Fondamentaux: Tenir compte de sa morphologie

Avant de planifier un programme d'entraînement et de diét, il est utile que vous sachier déterminer quel votre type morphologique afin d'adapter au mieux votre programme.

On distingue trois catégories principales dans lesquelles sont déterminés les types morphologiques du corps humain, selon la méthode dite de Sheldon : l’endomorphe, le mésomorphe et l’ectomorphe. Il y a bien sûr des types « entre-deux », chacune des trois représentant l’extrémité. La plupart d’entre nous se situent entre deux catégories principales, mais aura des caractéristiques plus marquées pour l’une d’entre elles.

- L’endomorphe :

c’est un sujet prédisposé à l’embonpoint, son métabolisme est lent. Il a ainsi tendance à accumuler du tissu adipeux facilement. Pour l’endomorphe, une activité cardio-vasculaire régulière est particulièrement recommandée. Son entraînement sera principalement constitué de séries assez longues (12-15 répétitions), avec un exercice de base (polyarticulaire) par groupe musculaire au cours duquel il pourra effectuer des séries plus lourdes pour développer sa masse musculaire. Les séries plus longues seront utilisées pour les exercices complémentaires.

Prenons l’exemple d’une séance de pectoraux : vous commencez par un exercice principal (qui sera un exercice polyarticulaire de préférence), pour ce premier exercice, vous effectuerez 4 séries avec une charge assez lourde (8-10 répétions). Ensuite, vous ferez encore deux autres exercices complémentaires avec 3 à 4 séries chacun, mais avec charge plus modérée et des séries plus longues (12-15 répétions). Un exemple de séance est donné plus bas.

En ce qui concerne la diététique, l’endomorphe devra surveiller son alimentation de manière à ne pas accumuler trop de graisses, tout en prenant de la masse musculaire. Le principe de l’alimentation dissociée (ou l’on sépare les protéines des glucides au cours d’un même repas) peut s’appliquer dans ce cas. De même, il devra éviter la consommation de sucres rapides et les excès de graisses saturées.



- Le mésomorphe :

c’est le plus chanceux , puisqu’il est prédisposé à développer facilement de la masse musculaire. De nature athlétique, le mésomorphe a souvent une bonne musculature avant même de commencer à soulever de la fonte. Son corps développera facilement de la masse en suivant un entraînement de musculation. Pour lui, un entraînement assez lourd (en séries de 8-10 répétions) lui donnera les meilleures résultats en terme de volume. Comme le mésomorphe est de nature robuste, il est peu enclin au surentraînement, à moins bien-sûr qu’il ne se lance dans un programme « marathon » totalement inadapté.

Pour la diététique, la technique des repas fréquents (5 repas et plus par jour), associée à une bonne répartition entre les différents nutriments (protéines 20-30%, glucides 50-60%, lipides 15-25%) lui donnera d’excellents résultas.

- L’ectomporphe :

c’est un sujet prédisposé à la maigreur, son métabolisme est très rapide. L’ectomorphe est souvent une personne au tempérament vif. Comme il a beaucoup de peine à prendre du poids (muscle compris), il doit veiller à se reposer suffisamment afin de se préserver du surentraînement auquel il est particulièrement exposé. Ses séances d’entraînement doivent être les plus intenses et les plus brèves possible (45 à 60 minutes maximum). Les exercices cardio-vasculaires ne devraient être pratiqués que très modérément (juste pour l’entretien du système cardio-vasculaire).

Côté diététique, l’ectomorphe voulant prendre du poids doit « y mettre le paquet » ! La fréquence des repas est importante, puisque son corps tend « au gaspillage » et assimilera beaucoup mieux des petites quantités régulières. 5 à 6 apports journaliers sont pour lui un minimum si il veut progresser. Pour ceux qui peinent à manger les quantités suffisantes qui leur permettrai d’accroître leur masse corporelle, certains suppléments peuvent s’avérer utile pour augmenter l’apport calorique. Par exemple, la protéine en poudre ou un « weight gainer », qui est un mélange de protéines et de glucides.

pas mal!
j'arrive pas trop bien a me situer.... plutot entre mésomorphe et endomorphe en fait.... cool! :alien:

hello Bodywomen,Une Petite précision:les différents types morphologiques possèdent une composante qui va de 1 à 7. ce qui nous fournit un code de 3 chiffres.
le premier correspond à la composante endomorphe,le 2ème mésomorphe, et le 3ème ectomorphe.
exemple Samir Bannout(Mr Olympia1983) etait du type 272.
7 pour une composante de type musculaire tres élevé!!
Voilà

Merci pour ce petit complément

merci Bodywomen pour ce post interessant

Alex, c est interessant ce que tu dis ! Il est evident que nous sommes tous les trois types a des degres differents!
As tu de plus amples renseignements a fournir pour pouvoir calculer soi-même son code a trois chiffres ?

moi jsuis plus ectomorphe même si étant petit les gens disait que j'ai des épaules larges...

Tu es un ectomorphe ce qui veut dire que tu peux manger ENORMEMENT sans grossir ou alors tu prends 1 kilo , là ou n'importe qui en prendra 15 avec très exactement la même alimentation et le même mode de vie. Ton métabolisme est donc rapide. Il te faut des entraînements brefs et lourds 4 fois par semaine maximum. Mais ceci n'est que mon avis ... les épaules larges ( donc clavicules longues) n'ont rien à voir avec le fait d'être ectomorphe ou pas. C'est une question de morphologie. Des gars qui font facilement du muscle peuvent avoir les clavicules courtes

c vrai que même en bouffant n'importe quoi pendant 3 ans j'ai presque rien pris...et quand je dis n'importe quoi c'est vraiment n'importe quoi (ptit pain, céréale le soir, américain hamburger tt les midi etc....)

juste un ptit ventre

un ecto ne prends pratiquement pas de ventre,il est naturellement à moins de 10% et meme quand il prend un peu de gras,il fait plus sec.
certains se disent ecto mais n'imaginent meme pas ce qu'il faut manger pour grossir quand on est ecto!
moi je le suis et en ce moment je tourne entre 5000 et 7000 cal par jour pour grossir un petit peu,c'est trop chiant
par contre pour sécher,pas de problèmes

j'ai trouvé ca a propos de cette classification de William Sheldon :

http://www.eleves.ens.fr/home/colonna/temperament.html

on peut très bien être équilibré, c'est à dire 3*1/3

j sui daccord avec vous : j suis ecto aussi et je mange COMME UN COCHON en se moment et il y a rien a faire j ai pris 1,5 kilo en trois mois . y a pas une solution miracle ?? un truc qi fait bien bien grossir (sans compter les protéine j tiens pa a en prendre )

ici c paris a écrit:

j sui daccord avec vous : j suis ecto aussi et je mange COMME UN COCHON en se moment et il y a rien a faire j ai pris 1,5 kilo en trois mois . y a pas une solution miracle ?? un truc qi fait bien bien grossir (sans compter les protéine j tiens pa a en prendre )

Une solution miracle ? T'en trouveras pas dans ce monde !

Par contre une solution efficace pour prendre du poids malgré ton métabolisme rapide, çA oui, çA existe

1ère solution : Bouffer n'importe quoi en restant vautré sur ton canapé et bouger le moins possible. Tu t'envoies les quantités les plus grosses possibles de bouffe grasse, sucrée et bien dégoutantes jusqu'à en avoir la nausée...

Solution peu recommendable cependant, et franchement, je te le conseille pas malgré que cette solution pourrait bien te faire des kilos... de graisse uniquement.

2ème solution (bcp plus intelligente) : T'entraîner lourd, intensivement, mais très brevement (séance de max 60min. 3 à 4x par semaine) associé à un régime riche en glucides d'origine complexe et en protéines. Petits repas légers et répartis sur toutes la journée (6-8 repas par jour contenant à chaque fois protéines et glucides). Et tu augmente petit à petit les quantités. L?exercice t'aidera à mieux assimiler les aliments que tu manges en créant un besoin, et stimulera ton appétit. Les repas fréquents t'aideront à manger plus sans te sentir lourd et augmenteront également la capacité d'assimilation grâce à ce que ton corps ne sera pas surchargé.

Pour un ecto, cela apporte que des kilos de qualité

PS : je suis ecto moi aussi , et j'ai pris 20kg depuis mes débuts

merci pour cette reponse precise

comment peut on savoir si on est ecto ??

a ok mercii

Je crois que je suis 2/3 méso 1/3 endomorphe

Bonjour tout le monde !

Très intéressant...
Petite question... peut on être à la fois ecto- et endomorphe ? (endo-ectomorphe, par ex.)

Voici mon cas : enfant et ado, j'ai toujours été maigrichon... aucun bourrelet et je mangeais absolument ce que je voulais... j'ai aussi une ossature fine à l'extrême... bref, pas du tout un physique de base de bodybuildeuse contrairement à ma soeur "Bodywomen", que vous connaissez.

Par contre, à partir de 26 ans, c'est comme si mon métabolisme avait tourné d'un coup... je prenais 10 kg par année... principalement du gras, au ventre.
J'ai retrouvé une allure mince grâce à la musculation... j'y ai même gagné en tonicité et en féminité. Mais aujourd'hui, pour conserver ce physique "fit", ce sont des efforts constants : j'ai une bonne discipline, tant sur le plan physique qu'alimentaire... d'ailleurs, un petit relâchement et mon ventre me dit tout de suite que j'ai exagéré...
Pourtant, j'ai une peine épouvantable à prendre 1 gramme de muscle. Dès que je mange, je prends du gras au ventre (c'est là où les cellules graisseuses de mon ancien embonpoint sont restées...)

On m'a dit que j'étais ectomorphe... pourtant, j'ai de la peine à croire que je suis une "pure" ectomorphe...
Qu'en pensez-vous ?

Bonne soirée et @+

Je dirai plutot que l'on peut être ecto-mésomorphe, méso-endomorphe.

Dans mon cas je suis ecto-mésomorphe, j'ai une fine ossature, je peut manger de tout et beaucoup, par rapport à certain qui en mangeant la moitié de moi deviendraient obèses, mais malgré tout je prend du poids, au ralentis, par contre si je réduis ma ration alimentaire je fond à une vitesse impressionante, je ne doit pas me relaché sur la nourriture.
Enfin je ne sais pas si je suis claire mais bon...

Hello Francky !

C'est ce qui me semblait...

Alors tu fais partie des "chanceux" qui ont LE physique pour devenir bodybuilder En effet, "ecto-mésomorphe", c'est, paraît-il le type morphologique... d'Arnold Schwarzenegger ! Si je ne me trompe pas, cela permet de prendre beaucoup de masse tout en restant relativement sec !

Pour ma part, j'ai une ossature fine à l'extrême, et bien que très petite, j'ai de longues jambes. Malgré cette constitution, dès que je mange un petit trop d'hydrates, je prends du gras, que je reperds ensuite difficilement. Par contre, je perds facilement du muscle, c'est rageant !

Quelqu'un a un avis là-dessus ?

Bonne journée et @+

FRANCKY a écrit:

Je dirai plutot que l'on peut être ecto-mésomorphe, méso-endomorphe.

Dans mon cas je suis ecto-mésomorphe, j'ai une fine ossature, je peut manger de tout et beaucoup, par rapport à certain qui en mangeant la moitié de moi deviendraient obèses, mais malgré tout je prend du poids, au ralentis, par contre si je réduis ma ration alimentaire je fond à une vitesse impressionante, je ne doit pas me relaché sur la nourriture.
Enfin je ne sais pas si je suis claire mais bon...

Ta description, qui me correspond également, est plutôt celle d'un ectomorphe classique.

Je veut dire que j'arrive à faire du gras, je connais des ecto, il ne prenne pas de gras et la prise de poid et de masse est beaucoup plus longue que moi, leur poids varie peu

Ah là d'accord, quand on commence à prendre du gras, on n'est plus tout à fait ecto.

J'avoue, au début je pensais que j'étais ecto, mais quand j'ai adapté ma diètétique, et que j'ai comparé avec mes potes, là j'ai vu la différence.
L'un d'eux mange plus que moi et ne grossit pas du tout...

J'ai posé cette question aujourd'hui a mon entraineur et il m'a dit que j'étais mésomorphe. J'en avais aucune idée avant , c'est plaisant de le savoir