Les élévations latérales: Travail unilatéral ou simultané ?

Tout est dans le titre! Quand on réalise des élévations latérales aux haltères, est-il préférable d'effectuer le mouvement autant de fois que la série compte de répétition , mais avec le même bras, ou alors les deux bras en même temps?

Personnellement les élévations je fais ça les 2 en meme temps parce que je vois pas l'interet de faire une épaule après l'autre Oo
En plus ça doit bien déséquilibrer, après si tu fais ce mouvement à la poulie un par un c'est mieux je pense (plus pratique du moins).
Je vois aussi des gens qui pratiquent les élévations un bras à la fois mais ils ont des charges conséquentes (une vingtaine de kilo).
Voila ciao

Travail de la largeur des épaules en tension continue grâce à l'utilisation de la poulie basse.
TRAVAIL UNILATERAL





Travail simultané.

Dessins de Frédéric Antoine DELAVIER

Dis-donc GG, ce serait pas un peu cochon le travail "simultaté" ?

Faute de frappe... L'erreur est réparée!

1- le travail unilatéral recrute beaucoup plus d'unitées motrices
2- il es possible effectivement de prendre plus lourd (voir déficite bilatéral)
3- le risque de blessures au cervical est fortement diminué
4- le trapèze est nettement moins sollicité
5- l'épaule bénéficie donc d'une sollicitation plus marquée

le travail unilatéral est pas mal pour les épaules! on peut mieux se concentrer sur la sensation!
malheureusement je ne le fais pas ou peu, faute de temps! mes séances sont courtes et intenses: faut la boucler vite mais bien

ben moi au travail unilateral aux poulies je suis obligé de faire de gros efforts pour rester droit et de prendre uen charge relativement légère (10 kg) par rapport au travail simultané aux haltères (18 kg) sinon j'ai tendance à faire pivoter le buste au cours de l'exercice...

tout a fait normal, quand on parle de poulie, on parle de tension constante !

Kai a écrit:

le travail unilatéral est pas mal pour les épaules! on peut mieux se concentrer sur la sensation!
malheureusement je ne le fais pas ou peu, faute de temps! mes séances sont courtes et intenses: faut la boucler vite mais bien

Je pense au contraire qu'avec un travail unilatéral on ne perd pas de temps puisqu'un côté se repose pendant que l'autre travaille. Ainsi on fait les élévations latérales avec le bras droit pendant que le gauche se repose et on passe l'hatère d'une main à l'autre immédiatement. Si tu chronomètre le temps qu'il faut par exemple pour 4 séries d'élévations latérales simultanées et pour 4 séries d'élévations unilatérales tu constatera que non seulement ça ne prend pas plus de temps, mais les résultats sur le développement musculaire seront plus rapides. D'autant que tu nous disais que tu avais des clavicules courtes, d'où un manque de largeur d'épaules. C'est peut-être pour toi le moment de changer ta façon de faire.

D'autant plus que ce n'est pas le volume mais bien la qualitée qui compte. Si tu utilises des exercices de base pour la poitrine et le dos, tes épaules n'ont pas besoin de beaucoup de stimulation directe.

pas bete les gars! j'essayerai ca la prochaine fois!
ca devrais choquer mes épaules de fillette!

Voici Kai de quoi t'amuser:

Standing Db Press (unilateral) 5 x 10-12
Rope Seated Row (coudes à 90) 4 x 10-12
Low Cable Front Raise (dos à la poulie) 4 x 10-15

Si tu as de la difficultée avec les termes anglais, va faire un tour sur Bodybuilding.com où tu trouveras des centaines de vidéos descriptifs

merci pour l'info car my english is so bad!!

G.G a écrit:

Je pense au contraire qu'avec un travail unilatéral on ne perd pas de temps puisqu'un côté se repose pendant que l'autre travaille. Ainsi on fait les élévations latérales avec le bras droit pendant que le gauche se repose [u]et on passe l'hatère d'une main à l'autre immédiatement[u].

alors là j'vais essayer, parceque je suis loin d'en être sur!...

admettons qu'on prenne 1 minute de repos et qu'on met 45 secondes pour faire sa série apres avoir fait le bras droit on prend donc 15 secondes de repos et on fait le bras gauche... ben 15 secondes c'est pa énorme parcequ'en dehors de la fatigue musculaire localisée, y a quand même une fatigue générale du corps non?


même si pour les élévations latérales c'est pas énorme à la 3eme ou 4eme série çà doit quand même jouer!

et pour contrer l'argument facile de l'intensité, l'intensité à ce moment elle porte pas sur le travail musculaire des epaules mais sur la fatigue générale

G.G a écrit:

Si tu chronomètre le temps qu'il faut par exemple pour 4 séries d'élévations latérales simultanées et pour 4 séries d'élévations unilatérales tu constatera que non seulement ça ne prend pas plus de temps, mais les résultats sur le développement musculaire seront plus rapides. D'autant que tu nous disais que tu avais des clavicules courtes, d'où un manque de largeur d'épaules. C'est peut-être pour toi le moment de changer ta façon de faire.

pour ce qui est du temsp c'ets forcément plus long sauf... si on prend moins d etemps de repos ou que le temps de repos habituel est le même que le temsp mis à réaliser la série

moins on met de temsp à faire sa série et plus le travail unilatéral est long comparé au travail bi-latéral (à temsp de repos égal)

je ne comprends pas pourquoi le développement est plus rapide en unilatéral...

Le système nerveux ne peut pas se mobiliser de la même façon des deux côtés si on travaille les deux bras en même temps. C'est la raison pour laquelle il est possible de prendre bien plus lourd dans le travail unilatéral , d'où des progrès plus rapides.
Je peux faire des élévations latérales correctes et en pleine amplitude avec un haltère de 14 kilos et ceci en série de 10 ou 12 mais je n'y parviens pas si je fais les élévations les deux bras en même temps. Lorsque je parle d'élévations latérales, je considère que la main est sur le côté de la cuisse pour démarrer le mouvement et qu'à la fin le bras fait un angle de 90° avec le corps. Pas des élévations partielles.

moi perso je fais les deux bras en même temps a l'haltère et a un bras juste après a la poulie basse !

Elévations latérales: Texte de Emmanuel LEGEARD dans son ouvrage Force, de la théorie à la pratique, aux éditions AMPHORA.
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Les élévations latérales sont l'exercice numéro un pour l'isolation des épaules si toutefois elles sont exécutées correctement. Or, pour les exécuter correctement, il faut comprende le fait primitif qui dicte toutes les directives de bon sens prodiguées dans les livres et les revues sans plus d'explications. Ce fait primitif , résumé en un langage imagé, pourrait se formuler comme suit: La rotation externe de l'humérus est le pire ennemi des élévations latérales.

Quand le bras tourne en rotation externe, en effet , seul le deltoïde antérieur profite de l'exercice, assisté dans sa tâche par d'autres muscles qui n'ont rien à voir avec ceux de l'épaule. En revanche, plus on tourne les bras en rotation interne, et plus le deltoïde externe participe à l'élévation latérale du bras. L'exigence de garder le bras le plus posible en rotation interne aux élévations latérales pousse à adopter certaines positions déterminées.
- On garde le coude légèrement plié, le bras ayant tendance à tourner légèrement en rotation externe lorsqu'on l'étend.
- On n'élève pas trop les bras au-dessus de la parallèle au sol, ce mouvement portant naturellement les bras en rotation externe.
- On s'efforce d'avoir les coudes à peu près dans l'alignement des poignets. Lorsque le poignet est nettemennt plus haut que le coude, c'est que le bras a tourné en rotation externe.
- On garde le pouce légèrement orienté vers le bas, comme lorsqu'on verse à boire avec un pichet, afin d'entraîner la pronation du poignet, donc, imprimer indirectement un mouvement de rotation interne à l'humérus.
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guenievre a écrit:

moi perso je fais les deux bras en même temps a l'haltère et a un bras juste après a la poulie basse !

tout pareil!!!

je trouive qu'en faisant les 2 bras en même temps on gagne du temps et on est beaucoup plus stable (les charges s'équilibrent)

demain c'est la seance epaules-bras: je vais essayer mes EL d'un bras aux halteres sur une serie pour voir ce que çà donne...

Je pensais à ce qui est dit sur ce topic cet après-midi en arrivant à la salle . Et comme c'était le jour des épaules, je me suis dit qu'il fallait absolument que je chronométre le temps qu'il me fallait pour faire 5 séries de 10 répétitions aux élévations latérales en travail UNILATERAL donc , un bras à la fois.

Sachant que dans le travail des épaules je ne travaille que la largeur en unilatéral et pas les autres faisceaux.

Voici mon constat.

Travail avec un haltère de 14 kilos, élévations latérales le bras faisant un angle à 90° avec le corps en position finale, et bien entendu avec une légère rotation interne du bras pendant toute l'exécution du mouvement. rythme régulier pendant les 10 reps.

Le temps de repos entre deux séries était très exactement de 60 secondes pas une de plus. Deux séries signifiant que les deux côtés sont travaillés puisque entre le travail du côté gauche et droit il n'y a pas de repos du tout.
Il m'a fallut 38 secondes pour faire 10 élévations latérale avec le bras droit puis sans repos du tout passer au bras gauche. Je vais donc arrondir à 40 secondes pour faciliter le calcul.

Comme j'ai fait 5 séries ( je compte le travail des deux côtés)à 40 secondes , on arrive à 200 secondes soit 3 minutes et 20 secondes. On ajoute à celà le total des repos entre deux séries, soit 60 secondes x4= 240 secondes soit 4 minutes.


Ce qui nous fait un entraînement pour cet exercice qui à duré: 7 minutes et 20 secondes.
Il y à eu un total de 100 élévations latérales avec 14 kilos ce qui fait un poids total de 1400 kilos pour 7 minutes 20 d'entraînement .

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Si j'avais travaillé avec les deux bras à la fois, j'aurai été obligé de prendre non pas 14 kilos mais 12 kilos ( je n'arrive pas avec 14 kilos c'est trop lourd pour moi en simultané )
Avec le même temps de repos et le même temps pour l'exécution des séries, nous arrivons à
5 minutes et 40 secondes pour l'entraînement des faisceaux moyens de l'épaule en 5 séries de 10 répétions et pour un poids total de 1200 kilos.( en comptant bien sûr 60 secondes de repos entre deux séries.
La différence dans le temps passé entre les deux façons de procéder est de deux minutes et 20 secondes.

La différence dans le total des charges soulevées est de 200 kilos en moins pour le travail simultané mais également 2minutes vingt de moins passé à lever de la ferraille.
Est-il donc impossible d'ajouter 2 mn 20 d'entraînement aux épaules ? Je ne crois pas. surtout si en 2mn 20 on ajoute 200 kilos au total soulevé

Partant du principe qu'il est préférable de faire 10 répétitions avec 14 kilos que 10 répétitions avec 12 kilos, j'ai depuis des années opté pour le travail en unilatéral pour certains exercices.
Je pense que pour un même nombre de séries et de répétitions, si on peux prendre plus lourd avec une exécution parfaite, pourquoi s'en priver.

Pour être clair je ne fais pas tout en unilatéral dans une séance d'épaules de biceps, de dos.

j'ai essayé mardi et encore aujourd'hui: impossible pour moi de prendre plus lourd en travaillant à un seul bras, bien au contraire!

je laisse les halteres de 18kg pour prendre ceux de 15... (pas de poids intermediaires dans ma salle) et encore l'éxécution est bizarre... sans doute parceque je triche un peu quand je travaille en bilateral au démarrage. alors que je me tenais à un banc pour faire le travail unilatéral...

niveau du temps: avec les 2 minutes 20 gagnées en travaillant en bi-latéral, on a le temsp de prendre une minute de repos et de refaire une série de 10 reps (en 40 secondes)...

même à 12 kg au lieu de 14kg, on ajoute 2x120kg donc 240 kg et on gagne encore 40 secondes: plus de poids soulevé en moins de temps= plus d'intensité donc plus de muscle!!

HIHIIIIIIIIIIIIIIII c'ets moi qui gagne!!

nan sans déconner je pense que c'est surtout une question de goût et de confort dans l'exercice: perso l'unilatéral aux halteres je trouve pas çà génial alors qu'aux poulies j'aime bien... Pis en plus j'ai tendance à penser que au niveau du dos c'est moins risqué en bi-lateral...

à chacun d'essayer!!

bon vendredi j'essaye le bi-latéral contre l'unilatéral mais assis pour être vraiment dans les mêmes conditions...

je reposterai samedi matin pour donner mes impressions!

en plus y a pas 2 minutes 20 d'écart entre les 2 méthodes mais 1 minute 40 seulement, juste le temps de la minute de repos et de la série supplémentaire...

C'est donc là que la problématique de la charge va jouer:

à temps de travail égal et à poids total soulevé équivalent (1400kg pour 1440 kg), vaut-il mieux faire une série de moins en travaillant plus lourd ou une série de plus en travaillant plus léger?

la chose troublante c'est qu'ici le temps de repos reste le même (1 minute) si on considère uniquement les muscles travaillés (deltoides) mais au niveau de l'organisme en général, le temps de repos est réduit: il n'y que 20 secondes où on ne fait rien entre les séries...

d'un côté on bouge 280 kg en 80 secondes et on se repose 20 secondes
de l'autre on bouge 240 kg en 40 secondes et on se repose 60 secondes


autre réflexion à ce sujet: ici on parle des deltoides, des petits muscles exercés avec des charges légères, pourrait-on travailler de la même façon les quadriceps par exemple?