travailler tout l'ensemble des fibres du pec.

Quel serait le programme pour essayer de travailler tout l'ensemble du muscle. Le problème est qu'il faudrait un nombre énorme d'exercices pour travailler la totalité des fibres de ce groupe musculaire si complexe.

Ce groupe est chez moi un point faible et j'aimerais savoir ce que l'on pourrait me conseiller comme programme pour m'améliorer à ce niveau.

Donc, que faire pour travailler le plus de fibres, le plus de zones, de segments possibles de ce muscle?


En ce moment, j'effectue 4 exercices différents uniquement aux haltères:

-développé décliné haltères: 6 séries fois 10 à 15 reps.
C'est mon segment le plus faible, le mpoins développé.

-développé couché haltères: 6 séries fois 10 à 15 reps.

-développé incliné haltères:(très peu décliné):6 séries fois 10 à 15 reps.
C'est mon segment le plus fort.

-écartés haltères: 6 séries fois 10 à 15.

Je pense qu'il faudrait y ajouter en plus des séries de développés serré avec haltères plus du pull over pour travailler encore d'autres zones du muscle mais je sais que cela risque d'être excessif et que je peux être amené au surentrainement si je rajoute encore des séries.

Quel serait donc pour vous un meilleur programme afin d'atteindre cet objectif. Je ne sais pas si je fais trop ou pas assez de séries pour chaque exercice. Je pense que la répartition n'est peut être pas bonne ou à améliorer, qu'en pensez vous? Je vous remercie à l'avance.

Autre possibilité de programme que j'envisage de faire mais je ne sais pas si il est efficace et j'hésite à le commencer par ce qu'il me parait énorme, il a le souci de travailler toutes les zones du muscles, tous les détails:

décliné haltères: 4 séries (fois 10 à 15 reps) bas des pecs
couché haltères: 4 séries(idem) milieu des pecs
incliné haltères: 4 séries(idem)haut des pecs

écartés décliné: 2 séries extérieur du haut
écartés couché: 2 séries extérieur du milieu
écartés incliné: 2 séries extérieur du bas

décliné serré haltères: 2 séries intérieur du bas
couché serré haltères: 2 séries intérieur du milieu
incliné serré haltères: 2 series. intérieur du haut

Pull over: 4 séries. (cage thoracique plus serratus).

Total: 24 séries plus 4 séries de pull over= 28.

Pour les écartés, j'ai inversé l'ordre de la zone concernée désolé.

Le développé couché, le développé incliné et les écartés suffisent très largement pour développer l'ensemble des pectoraux. Pour soliciter toute les fibres, ( c'est bien le sujet de ta préoccupation sur ce topic ) c'est non pas une question d'exercices mais une question de charges et de séries, les habitudes étants comme il est dit souvent sur ce forum, les pires ennemies du développement musculaire .

Le pull-over est un exercice pour le dos et pour l'assouplissement des épaules. Le développé couché en prise sérrée étant un exercice principalement pour les triceps.

le pull over un exercice pour le dos... En partie oui (grand rond, grand dorsal, dentelés et rhomboides) mais pas uniquement car c'est avant tout un exercice qui développe l'expansion thoracique. Il met sous tension les fixateurs de l'omoplate, il fait intervenir également le grand pectoral et la longue portion du triceps.

Citation :

car c'est avant tout un exercice qui développe l'expansion thoracique.

Oui , mais à condition de faire du pull-over bien avant la fin de la croissance osseuse. Ensuite ce n'est plus possible.On voit pas mal de bodybuilders compétiteurs avec des cages très peu profondes et pas obligatoirement très larges.

Si le pull over était efficace pour "ouvrir" la cage, vu que c'est un exercice beaucoup pratiqué dans toutes les salles de musculation, on ne verrait pas de pecs tout étriqués et ramassés sur eux-mêmes le tout sur une cage plate et étroite.


Attaquer les pull-over à l'âge de 30 ans par exemple lorsqu'on a une cage très étroite c'est du domaine de la science fiction si on veut l'ouvrir de façon spectaculaire .
l'expansion étant bien entendu complètement indépendante du développement des pectoraux, celà va sans dire.

le pulover et un exercice pour les pectoraux et c est un exercice de base pour les pec mais il doit etre bien execute parceque son role et de travail le millieu du pec (le sion) et il sollucite aussi les triseps et le dorsaux

http://blog.ifrance.com/pumping-koston/post/141747-pullover

Toujours est il que le pull over est exercice que je trouve agréable car il m'étire et je me sans bien après, je pense qu'il reste un exercice à ne pas négligé... par contre de la à dire qu'il est beaucoup pratiqué dans les salle?... pas dans la mienne en tout cas.

salut !
les pec sont un groupes musculaire qui me semble facile à travailler.GUI 45 j'ai lu ton programme,je le trouve à mon gout trop long tu fatigues to n muscle avec ces nombreux exo et ces 5à6 series.
il est vrai que dans muscle et fitness ce type d'entrainement est légion cependant j'ai lu dans un ouvrage "les fondamentaux de la musculation " que pour un travail effiace il faut faire 3 à 4 exo de x serie avec un totales de rep ne dépassant pas 24-26.
je t'explique quand je travaille les pec je fais un ptit échauffement type écarté léger 2s *12 rep de 20 RM .Aprés je bosse mes pecs avesc un exo de basse polyarticulaire DC ou DI 5 * 5 ou 3*8 soit RM 5 OU RM8 avec temps de pause 2 à 3 min.ensuite je travail un autre exo plus spécifique avec haltére DI ou ecarter 3*8-12 avec 1 min 30 de pause et je fini par un exo transtion type pull over 2*12 ou dips 3*12 .
je travaille en intensité avec des temps de pause assez courte en fonction du poids rendement entrainement élevé.
tu dois travailler avec nbre d'exo 3à 4 mais avec intensité .
pratique pour les pec le DC 5*5 RM 5,trés efficace pour prendre de la masse ( ok premiére série tu es a 5 et la dérnière à 3 rep mini mais tu vise le 5*5 ,quand tu arriveras tu augmente la charge de 2,5%).
j'espère que je t'ai apporter des explication claire sur les pec.
ps le pull over :bancs a plat + pec en décliné + dorsaux.
A + laurent

olympique2005 a écrit:

le pull over un exercice pour le dos... En partie oui (grand rond, grand dorsal, dentelés et rhomboides) mais pas uniquement car c'est avant tout un exercice qui développe l'expansion thoracique. Il met sous tension les fixateurs de l'omoplate, il fait intervenir également le grand pectoral et la longue portion du triceps.

+1 il est ideal pour faire la transition entre le pec et le triceps lorsque l'on travail le couple de muscles pec triceps

Pour ma part je préfère dissocier le travail des pecs et des triceps. Je privilégie plus les trainings de muscles antagonistes : pecs / biceps, dorsaux / triceps.
Attaquer les triceps après une bonne séance de pecs, ce n'est pas évident, les triceps ont déjà été sollicités. Dès lors, il est parfois difficile de se concentrer sur le mouvement.

oui moi aussi mais malheureusement il faut changer de training tout les 2 mois

Pour revenir a ton probleme de depart, les pecs, il est clair que tu fais des series trop longues!
Si c est ton point faible fait les deux fois par semaines, 1 fois tu commence par le dc, l'autre par le DI, par exemple.
3 ou 4 exo a chaque fois pas plus de 12 series par sceances (pour les pecs ), et pas 6 a 8 reps pour les mouvements de bases,et pas plus de 10 reps pour les autres.
Essaye ca sur 6 semaines et tu veras, tu n'as rien a perdre.