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 Nouveau départ pour un jeune motivé

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Wonder



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MessageSujet: Nouveau départ pour un jeune motivé   Mer 15 Avr 2009, 17:34

Bonjour à tous,

Je fais de la "musculation" depuis 2 ans mais j'ai arrêté de faire des pompes et des abdos en ésperant devenir enorme depuis juste un an.
J'ai depuis essayé divers programme , full body split mais j'avoue que si j'ai eu une periode de gain rapide je stagne depuis un certain temps.
Depuis quelques mois j'ai decidé de remettre les compteurs à zéro et de réapprendre la musculation (j'ai été je crois mal orienté à mes débuts)

voici quelques mensus et perfs pour cerner le personnage
17 ans , 1m81 , 78kgs , 36 cm de tour de bras à froid (37 a chaud), 103 de poitrine , 120/125 d'epaules , 60 de cuisse .
Ma meilleure perf est 5*5 dips prise serré lestés à 25 kgs (+pdc evidemment)



Voici tout d'abord mon nouveau régime :

9h : 2 tranches de jambons + 3 oeufs (40 g de prot )

12h : cruditées , féculents + 250 grammes de steak haché (45 g de prot animale 15 de vegetales)

16h : biscuits (7g de prot vegetale) yaourt sucré + une tranche de blanc de dinde (15 g de prot animale) sirop (pour faire une boisson sucrée les jours d'entrainment)

20h : feculents , poulet ou dinde (150/200g) (20/30 g de prot animale , 15 de vegetale)


Voici mon nouveau programme plus orienté Bodybuilding que force (par rapport a mes autres formats de travail en 5*5 ou 4*8


Lundi : boxe

mardi : Dos triceps :

Tirage nuque 4*10
Tractions horizontales lestées 4*10
rowing haltères 4*10
dips 2 bancs 3*20
barre front 3*20
poulie ou extension derrière la tête 3*20

mercredi jambes abdos

squat 4*15
fente 4*15
crunchs , gainages...

jeudi :Pec biceps

Dc 4*10
dips lestés 4*10
Dc incliné serré 4*10
curl larry scott 3*12
curl marteau 3*12
curl ez 3*5
le soir : Boxe

vendredi : dos triceps

samedi off

dimanche : pec/bi


concernant le repos , j'essaye de dormir 10h par nuits.



merci d'avoir eu la patience de me lire jusqu'ici,
j'espère que vos conseils m'aideront à progresser.


Dernière édition par Wonder le Mer 15 Avr 2009, 21:26, édité 1 fois
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M

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MessageSujet: Re: Nouveau départ pour un jeune motivé   Mer 15 Avr 2009, 20:45

Salut Wonder, ton programme a l'air plutôt pas mal mais a ta place j'y intégrerais beaucoup plus de travail en pyramidal (ex : 12/10/8/6/12) comme sa tu pourras faire monter le poids parce qu'en essayant de toujours faire 10 réps sur un même exo, le poids ne doit pas beaucoup varié.
Ensuite je pense que le plus gros défault de ton programme c'est la diet que je trouve trop pauvre en glucides. Essaye d'ajouter 1 voir 2 prises alimentaire en plus et la les progrès seront au rdv c'est certain.
Bon courage et ne lâche rien Wink
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Wonder



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MessageSujet: Re: Nouveau départ pour un jeune motivé   Mer 15 Avr 2009, 21:25

bon , je mettrai du pyramidal en fin travail par groupe musculaire alors. en fait je n'ai jamais bossé en pyramidale donc je vais aussi me renseigner pour savoir comment mieux l'integrer et l'utiliser

sinon pour la diete , quand je parle de féculents, ca signifie surtout des pates ou du riz (donc glucides complexes) néanmoins penses-tu que je doivent rajouter un paquet de biscuit energetiques vers 10h par exemple?


je rappelle que mon point faible sont les triceps qui malgré les dips lestés refusent de grossir, j'ai appris il y a quelque jous sur le forum que ca devait etre que je faisais des séries trop courtes (5*5) c'est pourquoi vous pouvez voir que je fais mes isolations triceps en séries longues
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MessageSujet: Re: Nouveau départ pour un jeune motivé   Mer 15 Avr 2009, 23:10

Je te conseille d'intégrer le travail pyramidal dans tous les mouvements de base, et ceux en début de séance la ou ton énergie et au maxi. Pour le travail des triceps je ferais plutôt quelque chose comme :
-Barre au front (lourd, exécution stricte): 12/10/10/8/8
-Dips : 4 séries à l'échec avec contraction maxi de 2 sec sur chaque rép

A ta 2ème séance triceps :
-DC prsie sérrée : 12/10/8/8
-Extension poulie haute : 15/12/12
-Kickback Haltère: 15/15/15 avec contraction maxi de 2 sec sur chaque rép.

Niveau diet intègre des féculents style flocons d'avoine au matin plus un fruit, les oeufs si tu les prend entier arrête et ne prend que les blancs.
Essaie d'ajouter une collation entre 22 et 23h, le fromage blanc fait très bien l'affaire.
Renseigne toi un maximum sur la diététique et l'entrainement, ensuite fait des essais, demande des conseils et ne garde que le meilleur pour toi Wink
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Wonder



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MessageSujet: Re: Nouveau départ pour un jeune motivé   Jeu 16 Avr 2009, 11:37

pour les triceps , j'ai lu sur ce forum qu'il fallait que je fasse des séries plus longues. Avant de me mettre au 5*5 je faisais 4*8/12 au dips et barre front et je grossissais pas des triceps non plus donc je prefere essayer les séries longues.

Sinon pour la diete, je mange les oeufs entiers parce que

Citation :
) Le Jaune, trop d'idées reçues

En effet dans les salles de musculation, souvent lorsque l'on aborde le sujet de l'oeuf, une phrase revient sans cesse :
« Ne mange pas les jaunes c'est que du cholestérol »
FAUX !
Un oeuf moyen contient environ 8g de protéines, 4g dans le jaune, 4g dans le blanc !
De plus le jaune contient un grand nombre de vitamines très bonnes pour l'organisme (notamment de la famille des B) !
Le cholestérol contenu dans les jaunes d'œufs est du bon cholestérol, ce n'est pas celui la qui risque de provoquer des infarctus dans vos vaisseaux !

sinon , pou le Fb j'ai eu de sproblèmes a l'estomac recemment donc je dois faire gaffe au lactose donc ... pas de Fb pour le moment. SInon , j'ai ajouté du muesli+flocon avoine a mon ptit dej ce matin (c'est pas mauvais) pour les fruits , je les mange plutot vers 10h (le matin je me bourre tellement...)

merci de tes reponses.
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