Les vitamines

Ce n'est plus le cas aujourd'hui mais durant de nombreuses années, la VITAMINE C suscita de nombreuses controverses. En 1932, Haworth, après en avoir analysé la structure chimique, la nomme Acide Ascorbique. Dans un article paru 1967 {" Psychiatrie Orthomoléculaire "} Linus Pauling, deux fois prix Nobel, va préciser les rôles multiples et essentiels de la vitamine C dans différents domaines. Dans un ouvrage "la vitamine C et le rhume" il recommandera une dose de 1000 mg de vitamine C contre les maladies infectieuses. Dans les années 70, le docteur Th. Chalmer dans une étude qui eut une certaine portée à l'époque, affirmait qu'une supplémentation en vitamine C n'avait que peu ou pas du tout d'effets bénéfiques. Une étude ultérieure d'Hari Hemila conclut cependant que de larges doses de vitamine C réduisaient les maladies infectieuses confirmant ainsi les études de Linus Pauling.
Une autre étude américaine démontra que la vitamine C réduisait la durée de l'infection par les virus respiratoires de plus de 40 %. Depuis et jusqu'à nos jours, un grand nombre d'études ne firent que confirmer l'action de la vitamine C dans un champ d'application qui ne fit que s'étendre.


Déjà, l'on sait qu'elle intervient favorablement dans le système immunitaire et l'on a établi le lien étroit qu'elle avait avec les lymphocytes, macrophages et réserve intracellulaire. Notre organisme renferme entre 1500 et 2000 mg de vitamine C {cerveau, les yeux, foie, la rate, pancréas, hypophyse, glandes surrénales, reins, poumon, cœur,...}. Or, les glandes surrénales consomment un taux de vitamine C plus élevé que celui de toutes les autres cellules de l'organisme.
Les gros buveurs, les gros fumeurs en consomment énormément {chaque cigarette en détruit 25 mg}. Il en est de même des gens stressés ; si un stress intervient, la consommation de vitamine C s'accroît et s'il y a carence en vitamine C, cela se répercute sur la fonction surrénalienne, donc le stress va ralentir ou épuiser le fonctionnement des surrénales elles-mêmes grosses consommatrices de vitamine C.

Et puis, il y a un problème : l'organisme ne peut stocker la vitamine C, aussi doit-elle être renouvelée quotidiennement par l'alimentation ou la complémentation. Rappelons, à propos du système immunitaire, qu'en cas d'infection, si la réserve est consommée et que la carence est là, cela occasionnera un affaiblissement du système immunitaire ; cette carence sera d'autant plus regrettable que la vitamine C est nécessaire au processus de Phagocytose, à l'activité des lymphocytes T4 et à la production d'Interféron.
Autre rôle important de cette vitamine C reconnue comme un antioxydant majeur, avec le sélénium, le zinc, la vitamine E peut et les caroténoïdes, elle joue son rôle de protection contre la sur oxydation intensive que nous dispense généreusement la vie moderne et dont un des aspects le moins réjouissant est la production de radicaux libres dans nos cellules cause de vieillissement et d'affections dégénératives.

Elle réduit aussi le taux de cholestérol, prévient les maladies cardiaques, préserve la santé osseuse, dentaire et génitale. Elle intervient dans la synthèse du collagène, est essentielle pour la synthèse de tous les neuromédiateurs du cerveau et du système nerveux, favorise l'absorption du fer et permet l'inhibition de la formation des nitrosamines antiallergiques, anti histaminique, anti asthmatique, anti-inflammatoire, les plus récentes recherches lui ont attribué un rôle anticancéreux qui ne fait que se confirmer.

Où trouver de la vitamine C ?

Dans les fruits et légumes bien sûrs, mais pas n'importe lesquels, et seulement les bio.
Rappelons que suite à des études déjà anciennes, quelques années, on a pu démontrer que la composition des produits de la terre cultivés à base de produits chimiques était complètement dénaturée et perturbée et que les produits bio contenaient une moyenne de 28 % en plus rien que pour la vitamine C ; On peut faire le même constat pour les autres vitamines. Il est vrai que la vitamine C est la plus fragile des vitamines et qu'elle est facilement destructible. Sensible à la chaleur elle est détruite à 65°, à température ambiante, un chou riche en vitamine C en perd 1,5 % par heure, c'est-à-dire qu'en 72 h, il ne contient plus un poil de vitamine C. Seule la chambre froide à 2°c limite la perte. D'autre part, transports, pasteurisation, cuisson, stockage, etc. participent à la destruction de cette précieuse vitamine.


Déjà, au départ, il est nécessaire d'avoir des produits bio plus riches en vitamine C ; consommer les produits crus {citrons, pommes,...}. Nous devrions normalement avoir un apport de 1,5 à 2 g par jour pour maintenir un taux interne normal. Car rappelons-le, l'homme dépend de l'apport quotidien de cette vitamine dans l'organisme et seule l'alimentation la lui fournit ; or cette alimentation est déséquilibrée et carencée en vitamine C. D'où la nécessité de prendre quelques compléments alimentaires à la dose de 2 à 3 g par jour pour compenser les carences surtout lorsque le stress est là. Personnes âgées, sportifs, femmes enceintes, adolescents en pleine croissance, en ont particulièrement besoins.


On trouve la vitamine C :

1) dans les aliments surtout bio :

Églantier (250 à 3000 mg pour 100 g d'aliments), persil (240 mg), cassis (150 à 220 mg), kiwis, agrumes, fraises, pommes, poires, pêches, raisin, chou, brocolis, salades, légumes verts etc. choucroute... Et oui la choucroute (voir notre article L. Lacto fermentation) car la choucroute subit une fermentation naturelle qui permet de doubler le taux de vitamine C et faire provision d'une foule de nutriments.


2) En compléments alimentaires : différentes formes de vitamine C

L'acide ascorbique : forme hydrosoluble de la vitamine C élaborée à partir de glucides de riz, maïs, le sucre de betteraves,... On le mêle souvent à différents minéraux (sodium, calcium,...) Pour en réduire l'acidité.

L'ascorbate de calcium USP : autre forme hydrosoluble de la vitamine C élaborée à partir d'un mélange de carbonate de calcium et d'acide ascorbique en utilisant des solvants chimiques (acétone, alcool).

La vitamine C "estérifiée" obtenue grâce à un processus qui utilise des solvants chimiques qui donnent le Palmitate ascorbique. Nous préférons recommander l'ÉSTER Cr une forme exceptionnelle de vitamine C qui contient un complexe de vitamine C issu d'un processus n'utilisant aucun produit chimique, en l'occurrence des métabolites naturels de la vitamine C.

C'est, en compléments alimentaires, la forme la plus efficace de vitamine C synthétique, même si elle n'atteint pas la valeur de la vitamine C naturelle, elle reste néanmoins une bonne alternative.

Le rôle des vitamines sur notre corps


Il existe treize vitamines essentielles. Leur rôle dans le maintien de la santé et les meilleures sources alimentaires de vitamines sont décrits ci-dessous.

On divise généralement les vitamines en deux groupes : les vitamines hydrosolubles et les vitamines liposolubles. Les vitamines hydrosolubles sont la vitamine C et les vitamines du complexe B, soit : la thiamine (vitamine B1), la riboflavine (vitamine B2), la niacine (vitamine B3), la pyridoxine (vitamine B6), l'acide folique, la vitamine B12, la biotine et l'acide pantothénique. Les vitamines liposolubles sont les vitamines A, D, E et K.

Les vitamines liposolubles
Vitamine A
La vitamine A est essentielle à une bonne vision nocturne. Elle aide à protéger la structure des membranes cellulaires et joue un rôle important dans le maintien de la santé de la peau, des yeux et des muqueuses internes, tout en les aidant à résister aux infections. La vitamine A est aussi importante pour la croissance des dents, des ongles, des cheveux, des os et des glandes.

Le bêta-carotène, pigment colorant présent dans un grand nombre de fruits et de légumes, est transformé en vitamine A dans l'organisme. Les chercheurs étudient actuellement d'autres rôles possibles du bêta-carotène, surtout en tant qu'antioxydant jouant un rôle dans la prévention du cancer et des maladies cardiovasculaires.
Sources de vitamine A : foie, rognons, œufs, lait, beurre, margarine, poisson et huile de foie de poisson.
Sources de bêta-carotène : carottes, épinards, cantaloup, abricot, brocoli, rutabaga et citrouille.

Vitamine D
La vitamine D est nécessaire pour aider l'organisme à maintenir et à utiliser des taux suffisants de calcium et de phosphore assurant la formation de dents et d'os bien solides. Une carence en vitamine D peut causer le rachitisme, maladie caractérisée par une incurvation et une déformation des os. Avec le calcium, la vitamine D joue un rôle dans la prévention de l'ostéoporose.
Sources : foie, lait enrichi, margarine, huile de foie de poisson et autres matières grasses. Un précurseur présent dans la peau est transformé en vitamine D sous l'effet des rayons solaires.

Vitamine E
La vitamine E aide à protéger les membranes cellulaires; elle aide également à maintenir la santé du système immunitaire en prolongeant la vie des globules rouges dans la circulation sanguine, et aide l'organisme à utiliser pleinement la vitamine A. La vitamine E se retrouve dans tous les tissus, dont elle assure la santé et le bon fonctionnement. Comme la vitamine E est un antioxydant, les chercheurs examinent sa capacité de neutraliser les radicaux libres. Ces molécules se retrouvent dans l'organisme des suites de procédés organiques normaux ou de l'action de facteurs externes comme la fumée de cigarette. On croit que les radicaux libres endommagent les cellules et pourraient contribuer à des maladies chroniques comme les cataractes, les maladies cardiaques et le cancer. Des études ont lié des taux élevés de vitamine E à une réduction du risque de maladie cardiaque.
Sources : noix, graines, huiles, fruits et légumes.

Vitamine K
La vitamine K est essentielle à la coagulation du sang. Chez les personnes saines, les bactéries présentes dans l'intestin fournissent normalement une quantité importante de vitamine K. Une carence peut survenir chez les nouveau-nés et les personnes soumises à un traitement prolongé aux antibiotiques. On donne souvent à ces personnes des suppléments vitaminiques K, sous surveillance médicale. Comme la vitamine K peut entraver l'effet de certains produits délivrés sur ordonnance, l'addition de vitamine K aux suppléments vitaminiques n'est pas autorisée au Canada. La vitamine K pourrait aider au maintien de la santé des os.
Sources : légumes verts feuillus, foie, fèves soya, jaune d'œuf, blé, avoine, pommes de terre, asperges, beurre et fromage.

Les vitamines hydrosolubles
Vitamine C
La vitamine C participe à la formation du collagène, substance qui assure la structure des muscles, des tissus vasculaires, des os et du cartilage. La vitamine C contribue également à la santé des dents et des gencives, et aide à l'absorption du fer. On étudie actuellement les fonctions antioxydantes de la vitamine C, ainsi que l'action que pourrait avoir cette vitamine sur le système immunitaire contre les infections comme le rhume. La vitamine C pourrait aussi jouer un rôle dans la régulation du cholestérol et de la tension artérielle, ainsi que la protection contre le cancer et les cataractes. L'acide ascorbique est le nom chimique que l'on emploie pour désigner la vitamine C sous forme de supplément dans les produits vitaminiques et alimentaires.
Sources : agrumes, pommes de terre, brocoli, poivrons, chou frisé, chou, chou-fleur, tomates et fraises.

Thiamine (vitamine B1)
La thiamine aide l'organisme à utiliser le plus efficacement possible les glucides, principale source d'énergie. Elle est également essentielle à une bonne coordination musculaire, de même qu'au maintien des tissus nerveux périphériques et à la croissance.
Sources : céréales, grains entiers, porc, bœuf, agneau et volaille.

Riboflavine (vitamine B2)
La riboflavine joue un rôle important dans la transformation des protéines, des graisses et des glucides en énergie. Elle aide à maintenir la santé de la peau et des yeux et est essentielle à l'élaboration et au maintien des tissus.
Sources : lait, légumes verts, viande, poisson, grains entiers, fromage et œufs.

Niacine (vitamine B3)
La niacine et le niacinamide sont essentiels à la synthèse des lipides, au métabolisme des protéines et à la transformation des aliments en énergie.
Sources : viande, poisson, blé et grains entiers.

Pyridoxine (vitamine B6)
La pyridoxine est nécessaire au métabolisme énergétique, à l'utilisation des acides aminés et à la synthèse de certaines protéines; elle contribue également au bon fonctionnement du système nerveux. Sa présence est essentielle à la santé du système immunitaire. La vitamine B6 de même que l'acide folique et la vitamine B12 sont indispensables à la santé du cœur.
Sources : foie, saumon, noix, arachides, germe de blé, bananes, raisins, carottes, pois, pommes de terre, bœuf, agneau et porc.

Acide folique
L'acide folique est nécessaire à la formation des globules rouges, de certaines protéines et de matériel génétique contenu dans le noyau cellulaire; il aide également à prévenir l'anémie macrocytaire, maladie dans laquelle les globules rouges vivent moins longtemps et atteignent un volume dépassant la normale. On a démontré que la prise d'acide folique durant la grossesse réduisait de 50 % le risque d'anomalies congénitales comme les malformations du tube neural et le spina-bifida.
Sources : foie, fèves, arachides, amandes, légumes verts feuillus, jus d'orange, fraises, cantaloup, pain et céréales de blé entier.

Vitamine B12
Avec l'acide folique, la vitamine B12 est essentielle à la formation de l'ADN et de globules rouges sains; elle participe également au maintien du système nerveux et est essentielle au maintien d'une bonne fonction mentale. Une carence en vitamine B12 entraîne l'anémie pernicieuse.
Sources : rognons, foie, fruits de mer, sardines, saumon, hareng et jaune d'œuf.

Biotine
La biotine est nécessaire à la synthèse des acides gras et à la dégradation des protéines et des glucides en molécules plus petites; elle contribue également au maintien de la thyroïde et des glandes surrénales, du système nerveux, de l'appareil reproducteur et de la peau.
Sources : levure, foie, rognons et œufs.

Acide pantothénique
Rôle : l'acide pantothénique est essentiel à la formation de certaines hormones et substances régulatrices du système nerveux; il est également nécessaire au métabolisme des protéines, des glucides et des lipides.
Sources : levure, foie, rognons, œufs, produits de l'arachide, son de riz et son de blé.

Vitamines

Substances organiques nécessaires en très petite quantité à l’organisme. Les vitamines ne peuvent pas être synthétisées par l’organisme et doivent être apportées par l’alimentation, à l’exception de la vitamine D qui peut être produite par l’organisme. Des apports insuffisants en vitamines provoquent à plus ou moins long terme des perturbations biologiques puis cliniques, les déficiences et les carences.

Vitamine A (ou Rétinol)

La vitamine A n’est présente que dans les aliments d’origine animale, surtout le foie, mais des aliments végétaux contiennent des pro-vitamines A ou carotènes.

Elle est indispensable au mécanisme de la vision et à la croissance des tissus de revêtement (conjonctive, cornée, bronches, intestin, muqueuse génitale, peau).

Elle intervient aussi dans la croissance osseuse, dans la synthèse de certaines hormones stéroïdes comme la progestérone et dans les mécanismes immunitaires de résistance aux infections.

sa carence entraîne des problèmes de vision et des lésions oculaires pouvant aller jusqu’à la cécité. Cette maladie appelée xérophtalmie touche à des degrés divers de nombreux enfants dans les pays en développement et fait l’objet de programmes de supplémentation par des capsules de vitamine A et d’éducation nutritionnelle.

Le rôle de la vitamine A sur la formation des tissus de revêtement aurait un impact sur la prévention de certains cancers, notamment broncho-pulmonaires et de nombreuses recherches sont en cours dans ce domaine.

Apports conseillés en vitamine A
(exprimés en microgrammes de rétinol par jour ou ER)

Nourrissons
400

Enfants de 1 à 3 ans
400

Enfants de 4 à 9 ans
600

Enfants de 10 à 12 ans
800

Adolescents de 13 à 19 ans
1 000

Adolescentes de 13 à 19 ans
800

Homme adulte
1 000

Femme adulte
800

Femme enceinte
1 200

Femme allaitante
1 400


Aliments riches en Rétinol (microgrammes / 100g)

Huile de foie de morue
30 000

Foie d’agneau, cuit
23 500

Foie, autres animaux, cuit
11 500

Anguille pochée
1 900

Foie gras
950

Beurre
708

Crabe en conserve
650

Pâté de foie de porc
600

Jaune d’oeuf
570

Caviar
560

Triple crème a 75% MG
385

Thon en conserve
370

Parmesan
343

Fromage de chèvre, pâte molle
310

Roquefort
309

Camembert 75% MG
298

Gouda
275


Vitamine B1 ou thiamine.

Elle intervient dans des réactions enzymatiques importantes dans le métabolisme des glucides.

La carence grave en vitamine B1 est une maladie appelée le béri-béri que l’on trouve dans des pays en développement. En France la carence en vitamine B1 peut provoquer des polynévrites, aggravées par l’alcoolisme.

Apports conseillés en vitamine B1 (en mg par jour)

Nourrissons
0, 4

Enfants de 1 à 3 ans
0, 7

Enfants de 4 à 9 ans
0, 8

Enfants de 10 à 12 ans
1, 2

Adolescents et adolescentes de 13 à 19 ans
1,3 à 1, 5

Hommes et femmes adultes
1,3 à 1, 5

Adultes ayant de grosses dépenses énergétiques
1, 8

Femme enceinte
1, 8

Femme allaitante
1, 8


On trouve la vitamine B1 dans les céréales complètes, les légumes secs, la viande de porc et les œufs.

Aliments riches en vitamine B1 (mg/100g)

Levure alimentaire
10

Germe de blé
2

Petit déjeuner genre "All-bran"
1,10

Porc, viande maigre rôtie
0,85

Cacahuète
0,80

Crabe en conserve
0,70

Jambon de Paris
0,63

saucisson sec
0,57

Haricot rouge cuit
0,54

Farine de blé complet
0,40


Vitamine B2 ou riboflavine

La vitamine B2 est transformée dans l’organisme et entre dans la constitution de nombreux enzymes. Les dérivés de la vitamine B2 interviennent dans le métabolisme des acides gras, des acides aminés et des protéines.

Il n’existe pas de maladie due à la carence en vitamine B2 mais celle-ci peut faire partie de polycarences en vitamines du groupe B.

Apports conseillés en vitamine B2 (en mg par jour)

Nourrissons (6 à 12 mois)
0, 6

Enfants de 1 à 3 ans
0, 8

Enfants de 4 à 9 ans
1

Enfants de 10 à 12 ans
1, 4

Adolescents de 13 à 19 ans
1, 8

Adolescentes de 13 à 19 ans
1, 5

Hommes adultes
1, 8

Femmes adultes
1, 5

Femme enceinte
1, 8

Femme allaitante
1, 8


On trouve la vitamine B2 dans les viscères, les viandes ; le lait, les enveloppes et germes de céréales.

Aliments riches en vitamine B2 (mg/100g)

Levure alimentaire
4,40

Foie cuit
3,20

Poudre de lait écrémé
1,80

Petit déjeuner genre "All-Bran"
1,50

Poudre de lait entier
1,20

Fromage de chèvre sec
1,19

Amande
0,75

Camembert 45% MG
0,60

Foie gras
0,60

Jaune d'œuf
0,45


Vitamine PP ou B3 ou niacine

Elle intervient comme enzyme dans la dégradation du glucose

sa carence entraîne une maladie appelée la pellagre avec des signes cutanés, digestifs et nerveux.

Les apports conseillés en niacine sont de 6 à 14 mg par jour chez l’enfant selon l’âge, 15 à 18 mg chez l’adolescent et l’adulte et 20 mg chez les femmes enceintes et allaitantes.

On trouve la vitamine PP dans les viandes et abats, les poissons, les légumes secs, certains fruits et dans le café torréfié.

Aliments riches en vitamine PP (mg/100g)

Levure alimentaire
40

Café en poudre soluble
28

Petit déjeuner genre "All-Bran"
17

Cacahuète
15

Foie cuit
13

Thon
10,5

Lapin en ragoût
8

saumon fumé
7,8

Volaille cuite
7,5

Veau
6,7


Vitamine B6 ou pyridoxine

Agit comme enzyme dans le métabolisme des acides aminés de l’hémoglobine, du glycogène, des lipides. Sa carence donne des signes cutanés, des dépressions, des anémies, des problèmes immunitaires et peut être favorisée par certains contraceptifs et médicaments.

Les apports conseillés en vitamine B6 sont de 2 à 2, 2 mg par jour chez l’adulte et de 2,5 mg par jour chez les femmes enceintes et allaitantes.

On la trouve dans les abats, les céréales complètes.

Aliments riches en vitamine B6 (mg/100g)

Levure alimentaire
4,20

Germe de blé
3,00

Muesli
1,60

Pomme de terre chips
0,89

saumon
0,85

Noix
0,73

Foie cuit
0,65

Riz complet
0,61

Lieu noir cuit
0,60

Avocat
0,53


Vitamine B9 ou acide folique

Intervient dans le métabolisme des acides aminés. La carence chez l’homme entraîne une anémie, et peut conduire à l’anorexie et à la dépression. Chez la femme enceinte la carence entraîne des risques pour la formation du système nerveux du fœtus.

Les apports conseillés en acide folique sont d’environ 400 microgrammes chez l’adolescent et l’adulte, et de 800 microgrammes chez les femmes enceintes.

On la trouve dans les abats et les poissons.

Aliments riches en acide folique en microgrammes pour 100 g

Levure alimentaire
3 909

Foie gras
566

Jaune d’œuf
430

Foie cuit
260

Cresson cru
214

Noix
200

Epinard cuit
153

Brie
150

Muesli
140

Laitue
127


Vitamine B12 ou cobalamine

Intervient dans de nombreuses réactions chimiques de l’organisme. Sa carence entraîne une anémie.

Les apports conseillés en vitamine B12 sont très faibles, environ 3 microgrammes par jour.

Elle est surtout apportée par les viandes, le poisson et les crustacés.

Aliments riches en vitamine B12 en microgrammes pour 100 g

Foie cuit
61

Maquereau cuit au four
35

Huître crue
16,5

Rognon de porc, cuit
15

Hareng fume
14,4

Cœur de bœuf
13,5

Thon cuit au four
10,9

Moule cuite
10,2

Cervelle cuite
8

Crabe en conserve
7

Jaune d’œuf
4,7


Vitamine C ou acide ascorbique

Elle est nécessaire à la synthèse de nombreuses protéines de la paroi des vaisseaux sanguins et des muscles. Elle favorise la transformation du cholestérol en sels biliaires et favorise l’absorption du fer présent dans les aliments. Elle intervient dans des mécanismes hormonaux. Elle intervient aussi dans l’élimination par l’organisme des substances toxiques. Elle a des propriétés anti-oxydantes.

Le stress entraînent une perte de vitamine C, elle est donc utilisée comme stimulant.

Une déficience en vitamine C diminue la résistance aux infections.

La carence grave en vitamine C est le scorbut : fatigabilité extrême, douleurs, altération des gencives, hémorragies gingivales. Cette maladie était observée autrefois sur les bateaux lorsque les équipages manquaient de fruits et légumes frais pendant des mois.

Apports conseillés en vitamine C en mg par jour

Nourrissons
35

Enfants de 1 à 3 ans
35

Enfants de plus de 4 ans
40 à 60

Adolescents et adolescentes de 13 à 19 ans
60 à 100

Hommes et femmes adultes
60 à 100

Femmes enceintes et allaitantes
80 à 100


On trouve la vitamine C dans les légumes verts et les fruits, surtout les agrumes.

Aliments riches en vitamine C (mg/100g)

Persil cru ou cassis
200

Poivron cru
126

Kiwi
94

Citron
80

Chou-fleur cru
64

Fraise
60

Orange
50

Groseille
40

Chou-fleur cuit
38

Melon de Cavaillon
25


Vitamine D ou calciférol

Elle joue un rôle essentiel dans le métabolisme du calcium et du phosphore. Au niveau intestinal elle augmente l’absorption du calcium et du phosphore et intervient dans la minéralisation des os. Pour être utilisable par l’organisme la vitamine D a besoin de l’action des rayons ultraviolets du soleil.

Chez l’enfant la carence en vitamine D entraîne le rachitisme, qui apparaît chez le petit enfant lorsqu’il n’est pas exposé aux rayons du soleil et que ses apports en vitamine D sont insuffisants. C’est pourquoi il est nécessaire de fournir de la vitamine D en supplément aux enfants dans les pays faiblement ensoleillés en hiver, soit sous forme de médicament, soit par enrichissement, d’un lait par exemple. Les enfants à peau pigmentée ont des besoins encore plus importants en vitamine D.

Apports conseillés en vitamine D en Unités Internationales (UI) par jour

Nourrissons
400

Enfants de 1 à 3 ans
400

Enfants de 4 à 9 ans
400

Enfants de 10 à 12 ans
400 - 600

Adolescents et adolescentes de 13 à 19 ans
400

Hommes et femmes adultes
400

Femmes enceintes
800

Femmes allaitantes
600

Personnes âgées de plus de 65 ans
480


Les aliments les plus riches en vitamine D sont les œufs, le beurre et le foie, le poissons gras et surtout les huiles extraites du foie de certains poissons (morue).

Vitamine E ou tocophérol

La vitamine E agit comme un anti-oxydant. Elle a un effet protecteur particulièrement important vis-à-vis des acides gras insaturés qui constituent les membranes cellulaires et qui sont transportés dans le sang.

Les carences en vitamine E sont très rares, il s’agit plutôt de malabsorption.

Apports conseillés en vitamine E en mg a -TE par jour

Nourrissons
3

Enfants de 1 à 3 ans
5

Enfants de 4 à 9 ans
7

Enfants de 10 à 12 ans
10

Adolescents et adolescentes de 13 à 19 ans
12

Hommes et femmes adultes
12

Femmes enceintes
12

Femmes allaitantes
12


Les principales sources de vitamine E sont les huiles végétales et les germes de céréales.

Aliments riches en vitamine E (mg/100g)

Huile de tournesol
56

Huile de maïs
30

Germe de blé
21

Huile d’arachide
17,2

Huile de soja
15

Huile d’olive
12

Beurre allégé
10

Margarine
10

Cacahuète grillée
8,5

Huile de poisson
5,9


Vitamine K

Elle est nécessaire à la coagulation du sang. Elle est à la fois produite dans l’organisme par les bactéries intestinales et apportée par l’alimentation. La carence en vitamine K facilite les hémorragies. Compte tenu des besoins très faibles la carence en vitamine K est très rare sauf chez le nouveau-né si les apports ont été insuffisants pendant la grossesse. C’est pourquoi on recommande de donner un supplément en vitamine K à la naissance car les réserves du nouveau-né sont faibles..

Apports conseillés en vitamine K en microgrammes par jour

Nourrissons
10

Enfants de 1 à 3 ans
15

Enfants de 4 à 9 ans
20 à 25

Enfants de 10 à 12 ans
30

Adolescents et adolescentes de 13 à 19 ans
35

Hommes adultes
45

Femmes adultes
35

Femmes enceintes
45

Femmes allaitantes
55


Les besoins en Vitamine K sont très faibles et donc largement couverts par l’alimentation. On en trouve dans les légumes-feuilles (choux, épinards etc.) et dans les tomates.

La vitamine C agit également dans le processus de cicatrisation des plaies et la réparations des tissus musculaires.

Il est clair que sa fragilité de conservation nous expose aux carences même si l'on consomme tous les jours plusieurs portions de fruits et légumes. on seulement au magasin on ne trouve pas tous les légumes et tous les fruits en version bio, mais aucun de ces produits ne peuvent nous parvenir très frais en raison de tout le processus d'acheminement jusqu'au magasin. Seul un % très faible de personnes bénéfice d'un jardin lui permettant de consommer des légumes et des fruits tout juste cueillis (et seulement durant la belle saison). Cela dit, pour les légumes, la meilleurs alternative pour avoir des légumes le moins dénatrué possible lorsqu'on n'a pas la chance d'avoir un jardin, sont les légumes surgelé. En effet, ils sont préparé tout de suite après la récolte pour être congelé, ils subissent bcp moins de détérioration qui si ils sont transporté et entreposé en magasins plusieurs jours.

Ceux qui ont des jardins, font pareil pour l'hiver, ils cueillent leur légumes, les ébouillantes tout de suite, et les mettent au congélateur sitôt refroidit. Ainsi ils conservent une bonne qualité.

bonjours,

j'aurai aimer avoir des renseignements a propos d'une supplementation en vitamines b12... comme savoir quel dose prendre par jour, pendant combien de temps environ... et pis par la meme occasion savoir sa vrai fonction.

merci

Bonjour, qu’est ce qui retient votre attention dans la Vit B12 ?
Celle-ci est bien connue des sportifs et des végétariens. On peut regretter la suppression de l’Indusil T du marché qu’utilisés les sportifs car sa prise oral était plus facile qu’une injection.
Indiqué dans la croissance des cellules, synthèse de l’ADN, anabolisme, formation des globules rouges et contre l’anémie.

ben ya un mec a la salle de muscu qui ma dit que ca aider a prendre du muscle car elle aide a bien fixer la proteines sur les muscles un truc com ca... et il ma dit que si on prenné des proteines + de la vitamines b12 on aurai de bon resultat

Demandez lui qu'elle est le produit qu'il utilise et à qu'elle dose.

Je le voi plus il a du partir en vacances... mais c des pillules de vitamines b12 tout simplement, je crois qu'il en prenné une par jours a un repas...

Sinon moi de mon coté j'ai trouvé ca:
http://www.lesproteines.com/fsc/vitamin-b12-1000ug,322.php
Les explication sont en anglais mais tout ce que j'ai compris c qu'il faut en prendre 1gellule par jour pendant un repas.

C’est des pilules tout simplement !
L’utilisation isolé de suppléments et tout sauf quelques chose de simple, parlez en à votre médecin.

... Jvé pas aller au medecin juste pour ca...lol.

Je voulai juste savoir si il y avais des bodybuilders ici qui reconnaisser que une supplementation de vitamines b12 est efficace ou necessaire c tout.
Donc si personne d' autre ne repond a ce sujet j'en deduis que personne n'en a entendu parler.

tiens gars j ai un e info..........................................


VITAMINE B12 (cobalamine)

--------------------------------------------------------------------------------

Caractéristiques

· C'est la seule vitamine à contenir des ions Cobalt, d'où son nm 'cobalamine'.

· Elle est sensible à la lumière

· Elle est détruite à la chaleur en milieu acide ou basique mais résiste à la chaleur en milieu neutre

· Elle résiste à l'oxydation

· Elle est très soluble dans l'eau mais peu soluble dans l'alcool et les solvants organiques

· La majorité du stock de vitamine B12 est d'environ 3 à 4 mg, essentiellement contenu dans le foie.

Rôle

· La vitamine B12 est le cofacteur de deux types de réactions enzymatiques essentielles.

- l'isomérisation : les isomères sont des composés chimiques qui possèdent les mêmes atomes mais disposés en miroir.

- la transméthylation : transfert d'un groupe méthyle

Ces deux types de réactions ont des rôles majeurs en ce qui concerne les points suivants :



· La réplication : la B12 débarrasse l'acide folique (méthyl-tétrahydrofolate) de son groupe méthyle et le transforme en tétrahydrofolate (THF), or ce THF est utilisé par les cellules pour se procurer de l'ADN, en l'absence de B12 le THF se raréfie, la synthèse d'ADN se ralentit et les cellules se voient bloquées au milieu de la réplication. Ce phénomène est particulièrement sensible pour les globules rouges.

· L'hématopoïèse : dans la moelle osseuse la vitamine B12 intervient dans la maturation et la multiplication des globules rouges. En cas de déficit en B12 l'insuffisance de la multiplication cellulaire aboutit à une augmentation de la taille des cellules produites, ce qui donne naissance dans le sang à des globules rouges géants, appelés mégalocytes.

· L'intégrité du système nerveux : une carence en B12 entraîne une dégénérescence du système nerveux.

· L'efficacité du système immunitaire, et en particulier la sécrétion d'anticorps.

· La synthèse de méthionine : la B12 transfert son groupe méthyle à l'homo cystéine et la transforme ainsi en méthionine, acide aminé très utilisé par le corps.

Besoins

· L'apport journalier moyen est de 3 à 6 mg.

Sources en mg pour 100g


· Foie de bœuf 1100
· Foie de mouton 650
· Foie de veau 600
· Rognons de bœuf 350
· Rognons de veau 250
· Foie de volaille 200
· Rognons de porc 150
· Hareng 150
· Huîtres 150
· Maquereau 120
· Morue séchée 100
· Crabe 100
· Sardine 100
· Fromage frais 80
· Saumon 70
· Thon 40

Carences

Signes cliniques

Tout d'abord les symptômes s'installent progressivement et se manifestent par une fatigue croissante, une anorexie, un amaigrissement. Puis apparaissent des troubles plus graves :

· Anémie macrocytaire (pâleur, ictère, température et essoufflement)
· Atteinte neurologique : troubles de la mémoire, dépression, troubles de la coordination et de la marche, poly neuropathie.
· Atteintes de la peau et des muqueuses : glossite (inflammation de la langue), pigmentation anormale de la peau, chute et blanchissement des cheveux.

Groupes à risques et personnes pouvant bénéficier de suppléments

· Végétariens et surtout les végétaliens dont les apports sont quasi nuls
· Fumeurs
· Alcooliques chroniques
· Personnes âgées
· Personnes souffrant d'affections digestives
· Femmes enceintes et allaitantes
· Enfants prématurés (qui souffrent d'anémie)
· Séropositifs et sidéens
· Sujets qui prennent les médicaments antagonistes (précisés plus loin)

Excès

Pas de problème connu.

Remarques

· La carence en vitamine B12 serait parfois à l'origine de certains troubles psychiatriques (en particulier chez les personnes âgées).

· La vitamine B12 jouerait un rôle important dans la mémorisation.

· En cas de fatigue chronique faire un dosage de la B12 : une carence en B12 peut en être la cause. Comme la vitamine B12 permet aux cellules de se multiplier certains médecins créent une carence en B12 pour freiner la progression du cancer (lié à une multiplication cellulaire).
D'autres médecins, au contraire, pensent que la vitamine B12 s'oppose aux cellules tumorales!

· La vitamine B12 prise à des doses orales de 10 à 40 mg avant une exposition aux sulfites (substances contenues dans les aliments pour en préserver la stabilité et empêcher l'oxydation), bloque complètement les réactions allergiques avec une efficacité supérieure aux médicaments prescrits (atropine, doxépine, cromoglycate de sodium). Cela concerne les sujets qui ont des crises d'asthme après un repas ou en prenant certains médicaments.

· La vitamine B12 pourrait remplacer certains anti-inflammatoires non stéroïdiens dans le traitement de l'arthrose de la main (par injections).

· La cobalamine existe sous trois formes :
- l'hydroxocobalamine
-et la méthylcobalamine
sont les formes naturelles les plus actives
- la cyanocobalamine est la forme synthétique de la vitamine B12. C'est la forme la plus répandue et la plus économique.



Supplémentation

Synergies

· Avec les autres vitamines B, en particulier B6 et B9, et le fer

Antagonismes

· Par inhibition de l'absorption de la vitamine B12 :
Anti-ulcéreux antihistaminiques (cimétidine, ranitadine)
Antibiotiques (néomycine)
Antigoutteux (colchicine)
Antidiabétiques (metformine)
Acide para-amino-salicylique

· Par interférence avec le métabolisme de la B12 :
Contraceptifs oraux


© [L'Encyclopédie Médicale] 2000-2003 - Tous droits de reproduction interdits

http://biogassendi.ifrance.com/biogassendi/vitamines.htm

Dans bcp de supplément pour bbers cette vitamine est ajoutée (prot en poudre, barre protéinées, multivit, etc..). En général si on consomme ces compléments alimentaires de marque reconnue dans le body, on en trouve en quantité largement suffisante. Pour exemple, sans en prendre de complément spécifique, j'en presque trop (B6 et B12) !

bonjour jaimrais savoir ce que vous pensez de la vit.c en cachets effervescent acheter en pharmacie?
moi je suis actuelment en seche donc je suis un regime tres strict et defois jai des coup de barre et jaimrais savoir si la vit.c est efficace et si cest bien lorsqu'on seche car ce me semble avoir un gout assez sucré ?merci

les vitamines c est tout le temps ! moi je ne prend pas en effervescent c est trop long le matin au reveil je les prend en comprimé

fo til prendre sans sucre en seche?

y a du sucre dans ta vit c ?
en seche la logique voudrait que tu te passe de sucre

Si tu es très sensible à l'insuline, effet qui peutêtre renforcé par le régime, mieux vaut éviter les cachets du commerce.
Maintenant, il ne faut pas oublier aussi que la vitamine C, ça peut facilement empêcher de dormir, donc de récupérer, et au régime, c'est vraiment le pire du pire.
Peut-être devrais-tu essayer la Rhodiole,qui est moins "tonique" et qui permet de résister au stress (qu'amène le régime)...

Je te conseille d'acheter une vit C avec effet retard en pharmacie. Ca permet une diffusion régulière et permanente en cours de la journée (et donc, une meilleure assimilation). Par contre, à moi ça ne m'empêche de dormir, les vitamines du groupe B ont plus effet stimulant que la C. Peut être seul les personnes sensibles peuvent ressentir un effet stimulant.

Bonjour à tous, je suis de retour après mon déménagement à l’étranger, ce qui explique mon absence.

La Vit C est excitante seulement si une carence est avérée, par la suite elle est apaisante donc je rejoins l’avis que les B sont plus indiquées l’ors de fatigue. Ce qui ne remplacera jamais une suplémentation complète avec différents OE Minéraux et Vit.

Je vous conseille de vous procurer 250gr de Vit c en pharmacie (acide ascorbique) environ 22€!

Pour les différentes sources de Vit C je vous conseille la Triple C de smart city ( www.supersmart.com )
Qui contient des formes hydrosoluble et liposoluble. Mais plus chère.

La vit C classic Upsa1000mg effervecente n'est pas valable ?

j'en prends 1/2 par jour.

LAROSCORBINE 1GR TOUS LES JOURS DEPUIS 30 ANS J USQU ICI CA VA

En Suisse, on a le Cetebe, 500mg avec effet retard pour une liberation sur la journée.

EXTRAIT DU DOSSIER""NUTRITION POUR LA FORCE""DU MDM 265l acide ascorbique stimule le systeme immunitaire,et c est un anti oxydant particulierement efficasse contre les radicaux libres.il abaisse le niveau du cortisol et stimule la production de testosterone par le corps humain.bref,la vitamine C est bien la reine dans la dietetique de l athlete de force.