Qu'est-ce que le rebond glucidique ?

Comment réussir son rebond glucidique toujours en vue d'une compétition ?
J'aimerai connaître vos avis

En France, le rôle et l'importance de l'entraîneur n'est pas encore entré dans les moeurs. Peu de compétiteurs se donnent les moyens de réussir et pourtant aux Etats-Unis, coach, c'est un métier.
Seuls les acteurs(trices) français ont compris que bien coatché(e)s ils vont pouvoir durer aux yeux du public.

Réussir un rebond glucidique c'est comme la balance Sodium - Potassium, pas facile. Il faut être très précis et rigoureux. Mais surtout faire des essais pour tester les réactions de ton corps.

Comme précédemment je te conseille de t'adresser à un professionnel qui pourra juger sur pièces...
Eric l'a écrit pour ton autre question, ce qui a marché pour moi, n'a pas eu beaucoup de réussite chez d'autres.

Lorsque je commence un programme de diététique avec un objectif précis, je le planifie et je suis très rigoureux, alors cela marche toujours. Je sais ce que je mange et si je fais des écarts, je suis responsable du résultat obtenu. Je n'accuse pas le régime...

Gasser Yves

Bon voir un pro ... c'est pas le genre de réponse que j'attendais ! Les pros compétents, ça ne courre pas les rues, surtout dans la mienne
Sinon il est évident que je sais aussi ce que j'avale (il y a un baille que je pèse mon alimentation et que j'ai un régime stricte que ce soit en période de prise de masse ou en sèche !)
Il est aussi évident que ce qui marche chez les uns, ne marche pas forcément chez les autres. J'ai eu maintes fois l'occasion de m'en rendre compte :mrgreen:
Au niveau rigueur, je ne m'en fais pas pour moi. Je désirerai juste avoir quelques tuyaux parmis vos propres expériences et je serai assez grand pour faire le tri moi-même

Voilà ce que j'avais résumer de différents mags de muscu comme le Monde du muscle
Décharge et Recharge Glucidique pour un concours
Decharge glucidique 1 semaine avant concours => compet le samedi Sur une semaine
Dimanche / Lundi / Mardi => décharge
Mercredi / Jeudi / Vendredi => recharge glucidique
Plus de 3 jours de décharge => perte de muscle
1 semaine avant la décharge puis encore augmenter le sel pendant les 3 jours de décharge
Lors de la phase de décharge => travailler léger => doubler les reps
a=> Bien épuiser le glycogène pour un effet de surcompensation lors de la recharge
Pas de cardio 7/10 jours avant le jour J => sinon physique plat et sans densité
Faire une décharge progressive => si régime de sèche à 300g de glucides
> Jour 1 (150g) / Jour 2 (75g) / Jour 3 (38g)
Jeudi + Vendredi => prendre supplément captant le glycogène >400mcg de chrome, 300mg d'acide lipoique
8g d'acides omega 3 et 700mg à 1mg d'acide hydroxycitrique => voir + précisement les doses par repas
Pas d'entrainement Mercredi et Jeudi, entrainement léger Vendredi
> 2 séries de 15 reps par groupe musculaire stimule le glycogène
Doubler l'apport d'eau de dimanche à mercredi puis réduire de 50% Jeudi et vendredi
Par exemple, si 3 litres habituellement => dimanche à mercredi 6 litres / Jeudi et vendredi 1,5 litre Samedi ?
Prendre 1 à 2 g par jour de potassium lors de la dernière semaine soit 400mg par repas
Prendre du glycérol liquide Jeudi et Vendredi => 20 à 30 ml avec 250ml d'eau
Quantité de glucides lors de la recharge => prendre le nb de grammes lors de la sèche classique *1,75
Mercredi / Jeudi / Vendredi => se regarder dans le mirroir => si plat et manque de définition => baisser
les glucides
Si manque de volume => augmenter les hydrates
L'erreur la + courante est de réduire brutalement les glucides d'un jour à l'autre => progressif (IN+ BEFORE)
Eviter l'echec musculaire au cours de la dernière semaine
Après un rebond, les 2 premières séances peuvent être intense, si le 3ème jour est hypo, baisser
un peu l'intensité
Régime rebond / décharge => MDM Mai 2002 page 74/80 / Régime de sèche Flex Juin/Juillet 2002 page 22
Une semaine avant 1 compet, augmenter l'apport de sodium, deux jours avant la compet, stoppez le sodium
Le jour même de la compet, reprendre du sodium (sauf pour les gens stressés de monter sur scène sinon
rétention d'eau + aspect flasque
C'est assez théorique et généraliste, après chacun réagit différement à un rebond, donc à essayer et à modifier

le rebond glucidique est quelque chose auquel chacun réagit différement

le truc c'est que tu as intérêt d'essayer plusieurs formes avant de te lancer juste avant la compet

c'est quelque chose de complex au même titre que le jeu"potassium - sodium"

Le rebond glucidique que tu décris est celui de chris aceto sur un des flex, je l'ai personnellement essayé et la dernière fois ça n'a pas marché comme j'espérais, car j'avais fait des erreurs en ne prenant pas en compte certains paramètres. Sinon, je pense qu'il est pas mal. Maintenant pour ne pas se rater c'est sûr que le mieux est de ne pas le faire, on ne prend pas de risque. La difficulté étant toujours la même, être sec oui, mais surtout plein et ça c'est plus dur.

RINALDI Fabrice a écrit:

Le rebond glucidique que tu décris est celui de chris aceto sur un des flex, je l'ai personnellement essayé et la dernière fois ça n'a pas marché comme j'espérais, car j'avais fait des erreurs en ne prenant pas en compte certains paramètres. Sinon, je pense qu'il est pas mal. Maintenant pour ne pas se rater c'est sûr que le mieux est de ne pas le faire, on ne prend pas de risque. La difficulté étant toujours la même, être sec oui, mais surtout plein et ça c'est plus dur.

effectivement je me suis appercu que tu n'etait pas au top a ta derniers compet.
tu pense que c'est du a quoi??
merci

Je n'ai pas beaucoup d'experience en regime de pre-competition donc mon avis peut faire sursauter certains d'entre vous.
Il est clair que chacun reagis differemment. Cependant je pense que la simplicite est ce qui marche le mieux dans une preparation a un concours, que ce soit au niveau de l'entrainement ou de la nutrition. Je n'ai que 2 competitions a mon actif (juin puis juillet 2005). Pour ma premiere competition j'ai voulu faire les choses compliquees: changer de techniques d'entrainement, decharge glucidique puis rebond. Je n'ai pas eu les resultats esperes. J'ai decide de rester tres simple pour la deuxieme competition de juillet, et la ca a ete beaucoup mieux. Entrainements classiques et lourds, et surtout ni decharge, ni rebond. Je n'ai meme pas baisse mon apport en eau. Je me suis contente de baisser mon apport en sel et de manger plus d'asperges pour leur effet diuretique.
Je suis d'accord avec Gilbert, si on est au top 8 jours avant, il n'y a rien n'a changer. Je pense qu'il faut avoir beaucoup d'experience et surtout connaitre comment son corps reagis avec precision pour reussir son rebond. Il sera domage de gacher de longues semaines de regime productif a deux jours du jour J.

Pardonnez mon ignorance, mais le rebond glucidique est si important que ça pour un bodybuilder, ou n'intervient que lors de la préparation d'une compétition?

En ce qui concerne l'eau, moi non plus je n'ai jamais limité mes quantités, j'ai juste choisi l'eau la plus pauvre en sodium possible pour les jours avant la compét, et bien sur, éviter d'en boire trop juste avant de monter sur scène.

Et puis c'est sur, les rebonds c'est ça passe ou ça casse, y a qu'en les testant qu'o peut savoir le résultat qu'ils auront sur nous, et comment les pratiquer. Perso en 2002, j'étais mieux le jour d'après la compét que le jour de la compét ou j'étais "plate". Et j'étais également mieux, 3 jours avant, durant la décharge...

C'est exactement le probleme que j'ai eu pour ma compet de juin. Bien 3 jours avant et le lendemain, plat le jour J.
Le succes en bodybuilding est un ensemble de choses simples, pourquoi faire compliquer une semaine avant le grand jour, pas vrai ?

effectivement je me suis appercu que tu n'etait pas au top a ta derniers compet.
tu pense que c'est du a quoi??

Je pense que ma plus grosse erreur a été de ne pas avoir été totalement dégraissé avant d'attaquer le rebond, de plus j'avais décidé vraiment trop tard de me présenter, et une longue période avec des hydrates très bas ne m'ont pas aidé car j'ai eu un mal fou à remonter, même avec une recharge sur trois jours.
Coup de malchance aussi, j'ai eu une réaction de peau sur l'ensemble du corps dû à un excés d'uva et un gommage trop fort, dans ce cas là impossible de ne pas faire de rétention d'eau, le corps réagit par défense et donc fait de l'eau pour combattre l'inflammation.
Cela sert d'expérience et surtout m'a appris à ne plus me présenter si je ne suis pas au top et en objectif final et non pas en cours de préparation
puisque j'avais en vue de me présenter pour europe fin juin, donc six semaines après. Six semaines plus tard j'étais prêt! J'ai continué ma diète jusqu'à fin Août car je suis parti aux usa faire trois séances photos et ma forme était toujours bonne pour du mannequinat.
On apprend tous les jours et j'en apprend encore avec mes élèves. Je n'ai jamais raté une préparation chez un élève, mais il est vrai que c'est moins facile pour moi d'obtenir les mêmes résultats.
Plus maintenant je pense car j'en ai profité cette année pour me tester sur un max de point et mon prochain concour ne sera pas une erreur cette fois-ci!

En plus pour tout compliquer, le corps ne réagit pas tjr la même chose d'une année à l'autre.

En 2002 j'avais trop coupé les hydrates, trop longtemps, résultat, j'avais perdu bcp de masse musclaire et j'étais plate le jour J.

L?année dernière j'avais fait un régime "léger" n'ayant pas de compét en vue. Juste en n'enlevant que les sucres simples et en gardant intégralement les sources complexes, j'avais réussi à otenir un relief marqué en un mois. Mon apport en glucides avoisinait les 300g par jour.

Et cette année quand j'ai voulu me préparer pour ma compét,(sur mois de régime sèche) j'ai fais pareil que l'année dernière le 1er mois (pensant avoir les mêmes résultats et arriver très largement à temps pour être bien sèche le jour J). Mais voilà, ça n'a presque pas bougé, alors qu'habituellement la moindre baisse de kcal provoque tout de suite une réaction. Je suis descendue ensuite progressivement à moins de 100g de glucides (en utilisant les cycles dans le dernier mois), et je suis arrivée pas plus sèche que l'année dernière ! (et avec bcp de privation...). Le point positif, c'est que je n'ai pas sacrifié de muscle, mais il était un peu moins visible.

Bref, notre métabolisme peut pas mal varier d'une année à l'autre, je n'aurais jamais pensé autant d'une année à l'autre, d'autant plus que j'ai une activité en dehors du body plus pénible physiquement qu'avant.

j ai trouvéceci qu en pensez vous?


É tape n° 1
Pré-programme:
augmentez l’apport de sodium
Au cours de la semaine qui précède le début du programme de réduction glucidique, augmentez votre consommation de sel de table . Pour ce faire, le plus simple est de saler davantage tous les aliments consommés à chaque repas. L’élévation de l’apport de sodium provoque une rétention d’eau dans l’organisme et abaisse le taux d’aldostérone, hormone qui retient l’eau.
Maintenez cette forte consommation de sel jusqu’à la veille du début du rebond glucidique dans votre programme (étape 7). Quand on réduit brutalement l’apport de sel à ce moment-là et que le taux d’aldostérone se réajuste en conséquence, le corps excrète encore plus d’eau (essentiellement de l’eau sous-cutanée), d’où une meilleure définition musculaire.

É tape n° 2
Pré-programme:
buvez davantage d’eau
Quand l’apport en sel est augmenté, il est important de majorer la consommation d’eau à peu près de moitié. Autrement dit, au lieu du verre que vous boiriez normalement, buvez un verre et demi: de cette façon, à la fin de la journée, votre apport hydrique sera supérieur de 50% par rapport à l’apport habituel. Une plus forte hydratation prépare le corps pour une définition musculaire plus prononcée quand le processus touche à sa fin. Maintenez cet apport jusqu’à ce que vous arriviez à l’étape 10.

É tape n° 3
Jours 1 à 2:
réduisez les sucres de 50%
Réduisez de moitié votre consommation de sucres. Cette première réduction évitera de mettre en œuvre une diminution trop brutale et trop rapide qui pourrait être difficilement supportable. Si vous mangiez auparavant environ 1 500 calories glucidiques par jour (ce qui correspond à peu près à la normale pour un bodybuilder de 91 kg qui consomme 3 000 calories par jour pour maintenir son poids de corps), éliminez environ 200 g de sucres de votre menu quotidien. Privilégiez essentiellement les sucres complexes qui, par ailleurs, seront consommés en début de journée. Toutefois, pendant ces deux jours, la quantité de glucides simples pris avant et après l’entraînement sera maintenue à environ 50 g répartis entre ces deux repas.

É tape n° 4
Jours 1 à 5:
augmentez légèrement les protéines
Quand il y a restriction glucidique, on doit augmenter l’apport de protéines afin d’éviter la fonte musculaire. si cette augmentation est trop importante, une grande partie de ces protéines sera brûlée à des fins énergétiques: le corps n’aura donc pas besoin de vider ses stocks de glycogène. Ainsi, pour profiter de l’effet d’épargne musculaire sans inhiber la déplétion des réserves de glycogène, on n’augmentera la consommation de protéines que d’environ 50 g par jour pendant chacune de ces journées hypoglucidiques. Un bodybuilder de 91 kg qui absorbe normalement 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps devra en consommer environ 250 g au cours de cette phase.

É tape n° 5
Jours 1 à 5:
entraînez-vous en séries longues
Quand on diminue les glucides pendant cinq jours, il faut faire des séries longues (soit 12 à 18 reps par série) et réaliser 50% de séries de plus que la normale. Par exemple, si vous effectuez habituellement 10 séries pour les biceps, visez un total de 15 séries (soit une augmentation de 50% du volume de travail) et 12 à 18 reps par série. Bien sûr, pour assurer un tel volume, il faudra diminuer vos charges. Toutefois, l’objectif ici est de faire baisser les réserves de glucides: l’augmentation du volume de travail est un moyen très efficace pour y parvenir. On en revient à cette notion de surcompensation. Plus on vide les stocks de glucides, plus on pourra les renflouer au cours du rebond, si bien que les muscles auront l’air plus gros et plus pleins.

É tape n° 6
Jours 3 à 5:
continuez à réduire les glucides
Pendant ces deux jours, réduisez votre consommation de sucres à 100-150 g par jour, en privilégiant les sources complexes comme les ignames, les flocons d’avoine et le riz complet. Consommez-les en début de journée et visez environ 15,4 g par kilo de poids de corps (un bodybuilder de 91 kg devra manger 140 g de glucides par jour). Quand on opère une restriction des sucres, les réserves de glycogène musculaire commencent à décroître. À cause de cette baisse, le corps se met à amplifier la production des enzymes de stockage du glycogène. Quand, par la suite, on augmente la quantité de sucres consommés, ces enzymes aident à stocker le surplus de glucides sous forme de glycogène nouveau, ce qui confère un aspect plus dense aux muscles.

É tape n° 7
Jours 5 à 7:
réduisez le sodium
La veille du rebond glucidique, supprimez le supplément de sel que vous aviez ajouté à votre alimentation. Quand la concentration en sodium décroît, on assiste à une modification du taux d’aldostérone qui va favoriser l’excrétion d’eau et un aspect musculaire plus sec. Il est inutile d’éliminer le sel totalement. En salant normalement, la baisse de l’apport en sodium devrait être suffisante.

É tape n° 8
Jours 6 à 7:
le rebond glucidique
À présent, le plaisir commence. Au bout de 5 jours de restriction glucidique cumulés à un volume élevé d’entraînement, vos muscles auront très peu de carburant et demanderont à être renfloués d’urgence. Quand on passe à un apport important de sucres, une grande partie de ces nutriments va être stockée directement dans les muscles. Je suggère de consommer au minimum 6,6 g/jour de glucides par kilo de poids de corps et jusqu’à 11 g par kilo de poids de corps pour ceux qui ont un métabolisme rapide ou qui pèsent plus de 100 kg. Évitez les fruits et le sucre de table ou le sirop de maïs riche en fructose. L’idéal, ce sont les sources de glucides complexes: comme bons choix, citons les pommes de terre, les patates douces, les flocons d’avoine, les pâtes, le riz blanc et le riz brun.

É tape n° 9
Jours 6 à 7:
réduisez la consommation de protéines.
Quand on effectue une recharge glucidique, on peut laisser tomber le surplus de protéines introduit dans l’étape 4. Cette démarche est conforme au principe simple des vases communicants: lorsque l’on diminue les glucides, il faut manger plus de protéines et lorsque les glucides sont fortement augmentés, on n’a plus besoin des protéines supplémentaires. Pendant ces deux jours, limitez-vous à 2,2 g de protéines par kilo de poids de corps.

É tape n° 10
Jours 6 et 7:
buvez moins d’eau
Dans l’étape 2, vous aviez augmenté votre consommation d’eau. À présent, diminuez-la de moitié par rapport à ce que vous buviez normalement au cours des jours qui avaient précédé l’étape 2. Par exemple, si vous buviez habituellement 4 litres d’eau, limitez-vous maintenant à 2 litres. Étant donné que les glucides ont besoin d’eau pour être transformés en glycogène musculaire, beaucoup de pratiquants imaginent qu’ils doivent engloutir des tonnes d’eau pour “faire du glycogène.” C’est faux car, à cause de la réduction de l’apport hydrique et du rebondglucidique, les muscles compensent en puisant dans l’eau sous-cutanée. Résultat, une moindre rétention d’eau sous la peau et un physique à l’aspect plus dur.

É tape n° 11
Jours 6 et 7:
détente et pas de musculation
En règle générale, quand on fait un rebond, il vaut mieux laisser l’entraînement de côté car l’effort physique utilise les glucides ingérés: il s’ensuit que la recharge glucidique est moins complète et que les muscles paraissent moins denses. Les jours de repos favorisent une compensation optimale des glucides. En fait, dans la mesure du possible, on évitera toute dépense d’énergie de manière à permettre aux muscles de se remplir au maximum.

É tape n° 12
Jour 7:
congestionnez vos muscles et prenez des photos
Faites un peu gonfler vos muscles avant le début de la compétition ou de la séance photo . Utilisez des charges légères (ou faites des mouvements isométriques). Travaillez en amplitude complète et sentez bien l’étirement, la contraction et l’engorgement des muscles. Faites des séries courtes pour ne pas brûler les glucides. Ce jour-là, vous afficherez peut-être la meilleure condition physique de votre vie. Demandez à quelqu’un de vous photographier, à la fois dans le but de garder un souvenir et aussi pour que cela vous serve de base de comparaison la prochaine fois que vous ferez une nouvelle décharge glucidique suivie d’un rebond.

Merci moi qui n'ai jamais fais de rebond glucidique si c'est effectivement cela qui est présenté je trouve sa clair mai qq qui en aura deja fait un pourra dire si c'est bien ou pas dumoins je pense