Méthode: Le 10X10

A ce niveau c'est plus qu'une séance de folie si tu as mis vraiment l'intensité qu'on doit mettre mes felicitation car je serai absolument incapable de faire une seance comme ca, meme pas la moitie.

À la fin j'arrivé même plus a marcher droit, même après 30 minutes de stretching.


03/09/2005

Quadriceps

Squat :

1ere série : 50 répétitions à vide.
2eme série : 10 répétitions à 50 kg.
3eme série : 10 répétitions à 50 kg.
4eme série : 10 répétitions à 50 kg.
5eme série : 10 répétitions à 50 kg.
6eme série : 8 répétitions à 80 kg.
7eme série : 7 répétitions à 80 kg.
8eme série : 6 répétitions à 80 kg.
9eme série : 4 répétitions à 100 kg.
10eme série : 8 répétitions à 50 kg.


Hard hard avec 30 secondes de pause, dans les 4 dernières séries je faisais 45 secondes de pause. Le squat est un nouveau mouvement pour moi, dans le sens où je le fais régulièrement maintenant. Avant je faisais par exemple une fois toutes les 3 semaines. Et j’ai remarqué qu’après le passage de la phase 1, j’ai fais un petit progrès au niveau des poids. Par exemple avant 4 fois à 80 kg c’était déjà super.


Presse :

1ere série : 10 répétitions à 100 kg + le poids de la presse.
2eme série : 10 répétitions à 100 kg + le poids de la presse.
3eme série : 10 répétitions à 100 kg + le poids de la presse.
4eme série : 10 répétitions à 100 kg + le poids de la presse.
5eme série : 10 répétitions à 100 kg + le poids de la presse.
6eme série : 8 répétitions à 120 kg + le poids de la presse.
7eme série : 7 répétitions à 140 kg + le poids de la presse.
8eme série : 6 répétitions à 160 kg + le poids de la presse.
9eme série : 4 répétitions à 160 kg + le poids de la presse.

Une facheuse douleur aux lombaires qui revient. Si non c’est plus facile que les 30 répétitions pour la presse. J’ai toujours cette image de Coleman entrain de pousser 1 tonne à la presse, et ça me motive énormément et me permet de me dépasser.


Leg extentions :

1ere série : 30 répétitions à 30 lb.
2eme série : 10 répétitions à 70 lb.
3eme série : 10 répétitions à 90 lb.
4eme série : 8 répétitions à 110 lb.
5eme série : 8 répétitions à 130 lb.
6eme série : 7 répétitions à 140 lb.
7eme série : 7 répétitions à 130 lb.
8eme série : 10 répétitions à 90 lb.

Je vais un peu à tâtons au niveau des poids, je serai à quoi m’en tenir pour la prochaine fois. Encore une fois beaucoup, beaucoup plus facile mentalement que les 30 répétitions de la phase 1.

La douleur aux lombaires est présente ici aussi.

Ishios-jambiers

Fentes :

C’est la première fois que je fais ce mouvement, donc je privilégie la technique.

10 séries de 10 répétitions avec la barre olympique à vide.

Je n’aime pas. Pourquoi ? par ce que il faut faire des séries trop longues, 10 pour chaque jambes (un peu comme le curl alterné).


Leg curl assis :

10 séries de 10 répétitions. Plutôt bon, mon mouvement fétiche pour les ishios.

La douleur aux lombaires est présente ici aussi.

Entendons nous bien sur le terme extrèmement péjoratif de "gonflette". Déjà, il y a plus de 40 ans les gens disient des culturistes: " ils font de la gonflette". C'est à dire qu'ils croyaient fermement que les gros muscles étaient creux, que c'était de l'air à l'intérieur et que pour avoir ça, il "suffisait" tout simplement de répéter inlasablement le même mouvement avec un poids léger pour que les muscles "gonflent".

Or, les muscles ne gonflent pas du tout. Ce sont les fibre qui s'épaississent.

Prenons encore un exemple ( j'adore ça ) Si avec 30 mètres de ficelle pour attacher les rôtis ( ficelle très fine) tu veux faire une pelote. Une fois ta pelote terminée, elle aura une certaine grosseur. Si en revanche, tu prends non pas de la ficelle pour rôti, mais une corde d'alpiniste et qu'avec la même longueur , soit30 mètres, tu fait une pelote. Elle sera énorme...et pourtant, il y aura toujours 30 mètres et pas un centimètre de plus. La corde est plus grosses tout simplement.

Le terme "congestion musculaire" est celui qu'il faut utiliser et non pas "gonflette".

Voilà ! J'aime ça, bien dit ! j'admire ton resonnement !

J'ai essaye cette semaine sur 3 jours. Lundi developpe epaules avec halteres, mercredi au squat, vendredi au developpe couche et au rowing buste penche. Resultat: je n'aime pas du tout. Pour arriver a fournir un tel travail, j'ai reduit mes charges considerablement et je n'ai pas l'impression d'avoir travaille. Evidemment, certains peuvent aimer le pratiquer de temps mais je ne pense pas que je vais le refaire. Une semaine par mois, je reduit les charges et augmente le nombre de repetitions pour eviter au corps de s'habituer mais ca ressemble a du 4x15. Le 10x10, ca me parait une trop grande quantite de travail.

j ai quelques questions concernant le 10 *10
-étant éctomorphe ,j ai peur de trop "séché " (normalement je travaille lourd et 7-8 rep ,voir moins) car je perd facilement du poid ...
-sachant q un muscle par séance ne doit "subir qu au maximum une 15 ene de serie par séance ,cela veut dire que le 10*10 sera quasiment le seul exo pour le muscle choisi (ex: biceps :curl debout avec alter en 10*10 ET RIEN D AUTRE !) ??
- avec quel type d exercice le 10*10 est -il préconisé ??exo de base ,ou de finition ?? nimporte les quelles ??

- Bah tu ne le fais pas tous les jours non plus ! C’est style une fois par mois pour casser un peu la routine
- Quand je fais du 10*10 sur un petit muscle je fais après encore un exercice mais super léger. Quand je fais un grand muscle je fais encore un exercice à fond, et un troisième léger.
- Moi je te conseillerais les exercices de bases.

Excellent article d'Emmanuel LEGEARD dans le Monde du Muscle actuellement en vente ( N° 262 daté Février 2006)sur la série de 10 répétitions ...

Gilbert GIRARD a écrit:

Excellent article d'Emmanuel LEGEARD dans le Monde du Muscle actuellement en vente ( N° 262 daté Février 2006)sur la série de 10 répétitions ...

voila un article interessant et voila que je decide d'aller l'acheter chez mon libraire et voila qu'il me dit qu'il ne l'a pas alors voila.....vivement cet apres midi que j'aille en ville

Aaa enfin un sujet ou je peux en parler !!!! lol ça me donne l'impression d'être un culturiste chevronné .... lol.
L'an dernier quand j'ai débuté la muscu en salle d'entrée de jeu ma prof m'a dis de faire du 10 fois 10 j'en ai fais pendant 3 mois.
Les charges était pyramidale au début et ensuite je les faisais toutes à 75 % du maxi. Le fait de ne pas terminer les séries à la fin ou de se faire aider pour n'est pas très grave à mon avis justement c'est productif je pense, le bémol c'est qu'il me semblait que niveau force je gagnais pas des masses du tout là c'est clair c'est l'hypertrophie ....
Ca avait bien marché cependant quelques bémols .... est ce que ça marchait car j'étais débutant ? De plus j'ai eut énormément de tendinites .... là aussi est ce que je buvais assez ? Entrainement super creuvant cependant ...
Cependant j'avais posté début d'été sur un autre forum et on m'avait dit que le 10 fois 10 était pourri complet ( trop rigoureux on peut pas " adapter " sa séance et que pour les squats les séries de 15 ou 20 étaient plus productives .... ).
Autre gros problème à mon gout, on ne peut pas choisir de faire plusieurs exercices moi qui en fais 4 pour les épaules je me vois mal soulever autant ....
Quand je faisais du foot US j'avais parlé de cette méthode à mon prof de la salle de muscu ( assigné au club ) il m'avait dit que ça " faisait beaucoup trop ".

Alors si quelqu'un peut répondre à toutes ces questions je suis preneur car qui sait pareil je m'y remet au 10 fois 10 !!!

P.S : Je faisais 10 fois 10 pour le DC et ensuite pour l'incliné .... sur tous mes exos à chaque fois et franchement j'avais de bonnes épaules et bon trapèzes après.

super pas besoin de faire un nouveau topic

sur les conseil de mon coach j'ai pratiqué le 10x10 l'an dernier pour un muscle recalcitrant ( le dos ) , je m'explique je commencais chaque
séance par un mouvement de dos : j'ai choisi un mouvement de force ( traction barre fixe prise large , prise serrée ect..)
j'ai donc fait ca pendant 1 mois et bien mon dos n'est plus un point faible ,
ca a bien fonctionné, d'apres ce que l'on m'a dit il ne faut pas le faire plus d'un mois car ce genre d'entrainement est assez durt pour les articulations puisque celles ci sont sollicités chaque jour
de plus le muscle s'habitue et ne repond plus de la même manière
au vue des résultats obtenue , j'ai donc fait la même chose pour les mollets qui eux ont litteralement exploses, par contre le même entrainement sur les bras n'a pas eu le résultat que j'esperais !!! chaque muscle doit réagir differemment.

je trouve ca tres interessant cette approche pour "exploser" un muscle récalcitrant!
je suppose que l'alimentation dois suivre derriere pour pouvoir déchirer tes muscles et les amener à un meilleur niveau (en gros faire ca pendant une seche ne sert à rien peut etre?)

tu as oublié de préciser Steph que le muscle ciblé (par exemple le dos) ne dois plus faire l'objet d'une séance spécifique à part le 10x10 au début de chaque séance

Citation :

Cependant j'avais posté début d'été sur un autre forum et on m'avait dit que le 10 fois 10 était pourri complet ( trop rigoureux on peut pas " adapter " sa séance et que pour les squats les séries de 15 ou 20 étaient plus productives .... ).

Si il est vrai que les squats se font généralement en séries de 15 et 20 reps et beaucoup plus d'ailleurs ( Thierry Pastel faisait des séries de 100 répétitions et Tom Platz aussi...donc ce n'est pas "que " 15 reps !!! )

Il est possible et très profitable de faire des séries géantes,( séries de 50 reps au DC par exemple ou pour le dos, mais il ne faut pas non plus en faire une habitude et ne jurer que par ça.
"Le 10X10 pourri complet "disaient tes interlocuteurs ... C'est avec le 10X10 que je suis passé de 90 de tour de pec à 120 cm ( bien moins maintenant à 60 ans et des entraînements irréguliers

Il faut croire ce que l'on constate par soi même mais surtout ne pas être fermé comme une huitre aux propos des autres.

On me disait qu'avec le pull-over par exemple j'aurai une cage thoracique profonde et "ouverte". J'ai donc fait 3 fois par semaine des pull-over alternés avec des squats en séries de 15 à 20 reps minimum et ceci sans temps de repos. Ma profondeur de cage est devenue importante et l'est toujours actuellement.
Pourtant bien des années plus tard, et encore maintenant en 2007, je lis , sous la plume des "spécialistes" que le pull-over est principalement un exercice pour le dos, et absolument pas pour les pecs et l'ouverture de la cage. Je me pose alors la question...pourquoi ce qui était préconisé par les profs dans les années 60 et dans tous les magazines de l'époque n'a plus cours aujourd'hui et pourquoi ça à marché sur moi et sur tant d'autres?
D'ou la nécessité de croire ( par la force des choses et contre les "spécialistes" ce que l'on constate dans le miroir et avec le mètre ruban.

Cette parenthèse étant fermée, pour le 10X10 ( c'est une méthode pour l'hypertrophie musculaire et une méthode parmi tant d'autres ) c'est la même chose. Il faut tester et ensuite seulement en tirer des conclusions. 10X10 veut dire bien sûr qu'il faut réellement faire les 10 répétitions à chaque série sinon ce n'est plus du 10X10 bien entendu .
)

Kai a écrit:

je trouve ca tres interessant cette approche pour "exploser" un muscle récalcitrant!
je suppose que l'alimentation dois suivre derriere pour pouvoir déchirer tes muscles et les amener à un meilleur niveau (en gros faire ca pendant une seche ne sert à rien peut etre?)

tu as oublié de préciser Steph que le muscle ciblé (par exemple le dos) ne dois plus faire l'objet d'une séance spécifique à part le 10x10 au début de chaque séance

oui effectivement j'avais oublié de preciser qu'il ne faut pas faire de séance spécifique pour le muscle sollicité en 10x10 pendant cette période

sorry

J'ai essayé ce soir sur plusieurs exercercise je crois que je vient de trouver une bonne nouvelle methode J'aime bien changer mes manieres d'entrainement je trouve que quand on est trop habitué a des exercise toujour pareille ca fini par stagner

Anthony a écrit:

Entendons nous bien sur le terme extrèmement péjoratif de "gonflette". Déjà, il y a plus de 40 ans les gens disient des culturistes: " ils font de la gonflette". C'est à dire qu'ils croyaient fermement que les gros muscles étaient creux, que c'était de l'air à l'intérieur et que pour avoir ça, il "suffisait" tout simplement de répéter inlasablement le même mouvement avec un poids léger pour que les muscles "gonflent".

Or, les muscles ne gonflent pas du tout. Ce sont les fibre qui s'épaississent.

Prenons encore un exemple ( j'adore ça ) Si avec 30 mètres de ficelle pour attacher les rôtis ( ficelle très fine) tu veux faire une pelote. Une fois ta pelote terminée, elle aura une certaine grosseur. Si en revanche, tu prends non pas de la ficelle pour rôti, mais une corde d'alpiniste et qu'avec la même longueur , soit30 mètres, tu fait une pelote. Elle sera énorme...et pourtant, il y aura toujours 30 mètres et pas un centimètre de plus. La corde est plus grosses tout simplement.

Le terme "congestion musculaire" est celui qu'il faut utiliser et non pas "gonflette".

Voilà ! J'aime ça, bien dit ! j'admire ton resonnement !

moi "gonflette" j'avait toujours entendu ca pour les personnes qui prennent des steroides