L'execution des 3 mouvements.

Dans l'ordre:

squat:
1. Deja placer la barre dans les supports a hauteur de la poitrine (a mi chemin entre le sternum et le haut des pecs).
2. Ensuite placer vous pour prendre la barre, placer la barre assez bas sur votre dos, elle doit reposer sur l'arriere d'epaule et non sur les trapezes, pour cela tirer le plus possible les coudes en arriere.
3. L'ecartement des mains se fait a votre guise, suivant votre souplesse, et votre equilibre, l'essentiel et de bien serré la barre dans les mains.
4. Placer vos pieds bien a la parallele et en avant pour decoller la barre des supports, reculer d'un pas de chaque pieds en prenant l'ecartement necessaire pour etre directement placé et ne pas prendre d'energie.
5. L'ecartement des pieds doit etre un peu plus large que la largeur des hanches (voir plus pour les gros gabarit), les pieds a 10h10 (ouvert c'est la position naturel, pieds parallele = mauvais squat).
6. Le soufle est super important au squat, deja prenez un point fixe que vous ne lacherez pas des yeux pendant tout le mouvement, ensuite expirer deux a trois fois, puis inspirer une grande bouffer d'air et bloquer la respiration en contractant fortement les abdos
7. La descente se fait en apnée totale (mauvais prejusgé d'inspirer en descendant = grave erreur et risque de blessure)
8. La descente s'ammorce par un mouvement de hanche de non de genoux, ensuite on commence a plier les genoux, la descente peut etre lente rapide ou modere (a chacun sa methode, le meilleur et de perdre le moins d'energie possible a la descente)
9. L'amplitude, plie de l'aine sous le genoux (sous la parallele), pas besoin de faire un full squat, mais eviter de faire un demi squat (pas valider en compet)
10. La remonté se fait le plus possible avec les cuisses en gardant un dos plutot droit (pour les maxi un coup de dos peut etre tres utile), il faut vider l'air enmagasinner pendant la descente
11. une fois en haut ne finissez pas le mouvement trop busquement car rique de perte d'equilibre a charge lourde, puis reposer la barre ou continue votre serie.

A noter qu'au squat en general le point de blocage se fait cuisses a la parallele ou legerement au dessus, donc plus vous accelerer en bas plus vous aurez de chance passer facilement ce passage critiques, un rebond en bas peut etre tres utile et si il est maitrisé n'est pas dangeureux et fait gagner pas mal de kilos (technique a maitriser et a travailler longuement).


2e Le Dc:

1. Placer d'abbord votre tete pour qu'elle depasse du banc d'environ 10 à 30cm
2. Ensuite placer vos mains, la prise ideale est 81cm entre les deux index (prise maximal autorisée)
3. Placer vos pieds, a plat au sol, en appui fixe et de facon a avoir une cambrure du bas du dos (pontage), le placement est tres important car c'est ses derniers qui vous relis au sol, l'equilibre general correspondra d'un bon placement de pieds.
4. Maintenant ramener votre tete legerement plus bas que la barre (ca accentura la cambrure)
5. sorter la barre des supports aider ou seul et ramener la a hauteur du sternum
6. La barre est maintenant prete a etre descendue, direction le sternum, la descente encore une fois suivant la technique peut se faire rapide modéré ou lente
7. Une fois la barre en bas marquer un leger temps d'arret et pousser en souflant de facon le plus explosif possible legerement vers l'arriere
8. Une fois la barre monté a mi chemin sorter les coudes vers l'exterieur pour terminer la barre et faire prendre le relais aux triceps
9. stabiliser la barre et poser la ou recommencer une autre reps.

Le passage critique au dc se fait a 99% des cas a mi chemin, si on echoue a ce passage trois raison sont en cause:
- depart pas assez explosif
- mauvais placement des coudes lors du passage des triceps
- charge trop lourde


3e Sdt:
Au sdt il y a deux possibilités, le classique ou le sumo, peut importe celle qu'on choisi il est important de faire les deux en entrainement.

classique:
1. Placez vous devant la barre, pieds parallele, ecarté de 20 à 30cm et faite toujours vos tibia avec la barre
2. Placez vos mains sur la barre environ au debut du grip
3. La position ideale au sdt n'existe pas, certain prefere avoir le dos penché d'autres le dos droit en prenant un position quasi assise au depart, d'autres entre deux (souleve de terre tiré, souleve de terre poussé, souleve de terre tiré - poussé)
4. Prenez une grande inspiration et bloquer la respiration
5. Soulevé la barre de facon explosive
6. arrivé au genoux, en general passage critique, lachez l'apnée et relachez l'air en expirant
7. Verouiller en ouvrant la cage, attention pas d'enroulement d'epaules ou de hausement d'epaules.
8. attendez le signal pour redescendre ou a l'entrainement marqué un leger temps d'arret
9. La descente au sdt ne fait pas parti du mouvement donc pas la peine de redescendre doucement la barre, laissez la tomber en l'accompagnant, une fois la barre posée, vous pouvez faire une autre reps ou arreter.

sumo:
1. Le placement des pieds en sdt sumo est tres important, veillez a ce qu'ils soit bien "planté" dans le sol pour avoir de bon appui et ouvert 10h10.
2. Placez donc vos pieds, encore une fois l'ecartement est propre a chacun suivant le souplesse de chacun, les avantages anatomiques ainsi que les leviers
3. Les mains au sdt sumo se placent a l'interieur des cuisses, la prise est de ce fait assez etroite pour ne pas gener lors de la monté et entrer en contact avec les cuisses.
4. Le placement du dos est le meme que pour le classique, chacun devra trouver le placement qui lui convient
Le reste du mouvement se termine pareil a l'exception qu'au sdt sumo la tirer ou pousser suivant les style se fait plus vers l'arriere pour evité une perte d'equilibre vers l'avant

Le passage critique au sdt se fait en general au genoux, passage delicat a franchir, une fois de plus pour facilité ce passage plus la vitesse pris lors de la premiere partie du mouvement sera grande plus ce passage sera facile à negocier.

bonne idée cette description des 3 mouvements, et en plus assez bien détaillé