Divers: Force et/ou volume

suite au sujet sur le "triché" je me permets d'ouvrir ce nouveau topic...

alors si tout le monde est d'accord pour dire que l'entrainement de force est différent de celui de volume, la force n'est-elle pas un minimum indispensable à la prise de volume?

sur le long terme je serai curieux de voir la taille des muscles d'un gars qui n'aurait pour s'entrainer les biceps qu'une paire d'haltere de 10kg par rapport à celui qui disposerait d'un ratelier allant par exemple de 8 à 30 kg...

quel est votre avis?

JR a écrit:

suite au sujet sur le "triché" je me permets d'ouvrir ce nouveau topic...

alors si tout le monde est d'accord pour dire que l'entrainement de force est différent de celui de volume, la force n'est-elle pas un minimum indispensable à la prise de volume?

sur le long terme je serai curieux de voir la taille des muscles d'un gars qui n'aurait pour s'entrainer les biceps qu'une paire d'haltere de 10kg par rapport à celui qui disposerait d'un ratelier allant par exemple de 8 à 30 kg...

quel est votre avis?

Salut !

ALors, mon avis c'est qu'il faut varier. Faire des cycles d'entrainement.

Par exemple, pendant 3 semaines on s'appliquera à travail en volume (utilisation du ratelier, pyramidal progressif ou regressif)

Et dans un autre cycle de 2 semaine par exemple on bossera en force (en prenant des charges permettant de faire 3 ou 5 repetitions).

Mais de toute façon...je pense que lorsqu'on fait le ratelier, à un moment on va arriver à une charge où on pourra pas faire plus que 2 ou 3 reps...donc en fait, on balaye toutes les filières de travailles. on commence à 8 kilos en fesant 10-12 reps puis au fur et à mesure on arrive à 20 kilos par exemple et là on ne pourra faire que 2 reps...sauf si on fait 2 reps, on se repose 5 sec, puis 2 reps etc jusqu'à arrivé à 12 reps pour cette série...

N'hésitez pas à donner vos avis, ça nous permettera à tous de nous enrichir de connaissance et de muscles !

A+

ce qui est clair c'est que nous sommes tous differents! je connais des gens qui travaillent tres lourd en muscu, et en series courtes (en force donc) et qui prennent du volume ET de la force!
ce n'est pas le cas de tout le monde bien sur

dans mon cas je sais que mes biceps-triceps grossissent quand je les travaille en force, mais tout le reste de mon corps ne reagi pas aussi bien à ce type d'entrainement et je suis obligé de varier les cycles

mais le plus important, c'est surtout de sentir ses muscles! car travailler en force ou en volume ne sert à rien si la contraction musculaire n'est pas là...je l'ai appris à mes dépends au bout de plusieurs années

je suis d'accord avec toi kai quand tu dis qu'il faut sentir ses muscles, c'est sur que çà aide à bien faire les exercices mais je reste persuadé que çà ne suffit pas!

En effet, je n'ai pas l'impression que le fait de sentir ses muscles travailler soit un gage de stimulation suffisante: la "preuve" c'est que les plus gros progres qu'on réalise en général, c'est la première (et éventuellement la 2eme) année alors que pour la plupart des muscles on en ressent presque rien ou du moins beaucoup moins que lorsqu'on commence à avoir une certaine expérience...

si c'était le "ressenti" qui était le gage d'un travail efficace, pourquoi quelqun qui a de l'expérience et qui a appris à ressentir ses muscles, non seulement, ne progresse pas plus vite qu'un novice qui ne ressent rien, mais le plus souvent progresse beaucoup moins vite?

quand je dis "progresse" je ne parle pas d'esthétique mais d'accumulation basique de masse musculaire...


ptet que je me pose trop de questions... lol

voici un lien que je trouve bien sur ce sujet :

http://www.smart-weight-training.fr/entrainement/force-maximale-volume-musculaire.htm

Citation :

si c'était le "ressenti" qui était le gage d'un travail efficace, pourquoi quelqun qui a de l'expérience et qui a appris à ressentir ses muscles, non seulement, ne progresse pas plus vite qu'un novice qui ne ressent rien, mais le plus souvent progresse beaucoup moins vite?

En musculation "au naturel" tu progresses pendant 12 à 15 ans, et puis après c'est terminé. Tu passes le reste de ta vie à tenter de maintenir le maximum de muscles et c'est bien ça le plus difficile. Un compétiteur culturiste va peaufiner dans le moindre détail et améliorer sa symétrie, son équilibre. Mais pour nous qui faisons de la musculation pour d'autres raisons que la compète, nous sommes "au top " au bout de 12 à 15 ans , si peu que nous ayons eu un "prof" d'une très grande compétence dès le premier jour de training ( pas de perte de temps )

Il est plus dur de garder des gros bras que de les faire grossir une première fois. Un débutant maigre prendra 12 ou 15 kilos et même 18 kilos en une année. Ensuite ce sera 500 gr par an .
Le corps d'un débutant réagit très vite, à ce stress nouveau pour lui, qu'est le travail de plus en plus dur avec des charges additionnelles. Le pire ennemi du muscle c'est L'HABITUDE. C'est pour cette raison ( entre autres) que la première année est la plus "productive" et la plus spectaculaire dans la prise de masse. Ensuite c'est l'enfer qui commence.

Ressentir ses muscles ( ce qui signifie aussi avoir une énorme congestion musculaire) si c'est le B.A BA de la musculation, il faut avoir avant toute chose un mot en tête, et qui est : CONTRACTIONS car les muscles se développent par de puissantes et longues CONTRACTIONS volontaires et involontaires. Lever une charge avec un mouvement ballistique ne donne rien. C'est la raison pour lauelle la "méthode" est infiniment plus importante que le poids sur la barre ou la machine.

Citation :

J'ai obtenu un peu de bras ( voir mon avatar actuel que je remet ici au cas ou je le remplace un jour et pour que les internautes comprennent de quoi je parle) avec des charges moyennes ( 6 à 8 reps) et surtout des séries de plus de 12 reps allant jusqu'à 30 ou 40 reps très léger.

Tu veut dire qu'on peut obtenir du volume avec des charges plus légères ???, alors qu'on lit partout qu'il ne faut pas être en mesure d'effectuer plus d'une douzaine de reps , j'y comprend plus rien .....

Par exemple, pour moi, il y a certains muscles qui se contractent et se congestionnent beaucoup mieux avec des longues séries (notemment ; biceps, trapèzes, mollets et peut être d'autres)

L'autre jour, je faisais un petit rappel biceps a la maison avec cet exo:


Pour changer de mon training habituel (de petit débutant) je fais la chose suivante: 1 série de 12 reps a 12 kgs puis tout de suite sur le même bras 1 série de 20 reps a 8 kgs, j'ai cru que j'allais m'exploser le bras!, et il était tellement congestionné, qu'a la fin, j'avais du mal de le plié. Bref, ça me donne des supers sensations mais je ne sais pas si c'est profitable

Citation :

Tu veut dire qu'on peut obtenir du volume avec des charges plus légères ???, alors qu'on lit partout qu'il ne faut pas être en mesure d'effectuer plus d'une douzaine de reps , j'y comprend plus rien .....

Bien sûr, et il ne faut écouter que les réactions de ton corps et pas tout ce qui est dit ici et là, car tu ne t'en sortiras jamais avec toutes ces affirmations contradictoires . Et les séries de 100 reps que préconise par exemple Michael Gundill dans le dernier Monde du Muscle pour la définition du dos ?? Et les séries de 100 répétitions ( et plus )au squat que faisait Thierry Pastel ? Les séries super géantes de Serge NUBRET le culturiste le plus harmonieux de tous les temps ? Le culturisme ce n'est pas codé. Ce n'est pas: "il faut impérativement faire ceci ou cela ". C'est ton corps qui commande pas les articles des magazines pas plus que les soit disant "spécialistes" des forums..



Partout il est dit: moins de 6 reps possibles pour la force et entre 7 et 10 /12 pour le volume. Mais la vérité est infiniment plus complexe que ça. On peut faire du volume avec des poids MOYENS et légers, mais il y a quand même des cycles de FORCE dans l'année.

Le problème c'est que les mecs ont honte de prendre "que" 12 kg pour faire des longues séries alors que le gars à côté d'eux ( qui n'a pas de bras) prends des haltères de 18 ou 20 kilos pour des séries de ...4 reps. Comme je l'ai dit, il faut mettre de côté son Ego et travailler son muscle par de puissantes contractions répétées avec un temps de repos le plus court possible entre deux séries.


Pour ton travail des biceps,OUI c'est excellent comme façon de faire . J'ai fait celà aujourd'hui avec le leg curl pour les cuisses. Je montais la charge à chaque séries, pour terminer avec 40 kilos et 8 reps, puis je retirai le sélecteur de charge pour le mettre à 3O kg et sans repos je continuais, puis je mettais 25 kg . En sommes une série géante avec diminution du poids. Ce que tu as fais pour tes biceps est très bien.

Il est possible de procéder ainsi avec les pecs, le dos , les épaules, les bras. Mais attention. Diminution de la charge, mais AUGMENTATION des répétitions, mais là, c'est vraiment difficile.

IMPORTANT:Une séance de rappel n'est pas du tout une seconde séance ( comme la première) c'est simplement 2 ou 3 séries sur un exercice, et le plus souvent en séries longues ce qui aide à récupérer de la séance précédente beaucoup plus "hard"

Merci pour ces précisions GG, ça fait plaisir d'être un peu dans le vrai de temps en temps (même si c'est tout a fait par hasard) ...

puisque nico aborde la contraction et que nous sommes tous convaincu qu'il faut contracter ses muscles pour les travailler, je me demandais s'il n'y avait pas différentes contractions possibles...

en gros à quel moment la contraction est la plus intense: à la fin du mouvement lorsque les fibres musculaires sont raccourcies au maximum ou au moment de la rep ou l'effort est le plus intense (souvent au milieu du mouvement, ensuite la tension diminue souvent)?

Jusqu'a présent, travailler en force m'a beaucoup aidé a me surpasser. Je suis déjà a ma 4eme semaine de mon programme et je n'arrive même pas a croire que je suis capable de soulever de tel charge tres lourde. Je me demande même ou était caché cette force que je croyais innexistante avant. Premierement j'ai du briser cette barriere psychologique qui m'a permit de m'enlever cette peur du crane, la peur de me blesser a cause des charges trop lourdes. Aujourd'hui j'ai travailler mes biceps/triceps (j'ai présenté mon programme sur le topic des bicep) et comme je suis a la 4eme semaine j'ai fait des series de 3 avec des rep de 2 a 4. Avec ce si peu de reps je commence a comprendre l'importance d'un bon mouvement parfait, bien exécuter. A la 4eme rep il est difficile de ne pas triché car je suis a mon maximum et c'est vraiment loud. Mais quel feeling j'ai eu !!

Citation :

en gros à quel moment la contraction est la plus intense: à la fin du mouvement lorsque les fibres musculaires sont raccourcies au maximum ou au moment de la rep ou l'effort est le plus intense (souvent au milieu du mouvement, ensuite la tension diminue souvent)?

Mon avis est que la contraction et plus grande en fin de mouvement. Et paradoxalement c'est la que la charge est la moins lourde ( même si le poids bien sûr reste le même).Une très forte CONTRACTION du biceps peut être réalisée sans aucun poids dans les mains. On constate alorsqu'elle n'est possible qu'en toute fin de mouvement. ( flexion d'avant bras sur bras )

Par exemple, pour le curl ( flexion d'avant bras sur bras) si la charge est de 15 kilos, elle devient 23 kilos entre le départ en bas et à mi- course avec l'horizontale. Cette charge est à 25 kilos lorsque les bras sont à l'horizontal, puis la charge diminue en montant pour finir à seulement 13 kilos tout en haut du mouvement. Explications avec croquis données dans l'ouvrage de Jean TEXIER aux Editions JIBENA: " VISA POUR LE BODYBUILDING "
La force est MAXIMALE en effet dans la flexion à 90°, mais pas la contraction à mon humble avis...

c'est vrai qu'en réfléchissant à la chose c'est la force ou la "tension," qui est maximale en milieu de course et non la contraction! bien vu GG!

c'est pour cela qu'il peut être interressant pour gagner en force et passer un cap sur certains mouvements de travailler en amplitude partielle.

metalliman a écrit:

c'est pour cela qu'il peut être interressant pour gagner en force et passer un cap sur certains mouvements de travailler en amplitude partielle.

Je suis d'accord avec toi. Tiens...prenons l'exemple des biceps avec barre, puisque nous parlions de ce muscle.

On commence l'exercice avec la barre qui touche les cuisses, puis on léve la barre jusqu'en haut ( exercice normal jusque là) on descend la barre ensuite mais pas complètement contre les cuisses puis on la remonte toujours en haut. A la troisème répétition, on descend encore moins bas et à la quatrième on ne descend seulement que les avant bras parrallèles au sol.

A chaque fois, et en position basse on reste ainsi 2 ou 4 secondes avant de remonter. Lorsqu'on en arrive à la répétition ou l'on se retrouve les avant bras parralèles au sol, la série suivante est descendue à nouveau en dessous, puis encore et encore jusqu'à toucher les cuisses comme à la première reps. C'est mortel.

Il est possible aussi de faire ses séries sans jamais descendre sous l'horizontale, en maintenant la barre ainsi 3 ou 4 secondes et en remontant avec à la fin du mouvement, une puissante contraction prolongée et volontaire des biceps. Toutes les méthodes sont bonnes pourvu qu'elles apportes des résultats rapides.

et je rajoute que a la fin de la seance, tu ne peux plus lever un verre tellement tu as bien bosser

J'ai une question pour ceux qui font ou ont déjà fait un programme de force. Combien de minutes de repos prenez vous entre chaque serie?

ben en fait il paraît que pour la force faut prendre vraiment son temsp de façon à repartir le plus frais possible sur sa nouvelle série...

certains préconisent 3 à 5 minutes mais perso au bout de 2 minutes ou 2 minutes 30, je trouve çà déjà hyper long

C'est la charge qui impose le temps de récupération entre deux séries, et pas une décision personnelle. Maintenant, il ne faut pas non plus confondre un cycle de force pour un bodybuilder et un entraînement de force pour un power lifter ( je crois l'avoir dit il me semble ). Si on prend par exemple 2 minutes , et qu'on est capable de faire très exactement la même série juste après, c'est que 2 minutes ça suffit.
Faire un "doublé" donc, avec une charge extrèmement lourde, demande certainement plus de 2 minutes de repos avant de recommencer ce doublé. Mais bon, est-ce vraiment utile voire même indispensable de faire des séries de 2 ou 4 reps, lorsque le but final est le développement musculaire et pas les compètes de force athlétiques ? J'en doute.
Lorsque je parle de 2 répétitions, celà veut dire que la troisième est absolument impossible à faire bien sûr !

Merci beaucoup pour vos réponses!!

Le but du jeux est de forcer l'organisme à s'adapter. Pour ca, le muscle sera obligé d'améliorer la synchronisation de ses unités motrices. Et avec le temps et en fonction de la charge, bien sur, de plus en plus d'unitées motrices seront activées (neurophysiologie 101)

Il est nécessaire de périodiser son entrainement pour ca ! Après seulement 2 semaines, le système nerveux s'adapte. Donc si l'entrainement est bien fait il faudarait changer son type d'entrainement toutes les 2 à 4 semaines. En variant les paramètres de surcharge, le muscle sera soumis à des simulis différents le forcant à s'adapter et donc à progresser.

D'un autre côté, chaque muscle ou groupe musculaire n'est pas constitué de la même facon. Chacun est caractérisé par un type de fibres. De lente à plus rapides. Nous savons que les muscles à prédominance "fibres lentes" répondent mieux à des charges légères ou modérées et à des répétitions plus longues.

Par contre, d'autres ont une prédominance de "fibres rapides" qui réagissent beacoup mieux à des contractions courtes avec des charges élevées. Tout ceci devrait quiger le choix des répétitions et des charges utilisées.