La prise de masse

postez votre journée type a table en prise de masse

Bon déja faut savoir que toutes les journées ne peuvent pas se ressembler
il faut savoir adapter les repas pour pas que ce soit trop monotone.
Surtout en prise de masse!
Allez on y va:
Au reveil 7h: 20grs whey pro+ 40 grs pro90%
200 grs riz + 1 banane ecrasé + sucre poudre
a 10h:60grs pro90%
150grs de weight gain
a 12h:20grs whey pro avant training
a 14h:20grs whey pro apres training
a 14h30:200grs viande rouge
200grs de pates+sauce
2 yaourt au lait entier
1 fruit(banane ou pomme)
a 17h:60grs pro 90%
pain 80grs +confiture +beurre
barre energetique 65 grs
a 20h:250grs viande rouge
200 grs de riz+sauce
legumes
1 fruit
a 23h:150grs de weight gain
fruit en salade
barre proteiné ou pro 90% 30grs
ça fait presque 400grs de protéines,aux alentours de 900grs de glucides,et des graisses!
soit près de 6000Kcal!
Ceci est un exemple de ce qu'on peut faire!
il ne va pas s'en dire que ça peut pas convenir à tout le monde!
Moi c'est ce que je fais approximativement,des jours c'est plus, d'autres c'est moins!ça varie entre 6000 et 7500Kcal.
N'oubliez pas qu'on ne peut pas monter à des regimes hypercaloriques comme ça!
Il faut d'abord provoquer la demande par des entrainements plus durs!
Sinon tout ce que vous gagnerez ça sera principalement du gras!
Et peut etre une bonne crise de foie
Bye
Alexandre

Voici un exemple d'une journée en prise de masse :


Petit déj :
120g de céréales complètes avec amandes et noix
20g de whey protein
+ Vit C et huile de foie de morue

Collation matin :

20g whey protein
1-2 fruits

Midi

Salade ou légumes (cuits vapeur)
200g de viande maigre
pâtes, riz, pommes de terres ou maïs à volonté
+ Multivitamines/minéraux et huile de lin

Collation a-m 1

30g de protéines

Collation a-m 2

70-100g de fruits secs
1 barre protéines/glucides (65g)
+ huile de foie de morue

Souper (pré-entraînement) :

3 fruits
2 barres protéines/glucides (2x 65g)

ou

un plat de pâtes
viande maigre

Entraînement :

Boisson contenant des sels minéraux

Post-entraînement :

80g After Max (rapport protéines/glucides 1/1)
5g glutamine

Collation coucher

riz ou maïs
thon au naturel ou viande maigre

Eau à volonté (env. 4-6 litre par jour)

Kcals : env. 3000
Prot : 25-30%
Glucides : 50-60%
Graisses : 12-20%

Nutrition de base pour la prise de masse

Si l’on désire avoir de bons résultats en pratiquant le culturisme, la nutrition doit faire partie intégrante de tous les programmes, dans le processus de prise de masse musculaire comme pour le "séchage" en vue des compétitions.

Dans l'alimentation du culturiste, on trouve trois types de nutriments énergétiques (apport calorique) : les protides, les glucides et les lipides.

Leur valeurs énergétiques en kcal par gramme sont les suivantes :

Les protides et les glucides : 4 kcal
Les lipides : 9 kcal
L’alcool : 7 kcal (pour comparaison)


Pour prendre du poids, il faut consommer plus de calories que l’on en dépense. Donc, si actuellement votre alimentation vous permet de maintenir votre poids de corps, il faudra augmenter votre apport calorique en mangeant davantage. Toutefois attention, pas n'importe comment !

Il est difficile de savoir combien de calories nous dépensons chaque jour, étant donné que plusieurs facteurs sont en cause : métabolisme de base (dépense énergétique du corps humain pour maintenir ses fonctions vitales), thermogenèse (fabrication de chaleur dû à l’alimentation), efforts physiques, mode de vie, stress, consommation de caféine ou de certains médicaments etc… Tous ces facteurs varient énormément d’une personne à l’autre.
C’est pourquoi certaines personnes ont de la peine à prendre du poids, alors que d’autres grossissent aisément, même sans abus.

Il existe une méthode efficace, quoi que quelque peu contraignante, pour savoir combien de calories consommer pour prendre du poids (valable également lorsque l’on désir en perdre). Il suffit de peser tous les aliments de ses repas, puis calculer, à l’aide d’une table des calorique, les calories consommées. Une fois que l’on a pu déterminer la quantité de calories avec laquelle notre poids stagne, on peut en rajouter précisément selon nos besoins (on conseille généralement d’ajouter 200–300 kcal par jour). Le plus simple, et le plus sain, est de simplement augmenter le nombre de ses repas.

Cinq à six petits repas par jour, plutôt que trois copieux, vous permettront non seulement d’avoir un total calorique plus élevé sur la journée, mais aussi à votre corps de mieux assimiler la nourriture (un gros repas est souvent mal assimilé ; le corps ne pouvant pas absorber de trop grandes quantités en une seule fois, il y aura plus de gaspillage par « élimination du surplus », et le reste sera stocké sous forme de graisse). Le stockage de graisse se fait également lorsque vos repas sont trop espacés : votre corps va se trouver en « manque de carburant » et percevoir cela comme une « famine ». De ce fait, il profitera du prochain repas pour stocker de la nourriture sous forme de graisse afin de se prémunir contre une nouvelle famine.

Les plus motivés mangent toutes les deux à trois heures la journée, et se relèvent même la nuit pour manger, afin de n'avoir aucune « coupure ».

Le fait de manger souvent permet au corps d’être nourri en permanence, sans les surcharges que provoquent les gros repas. N’oublions pas que nos muscles se nourrissent de ce que l’on leur donne. Comme ceux-ci sont constitués de protéines continuellement synthétisées (anabolisme = construction musculaire) et dégradées (catabolisme = destruction musculaire), il est important de lui en fournir suffisamment, celles-ci représentant les « matériaux de construction ». Le développement musculaire dépend du rapport entre synthèse et dégradation. La synthèse est accrue par la pratique régulière de certains exercices, la qualité et la quantité de l’alimentation, ainsi que par la quantité disponible d’hormones régulant la synthèse des protéines musculaires. La dégradation est accrue par l’excès d’efforts physiques ou la sédentarité, ainsi que par l’insuffisance alimentaire.

Comme les exercices avec résistance pratiqués intensément accroissent le rapport synthèse/dégradation, il est donc nécessaire pour un culturiste de consommer plus de protéines que la normale, car l’entraînement, qui dans un premier temps abîme les fibres musculaires (catabolisme), va par la suite augmenter la synthèse des protéines (anabolisme) afin de réparer les fibres musculaires et de les rendre plus forte. C’est par ce processus que les fibres musculaires vont grossir, car les muscles cherchant à s’adapter à un effort, vont synthétiser plus de protéines qu’auparavant, afin de devenir plus résistants pour le prochain effort.

C’est la raison pour laquelle on change fréquemment de programme d’entraînement, de manière à ne pas les laisser s’adapter à celui-ci. Car dès que le muscle s’est adapté à un certain type d’effort (mêmes exercices, poids, intensité), il ne se développe plus.

Revenons maintenant à la quantité de protéines nécessaires pour combler ce besoin supplémentaire.

On estime les besoins d’une personne sédentaire à environ 0,8 à 0,9 g de protéines par kg de poids corporel par jour. C’est nettement insuffisant pour le culturiste qui souhaite augmenter sa masse musculaire, et pour qui l’on compte généralement un minimum se situant entre 1,8 g à 2,2 g de protéines par kg de poids corporel par jour. Cela représente 144 g à 176 g pour un athlète de 80 kg. Toutefois, certains culturistes, selon leur niveau, leur besoins personnels et leur objectif, en consomment davantage (certains jusqu’à 4 g/kg de poids corporel par jour !).

Les protéines devraient représenter environ 25-30% du total calorique, ce qui est bien évidemment nettement supérieur à ce qui est recommandé habituellement.

Les principales sources de protéines sont : le blanc de poulet, le blanc de dinde, le filet de lapin, la viande d’autruche, les œufs, le bœuf maigre, le steak de cheval, le poisson, le blanc battu et le lait écrémé.

Il est important cependant de savoir que la capacité d’absorption de notre corps ne va pas au-delà de 40 à 50 g de protéines par repas. D’où la nécessité de bien les répartir sur toute la journée.

En ce qui concerne les glucides, ils sont eux aussi très importants dans un programme pour la prise de masse musculaire. C’est le principal carburant du muscle lors d’un effort à haute intensité.

Ils se partagent en deux grands groupes : les sucres lents (ou glucides complexes) et les sucres rapides. Comme son nom l’indique, le premier est assimilé plus lentement par l’organisme, il est donc bon de consommer des aliments riches de ce type de glucides environ 1h30 à 2 heures avant l’entraînement afin de ne pas manquer d’énergie tout au long de celui-ci. Les aliments riches en glucides complexes sont : les pâtes, le riz, les féculents (céréales), les pommes de terres, les légumineuses.

Les sucres rapides sont ceux qui sont assimilés rapidement par l’organisme. Ils passent donc très vite dans le sang (sauf le fructose « sucre des fruits » qui lui doit passer par le foie pour être assimiler). L’inconvénient est que l’élévation rapide du glucose sanguin déclenche des décharges d’insuline pour ramener la glycémie à un taux normal. De plus, "le sucre appelant le sucre", l’envie de sucre va s’accentuer, ce qui risque de provoquer un cercle vicieux si l'on ne prend pas garde. Les excès de sucres font prendre de la masse graisseuse, en raison de l’élévation brutale de l’insuline. De plus ils n’apportent ni vitamines, ni minéraux, et ont un effet plutôt déminéralisant. C’est pour cette raison qu’ils ont si mauvaise réputation et qu'ils sont désignés comme des "calories vides".

Par contre, sans excès et accompagnés de glucides complexes, ils peuvent être bénéfiques à certains moments clés : juste avant, pendant et juste après l’entraînement. Aux autres moments, il faut privilégier les sucres lents.

En prise de masse, les calories provenant des glucides devraient représenter environ 50-55% du total calorique, dont 70% provenant des sucres lents.

Les lipides (graisses) ont aussi plusieurs catégories selon leur formule chimique : il y a les acides gras saturés, mono insaturé, poly insaturé. Les graisses à éviter sont les graisses saturées, mais c’est malheureusement celles-ci que l’on trouve le plus fréquemment dans l’alimentation courante. On les reconnaît généralement à leur couleur blanche lorsqu’elle sont froides (par exemple dans la viande). Toutes les graisses ne sont pas néfastes pour la santé; les acides gras mono insaturés et poly insaturés sont mêmes essentielles et jouent un rôle antioxydant et protecteur contre certaines maladies. On les trouvent principalement dans les poissons gras, les fruits oléagineux, les huiles de carthame, de lin, de soja, d’olive… pour ne citer que les meilleures.

Les graisses devraient représenter environ 20% du total calorique.

Les vitamines et les minéraux ne contiennent pas de calories : les premières sont des substances organiques que le corps ne peut pas synthétiser (et qui ne peuvent être apportées que par l’alimentation), et les seconds sont des substances inorganiques (principalement des métaux) indispensables à notre organisme. Tous deux sont nécessaires au bon fonctionnement du corps et remplissent diverses fonctions, notamment pour le bon fonctionnement du système immunitaire. On les trouve principalement dans les fruits et les légumes. Leur besoin est proportionnel aux besoins énergétiques, c’est pourquoi les sportifs doivent en consommer davantage que les personnes sédentaires.

Une autre partie à ne pas négliger, l'apport hydrique. N’oublions pas que notre corps est composé de plus de la moitié d’eau, et que celle-ci s’échange constamment (perte par la transpiration, l’activité pulmonaire, les urines et les selles), aussi bien durant la journée que la nuit. Ces pertes doivent être remplacées, sans quoi notre corps ne peut fonctionner de manière optimale. Pendant un effort, il est recommandé de boire toutes les 20 minutes et de pas attendre d’avoir soif pour le faire. La méthode la plus simple pour savoir si l'on ingère suffisamment de liquide est de surveiller la couleur et la quantité des urines : si elles sont claires et abondantes, alors l'hydratation est correcte, tandis que si elles sont foncées et concentrées, c’est qu’il faut boire davantage.

Dans le milieu du culturisme, on parle également beaucoup de compléments alimentaires. En effet, certains peuvent être très utiles, car pour augmenter la fréquence et la quantité de son alimentation, la protéine en poudre, ou un mélange protéines/hydrates de carbone sont ce qu’il y a de plus pratique. AInsi, il est plus aisé d’avoir un apport en nutriments aussi bien qualitativement, que quantitativement et ce, de manière régulière. Un autre supplément alimentaire qui peut se révéler très utile est un complexe de vitamines et de minéraux. Car lorsque l’on s’entraîne intensément, une alimentation équilibrée n’est pas toujours suffisante pour se prémunir de certaines carences.

Nous vous proposons ci-dessous deux exemples de programmes de prise de masse, l’un à 4'000 kcal, et l’autre à 5'000 kcal, qui correspondrait à un culturiste masculin de 90 kg, d’un niveau avancé. Chacun peut modifier ces exemples afin de les adapter à ses besoins, tout en veillant à garder plus ou moins les mêmes proportions entre les nutriments énergétiques (protides, glucides, lipides), ainsi que les vitamines et les minéraux. L’eau n’est pas mentionnée puisque qu’elle ne contient pas de calories et doit être consommée à volonté.

Ce régime est riche en protéines, en glucides, en acides gras essentiels, sans oublier les vitamines et les minéraux. Les protéines sont réparties de manière à être présentes en bonne quantité à chaque repas. La collation 2 (pré-entraînement), devrait être pauvre en graisses et prise environ 1h30 à 2 heures avant de commencer sa séance, afin de ne pas gêner la digestion. Par contre, celle qui suit l’entraînement doit être prise au plus vite après l’entraînement, car c’est à ce moment là que notre corps en à le plus besoin pour récupérer, et on bénéficie d’une meilleure assimilation. Prenez vos shakes protéinés avec vous, de manière à profiter de cet avantage et préférez une protéine à assimilation rapide (la "Whey") avec des hydrates de carbones.

Salut à tous,

j'ai recommencé ma prise de masse le mois dernier et je crois que j'y suis allé un peu fort coté bouffe
je m'explique, depuis début j'ai pris 4 kg et pas qu'en muscle malheureusement.pourtant je n'ai pas trop fait d'exès du style gateau ou chocolat mais c'est vrai par contre que mes rations ont bien augmenté.

je n'ai jamais pesé mes aliments ni même compte mes calories, le problème peut venir de là??
il faut que je précise aussi qu'avant je ne prenais pas de whey alors que pour cette prise de masse oui, j'en prenais le matin et en post training.

en fait je voulais savoir si je pouvais arranger ce léger surplus de gras sans pour autant refaire une sèche.

merci d'avance

alors je vais essayer de décrire une de mes journée type.

7h: 30 gr de whey avec de lait des flocons d'avoine et un café
9h: 5 tablettes d'acides aminés avec du pain complet
12h:une bonne assiette de pate /riz/ébly avec un steak haché/blanc de
dinde/jambon + du fromage blanc
15h:5 tablettes d'acides aminés avec du pain complet
17h avant l'entrainement 20 gr de prot 80 avec des abricots secs
18h:30 grs de whey avec une banane
19h:steak haché/blanc de dinde/jambon avec une assiette de légumes
22h:environ 300 grs de fromage blanc à 0% avec 20 grs de prot 80 + des flocons d'avoine + un ou deux kiwi.

voilà et quand je parle de sèche pour moi ça veut seulement dire perdre de la masse grasse pour être mieux dessiné mais bien entendu pas au niveau des compétiteurs loin de là même.

ma journée type vous parait bien ou non?ya t'il des choses à revoir?

tes repas sont trop raproché en fin d apres midi pour moi
un repas (ou collation) par heure est exessif je pense
toute les trois heures serai mieux
(oublie pas les fruits le matin aussi)

ok je vais éloigner mes repas de fin d'après midi alors.

Je te conseillerais de pas prendre d'avoine au coucher, et tes kiwis, prends les le matin !!!
Sinon, les AA sont pas indispensables à mon avis, (perte de fric), vu que tu prends déjà des prot toutes les 3h.
Sinon, faut faire en fonction des son poids et de ses besoins pour les glucides .
@+++

Bonjour,

En lisant ce dossier je me suis attardé sur le plan dietetique de la page 82, celui à 3400 calories par jour pour une personne de 80kg pour 1m80.

Déjà à la premiere lecture je me duis dis que ca ressemblait plus à un regime de 4500kcal ms bon j ai pas encore le compas ds l oeil sur c'est choses là.

Par contre je me demandais qu elle etait l interet de consommer autant de proteines ds une journée puisqu on arrive à 350gr de prots.

Normalement on calcule la quantité de prots nécessaire en fonction de son poids ms en comptant ke la masse maigre. Si je prends mon cas je fais 82kg, allé hop je compte 70 kg de masse maigre, si je compte 3gr/kg de pdc/jr ( en etant bien généreux) j arrive à un besoin de 210gr de prots par jr.
selon le plan j arrive à 359 ca fé qd mm un sacrée difference et un bon gachis.

on sait aussi que le corps humain n assimile pas plus de 40gr environs de prots par repas, ici certains repas atteignent les 92 gr comme le petit dej'.

quelqu un pourrait t il m expliquer l interet de ce surdosage ?
la seul explication que je vois c'est au niveau des calories, les prots etant moins caloriques (enfin je crois je c plus) ca permet de mieux ajuster le nombre de caloris necessaire quite à gaspiller les proteines pr leur faculté à construire du muscle.

ola je crois que c'est pas tres clair, donc je prefere attendre vos opinions.

Après le thème des proteines, je m attaque au calories, enfin celles du repas du soir 1100 calories, cest le repas le plus calorique de la journée.
Dans la logique pr limiter la prise de gras j aurai au contraire pensé à une repas legerement moins riche en calories le soir et compensé le midi.
bref manger plus le midi et moins le soir.

votre avis ?


Enfin pour une collation matin/apres midi je pensais à ceci :
1 demi litre de lait
2 tranches de volailles fines (genre celles sous vide, berk) entre 2 tranche de pain complet harry's.
et un autre sandwish ms avec 90g de thon. et un fruit

moi si je mange 3400 calories ca devrait faire une bonne difference comparé à mon alimentation dc si ca marche pas je me pose des questions, dois-je arreter ou passer du coté oscure de la force ?
bon non je rigole j aumgenterai jusk à 4500 avant qd mm

quand tu dis qu il est essentiel de "fixer" les prots c a d ?
la totalité des prots ne sont pas digérées c'est pr ca qu il ne faut pas hésiter à en prendre un peu plus pour etre sure d avoir le bon apport. ?

Gilbert GIRARD a écrit:

Je n'ai jamais compris pourquoi "prise de masse" était égal pour certaines personnes à "prise de beaucoup de gras". Beaucoup de culturistes sont toutes l'année entre 4 et 7 kilos MAXIMUM par rapport au jour de la compète. Notre ami Mehmet Yildirim, grand champion et membre de www.bodybuilding.fr est de ceux là. La graisse n'a jamais favorisé la prise de masse musculaire. La graisse ne se contracte pas, on ne "modèle" pas la graisse à sa guise. Tu manges trop tout simplement. et très certainement trop à chaque repas. Il faut manger souvent par petites quantité à chaque fois y compris pour grossir. Mais il ne faut pas perdre de vue qu'il faut grossir EN MUSCLES, pas en GRAISSES et en FLOTTE. Tu ne nous en dis pas assez sur ta façon de te nourrir. C'est difficile de t'aider;
Tu nous parle de "sèche", terme typiquement culturiste qui signifie un taux de graisse le plus bas possible dans le but de concourir. Les veines, les stries musculaires sont alors très apparentes, la peau est fine comme du papier à cigarette. C'est de celà dont tu parles ??? Une VRAIE sèche de bodybuilder ?

tous a fait d accord avec toi gilbert mais ce qui est sur que plus gros en masse et donc avec un peu de gras on est plus fort sous les barres ,donc qui dit plus fortdit plus de poid ,augmentation des poids [perf} => augmentation de la masse musculaire non?? pis prendre du muscle sans prendre de gras j y crois pas du tous sans aides,je prend mon cas chez moi la prise de muscle s accompagne tjr de graisse et ca en ne mangeant pas de saloperie ,alors on peut me dire tu manges trop certe mais si j avais pas mangé autant aurais je regagner un peu de muscle ,tels est la question ?

Le but est de prendre du muscle avec un minimum de graisse. même hors saison. C'est difficile lorsqu'on débute, ça l'est beaucoup moins ensuite. Je mange deux fois moins de calorie qu'à 30 ans , et c'est très bien ainsi. On peux progresser régulièrement sans jamais faire de "prise de gras" outrancière. La graisse ne se contracte pas. A 84 kilos (mon poids maxi pour une taille de 1,70m) je ne pousse pas plus lourd qu'à 78 kilo mon poids de forme idéal. Mais ce qui compte, c'est le "visuel" lorsque la graisse à été chassée... qu'est ce qui reste ?? Tout est là .

Gilbert GIRARD a écrit:

Le but est de prendre du muscle avec un minimum de graisse. même hors saison. C'est difficile lorsqu'on débute, ça l'est beaucoup moins ensuite. Je mange deux fois moins de calorie qu'à 30 ans , et c'est très bien ainsi. On peux progresser régulièrement sans jamais faire de "prise de gras" outrancière. La graisse ne se contracte pas. A 84 kilos (mon poids maxi pour une taille de 1,70m) je ne pousse pas plus lourd qu'à 78 kilo mon poids de forme idéal. Mais ce qui compte, c'est le "visuel" lorsque la graisse à été chassée... qu'est ce qui reste ?? Tout est là .

plus tu pousses plus t as faim lol mais je suis d accord qu a un moment fo reduire les calories sous peine de devenir tres tres gras arrivé a un certain age

je suis d accord mais on peut manger beaucoup mais light

Salut Jean-Marie,

Je vois que tu conseils de diminuer le glucides et d'augmenter les lipides à DBS pour sa prise de masse.

Et ensuite sur le sujet "taux de graisse des champions", tu donnes un lien sur un site qui vante le régime Zone.

Est-ce une coïncidence ou est-ce que tu conseils ce type de régime pour des personnes pratiquant la musculation ?

Excuse moi, après lecture du post de Gilbert Girard et de ton site, j'ai eu une partie de ma réponse.

Ceci m'amène à te poser une autre question:

Est-ce qu'un sportif qui veux augmenter sa masse musculaire et qui à côté de la musculation pratique une autre activité sportive (vélo, course à pieds, ...) peut utiliser les recomandations du régime Zone ou celui-ci doit il subir une adaptation ?

Sur une base de 3000kcal pour un sportif de 70kg, cela nous donne :
Glucides 40% -> 300gr -> 4,3gr/kg
Protéine 30% -> 225gr -> 3,2gr/kg
Lipides 30% -> 100gr -> 1,4gr/kg

Cela me semble peu de glucides pour un sportif qui s'entraîne souvent et on est bien supérieur au 2gr/kg de protéine conseillé par beaucoup.

Bonjour,

Je précise que je ne suis pas ici pour parler spécifiquement de ce programme alimentaire, si tu possède les Mondes du Muscle, se programme à était présenter par Bruno Lacroix, (peut être que Gilbert Girard peut nous retrouver cette présentation). Il a était spécialement étudié à la base pour les sportifs.
La base 40/30/30 est une base de travail du zone, c'est le rapport que tu retrouve dans ton assiette, pour les sportifs on se réfère à leur masse sèche et leur entraînement spécifique (heures). De plus on double leur apport d'AGPY (graisse). Il vaut toujours mieux brûlés des graisses que du sucre mais ce changement est délicat pour un sportif habitué à consommer de grosses quantités de glucides donc il faut le commencer de manière contrôlé et hors compétition.

Tu calcul 225 gr de protéine soit 3,2 gr/ kg. Je ne comprends pas ce calcul,
Je te précise que dans 100gr de viande, on retrouve en moyenne 25,35gr de protéine. Si tu consommes 225 gr de protéine par jour ça équivaut à environ 3kg de viande ou 4kg de poisson, je suppose que ce n'est pas ta consommation.


Tu calcul 225 gr de protéine soit 3,2 gr/ kg. je ne comprend pas ce calcul,
Je te précise que dans 100gr de viande, on retrouve en moyenne 25,35gr de protéine. Si tu consomme 225 gr de protéine par jour ça équivaut à environ 3kg de viande ou 4kg de poisson, je supose que ce n'est pas ta consommation.

Pour l'article du MdM je pense au'il s'agit du numéro 179, juillet-août 1998, page 108.

Je m'explique pour la quantité de protéine :

Je suis parti de la base de mon dernier régime de prise de masse qui était répartit comme suit :

Glucides 54% -> 407gr -> 5,8gr/kg
Protéine 25% -> 185gr -> 2,6gr/kg
Lipides 21% -> 70gr -> 1gr/kg
Soit un total de 3000 kcal pour un poids de 70kg. Ce régime de prise de masse m'a fait prendre 1,1kg en trois mois dont 1/3 de graisse. Ce n'est pas une réussite flagrante

Et maintenant si je répartis les mêmes 3000kcal selon les proportions 40-30-30%, j'obtiens les résultats suivants:
Glucides 40% -> 300gr -> 4,3gr/kg
Protéine 30% -> 225gr -> 3,2gr/kg
Lipides 30% -> 100gr -> 1,4gr/kg

D'où ma surprise ! moi qui trouvais que je consommais déjà passablement de protéine par rapport aux 2 grammes par kg de poids de corps et par jours que conseil beaucoup d'article.

Je voulais connaître ton avis sur la répartition des nutriments pour un sportif et j'ai pris mon cas comme exemple.

La diététique actuelle du sportif ne tient pas compte de son environnement et de ses réponses hormonales mais essentiellement de l'aspect mathématique et rationnelle des aliments: les calories, ainsi que sur les modalités de stockage du glycogéne musculaire ou hépatique.
La calorie repose sur un principe de thermodynamique... dans un système isolé (tube à essai); Le vivant est au contraire un système ouvert et complexe, la calorie est une approche que je n'utilise pas car elle ne veut pas dire grand chose et est un leurre.

Calcul d'un apport protéique: 1,8-2,2gr/kg de masse maigre/jour soit pour un sportif de 70kg avec un taux adipeux de 10%, une quantité d'environ 110-130g/jour répartie sur environ 5/6 repas.

A partir de là tu peux ajouter ta quantité de glucide et lipide, et les répartir suivant la norme 40/30/30 (dans ton assiette).

Le plus important étant le mode de consommation de ta répartition alimentaire et le chois des aliments. On peut très bien grossir avec un régime de 2500ca/jour et stagner avec 3000ca.

Bonsoir Mr Jean Marie PRADAL,

j'ai une question par apport à mon régime "prise de masse "à te poser Tout d'abord, dois je ouvrir un autre sujet ou je continue sur celui ci?

BODYnat59

Merci beaucoup pour ces indications qui vont dans le sens d'une approche plus santé. Ceci correspond à ce que je recherche à travers la musculation et le sport en général.

Ou puis-je trouver des informations complémentaire sur cette méthode qui me semble très intéressante (livres, sites internet ou conférence en suisse).

Peux tu déjà me mettre un peu sur la voie ? Par rapport à ma prise de masse précédente que devrai-je changer ou quelle base de départ me conseillerais-tu ?

Merci beaucoup pour tes informations.