Méthode: Les séries longues

Salut.
On a coutume de dire que les series longues mangent les muscles. Doit on compter les techniques d'intensifications commes series longues bien que le poids utilisé au depart de ces techniques soit consequent? ERic

Si je fait une serie lourde de 6 a8reps. suivie d'une serie de 8 reps. d'un autre exercice mais pour le mememuscle sans temps de repos cela me donne une serie longue mais lourde , ne serait ce pas cela l'ideal?.Eric Orrao s'entraine en series de plus de 12 reps et pourtant son physique est fantastique. Eric

j'ais testé les séries longues de 100 reps , la douleur était atroce même avec des charges ridicules !.. D'ailleurs j'ais eu beaucoup de peine à finir chaque séries alors que je pensais que ca serait de la rigolade juste avant la scéance ...

Logique car habituellement c'est 8-12 reps pour moi.

moi ca depend de la reaction au muscle a certain exos .
je vais bien sentir le muscle sur un exos a 8,12reps et un autre a 6,8reps.
et certain de mes muscles reagisse bien a une certaine tranche de reps.

mes muscles resistent aiment bien les series longue mais défois etre choquer par une charge lourde.

ca depend aussi de l'exos en lui meme je m'imagine faire 100 chins.

en somme il faut bien se connaitre

Dans la salle où je m'entraine, il y a quelques cultos qui préparent en ce moment un jeune pour un concours.
Ledit jeune progresse à vue d'oeil en terme de masse, de définition.
A l'entrainement au DC, voilà ce qu'ils lui font faire: des séries de 20 reps à 80 kg (lui concours dans les -de 80 kg).
Il ressort de là avec une congestion phénoménale.
Le gars s'entraine depuis 1 ans (mais comme ça que depuis peu)
J'ai 4 ans d'entrainement et il a développé des pectoraux plus gros que les miens.
Je m'interroge, cette technique de séries longue est elle vraiment efficace à ce point sur le volume ?
Avez vous une expérience là-dessus ?

Les séries longues ont leur place dans une planification de l'entraînement. Elles permettent de solliciter les fibres lentes et de favoriser l'augmentation des capillaires et des mitochondries.
Elle permettent aussi d'amener beaucoup de sang dans le muscle afin de favoriser la récupération d'une blessure ou de courbatures.

Voici un texte du Dr Fred Hatfield :

Citation :

Leg Size

The holistic bodybuilding approach to squatting is best applied for improved muscular size of the upper legs. Variation is the key. You should perform your squats with something close to the following approach:

1. Heavy weights (85% IRM) for 4-6 reps, 3-4 sets
2. Moderate weights (75%-80% IRM) for 10-15 reps, 3-4 sets
3. Light weights (50%-60% IRM) for up to 40 reps, 3-4 sets

The heavy sets should be performed with compensatory acceleration-moving the weight out of the hole as fast as possible every inch of the way up, but "putting on the brakes" near the top of the movement to avoid throwing yourself off balance. This will ensure maximum effect upon the fast-twitch fibers, and also provide high quality overload for every rep, every set, and for most of the movement in each rep, maximizing myofibrillar growth.

The moderate weights should be moved with both compensatory acceleration as well as with controlled, rhythmical cadence. One or two sets of each technique is recommended. This will help both red (slow-twitch) and white (fast-twitch) fibers achieve maximal myofibrillar growth as well as sarcoplasmic and mitochondrial proliferation.

The light weights should be handled with slow, continuous tension movements, never pausing at the top or bottom of the squat. The continuous tension provides improved capillarization to the muscle cells (bringing in more oxygenated blood), and maximum growth (in both size and number) of the mitochondria in the muscle cells.

Bodybuilders who try this approach consistently report to me that they've never really worked their legs before-the effect is so profound. Be prepared for the workout of your life.

Il en parle pour les cuisses mais ceci peut-être adapté aux autres muscles.

Voila ce que je peux t'en dire. L'avis d'autres membres du forum, plus connaisseurs, vont probalement préciser les choses.

sorry archimède i don't speack english! mais je te crois sur parole sur ce que tu dis...
quant à toi glikerie, la seule chose que je peux te dire à propos du petit jeune qui s'entraine dans ta salle, c'est que lui, il a trouvé ce qui marche sur son corps, mais que ca ne fonctionne pas forcement avec toi
il faut essayer plusieurs techniques d'entrainements avant de trouver la sienne, puis de changer de nouveau parceque ca ne marche plus pour y revenir plus tard etc etc...notre corps s'adapte et il faut sans cesse le surprendre
et puis il ne faut pas oublier que le jeune en question s'entraine avec les cultos de la salle comme tu as dis, ce qui veut dire qu'il peut surement bénéficier de leur expérience dès le début au lieu de tatonner comme la plupart d'entre nous au début...mais ce tatonnement fais parti des regles du jeu et tu apprendras pas mal de choses sur la maniere dont réagi ton corps petit à petit
et puis pour le jeune faut pas oublier aussi qu'il a peut etre une bonne génétique (qui ne fais pas tout mais qui aide)
a+!

Il faut en effet faire aussi des séries longues mais également des séries géantes ( 40..50, répétitions ). Plus la charge est lourdes et moins on a de congestion, moins on a de sensations. Il faut vraiment attaquer le muscle sous tous les angles et avec des "techniques" très différentes, y compris au cours d'une même séance.
Ce n'est pas en travaillant les pecs toujours en séries de 6 à 10 répétitions ( et moins) que l'on obtient des pecs de rêves .

comme a dis GG, varier et essayer un peu tout peut donner des résultats fantastiques

Waah! 40 reps au devellopé couché, c'est meme plus la peine de mettre des poids sur la barre, lol
Je connaissais pas, merci pour l'info, faudra que j'essaye cette technique.
Eventuellement tu peux faire du 2 en 1, en faisant par Ex. 1 Série de 15 Reps en 30 Kg, puis 1 Série de 6/8 en 40Kg, puis à nouveau 1 Série de 15Reps etc etc.. chacun modifiant le poids en fonction de son niveau biensur..C'est pas mal aussi, moi c'est ma méthode d'entrainement du moment, et c'est pas mal..
Tu peux aussi travailler les pecs en négatifs, c'est aussi une autre façon de choquer le muscle, bref alterner les methodes, voir les combinés dans une meme séance comme dis précédemment, il n'y a rien de mieux!

fais nous ta fiche de membre monstro33 pour nous montrer comment tu es musclé surtout cache les abdos!

Citation :

Waah! 40 reps au devellopé couché, c'est meme plus la peine de mettre des poids sur la barre, lol

Certains font plus de 40 répétitions avec 100 kilos dans les compètes de Développé couché.

mais! tu peux le faire à l'envers et faire 100rep avec 40 kilos, quoi que à mon avis tu dois en chier encore plus sur la fin
respect à tout ces athletes...

En fait, je me rend compte que mon point faible c'est les pecs.
Parce que pour le reste, surtout les bras, mais aussi épaules et dos, quelque soit la méthode, je prend bien.
Les pecs, j'en ai de visibles, ils sont plutôt larges et galbés sur les parties inférieure et exterieure. Le haut ne prend quasiment pas, et la partie sternale est donc déséquilibrée bas/haut.
Par rapport au reste du développement, ils sont à la traine et manquent vraiment de volume.

J'ai fait évolué ma méthode de travail: le DC barre j'ai laissé tombé, je suis passé aux haltères, idem pour le DI. Je travail ausi l'écarté aux poulies, plat et incliné, bref, je matraque sous tous les angles en cherchant la congestion, la sensation. Et j'en ai, en séance mes pecs gonflent terriblement. Mais le gain final de masse n'est pas perceptible ou très lent.
Je les entraine 2 fois par semaine, de manière différente.
Au final, pecs peu volumineux, tombant car partie haute ne prend pas.
Et comme mes bras-épaules sont assez développé, c'est pas très esthétique.
Pourtant je varie les trainings. Mais à part en dégessif, il est vrai que je n'ai jamais fait de séries longues (je trouve cela frustrant, et j'ai l'impression que je ne vais qu'agiter de l'air.)

Une chose tout de même: ça fait 4 ans que je m'entraine, mais ce n'est que depuis que j'ai lu les conseils de GG il y a 2-3 mois, que je sens mes pecs, que je peux les contracter et les isoler en travail (pas pousser avec les triceps ou les bras, mais uniquement les pecs). C'est déja ça.
Mais à cause des pecs mon physique reste déséquilibré.

Il est très étonnant que les pectoraux qui sont les muscles que 9 pratiquants sutr 10 rêvent d'avoir , volumineux et parfaitement développés sous tous les angles, soit justement le POINT FAIBLE de tous ceux ou presque qui ne pensent qu'à ça et qui mettent la priorité sur cette partie du corps.

Je suis allé faire un tour sur pas mal de forums ( sans pour autant poster ) sauf environ 1500 messages ces derniers temps pendant ma "pause sur www.bodybuilding.fr" et c'est partout pareil.
Rares sont ceux qui ont des résultats satisfaisants aux pecs même après 5 ou 6 ans d'entraînement .

N'est-il pas temps de tout revoir de A à Z plutôt que de persister avec les mêmes méthodes, les mêmes exercices ?? Oui, très certainement .
Et puis, c'est l'alimentaion qui fait le GROS muscle ... ( aussi ... )

Autre chose. Ce n'est pas en changeant sans cesse d'exercice et de façon de faire que l'on est en mesure de voir POURQUOI "ça ne marche pas ".

Citation :

mais ce n'est que depuis que j'ai lu les conseils de GG il y a 2-3 mois, que je sens mes pecs, que je peux les contracter et les isoler en travail (pas pousser avec les triceps ou les bras, mais uniquement les pecs). C'est déja ça

Tout est là justement et tu le dis toi-même. On peux presque considérer alors que tu n'entraînes tes pecs comme il faut "que" depuis 2 ou 3 mois. Et un trimestre c'est vraiment très , très peu pour avoir des résultats .

Bon alors 1ere impression pour les 40 Reps: Ca tuuue!!
C'est la 1ere fois que je fais des séries en 40Reps, et je peux dire que c'est VRAIMENT dur! N'est ce pas Kai?? mdr!
C'est pas la meme douleur qu'en lourd av peu de reps, là on sent le muscle épuisé et courbaturé à la fin de la série.La congestion n'est pas la meme non plus!
En tout cas, c'est interessant comme méthode, ca change des classiques 6 à 15Reps, et je conseille à chacun de l'essayer au moins une fois pour voir ce que ça fait.
Moi en tous cas , ce qui est sur, c'est que je vais continué à employé cette méthode pendant qq temps. Ca redonne un souffle à mon entrainement dans lequel je commençait à m'ennuyé..

je confirme! et un conseil à ceux qui passent aux séries longues, faites beaucoup d'étirements à la fin sinon vous allez le regreter le lendemain
il faut dire aussi que pour faire des séries longues, il faut beaucoup diminuer la charge et dans l'inconscient des pratiquants, diminuer la charge ca fou ton égo par terre...mais à choisir je prefere diminuer la charge et prendre du muscle (quitte à me faire chambrer a cause des petits poids )

kai a écrit:

il faut dire aussi que pour faire des séries longues, il faut beaucoup diminuer la charge et dans l'inconscient des pratiquants, diminuer la charge ca fou ton égo par terre..

Oui comme tu dis..
Ca m'a fait bizzare à moi le 1er de rebaisser la charge d'une machine à 30Kg, mdr!
Mais en tous cas, je ne regrette pas, et puis faut pas commencer à réfléchir à ce que vont penser les autres, c'est la meilleure façon de ne pas progresser soit meme..

entierrement d accord avec vous les gars

Du point de vue de l'alimentation, je suis à 2 gr par kg de poids de corps en protéines.
Point faible plutôt le sommeil, en moyenne 5-6 heures/nuit.

Disons que les pecs sont devenus une préocupation parcequ'ils ne suivent pas le même développement que mes autres groupes musculaires.

GG, je suis d'accord pour convenir que du coup, je ne travaille vraiment les pecs que depuis peu. Aussi, il est vrai qu'il est donc un peu tôt pour me prendre la tête sur le sujet.
J'ai opéré déja des corrections dans les exercices: exit les barres, travail aux haltères, pour les écartés exit les haltères et travail aux poulies.
Travail aussi à la machine développé assis: c'est vraiment là que j'ai les meilleures sensations: les bras sont neutralisés, seuls les pecs en se contractants font bouger la charge.
Pour le haut des pecs, je n'ai vraiment de sensation qu'aux écartés inclinés poulies.
Pas avec les haltères (je ressent trop les épaules), ni la machine incliné assis: tout dans les épaules.

Le principe des charges additionnelles est il vraiment inutile en BB ? N'est il pas nécessaire d'augmenter régulièrement la charge soulevée pour faire grossir le muscle ?

augmenter la charge oui, mais pas si la forme d'éxécution correcte ne suit pas

moi j'ai déja essayé de faire une série de 100 rep pr chaque exo. par exemple pr les pecs je fesais une serie de 100 rep au DC, au DI puis au pec deck avec des temps de recup normal (2min), et des poids surper léger (15 a 25% du poids maxi soulevé).
la 1ere semaine pas grand résultat mais la 2e semaine tout mes muscles ont doublé...
par contre c'est un entrainement a faire que pendant 2 semaine c'est juste pour casser la routine