, 2 séances séries de 10 reps et 2 séances séries de 8reps) parfois avec 2séries de legs extension / curl (bon depuis peu je teste les séries de 50 reps à la place du 15reps)
Les abdos 3fois dans le cycle, les lombaires 3fois également (table à lombaires), chaque fin de séance se termine par le travail d'un groupe musculaire postural.

Par exemple pour les pecs, celà donne la séance suivante : 4 séries de dév couché, 3 séries de dév haltères incliné, 3 séries écartés banc plat.
Pour les épaules : dév nuque haltères, élevations latérales ( exercice que je remplace d'une séance à l'autre par des élevations antérieures, rowing barre menton etc)

Je conserve tjs l'exercice de base et varie à chaque séance les exercices complémentaires : par exemple remplacer le dév haltères incliné par du décliné, les écartés banc plat par des écartés banc incliné.

C'est après la lecture de "big as possible" de mike mentzer que j'ai décidé d'adopter cette méthode. Il explique que le développement musculaire optimal est celui qui fait intervenir (travail avec la barre et haltères pour lesquelles la stimulation musculaire est plus importante) au cours d'un programme d'entrainement les différentes fibres : fibres lentes, rapides par le travail en résistance (15 reps), en volume (10reps), en puissance (8reps)

Chaque séance dure au maximum 1H15 et je varie parfois le nombre de séries en cas de fatigue : 3 séries exo de base, 2 séries pour les exercices complémentaires.

Avec le temps j'ai appris à freiner dès lors que je sens le surentrainement, la grande fatigue.

Et au cours de la journée, souvent lors de la pause au travail entre 12h et 14h, je fais 20mn de stretching;

je me perds un peu dans le début de ton explication ! par exemple, tu parles de 3 séries pour le squat, réparties en 6 séances séries !
un tableau serait plus explicite...pour l'organisation entre cycle, entrainement, "séance série" etc...que l'on soit d'accord sur les termes pour bien se comprendre !

sinon, rien à dire sur le reste, je pratique un peu sur les mêmes principes:
3 premiers jours: force
repos
3 jours suivants: volume

je conserve le même exercice de base, mais en le pratiquant de façon différente (moins de poids, plus de rep) et je change les exercices complémentaires. durée d'une séance, 1h /1h15, avec 15 séries en moyenne par groupe musculaire, 2 groupes par séance (1 gros, 1 petit)

qui a dit que j'en avait que des petits ???

C 'est vrai, c'est confus. Je voulais exprimer que en raison de mon retard au niveau des cuisses, je les travaille à chaque séance. Ainsi, je fais 3 séries de squat à chaque séance.

Comme je travaille par cycle de 6 séances avec 2jours d'entrainements à la suite / 1jour de repos, mon travail des cuisses se décompose comme suit :
jour 1 et jour 2 : 3 séries de 15reps : endurance
jour 3 et jour 4 : 3 séries de 10 reps : volume
jour 5 et jour 6 : 3 séries de 8 reps : puissance

ok, je comprends mieux !

mais je comprends aussi pourquoi tu as l'impression que tes cuisses ne réagissent pas par rapport à des séries très longues. En effet, pour solliciter les fibres les plus profondes, il faut déjà avoir fatigué les premières. Aussi, avec seulement 3 séries, c'est quasi impossible sauf en séries très longues ou très lourdes !

je pense qu'il vaut mieux 2 séances par semaine avec un total de 12 à 15 séries par séance, qui vont t'obliger à mobiliser les fibres profondes, que des séances à répétition mais trop courtes pour bien congestionner.

En pratiquant ainsi, j'ai de très bonnes sensations et d'assez bons réslutats (j'ai pris presque 2 cm de tour de cuisse en 6 mois).

A+

oui, tu as raison, je pousse la charge mais je ne travaille pas le muscle en profondeur. Entrainement des gambettes à revoir donc
Sinon quel est ton type d'entrainement dans la semaine pour les cuisses ?

je fais 2 séances distinctes.

une pour la force, une pour le volume;

séance force:
échauffement au vélo d'appartement avec monté progressive en force jusqu'à blocage du frein. 10 mn.

squat: 50 kg - 15 reps; 70 kg - 12 rep; 90 kg - 10 reps; 110 kg - 5 reps; 120 kg - 1 rep, et si ça passe, 130 kg (mon maxi actuel) - 1rep. Si ça passe j'essaie 5 kg de plus. Puis je redescends: 100 kg - 6 à 8 reps; 90 kg - 8 à 10 reps.

legs extensions: 40 kg - 15 reps; 50 kg - 12 reps; 60 kg - 8 à 10 reps; 70 kg - 6 reps; 50 kg - 8 à 10 reps;

puis à nouveau 5 mn de vélo pour délasser (force moyenne)

séance "volume"
vélo 10 mn (comme la première séance)

squat: idem sauf que je me limite à 100 kg et je fais un maximum de reps à ce poids (6 à 8 reps x 2 ou 3 selon la forme du jour).

puis legs extensions limités à 40 kg avec des séries en reps maxi ( entre 12 et 18) avec 4 ou 5 séries.


voilà voilà voilà