Un peu d'aide pour planifier mon travail musculaire

Bonjour à toutes et à tous. Et bonne année 2008.

Bon...j'avoue que je sais pas par quoi commencer.

Voilà, je projette de passer le Brevet Pro AGFF, celui de Chatenay Malabry.

Je m'entraine à la musculation, à l'haltérophilie (quand je peux) et je travaille ma forme générale avec de la course, du LIA et un peu de STEP (juste un peu...c pas mon fort, mais il le faut pour les selections du BP)

Pourquoi je m'adresse à vous...et bien j'ai besoin de conseils pour planifier mon travail musculaire. Sachant que pour mon poids de corps (56 kilos.. ), je dois réaliser aux tests de selection :

20 reps au Développé Couché avec 42 kilos
20 reps au Squat avec 60 kilos
Et 20 tractions nuque

Pour le moment voilà où j'en suis :
6 reps au DC à 40 kilos
6 reps au squat à 35 kilos
3 misérable tractions nuque (bonjour les épaules ! je n'ai pas une sensation agréable...par contre en traction menton, je ne ressens pas cette gêne)


Sachant qu'en haltéro, on me fait faire des squats par séries de 3-4 reps avec 35-40 kilos (selon mon état de forme)

J'ai progressé par rapport à mes débuts en salle de musculation, surtout au DC...mais j'ai envie d'arriver prêt pour les selections qui se feront en Mai.

A côté du DC , du squat et des tractions, je fais des séances de musculations dédiée au travail des autres muscles. Mes séances durent 1h max et pour le moment j'essaie de travailler en 3 séries de 5 reps. Voilà un exemple de programme que je fais actuellement :

Lundi : Pecs, Abdos

Mardi : Dos, Epaules

Mercredi : Haltéro et Abdos

Jeudi : repos

Vendredi : Biceps, Jambes OU Haltéro (donc ça me permet de travailler les jambes...mais en force...et pas vraiment en endurance pour arriver à 20 reps...)

Samedi : Triceps, Abdos.

Alors, il m'arrive de changer les groupes. Deplus, comme je l'ai lu dans un post de Gérard, il faut essayer d'acquérir de la force et d'être endurant. Par conséquent, dois-je continuer à travailler lourd en série de 4 reps pour augmenter ma force ( et donc les poids que je soulève...afin d'arriver aux minima des selections) ?

Enfin je sais pas...j'suis un peu perdu...d'où l'aide que je vous demande.

Merci d'avance à tous ceux et celles qui me répondront.

Pat.

please...quelqu'un ?

Tu devrais progresser sans trop réfléchir à ton niveau.
D'ici mai, tu seras largement aux pré-requis demandés.

Body a écrit:

Tu devrais progresser sans trop réfléchir à ton niveau.
D'ici mai, tu seras largement aux pré-requis demandés.

je l'espère vraiment...mais je me demandais si je devais continuer de travailler en force (3-4 reps très lourd...afin d'atteindre ou dépasser le poids qui me sera demandé de soulever et ainsi pouvoir faire 20 reps avec moi de poids)...ou travailler autrement ??

T'as pas besoin de faire de séries aussi courtes.