| Débutant cherche conseil | |
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Auteur | Message |
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François 19
Nombre de messages : 6 Age : 55 Localisation : Brest Date d'inscription : 15/03/2009
| Sujet: Débutant cherche conseil Dim 15 Mar 2009, 00:42 | |
| Bonjour je me présente j’ai 40 ans, je m’appel François et j’ai derrière moi pas mal d’années de sport d’endurance(course à pied essentiellement) je ne sais pas si ce message à sa place ici mais je tente (dans le cas contraire dites le moi et je réctifie)! j’ai décidé depuis novembre 2008 de me lancer dans la musculation. Pour des raisons perso je n’ai pas la possibilité d’aller en salle donc je m’entraine à domicile, sans banc mais avec une barre et des haltères + tractions à la barre fixe. Je prends comme protéines de la whey « gold star » et fait le plein de protéines pendant les repas. J’ai essayé plusieurs sortes de training et me suis arrêter sur ce plan que je pratique depuis 15 jours: Lundi PECTORAUX -Ecarté couché : 4X10 : 10K (par haltères) -Développé couché :4X10 : 12 K (par haltères) -pull over : 4X10 : 7 K BICEPS -Curl alterné :4X10 : 10K par haltères -Traction supination : 4X10
TRICEPS -Dips entre deux banc : 4X20 -Triceps extention 2 bras : 4X10 : 10 K -Barre au front : 4X10 : 6K -Crunch : 5X40
MERCREDI Cuisses Squat -4X10 : 12 K+pds de la barre (8K ?) -soulevé de terre : 4X10 : 12 K+ pds de la barre -Fentes -Mollets debouts : 4X10 : 22 K Mollets Assis : idem
-Crunch : 5X40 Vendredi Dos -Rowing barre : 4X10 : 16k + PDS de la barre -Tractions pronation : 4X10 Epaules -élévations latérales :4X10 : 5K par haltères -développé militaire barre :4X10 : 10 k -Rowing menton : 4X10 : 10K
-Crunch : 5X40
Je précise que pour les éxo de développé j’utilise un ballon de fitness. Sinon qu’en pensez-vous ? il y a-t-il des choses à modifier ? et à partir de quand les résultats vont-ils apparaitre ? J’attend vos réponses avec impatience sachant que désormais la musculation est vraiment quelque chose qui me tient à cœur et dans laquelle je veux progresser rapidement. Merci d’avance pour vos réponses.
Dernière édition par François 19 le Dim 15 Mar 2009, 22:07, édité 1 fois | |
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gallis bernard
Nombre de messages : 1628 Age : 70 Localisation : LE RAINCY 93 Date d'inscription : 31/07/2005
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François 19
Nombre de messages : 6 Age : 55 Localisation : Brest Date d'inscription : 15/03/2009
| Sujet: Re: Débutant cherche conseil Dim 15 Mar 2009, 21:01 | |
| Merci Bernard,mais j'ai une autre question: est ce que je dois augmenter la charge toutes les 2 ou 3 semaines ou bien rester avec le même poids tant que je ne maitrise pas la technique avec une charge superieure? et si je n'arrive pas a augmenter la charge peut on considerer ca comme de la stagnation? Et quel exo suplémentaire pourrais-je rajouter pour les biceps? | |
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gallis bernard
Nombre de messages : 1628 Age : 70 Localisation : LE RAINCY 93 Date d'inscription : 31/07/2005
| Sujet: Re: Débutant cherche conseil Lun 16 Mar 2009, 08:26 | |
| FRANCOIS bonjours il manque plein d éléments (ton poids,ta taille,ect) va dans : ACCEUIL en bas FICHE DE MEMBRE tu clic et le 2éme topic COMMENT REMPLIR SA FICHE suis les instructions et apres on discute sur ta fiche | |
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François 19
Nombre de messages : 6 Age : 55 Localisation : Brest Date d'inscription : 15/03/2009
| Sujet: Re: Débutant cherche conseil Lun 16 Mar 2009, 09:32 | |
| ok, merci Bernard je rempli la fiche des ce soir, je suis impatient de beneficier de tes conseils. | |
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François 19
Nombre de messages : 6 Age : 55 Localisation : Brest Date d'inscription : 15/03/2009
| Sujet: Re: Débutant cherche conseil Mar 17 Mar 2009, 21:17 | |
| Salut Bernard voici la fiche et pardon pour les lacunes je ne maitrise pas encore tout a fait votre jargon mais je suis pret à profiter de tes conseils.
Nom : Delmont Prénom : François Taille : 1,67 Poids : 62 KG Age : 40 ans Sexe : M Objectif : Volume musculaire
Nombre d'années d'entrainement :commencer tout doux depuis novembre 2008 a peu près
MENSURATIONS : Cou : 40 Bras : 33 Epaule : 112 Pec : 102 Cuisses : 53 Mollets : 37 Tour de taille : 83
PERFORMANCES : Développé couché : (avec deux haltères sur ballon fitness) 4X10 :12 k/ haltères Squat : 12 K+PDS de barre Soulevé de terre : 4X10 : 12K
ROUTINE D'ENTRAINEMENT : voir sur un message que j’ai posté plus haut
REGIME ALIMENTAIRE : Beaucoup de protéines évidement en évitant tout les gras mais vu mon boulot c’est relativement dur ( a ce sujet si vous avez des idées de sandwhich peu pénalisant je suis preneur) COMPLEMENTS ALIMENTAIRES UTILISES : Whey gold standard 100%
Hobbies, passions, centres d'intérêt :sport, lecture , cinéma, théatre
Bodybuilders (euses) préférés (ées) : je n’y connais pas encore grand-chose beaucoup de photos sur lesquelles je ne pourrais pas mettre de nom a part Lou Ferigno ou Steves reeves que je trouve très bien mais c’est surement pour la plupart d’entre vous des légendes qui sont dépassées. | |
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gallis bernard
Nombre de messages : 1628 Age : 70 Localisation : LE RAINCY 93 Date d'inscription : 31/07/2005
| Sujet: Re: Débutant cherche conseil Mar 17 Mar 2009, 22:42 | |
| SALUT FRANCOIS tout dabord pour éviter des aller /retour de post lis les rebriques du forum qui traitent des sujets qui t interesse(alimentation,programes,exercises,ect.ect) ensuite revient poser tes questions(si tu en as)pour le sujet mal expliquer ou mal compris.... Ce que je peux te dire de suite c est qu avec le peu de matos que tu as le developement musculaire que tu reve ne sera pas au rendez vous.... Fouille dans mes pages j ai mis des photos du matos que j ai a la maison(je m entraine dans mon garage quand ma salle est fermé) ce que j ai est un minimum mais assez complet pour pouvoir tout travaillé. BON COURAGE ET A+ | |
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yanis
Nombre de messages : 656 Date d'inscription : 24/01/2007
| Sujet: Re: Débutant cherche conseil Mer 18 Mar 2009, 09:44 | |
| bonjours FRANCOIS moi je dirais si tu peut t entrainer tout les jours, ne fait qu un muscle ,et bosse le a fond. cherche plein d exercises sur le forum et adapte les a ton matos(c est vrai que ca fait juste)tu devrai tres rapidement etre limiter. | |
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François 19
Nombre de messages : 6 Age : 55 Localisation : Brest Date d'inscription : 15/03/2009
| Sujet: Re: Débutant cherche conseil Mer 18 Mar 2009, 21:36 | |
| Bonjour Yanis, un muscle par jour ca ne m'est pas possible mais je vais essayer de continuer avec le programe que j'ai commencer et après je verrais en tous les cas merci de ta réponse et si tu as d'autres conseils je suis preneur. Je verrais dans quelques temps s'il m'est possible d'investir dans un banc ou pas mais en fait c'est surtout une question d'espace. A+ | |
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Moustique 21
Nombre de messages : 271 Age : 61 Localisation : Dijon Date d'inscription : 06/02/2008
| Sujet: Re: Débutant cherche conseil Dim 29 Mar 2009, 02:55 | |
| bonjour et bienvenue.
un truc pour progresser. Tu essaie de faire 1 à 2 reps de plus entre chaque séance. Dès que tu fais 2 reps de plus, la séance suivante, tu ajoutes environ 10% de poids en plus, et ainsi de suite.
avec cette méthode, je suis passé de 110 à 150 kg en squat en 1 an et de 130 à 170 en soulevé de terre.
bon courage | |
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François 19
Nombre de messages : 6 Age : 55 Localisation : Brest Date d'inscription : 15/03/2009
| Sujet: Re: Débutant cherche conseil Mer 01 Avr 2009, 13:50 | |
| Bonjour moustique! Merci de ta réponse j'ai commencer à appliquer ton conseil pour les élévations latéralles car je n'arrive plus a augmenter je vais voir ce que ca donne et te tiens au courant. Encore merci. | |
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