Conseils à propos de mon entraînement pour muscle/force

Bonjour à tous. J'ai 20 ans, 1 m 60 et 55 kg, je fais de la musculation depuis 1 an et demi ainsi que du vélo sur route (6-8h par sem en hiver, plus de 10h en été). Je m'entraîne généralement en full-body. Cependant, si je suis assez bien affûté physiquement, je n'ai pas aquis durant tout ce temps beaucoup de masse musculaire (poids stable !!). Et en ce moment, je me pose beaucoup de questions quant à ma routine (je l'ai changé dernièrement, mais je régresse plutot que de progresser, notamment sur les charges soulevées,...) .

Mais voilà, comme la nutrition joue également un rôle très important en musculation, j'ai aussi pensé que mon programme alimentaire n'était peut-etre pas adapté à une prise de muscle notable. Mes muscles, plutôt que de grossir, s'atrophient, ne prennent pas de volume comme je le voudrais...J'en déduit que soit mon apport alimentaire est insuffisant, soit mon entraînement est trop éprouvant et entrave ma récupération...

Je note très régulièrement ce que je mange chaque jour, en voici l'analyse (moyennes sur 68 jours):

> juil à déc 2008 ; janvier 2009 ; moyenne:

kcal/jour: 3097 ; 2865 ; 3012
protides: 130,7 g/j ; 140,1 g/j ; 134,2 g/j (17,8 %, 2,44g/kg)lipides: 66,0 g/j ; 61,6 g/j ; 64,4 g/j (19,3 %, 1,17 g/kg)
glucides: 62,9 % (473,6 g/j en moyenne, donc 8,61 g/kg)

Mon apport calorique est un peu moins élevé qu'avant (2865<3097) car je fais aussi moins de vélo en saison hivernale. Sinon, j'ai augmenté mon apport en protéines de 10g ce mois-ci)...

Voilà, si vous pourriez me conseiller et ainsi m'aider, je vous en remercie. Je vais poster une journée type de mon alimentation.

1 ) Journée type (jour de musculation, 1h30): 2800 kcal

7h15: 600 kcal

- thé vert ou jus d'oranges
- fromage blanc 0 % 250g
- compote pommes 100g
- muesli 80g + lait 80 ml
- oeuf dur (50g)

12h30: 950-1000 kcal

- blé complet ou riz basmati (130g crus)
- haricots verts
- gruyère rapé (20g)
- escalope de dinde (100-150g) ou poisson colin d'Alaska
- baguette (30 à 50g), margarine (omégas 3)
- yaourt aux fruits 0% 125g ou crème aux oeufs 100g
- chocolat au lait (un carré)
- eau

17h30: 100 kcal

- pomme ou barre de céréales
- blanc d'oeuf 40g
- eau

18h00: MUSCULATION

19h30: 190 kcal

- banane
- blanc d'oeuf 120g
- eau

20h30: 870 kcal

- soupe de légumes 30 cl
- baguette 150g
- jambon blanc 2tr et demi (100g)
- gruyère 30g
- omégas 3
- yaourt aux fruits 0% 125g
- muesli 20g
- eau

22h00: 50 kcal

- un jaune d'oeuf (16g)
- eau


2 ) Journée type (jour d'entraînement de VELO, 2h): 3100 kcal

8h30: 640 kcal

- thé vert ou jus d'oranges
- fromage blanc 0 % 250g
- compote pommes 100g
- muesli 90g + lait 80 ml
- oeuf dur (50g)

10h30: 60 kcal

- yaourt aux fruits 0% 125g

12h45: 750-850 kcal

- pois/carottes (270g)
- steak haché de dinde ou de boeuf (5%) ou cordon bleu (100g)
- baguette (80g), margarine (omégas 3)
- fromage (25g)
- yaourt aux fruits 0% 125g ou crème aux oeufs 100g
- chocolat au lait (un carré)
- eau

15h30: 210 kcal

- yaourt 0% aux fruits 125g
- céréales (40g)

16h00: VELO

18h15: 300 kcal

- banane
- céréales
- fromage blanc 0 % aux fruits (100g)
- eau

20h30: 1100 kcal

- spaghettis (600g cuits)
- gruyère rapé (40g)
- sauce au poulet (100g)
- thon au naturel (50g)
- pain (20g)
- yaourt aux fruits 125g
- eau

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jamais de protèines en poudre.

bonjour

tu t'etonnes de ne pas prendre de poid avec 6 a 10 h de velo par semaine ??
+ muscul c'est ça ??

J'en déduit que soit mon apport alimentaire est insuffisant, soit mon entraînement est trop éprouvant et entrave ma récupération...

Et pas qu un peu......
20 ans et autant de sport tu peux facilement monter a 5000/5500 calories/jour sans probleme.
Autre question; combien de sommeil par nuit?????

Je dors en moyenne entre 7 et 8h par nuit, jamais plus de 9h...

Un apport de 5000 kcal par jour me paraît beaucoup non (je fais 1m60)? Ne serait-il pas judicieux de monter progressivement (par exemple 3500-4000 kcal dans un premier temps) pour voir ensuite si les résultats suivent ?

Autre chose: il me semble que les graisses (de bonne qualité) soient indispensables pour prendre du muscle? J'en ai suffisamment dans mon régime où faut-il que j'en augmente un peu la quantité, sachant que je privilégie actuellement les graisses du jaune d'oeuf, de l'huile d'olive et les omégas 3?

Merci.

Un apport de 5000 kcal par jour me paraît beaucoup non (je fais 1m60)? Ne serait-il pas judicieux de monter progressivement (par exemple 3500-4000 kcal dans un premier temps) pour voir ensuite si les résultats suivent ?

cela va de soi,se gaver ne mene a rien il faut etre juste au dessus de ses dépenses

ton activité cycliste hebdomadaire est beaucoup trop importante et constitue un frein à la prise de masse (si tel est ton objectif)

ta diet pour une prise de masse serait bonne si il n'y avait pas autant de cardio (vélo)

plus tu fais du cardio, plus tu élimines donc plus il faut compenser la perte par l'alimentation et récupérer

mais si la muscu est pour toi un complément du cyclisme, l'entrainement doit être spécifique et non pas axé sur la prise de masse mais sur la recherche de la puissance, résistance, explosivité, endurance.