Fondamentaux: L'échauffement

Cette question m'a toujours parue banale et inintéressante jusque ce soir.

J'ai entamé la dernière partie du cycle proposé par Serge Dessel dans le MdM (1996 si je me souviens bien)

Bref, j'ai bossé en lourd sur 6 reps + 2 forcées. Mais dans cette dernière partie, on ne fait qu'une série par groupe musculaire !

J'ai donc fait en 1h15 : pecs - dos - épaules - biceps - triceps - quads et ischios

L'échauffement : 2 séries légères de 15 reps et on passe directement à 85% du maxi pour 6 reps

Je n'avais jamais fonctionné comme ça (je trouvais ça dangereux et inefficace) ... et mon corps à très bien réagi. J'avais beaucoup plus de force.

QUESTION
>>> Cet échauffement est-il suffisant (et n'est t-il pas dangereux à long terme) ?
>>> Faut-il rester sur un échauffement classique ?
Exemple au DC : 10x40 - 8x60 - 5x75 puis des séries de 6 reps à 85

L'échauffement : 2 séries légères de 1 reps et on passe directement à 85% du maxi

Une seule répétition ??? Ce n'est donc pas une série...Il n'y aurait pas une erreur de frappe ??

C'était effectivement une erreur de frappe à présent corrigée

Ca dépend des exos, au squat je ne pourais pas mettre toute la gomme après seulement 2 séries de chauffe, il m'en faut au moins 4 ...

Sinon je suis tout à fait d'accord, faut y passer le moins de temps possible et surtout conserver sa rage pour les vraies séries, donc rester loin de l'échec ..

Vos réponses me confortent !

Je me souviens de mon cycle de force en décembre 2004. Echauffement au DC :
10x40 - 8x55 - 5x70 - 3x80 puis je bossais entre 85kg (6 reps) et 95kg (3 reps).

Avec du recul, je me dis que je perdais pas mal d'influx sur les 4 séries d'échauffement.

c'est vrai que c'est efficace de passer directement aux vrais séries!
Mais c'est bon quand on est jeune ensuite faut s'échauffer beaucoup plus avant de forcer!
Et écouter son corps pour detecter les signes de fatigue ou surentrainement et éviter la grosse casse.

pour le haut:
5Min de cardio+5Min de baton + 2series d'echau de 15ou20reps.

apres j'attaque


pour le bas:
5Min de cardio+ 2series de leg extention +2series de squat de 15ou20reps

apres j'attaque

augugliaro alexandre a écrit:

c'est vrai que c'est efficace de passer directement aux vrais séries!
Mais c'est bon quand on est jeune ensuite faut s'échauffer beaucoup plus avant de forcer!
Et écouter son corps pour detecter les signes de fatigue ou surentrainement et éviter la grosse casse.

Pour ma part je suis obligé de m'échauffer beaucoup plus qu'avant, mais c'est normal à 58 ans bientôt. Il faut accepter celà et s'entraîner en conséquence. Là, l'échauffement est encore plus important que lorsqu'on est jeune. Il convient d'être prudent et d'êtra raisonable en se disant que l'on ne peut pas être et avoir été .

sebestef a écrit:

Vos réponses me confortent !

Je me souviens de mon cycle de force en décembre 2004. Echauffement au DC :
10x40 - 8x55 - 5x70 - 3x80 puis je bossais entre 85kg (6 reps) et 95kg (3 reps).

Avec du recul, je me dis que je perdais pas mal d'influx sur les 4 séries d'échauffement.

Oui, mais alors si tu fais de la force , mieux vaux s'échauffer plus...

Pour 3 rep à 95kg tu perd pas d'influ avec 10x40

moi au debut de l entrainement je commence toujours par deries longue et tres legere environ 20 a 30 rep sur la premiere puis 15/20 sur la deuxieme . je monte apres assez rapidement . parcontre a chaque changement de mouvement j ai toujours une serie d adaptation ou je fais 15rep environ .

@ naturalbody : la perte d'influx est liée au fait que je commence vraiment mon entraînement à la 5ème série

Actuellement je bosse en 6-8 reps.
2 séries légères de 20 reps et j'attaque directement.

Résultat : plus de force.

PS : je précise que je fais beaucoup de travail au baton et de mouvements articulaires avant de débuter l'entraînement.

sebestef a écrit:

PS : je précise que je fais beaucoup de travail au baton et de mouvements articulaires avant de débuter l'entraînement.

en faire leger avant c'est bien, en faire après c'est mieux...

Est-ce vrai qu'il faut garder ses séries d'échauffement identiques sur un cycle de programme pour pouvoir mieux progresser en series lourdes ?

Exemple:

pecs-biceps

dc
series d'echaufffement
6*10 kh
6*14 kg
6*18*
series lourdes
4*6series de 22

et la prochaine sceance

seires d'échauffement identique

puis 4*6 serie lourdes a 22 kg

et non pas faire

echauffement 6*14 kg
6* 18kh
6*20

puis 4*6 series lourdes a 24 kg

et ainsi de suite a chaque sceances afin de progrésser plus rapidement et avec des charges plus inportente,merci pour votre aides et si je ne suis pas assé claire merci de bien vouloire me le signialer

ps je m'étrait mon programme complet plus tards afin que vous puissez maider

avant je travaillais en méthode dite pyramidale: j'augmentais la charge à chaque série jusqu'à avoir une charge me permettant de faire 6 reps sur ma 4eme série...

depusi septembre j'ai changé: je commence par 3 séries de 12 reps à 50% de mon maxi et je passe directement à 80% ou 85% de mon maxi pour les séries effectives...

ce n'est pas exactement la même chose que ce que tu expliques mais çà s'en approche qd même: le but étant de ne pas se crever sur les séries "qui ne servent à rien" même si elles ne servent pas vraiment à rien bien entendu. En m'échauffant léger j'ai plus la pêche pour attquer mes "grosses" barres et je sors plus de reps et au niveau pecs ben.... g jamais autant progressé que cette année!

fais à la sensation et la forme du jour sans sauter les étapes de l'échauffement
on est tous différent à l'échauffement, moi il me faut bien 5-6 séries avant d'attaquer, d'autres il leur en faut à peine 1 ou 2...

Moi je me contente de 2 séries d'échauffement. Ensuite j'attaque vraiment, mais les 2 premières séries ne sont pas non plus à fond. Je suis à bloc sur la 3ème et 4ème, et suivantes parfois pour certains groupes où je tourne à 6 séries de 10 reps.

Le fait de conserver toujours les mêmes paramètres pour les séries d'échauffement permet de mieux te rendre compte de tes progrès en force (puisque c'est le but des séries lourdes) et ceci à la répétition près.

De cette façon, tes progrès se reporteront uniquement sur les séries effectives et non en partie sur les séries d'échauffement.

Donc personnellement je te répondrai que ton premier exemple est mieux que le second.

Gilbert GIRARD a écrit:

Je pense qu'un échauffement quelle que soit les charges qui sont soulevée ensuite, reste le même. Pourquoi ? Tout simplement parce qu'une fois le muscle "à température idéale" il est possible de charger vraiment plus lourd, et que la température du groupe musculaire est "à point" toujours avec le même nombre de répétitions et de séries..[/color]

Voilà qui me parait tout à fait pertinent!

Vous parlez tous d'un certain nombre de séries pour cibler l'échauffement d'un groupe musculaire, mais est-ce qu'avant cela, vous faites également un échauffement global (vélo, course à pied, etc.) ou un échauffement de quelques séries légères suffit ?

Pour ce qui me concerne je n'ai jamais fait d'échauffement généralisé . C'est peut-être une erreur je ne sais pas ...

J'échauffe méthodiquement les groupes musculaires concernés par la séance du jour, mais je ne m'échauffe jamais avec une barre vide ce que je vois très souvent autour de moi, ni avec des mouvements rapides ( ce qui à mon avis est idiot et sans fondement où alors qu'on m'explique pourquoi il faut s'échauffer super léger et en séries très longues et rapides ). Je m'applique dans le mouvement au même rythme que je vais suivre ensuite pour les séries qui "vont compter ".

L'échauffement globale est normalement important car il permet d'activer la circulation sanguine, de monter son corp à températures et permet d'augmenter la motivation lorsque l'on va attaquer la fonte, il ne doit pas être trop long 5 mn peuvent suffir, il suffit de ressentir une légère sudation

Ceci dit je ne le pratique pas toujours tous dépend la parti du corp que je travaille et du temp dont je dispose, mais pour les jambes cela me semble une bonne chose.

pour ma part ces 10 minutes d echauffement avant chaque seances

j'en ai fait à mes premières séances et j'ai vite eu l'impression qu eje perdais mon temps et mon énergie...

je m'échauffe avec 3-4 séries à 50% de ma charge de travail au premier exo et c'est tout ensuite quand je change d'exo je fais une une "pré-série" légére et pas à l'échec (5-7 reps) juste pour voir comment je sens le mouvement...