La créatine monohydrate

Juste uen petite chose que j'aimerai rajoutée par rapport à la phase de loading en créatine ... je lis de nombreux post e personne qui commence par charger (20g ou plus par jour pdt les 5-7 premiers jours), cette pratique n'est pas réelement nécessaire ... la saturation musculaire en créatine se ferra plus vite, mais bon vous consommerez surtout bcp de créatine pour rien pdt les premiers jours, puisque si l'on s'en réfère aux études publiées sur la supplémentation, la saturation en créatine est idenbtique après 3 semaines pour une personne étant passé par unephase de charge à celle ayant pris 5 gramme par jour pdt les 3 semaines.


Une autre chose, la créatine avt l'entraînement, seulement à moitié une bonne idée. les stocks de créatien devrait en principe être plein avt l'entraînement, il semble donc nécessaire de recharger uniquement après l'entraînement 5-10g de mono devrait suffir directement après l'entraînement 15-20 minutes avt votre shake protéiné.

JR a écrit:

bon ben effectivement çà rassure... mais bon 15-20 grammes par jour çà commence à faire une sacrée dose quand même! Moi je l'ai testé aussi mais sur 4 semaines seulement car j'avais un peu peur des effets secondaires que çà aurait pu avoir et faut dire ausi que lorsque j'ai essayé de cette manière ct plus pour finir mes boîtes vite fait car j'y croyais déjà plus trop

les effets secondaires ?? lesquels ?? A mon sens à part, des problèmes au niveau des reins pour des individus présentant déjà une prédisposition de fragilité reinale ... la créatine c'est "100%" sans danger.

Bon CellMass de BSN c'est vraiment pas terrible en fait je vais revenir à ma créatine toute simple de chez Reflex et mon porte-monnaie s'en portera mieux !

Je reviendrais bien au physique d'avant pas toi GG ????
Déjà swarzi,nubret,pastel,kawak avait de trés bon et gros physique...maintenant quand je vois Coleman, et les autres cela fait peur j'aime bien sur le body dans toute sa splendeur....mais souvent je me pose la question "Où cela s'arrétera t'il?" toujours plus gros ,plus gros....mais aprés c'est trop gros.......comment tu veux que l'on rivalise GG , Tu as vu le physique du Chêne autrichien à 18 ans je crois qu'à 40 ans je serais même pas comme ça Enfin je trouve qu 'au bout d'un moment il faut vraiment prendre des produits et pousser très très lourds pour arriver à ça DONC tu prends une claque dans la tête au niveau santé...simple avis personnel....enfin "JUSQU'Où cela ira?"....... Cédric

http://www.body-building.ru/copper/thumbnails.php?album=92
un russe qui particpe niveau junior

une tete de bb, mais un corp de mollosse

La russie est loin de la France n'oubliez pas que nous sommes sur le site du body.fr....(rire)
Oui comme dit Roro77,un corps de molosse posé sur une tète de bébé.... on dirait Swarzi à ses débuts à 17/18 ans...un tres bel athlète qui promet un bel avenir si il continu...J'ai du retard je file à la salle...à bientôt Cédric

Bonjour tout le monde,

Voilé tout est dans le titre, ma créatine, dont la date est dépassée depuis le mois d'avril 2007 est-elle encore consommable? Est-ce dangereux pour la santé?


Merci

sujet fusionné!
Kai

ben heu comment dire... à quoi elle peut bien servir cette date sur ton pot de créatine? lol

Salut à tous.

perso j'ai fait une cure de créatine à raison d'environ 5g par jour (prise en 3 fois...) sur une période d'un mois.

j'ai pris environ 1kg (eau?) mais rien de vraiment probant!

pas de gain de force.

au niveau récupération par contre j'ai ressenti qques bénéfices...

il faut dire aussi que je ne suis pas dans une optique body mais plus muscul/sports de combat.

Vu le prix faible ça ne coute rien d'essayer!

A+

@JR: il y a certains produits qui restent consommables apres la date. Donc j'aimerais savoir si c'est idem pour la créatine et si non, est-ce dangereux?

wé wé wé... perso je dépasse pas une date limite de consommation...

j'ai assez de mal à gagner du muscle pour pas prendre le risque d'en perdre en me chopant un truc genre gastro et pas pouvoir bouffer pendant 2 jours!

sinon pour ce qui est de la toxicité, j'en sais rien du tout...

Voici ce que j'ai trouvé via le site web de Christiane Lamy, entraineure a ma salle de gym

DISSOCIER LA CRÉATINE MONOHYDRATE DES PRODUITS DOPANTS
Par Jean Boutet Sr.


Introduction

La créatine est un composé azoté qu’on retrouve dans la chair des carnivores. Elle est synthétisée par l’organisme et stocké principalement dans les muscles. L’absorption se fait pas la consommation de viande ou est construite par le corps à partir des acides aminés : glycine, arginine et méthionine. L’utilisation de la créatine monohydrate fut portée à l’attention de l’Amérique du nord à la suite des jeux olympiques de Séoul en 1988.

Les premières publications d’études furent celles de Harris et al. (1992), Balsom et al. (1993) et Greenhaff et al. (1993). Depuis ce temps une multitude d’études furent conduites à l’intérieur de protocoles scientifiques rigoureux afin d’établir les particularités et la sécurité du produit. En voici une brève revue de littérature.


Discussion

La revue américaine The Journal of Strength and Conditioning Research et son éditeur en chef William J. Kraemer Ph.D. sont maintenant reconnus dans Index Medicus, The National Library of Medicine’s database if Biomedical Journal. Ses éditeurs associés sont au nombre de 47, tous diplômés universitaires, dont 43 sont détenteurs d’un doctorat.

Cette publication scientifique sérieuse présente les différentes recherches réalisées dans le monde relatives à la santé, l’exercice et la science du sport. Entre août 1995 et août 2003 89 études ont été publiées sur les effets de l’utilisation de la créatine monohydrate. La première étude (Volume 9, no.3 – août 1995) démontre que comparativement à un placebo, l’utilisation de quatre doses quotidiennes de 5g de créatine pendant 28 jours augmente la force et l’endurance musculaire de plus ou moins 5% ainsi que le poids corporel associé à une rétention d’eau normale relative à l’utilisation.

Plus tard les recherches furent dirigées sur les relations possibles avec la production hormonale (est-ce que l’utilisation d’un supplément de créatine empêche la production de testostérone?). L’étude de J.S. Volek et al. (1996) ne démontra aucun changement dans le niveau de testostérone ou de cortisol après la prise du supplément.

La créatine est plus efficace pour améliorer la performance lors d’efforts intenses de 30 secondes ou moins (C.P. Earnest et al. 1997) étant donné sont efficacité à resynthétiser l’ATP et la créatine phosphate.

Les premières prescriptions suggéraient l’utilisation d’une période de chargement (loading phase) au début du cycle d’utilisation pour saturer les muscles le plus rapidement possible. Toutefois cette stratégie fut mise en doute à la suite des études de D.R. Pearson et al. (1997) et de P.G. Goldberg et al. (1997). Une utilisation plus modérée, c'est-à-dire trois fois 5g par jour, semblerait tout aussi efficace.
Plus tard on examina la possibilité que la créatine ne soit efficace que pour les débutants ou les non entraînés. V.G. Kelly et al. (1998) ont démontré que la créatine était aussi efficace avec les athlètes de puissance cumulant plus de deux ans d’entraînement intensif. Donc, les individus avancé peuvent aussi tirer avantage de ce produit.

La créatine n’est efficace que dans des conditions d’entraînement intensives, près des maximums de l’athlète (S.W. Stevenson et al. 1998). La capacité d’éviter le surentraînement est également augmentée grace à la créatine lors de cycles d’entraînement de plus de 10 semaines (D.R. Pearson et al. 1998). Selon L.E. Brown et al. (1998) les personnes âgées peuvent aussi augmenter leur performance musculaire avec l’utilisation de la créatine.

L’efficacité de la créatine est augmentée si l’utilisation est jumelée à une dose (plus ou moins 30g) de glucides à index glycémique élevé (J.R.Stout et al. 1999).

De façon anecdotique, des effets secondaires mineurs (crampes, désordres gastriques) furent rapportés à la suite de l’utilisation d’un supplément de créatine. Rapidement on étudia ce phénomène pour en conclure qu’à court terme (environ 6 semaines) aucune relation de pouvait être établie de façon évidente entre l’utilisation de créatine et effets secondaires (B. Kirksey et al. 1999). Cette conclusion fut soutenue par d’autres travaux dont ceux de Greenwood et al. (1999) qui ne trouva aucune augmentation dans le nombre de blessures auprès de 100 joueurs de football utilisant de la créatine.

On redoute souvent que la créatine ait un impact négatif sur les reins et le foie. Selon C. Rasmussen et al. (1999) après 18 semaines consécutives d’utilisation de créatine, aucune marque de stress rénal ou hépatique ne fut notée. Toujours concernant les possibles dommages aux reins, J.R. Poortman et al. (1999) ont démontré qu’il n’existait aucune relation scientifique entre l’utilisation de créatine à court, moyen ou long terme (jusqu’à 5 ans) et les dommages aux reins chez des individus en santé.

Une étude de B.K. Schilling et al. (2001) a demontré qu’à la suite d’une période d’utilisation de créatine variant de 9 mois à 4 ans, les athlètes utilisateurs avaient obtenu des tests sanguins tout à fait normaux.

Les recherches se sont poursuivies afin d’établir un protocole d’utilisation qui puisse maximiser les effets de la créatine. La rétention de créatine par les muscles squelettiques augmente de 25% lorsque l’apport est jumelé soit à une forte dose de glucides (100g) ou un apport moyen en glucides (50g) et de protéines (50g).

Finalement, les dernières études ont démontrée que la créatine n’améliore pas les performances produites à efforts sous-maximum (C.J. Biwer et al. 2003). Elle est également inefficace à gonfler la performance si la période d’utilisation est de moins de une semaine (C. Delecluse et al. 2003).


Conclusion

La créatine est une substance naturellement présente dans la viande et produite par le corps humain. Elle est stockable dans les muscles squelettiques de l’utilisateur. Associée à un entraînement intensif de type force ou puissance elle améliore la performance d’environ 5% au-dessus d’un entraînement sans supplémentation. Elle n’altère en rien les mécanismes normaux du corps et est plus efficace dans l’amélioration d’efforts de moins de 30 secondes. Une utilisation modérée semble aussi efficace qu’une plus importante.

La créatine peut également aider à prévenir le surentraînement. Jumelée à des glucides et des protéines, l’assimilation est améliorée. Beaucoup de travaux ont démontré l’absence d’effets secondaires négatifs à court, moyen et long terme. Peu, ou sinon aucune recherche sérieuse ne fait état de problèmes majeurs à la suite de l’utilisation appropriée de créatine chez l’individu en santé. Aucun évidence scientifique ne permet d’associer ce supplément aux produits dopants.

le guide des complémenst alimentaires pour sportif annone également la créatine comme un produit ayant réellement des effets sur la force au moins sur certaines personnes, peut-être sur tout le monde si la prise est assez longue...

perso j ai pris de la crea a long therme c est a dire 8 mois , et franchement pas grand chose , point de vue de la force légerement mais rien d exeptionnel , peut etre que chez certaine personne cela reussit plus

Pour moi ça réussi trop bien, je comprend pas trop pourquoi ça ne semble pas fonctionner pour certains

cela fait combien de temp que tu es en cure de crea?

salut.
J'ai moi aussi testé plusieurs marques et zero effet a part une bonne courante durant la phase de charge. Eric

d'apres le guide des compléments nutritionnels:

plus les utilisateurs de créatine ont des muscles composés majoritairement composés de fibres de type I (endurance) moins la réponse à la créatine sera conséquente. Au contraire, plus le sutilisateurs sont dotés de fibres de type II (force), plus la créatine va produire d'effets.


plus les utilsateurs ont une masse musculaire importante, mieux ils vont régair à lacréatine.

la croissance de sfibres de type II est 10 à 20 fois supérieurs chez les personnes sensibles à la créatine, que chez les personnes insensibles.

à noter cependant:

sur une étude faite sur 5 jours avec les 2 catégories de personnes citées au dessus ( 1 groupe avec bcp de fibres de type I et un second avec bcp de fibres de type II), le groupe réagissant bien à la créatine à gagner plus de 25 kg de force aux cuisses contre 2 kg sur le groupe qui ne réagissait pas... par contre au niveau du torse aucun gain de force sur chacun des 2 groupes!!

autre infos en vrac:

seule la créatine monohydrate a été scientifiquement évaluée (aucune info scientifique sur les autres formes: esther, krealkalyn etc...)

les études concernant la meilleure assimilation de la créatine juste apres l'effort sont contradictoires: il serait plsu judicieux de fractionner au maximum sa supplémentation en créatine tout au long de la journbee en la prenant au cours de repas comprenant de la viande

roro77 a écrit:

cela fait combien de temp que tu es en cure de crea?

4 semaines seulement et ça continue tant que je travail en force ou en masse. J'en ai déjà utilisé dans le passé. Là je te dirais que j'ai commencé ressentir les bienfaits apres les 3 premiers jours de cure. Lors de programme d'endurance on ne conseille pas d'utiliser la créatine.

salut à tous.

perso pas de gain de force pour moi...

toutefois une légère prise de poids avec quand même une meilleure endurance musculaire.

du coup j'ai zappé ce supplément!

A+

ben moi je l'avais essayé à mes débuts et j eme demande si maintenant avec mes kilos ne plus je ne ressentirai pas un peu plus les effets... j'essayerai peut-être pendant mon cycle de force qui va commencer vers le mois de novembre et je vous tiendrai au courant! pour ce que çà coûte maintenant...

les effets soit disant bénéfiques sur la force n'est il pas tout simplement du a l'entrainement?
Les effets sur le physique aussi?
Pour ma part, la créatine est loin d'etre un produit miracle

JR a écrit:

d'apres le guide des compléments nutritionnels:

plus les utilisateurs de créatine ont des muscles composés majoritairement composés de fibres de type I (endurance) moins la réponse à la créatine sera conséquente. Au contraire, plus le sutilisateurs sont dotés de fibres de type II (force), plus la créatine va produire d'effets.

ah je conaissait pas ces différents types de fibres. Personellement moi je suis vraiment du genre type II dans ce cas. Si un jour je prend de la créatine je vous dirai si ca m'a aidé. J'ai un ami qui en prend et il a pris beaucoup de masse, mais pas plus de force que si il en aurais pas pris. Pourtant il est du genre tres resistant (type I)