Méthode: Le 10X10

Nombre de messages : 114 Localisation : artix Date d'inscription : 15/07/2004

bonjour,

vous arrive til parfois de faire le 10 x10 ?

Personnellement non, même pas pour les abdos, car là je vais à l'échec sur chaque série. confused

Nombre de messages : 163 Date d'inscription : 29/06/2004

Je faisais ça au début pour les bras dans ma seance biceps/triceps
10*10 au curl pour les bi
10*10 à la poulie pour les tri
et basta ma seance était terminée.C'etait intense Surprised

mais tres fatiguant
Je reprendrai peut etre en septembre pour casser la routine on verra.
J'ai eu des resultats mais bon je sais pas si c'est la methode qui est bonne ou si ça vient que j'étais débutant qui forcement prend du muscle "quoi qu'il fasse" au début...

Tu peux faire ça au squat aussi ou au dc. l'avantage c'est le gain de temps, l'inconvenient c'est que tu sais pas si tous les faisceaux du muscles ont travaillé.

Pour la source je sais plus où j'ai eu ça mais si ça peut aider:

Citation :: Méthode « allemande » ou des dix séries
Elle aurait été beaucoup utilisée par les entraîneurs allemands dans les années soixante-dix pour faire prendre du muscle aux power-lifters et aux haltérophiles.
Principes
Vous ne faîtes qu'1-2 exercice(s) par groupe musculaire.
Pour chaque exercice, vous effectuez dix séries de dix répétitions à 60% de votre maxi, donc en théorie un poids que vous êtes capable de soulever 20 fois (= 20RM). Il faut s'efforcer de réussir toutes ses dix séries de dix répétitions avec le même poids. Quand on réussit, on ajoute 5% de poids en plus à la charge utilisée à la prochaine séance.
Le temps de repos entre les séries est fixé à une minute pour les exercices accessoires (c'est-à-dire mono-articulaire : curl, élévations, écarté, mollets…) et 90 secondes pour les gros exercices (squat, soulevé de terre, développés…).
La fréquence d'entraînement pour un même groupe musculaire doit être de 4-7 jours.
Dans certaines littératures « scientifiques », on peut lire que 10 séries de 10 reps avec son 10RM est optimale pour l'hypertrophie musculaire. Pour ma part, je n'ai jamais compris comment on pouvait enchaîner 10 séries de 10 avec son 10RM... Ca aura plutôt tendance à faire ça : 10 reps, 8, 7, 6, 6, 5, 6, 5, 4, 4...
Une variante consiste à faire 10 séries de 10 reps, mais par groupe musculaire, en divisant les 10 séries sur plusieurs exercices

Nombre de messages : 114 Localisation : artix Date d'inscription : 15/07/2004

merci jul54 pour l apiece jointe, je la cherchais partout car je l'avais vu y a kke mois sur un site..

Basketball

Invité

Voici ce que dit mon ami Emmanuel LEGEARD dans son ouvrage qui est sorti en juin 2005 à propos du 10X10.

" La série de 10 répétitions se trouve au point d'intersection où se fait la somme des avantages épars dans les trois grandes filières: Force, puissance et résistance. C'est dans cette zone " sous-maximale basse" des pourcentages (75%) que l'on enregistre les meilleurs gains de masse musculaire pour des séries conduites à l'échec de façon répétées.

Le 10X10 a , depuis toujours, la faveur des culturistes en phase de prise de masse et des powerlifters en quête de force maximale. C'est toutefois pour les besoins des haltérophiles qu'il fut inventé. Lorsque Rolf FESER, entraîneur national de l'équipe fédérale d'Allemagne, en répandit l'usage, il était encore destiné à permette aux "tireurs" de monter de catégorie pendant l'intersaison. On a prouvé, grâce à un certain nombre d'études, que cette méthode était la plus efficace pour hypertrophier ses muscles. C'est pourquoi Gilles COMETTI, directeur du centre d'Expertise de la Performance, affirme que " c'est avec 10 RM que l'on obtient le meilleur développement de la masse musculaire".

Objecticement, il et probable que l'on puisse obtenir d'aussi bons résultats avec des séries comprises entre 6 et 8 répétitions et des séries comprises entre 11 et 12 répétitions.
La spécificité des architectures musculaires, des types de fibres, de catégories d'individus amène en effet à prendre en considération que tout est possible. On peut envisager, dans des cas particuliers, des prises de masses inattendues avec des doublés et des triplés ou, pourquoi pas, avec des séries de 100 répétitions.

Il est surtout probable qu'on aura de meilleurs résultats en diversifiant l'entraînement. Mais, comme le 10X10 présente l'avantage de produire une hypertrophie musculaire chez une majorité de pratiquants, il doit au moins être donné comme référence. Cette méthode fonctionne parce qu'elle expose les unités motrices à un volume intensif de travail, et que ce travail oblige le muscle à s'adapter en s'hypertrophiant. Avec un tel entraînement,la synthèse des protéines s'accroit et les fibres musculaires s'épaississent. Bien que la charge soit modérée, les pauses sont si brèves ( 60 secondes) et les séries si rapprochées qu'elle permettent de travailler toutes les fibres du muscle. Le repos étant incomplet, l'intensité s'élève par un rapide cumul des niveaux de tension, les charges se font lourdes sous l'effet de la fatigue, et les séries deviennent plus productives. Le 10X10 est donc, de l'aveu de tous, une excellente méthode."

https://bodybuilding.forumactif.com/viewtopic.forum?t=1226

Nombre de messages : 44 Date d'inscription : 12/07/2005

j'ai discuter avec mon professeur de sport un jours la dessus et il ma bien certifié que le 10X10 est excellent pour l'hypertrophie musculaire mais aussi pour la gonflette pure.Il m'a parlé par rapport au pompe et m'a dis qu'en faisait du 10X10 avec des pompes avec 10-15seconde de recuperation tu faisait de la pure gonflette et que ca marchais c'etais donc bien prouvé scientifiquement

Invité

Entendons nous bien sur le terme extrèmement péjoratif de "gonflette". Déjà, il y a plus de 40 ans les gens disient des culturistes: " ils font de la gonflette". C'est à dire qu'ils croyaient fermement que les gros muscles étaient creux, que c'était de l'air à l'intérieur et que pour avoir ça, il "suffisait" tout simplement de répéter inlasablement le même mouvement avec un poids léger pour que les muscles "gonflent".

Or, les muscles ne gonflent pas du tout. Ce sont les fibre qui s'épaississent.

Prenons encore un exemple ( j'adore ça ) Si avec 30 mètres de ficelle pour attacher les rôtis ( ficelle très fine) tu veux faire une pelote. Une fois ta pelote terminée, elle aura une certaine grosseur. Si en revanche, tu prends non pas de la ficelle pour rôti, mais une corde d'alpiniste et qu'avec la même longueur , soit30 mètres, tu fait une pelote. Elle sera énorme...et pourtant, il y aura toujours 30 mètres et pas un centimètre de plus. La corde est plus grosses tout simplement.

Le terme "congestion musculaire" est celui qu'il faut utiliser et non pas "gonflette". Wink

xav a écrit:: j'ai discuter avec mon professeur de sport un jours la dessus et il ma bien certifié que le 10X10 est excellent pour l'hypertrophie musculaire mais aussi pour la gonflette pure.Il m'a parlé par rapport au pompe et m'a dis qu'en faisait du 10X10 avec des pompes avec 10-15seconde de recuperation tu faisait de la pure gonflette et que ca marchais c'etais donc bien prouvé scientifiquement

change de prof de sport Evil or Very Mad

Nombre de messages : 44 Date d'inscription : 12/07/2005

c'est l'edeucation national qui me donne mon prof d'EPS pas moi qui choisi!!!Pour repondre a Gilbert,je me suis mal exprimer pour moi gonflette=congestion musculaire il y a rien de pejoratif dans le mot "gonflette"du moin pour moi!je tenais a le preciser vu que tu viens de me mettre une lecon dans la tete lol

Invité

xav a écrit:: c'est l'edeucation national qui me donne mon prof d'EPS pas moi qui choisi!!!Pour repondre a Gilbert,je me suis mal exprimer pour moi gonflette=congestion musculaire il y a rien de pejoratif dans le mot "gonflette"du moin pour moi!je tenais a le preciser vu que tu viens de me mettre une lecon dans la tete lol

Le plus important XAV est que tu cherches toujours à comprendre le pourquoi du comment, que tu expérimentes, que tu te documentes , que tu analyses.

Seule la méthode essai/erreur est valable en musculation, même si il existe des bases. Lire encore et toujours, voilà la solution.

Malheureusement les jeunes ne lisent pas de bouquins spécifiques à la musculation. Ils croient qu'il suffit de pousser et tirer lourd et hop !!! ça marche. Erreur, grosse erreur.Même moi, je cherche encore, et je bouquine sans cesse pour m'instruire. On ne sait jamais tout. Comme mon corps change, alors je m'adapte sans arrêt pour maintenir le cap. Le culturiste est un éternel chercheur. Very Happy

Nombre de messages : 49 Localisation : Chez moi Date d'inscription : 03/07/2005

Cedric a écrit:

xav a écrit:: j'ai discuter avec mon professeur de sport un jours la dessus et il ma bien certifié que le 10X10 est excellent pour l'hypertrophie musculaire mais aussi pour la gonflette pure.Il m'a parlé par rapport au pompe et m'a dis qu'en faisait du 10X10 avec des pompes avec 10-15seconde de recuperation tu faisait de la pure gonflette et que ca marchais c'etais donc bien prouvé scientifiquement

change de prof de sport Evil or Very Mad

pas de reflexion de ce genre , on est la pour conseiller pas pour critiquer

Nombre de messages : 44 Date d'inscription : 12/07/2005

j'ai ecouter ses conseil mé je les ai pas appliqué

je croyais que c etait un prof de sprot dans une salle ! pas un prof de l education national voila tout

Nombre de messages : 41 Date d'inscription : 24/02/2005

J'aime pas trop le 10x10, car je trouve suffisant 4 séries à fonds par exercice. Si je fais des séries supplémentaires, je mettrai plus autant d'intensité, alors autant changer d'exo.

Nombre de messages : 18 Localisation : Bruxelles Date d'inscription : 13/07/2005

Si on s'abstient à ne faire qu'un exercice par groupe musculaire à raison de dix séries (squat, bench, curls, etc...), pourquoi pas.
Cependant il ne faut pas maintenir ce système indéfiniment, n'oublions pas qu'in groupe musculaire doit être travaillé dans sa globalité.

Nombre de messages : 63 Date d'inscription : 13/07/2005

si on pratique le 10x10, il sera donc plutot conseiller de ne bosser qu'un muscle par jour non ? sinon les scéances risquent d'etre très longue ?

si c'est le cas, est ce que pour les débutants c'est bien aussi ? car comme j'ai vu quelques posts sur le forum disant qu'un débutant n'a pas assez de force pour mattraquer ses muscles (si il ne travaille qu'un muscle par semaine) et que ca serait repartir à zéro, etc... je me demandais si le 10x10 était plutot conseillé aux débutants, aux "experts" ou à tout le monde ?

je sais pas si je me suis bien exprimes, enfin je verrais cela en fonction de vos réponses..

merci d'avance.

Invité

Pour le 10X10 ce n'est pas à faire sur tous les exercices d'une séance, mais sur un seul. Par exemple: 10X10 sur le développé couché, mais pas ensuite sur l'incliné, les écartés ou le pull-over.

J'avais moins d'une année d'entraînement lorsque j'ai fait du 10X10 pour la première fois. Attention, ce n'est pas à chaque séance qu'il faut en faire. Mais de temps en temps. Une fois par mois , c'est bien... mais ce n'est que mon avis.
J'ai fais du 10X10 la semaine dernière au DC avec haltères, mais c'est trop pour moi. Je préfère 5 ou 6 séries d'un maximum de répétitions avec un minimum de 15 reps. Avec un repos d'une minute maximum entre chaque série.

Je viens d’essayer une sorte de 11x10 accouplé de contraction maximale aux biceps. Curl débout avec un bras à la fois. Pendant qu’un bras travail l’autre se repose. Le but étant de contracter un maximum son muscle (et maintenir 1 seconde en contractant à la fin), j’ai pris des poids assez légers (haltères de 15 Kg pour les 5 premières séries et 12.5 Kg pour les 5 dernières, 5 Kg pour la 11eme série avec un maximum de répétitions sans la contraction maximale). Et je peux vous dire que ça marche du tonnerre : j’ai rarement autant hypertrophié mon biceps ! (Pourtant le biceps et le triceps j’ai l’habitude de travailler en contraction maximale).

Invité

Atrophié le biceps Shocked

Tu veux certainement dire hypertrophié ou plus exactement congestionné .(donc gorgé de sang)

Atrophié: se dit d'un organe, d'une partie du corps dont le volume est anormalement petit. Le contraire étant : Hypertrophié. Wink

roooooooooooooooooooooo je voulais dire hypertrophié, bien sur! (Je sais pas pourquoi j'ai dis atrophié, faute d'inattention sûrement) Laughing

Nombre de messages : 342 Localisation : Metz Date d'inscription : 02/07/2004

moi pour les biceps la derniere fois j'ai travaillé en 5*25 a la poulie basse, 20kg
résultat garanti aussi Very Happy

Il y a des gens comme moi, pour qui faire 25 répétitions est inconcevable (par habitude de travailler très lourd toujours, et donc des séries courtes). Non pas par ce que c'est difficile, mais par ce que c'est plutôt "chiant" Smile

Je dépasse très rarement 12 répétitions (souvent c’est l’échauffement). Donc il faut hypertrophier le muscle avec les moyens du bord. Laughing

Sujet: Re: Méthode: Le 10X10 Jeu 01 Sep 2005, 00:58

Bonjour a tous. Vu que je n ai pas trouvé le coin de présentation j en profite, moi c est fred 20 ans cela fait bientot un an que je vais à la salle régulierement, j ai toujour été sportif. max au DC=presque 110 au squat 137.5 propre. je fais 1.65m 65kg tour de taille 75cm poitrine 98cm bras 36cm.

Je viens de décider d aller serieusement a la salle pour améliorer mon aspect physique.

Aprés avoir fait des séries longues pendant 3 semaines, je suis passé au 10*10 avec des temps de repos assez court (45s max).
Je pense que ce type d entrainement est idéal pour préparer des series plus lourdes et plus courte. Le 10*10 favorise le travaille du muscle dans des conditions acides, ce qui permet d amelioré la résistance a l effort et la récuperation.
Aprés j y connais pas grand chose et je peut me tromper. Confused

Invité

Crée ta ficheici

Sujet: Re: Méthode: Le 10X10 Sam 03 Sep 2005, 21:35

Aujourd’hui séance 10x10 jambes. Séance de folie :

Squat : 10*10
Presse : 10*10
Leg extentions : 10*10
Fentes : 10*10
Leg curl : 10*10

30 secondes de pause entre les séries. Durée de la séance approximative : 1h30. Jambes véritablement tétanisées. affraid