Quelques cycles de progression.

Voila quelques cycles de progression (utilisable en power comme en body dans le cadre d'un cycle de force), vous devez certainement connaitre la pluspart mais pour ceux qui connaissent pas:

1. cycle allemand (interessant surtout au couché, se fait sans equipé):
une seance de dc tous les 4 à 5j maximum
seance 1 : 10x5 (10series de 5reps) avec 12rm (facile pour l'instant)
seance 2 : 10x4 avec 12rm +5kgs
seance 3 : 10x3 avec 12rm +10kgs
seance 4 : 10x5 avec 12rm +5kgs
seance 5 : 10x4 avec 12rm +10kgs
seance 6 : 10x3 avec 12rm +15kgs
et ainsi desuite jusqu'a blocage ou test d'un nouveau maxi.
Important a chaque seance la derniere serie se fait a l'echec, pour le repos 75 à 120" et le double avant la derniere serie a l'echec.

2. Cycle russe (specialement pour le squat) accroche vous c'est dur!
Squat trois fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi)
A chaque seance l'equipement doit etre le meme (si bandes et ceinture, bandes et ceinture a chaque seance de squat)
semaine 1 : seance 1 6x3x80%, seance 2 6x2x80% seance 3 6x4x80%
semaine 2: seance 1 6x2x80%, seance 2 6x5x80%, seance 3 6x2x80%
semaine 3: seance 1 6x6x80%, seance 2 6x2x80%, seance 3 5x5x85%
semaine 4: seance 1 6x2x80%, seance 2 4x4x90%, seance 3 6x2x80%
semaine 5: seance 1 3x3x95%, seance 2 6x2x80%, seance 3 2x2x100%
semaine 6: seance 1 6x2x80%, seance 2 repos, seance 3 1x1x110% nouveau record.

3. Cycle simple applicable a tous les mouvements de bases sur une diminution des reps
semaine 1 : 2x12x70%
semaine 2 : 2x10x75%
semaine 3 : 2x8x80%
semaine 4 : 2x6x85%
semaine 5 : 2x4x90%
semaine 6 : 2x3x95%
semaine 7 : 2x2x100%
semaine 8 : 1x1x105 à 110% nouveau record.

merci pour ces méthodes, j'essayerai quand je reprendrai un cycle de force

Joe le bencheur a écrit:

Voila quelques cycles de progression (utilisable en power comme en body dans le cadre d'un cycle de force), vous devez certainement connaitre la pluspart mais pour ceux qui connaissent pas:

1. cycle allemand (interessant surtout au couché, se fait sans equipé):
une seance de dc tous les 4 à 5j maximum
seance 1 : 10x5 (10series de 5reps) avec 12rm (facile pour l'instant)
seance 2 : 10x4 avec 12rm +5kgs
seance 3 : 10x3 avec 12rm +10kgs
seance 4 : 10x5 avec 12rm +5kgs
seance 5 : 10x4 avec 12rm +10kgs
seance 6 : 10x3 avec 12rm +15kgs
et ainsi desuite jusqu'a blocage ou test d'un nouveau maxi.
Important a chaque seance la derniere serie se fait a l'echec, pour le repos 75 à 120" et le double avant la derniere serie a l'echec.

une question me tarabuste...que signifie le "12rm" ???

12rm, ça veut dire que tu mets une charge ou tu peux faire 12reps mais pas 13.
En clair echec à a la 13e.

Joe le bencheur a écrit:

12rm, ça veut dire que tu mets une charge ou tu peux faire 12reps mais pas 13.
En clair echec à a la 13e.

donc, si j'ai bien compris, on met une charge qui permet de faire 12 reps maxi, mais on n'en fait que 10 x 5

je suis un peu comme toi moustique ???????

EX: seance 1= dix series de 5 rep (maxi 12rep)?????
on fait 5rep ou on fait 12rep maxi

yanis a écrit:

je suis un peu comme toi moustique ???????

EX: seance 1= dix series de 5 rep (maxi 12rep)?????
on fait 5rep ou on fait 12rep maxi

pour ma part, je fais 12 reps maxi à 80 kg / 85 kg

je dois donc faire 10 séries de 5 reps à 80 kg !
mais comme la dernière série se fait à l'échec, ça peut être 4 reps comme 6 ou plus....
et comme il faut aller à l'échec, mieux vaut avoir une bonne sécurité ! ! !

Alors prenons 80 pour ton 12rm.
seance 1: 9x5x80kgs (9series de 5reps) + 1x maximum de reps x 80kgs
seance 2: 9x4x85kgs + 1x maximum de reps x 85kgs
seance 3: 9x3x90kgs + 1x maximum de reps x 90kgs
seance 4: 9x5x85kgs + 1x maximum de reps x 85kgs
seance 5: 9x4x90kgs + 1x maximum de reps x 90kgs
seance 6: 9x3x95kgs + 1x maximum de reps x 95kgs...
et ainsi desuite jusqu'a ne plus progresser, quand tu progresses plus tu change de cycle.

tu me rassures...j'avais donc bien capté !

merci ! je vais testé ça dès demain !

A+

C EST BON J AI CONPRIS,

j'ai passé ma 3ème séance avec succés...dont la dernière série à 10 x 90 kg....je dois pouvoir faire mieux....à suivre...

dommage que tu ne soit pas inscrit pour besancon dimanche

yanis a écrit:

dommage que tu ne soit pas inscrit pour besancon dimanche

je ne sais même pas dans quelle catégorie je pourrais concourir !

moins de 75 kg, ça c'est sûr, mais tranche d'âge ????
à priori, je passe les minima aux 3 mouvements....boâ....j'ai pas la prétention de battre des records ! ! ! je vais déjà voir ce que fait Bernard !

jette un oeil sur la fédé"FSFA" tu es vétérand 2 -75kg sans equipement
si tu fait 130kg a la claque tu es ""international""
moi je compte reussir 120kg....ils sont tres ,tres strict sur l execution du mouvement donc pour les 1/4 je prefere assurer.....
je te phone quand je suis sur place

yo Bernard !

nous arriverons un peu avant la compèt vu que la pesée est pas obligatoirement le plus interressant ! ! !


les 120 à la claque, tu vas les passer facile vu comme je vais t'énerver juste avant ! ! !

Moustique 21 a écrit:

yo Bernard !

nous arriverons un peu avant la compèt vu que la pesée est pas obligatoirement le plus interressant ! ! !


les 120 à la claque, tu vas les passer facile vu comme je vais t'énerver juste avant ! ! !

La pesée ce fait de 12h a 14h ensuite début de la compet par le squat,puis DC et enfin soulevé de terre.il y a une cinquantaine d inscrits.je ne recherche pas la grosse perf pour ces 1/4 mais juste ma qualif....
reussir 120kg me classe direct pour la finale

bonne chance

dite moi c est quoi 12RM

moi je dirais
12 Répétitions Maxi

merci gallis bernard pour ta réponse je suis sur un programme mai quant je le fini, je conte faire se programme .