La créatine monohydrate

Extrait d'un texte du forum du magazine "VIVE LA FORME". ( année 2000)

En fait, la créatine n'est pas qelque chose de nouveau puisque l'organisme en contient environ 110 à 130 g. Notre corps a la possiblité de fabriquer de la créatine dans le foie à partir de trois acides aminées qui sont l'arginine, le glycineet la méthionine. En fait la majeure partie de nos besoins en créatine est couverte par notre alimentation quotidienne.Malgré la présence de la créatine dans différents tissus corporels, elle se trouve pricipalement dans le musculature du squelette où elle est stockée sous forme de créatine phosphate (CP).Là CP joue un rôle sécisif dans la mobilisation de l'énergie et, ensemble avec l'ATP, ils forment un système de libération d'énergie appelé système ATP-CP.Afin de mieux comprendre la signification de la créatine et sa fonction dans l'amélioration de la performance sportive, jetons un coup d'œil sur les propriétés de l'ATP.

L'ATP (adénosine triphosphate) est une combianison de phosphates riches en énergie qui est présentes dans chaque cellule musculaire et qui est à l'origine de toute contraction musculaire. Si vous contractez, par exemple, vos biceps, l'ATP stockée dans les cellules musculaires est convertie en ADP (adénosine diphosphate).L'adénosine phosphate est composés, comme son nom peut le laisser penser, de trois molécules d'acide phosphorique qui, lors d'une contraction musculaire, sont réduits à de l'adénosine diphosphate, c'est à dire en une combinaison ne comportant plus que deux molécules d'acide phosphorique.En retranchant une partie de ses molécules à la substance d'origine ATP, on libère de l'énergie chimique, et c'est cette énergie qui est utilisée par le corps lors d'une contraction musculaire.Sans ATP, vous ne seriez pas en mesure de soulever un poids de 2 kg.Le problème qui empêche le culturiste d'avoir une force herculéenne, et le physique qui l'accompagne, est que les cellules musculaires nepeuvent stocker qu'une quantité limités d'ATP.

La quantité d'ATP suffit tout juste à tenir 2 secondes dans le cas d'un entrainement anaérobique maximal, . le cas pour une série de squat, par exemple.Rien ne va plus si les réserves d'ATP sont epuisées à moins que le corps réussisse à les ravitailler immédiatement.C'est là qu'entre en jeu le système ATP-CP cité précédemment.Tout comme l'ATP, la créatine phosphate (CP), également riche en énergie, est stockée dans le cellule musculaire où elle prend le relais et est divisée en phosphate d'une part, et en créatine d'autre part.La molécule de phospahte ainsi libérée sert à retransformer l'ADP en ATP et garantit ainsi une resythèse rapide de l'ATP.En clair la créatine phosphate set à la régénération de l'ATP et garantit ainsi une résynthèse rapide de l'ATP.En pratique cela signifie que la décompostion de la CP apporte à l'thète la possibilité d'une performance maximale qui peut durer 6 à 8 secondes, ce qui correspond, en athètisme, à un sprint de 50 à 75 m .Entre ensuite en jeux le système de délivrance d'énergie anaérobique-lactacide, mieux connu sous le nom de ssytème d'acide lactique qui garantit la continuité de la transfromation d'ATP.Il reste toutefois un inconvénient durant cette phase : il se forme de l'acide lactique dans les cellules musculaires et celui-ci réduit, les culturistes en font l'expérience tous les jours, la performance, On atteint alors la défaillance musculaire momentanée et on ne peut plus bouger le poids d'un millimètre.

Comme nous l'avons vu , la CP contribue à reformer de L'APT qui, de son coté, est indispensable à l'accomplissement des contractions musculaires.La question décisive qu'il faut se poser est le suivante : peut-on augmenter le taux de CP dans les cellules musculaires grâce à une supplémentation en créatine pour ainsi faire durer la transformation de la CP en ATP plus 6 à 8 secondes, ce qui retarderait l'action de l'acide lactique en tant que source d'énergie et par conséquent la fatique musculaire ?

Les résultats d'études scientifiques, récemment effectués, montrent clairement que lors de l'administration de monohydrate de créatine, le taux de créatine phophate augmente dans la cellule musculaire.Si votre alimentation quotidienne est enrichie en monohydrate de créatine, ce supplément de créatine passe l'estomac en restant intact et peut être absorbé intégralement par la musculature.Dès que de nouvelles molécules de créatine parviennent à la cellule musculaire, elles se lient aux molécules de phosphates libérées par l'enzyme créatinephosphatekinase (CPK).Le produit final est la créatine phosphate qui sera prêt à servir à la resynthèse de l'ATP.Si vous êtes d'avis que nous exagérons l'importance de la créatine en tant qu'élement décisif dans le phénomène d'augmentation de la performance sportive, pêtez attention à ce qui suit.Le très honorable docteur en médecine sportive, auteur et ex-champion du monde de powerlifting.Dr Mauro Di Pasquale écrit sur son livre intitulé 'beyond Anagolic Steroids' : " La quatité de créatine phosphate présnete dans la musculautre, détermine en grande partie la durée pendant laquelle un muscle peut être soumis à un effort maximum.C'est pour cette raison que de nombreux athlètes utilisent
des prépartions à base de créatine dans le but d'accroître la quantité de CP dans les cellules musculaires et pouvoir ainsi augmenter l'intensité et la durée des contractions musculaires durant un travail court avec des charges maximales. "

L'expérience des athlètes confirme les résultats des études cliniques.Les
personnes qui prennent suffisamment de monohydrate de créatine améliorent la capacité de l'organisme à produire de l'ATP qui est la substance motrice indispensable aux contractions musculaires.L'athlète peut ainsi augmenter sa force physique, en particulier lors des exercices de base, et il a également le possiblité de s'entrainer plus longtemps avec des poids plus lourds.Et, comme les études l'ont prouvé, un entrainement intense avec une grande résistance stimule la croissance de nouveau tissu musculaire.Exemple : supposons que vous ayez l'intention de faire des squats lourds pendant votre entrainement.Vous avez chargé plusieurs jours votre musculature avec des molécules de CP en vous supplémentant avec de la créatine.Normalement votre stock d'ATP et de CP est suffisant pour faire trois répétitions avant que n''ntervienne le système d'acide lactique dans le processus de production d'ATP, qui permettra d'effectuer encore 4 répétitions.Mais, s'il y a dans le muscle plus de CP que d'habitude, cette CP peut servir à la reformation d'ATP durant 1 à 2 répétitions.Par conséquent, le système d'acide lactique entrera en jeu non pas à la quatrième répétition, mais seulement à la cinquième ou la sixième répétition.Voilà la raison pour laquelle, grâce au monohydrate de créatine, les culturistes, les haltérophiles et les powerlifters connaissent en peu de temps une montée de leur de force physique
qui se traduira dans les semaines suivantes, par l'utilisation de poids nettement plus lourds.Il n'est pas rare que les athlètes fassent état d'une augmentation de la force physique de l'ordre de 10 à 20% en seulement 8 semaines.Il y a déjà quelques années de cela, le New England Journal of Medicine publiait une étude dans la quelle les consommateurs de créatine avaient constaté une augmentation considérable de leur force.Des études récentes montrent que les fibres musculaires blanches de type 2 à contractions rapides (fast twitch muscle fibers) ont une capacité de stockage de CP très élevé.Ce type de fibres musculaires dspose du meilleur potentiel en ce qui concerne la croissance du tissu musculaire et de la force, et c'est pourquoi un supplément en créatine, en particulier pour des sports nécessitant une grande intensité sur une courte durée, ne peut qu'être couronnée de succès.Lindorf Christie savait très bien de quoi il parlait lorsqu'il vantait les avantages de la créatine pour les sprinters.

Déjà dans les années 60 et 70, les culturistes découvraiennt qu'une alimentation riche en viande rouge favorisait la croissance musculaire, l'augmentation de la force et donnait plus d'énergie.Le mot 'créatine' vient du grec (kreas) et signifie viande.De tout temps, les athlètes ont été de grands consommateurs de viande, connaissant instinctivement les bienfaits que cela pouvait leur apporter.Une des raisons pour lesquelles les végétariens ont beaucou de peine à gagner en masse musculaire et en force, est dur au fait que leur alimentation ne leur apporte pas assez de créatine.Une bonne partie de l'augmentation importante de la force due à la prise de stéroides anabolisants (surtout ceux administrés par voie oraleç provient aussi du fait que ceux-ci augmentent la synthèse de la créatine ainsi que sa concentration dans la musculature.

Il est intéressant de remarquer que grâce à un supplément en créatine, les athlètes deviennent non seulement plus forts, mais qu'en plus ils enregistrent une prise de masse corporelle sèche et la musculature acquiert un aspect plus 'plein' et plus 'gonflé'.La créatine possède-t-elle par conséquent un effet sur la construction musculaire proprement dite ? A en croire des études américaines, un apport élevé en monohydrate de créatine diminue l'excrément d'azote des cellules musculaires et permet à la musculature du squelette d'avoir un bilan azoté positif.Comme la protéine est liée à l'azote, cela veut dire qu'un bilan azoté positif est égal à un bilan protéique positif.Cela signifie que la créatine transporte la cellule musculaire dans un état anabolique et il en résulte la transformation de nouveau tissu musculaire.Comment est-ce possible ? Voilà la réponse : la créatine transforme le volume cellulaire intramusculaire.Les cellules musuclaires ne sont pas des ensembles figés, mais des structures cellulaires remplies de liquide et en perpétuelle mutation.La quantité de ce liquide intracellulaire est régulée en permanence.Si, en raison d'une prise de créatine plus élevée, la cellule musculaire se trouvait surchargée en molécules de CP, la concentration en créatine serait très élevée et brouillerait le rapport normal entre le liquide et le solide à l'intérieur de la cellule musculaire puisque la quantité d'eau relative diminuerait.Afin de compenser cela, la cellule musculaire stocke un supplément d'eau et elle rétalit ainsi le rapport initial entre le liquide et le solide.Résultat : la cellule musculaire a pris du volume.Des études scientifiques ont montré que le taux de CP peut augmenter de 50% dans la cellule musculaire grâce à un supplément suffisant en monohydrate de créatine.Il s'agit là d'un processus très imporatnt , car un stockage de liquide correspondant à la compensation d'une quantité de CP très élevé, résulte en une augmentation spectaculaire du volume cellulaire.Le plus important est, cependant, que l'agrandissement du volume intracellulaire permet un meilleur approvisionnement de la cellule musculaire en acides aminés est freinée (anticatabolisme).Une situation dont tout culturiste rêve.Cette situation est très satisfaisante car ce sont sourtout les fibres musculaires de type 2 à contractions rapides qui sont capables de stocker de la créatine phosphate et, par conséquent, ce sont elles qui profitent le plus de l'augmentation du volume cellulaire musculaire.Le muscle prend du volume et le poids corporel augmente.
Vous vous demandez certianement pourquoi la créatine, en tant que substance visant à améliorer la performance sportive, n'a pas été mise sur le marché plus tôt.Vous allez être surpris,on l'a mise sur le marché mais sans grand succès.La créatine n'est-elle donc pas efficace ? Rassurez-vous, le problème était le suivant: lorsque, dans les années 80, on commercialisa la créatine, personne ne connaisait ni la posologie, ni la présentation a plus intéressante pour la pris de ce produit.Par peur de l'apparition d'effets secondaires toxiques, on conseilla des posologies très faibles et, en plus on a choisi la créatine phosphaten ce qui fut une grossière erreur.Car, contrairement au monohydrate de créatine, la créatine phosphate est détruite lors du passage dans l'estomac, et, reste par conséquent, sans effet sur la performance.C'est pourquoi, si vous décidez à acheter une préparation à base de créatine, veillez à ce qu'elle contienne uniquement du monohydrate de créatine et non pas de la créatine phosphate.

Après avoir parlé des avantages d'un supplément en créatine, il s'agit maintenant de trouver un dosage et un schèma de prise qui satisfassent aux exigences des sportifs.Comment dois-je utiliser le monohydrate de créatine afin qu'il augmente mes performances ? Des études ont montré qu'il faillait surcharger les cellules musculaires de créatine durant les premiers jours de prise afin d'atteindre rapidement au taux élevé de CP à l'intérieur de la cellule musculaire.On a découvert également qu'une prise de créatine de créatine quotidienne régulière était nécessaire, sans quoi le taux élevé de créatine quotidienne régulière était nécessaire, sans quoi le taux élevé de créatine se normalisait.Touefois, le dosage ultérieur à la phse de charge pouvait être nettement inférieur sans qu'il y ait pour autant une baisse du taux élevé de CP.En pratique, cela signifie que la phase de 'charge' en créatine doit durer de 5 à 8 jous.La quantité de monohydrate de créatine et de 20 à 30 g par jour, divisés en 4 à 6 prises de 5 g pris hors des repas avec de l'eau sucrée ou du jus de raisin.Ainsin en l'espace de quelques jours, le taux de CP augmentera de 30 à 50% à l'intérieur de la cellule musculaire.Afin de conserver ce taux élevé nécessaire à l'amélioration des performances, le dosage peut-être réduit, parès cette phase à 15 à 20 g par jour, répartis en 3 ou 4 prises de 5 g chacune.

Il faut avouer que c'est un dosage assez élevé qui a l'inconvénient d'être relativment couteux.Hélas , on ne peut rien n'y changer, la créatine n'agit que si les quantités administrées sous élevées.Celui qui pense que 3-5 g par jour sont suffisants, soit mais il ne fera que perdre son temps et son temps et son argent.N'oubliez pas qu'il s'agit d'attiendre un taux élevé de CP dans la cellule musculaire, afin qu'une grande quantité d'ATP puisse être resynthétisée, et, que le volume intracellulaire augmente considérablement grâce à un stockage d'eau plus important.Pour atteindre ce but, la cellule musculaire doit être SURCHARGER en créatine, et cette surcharge est impossible à réaliser avec des doses minimales.Si l'on considère que 1 kg de steak de bœuf cru contient seulement 5 g de créatine, on comprend aisément que la créatine ne possède un effet ergogénique que si la quantité administrée est supraphysiologique.Or, ladite quantité ne sera jamais en mesure d'être apportée par notre alimentation quotidienne.L'athlète peut choisir entre deux solutions.Ou il absorbe une quantité de créatine suffisante et, dans ce cas il prévoit la dépense - le dosage recommandé pour une cure de créatine est relativement coûteux -, ou alors, il ne prends pas de créatine.La durée d'une cure de monohydrate de créatine dépend souvent de la situation financière de chacun, mais, elle devrait s'étaler, avec une prise continue, sur 5 à 8 semaines.Des études ont démontré que même un dosage de 30 g de monohydrate de créatine par jour ne provoquait pas d'effets secondaires nocifs pour la santé.Nous avons pris contact avec de nombreux athlètes qui ont pris des dosages similaires et nous pouvons confirmer que, mis à part des légers troubles gastro-intestinaux au départ de la cure et de rare diarrhées, il n'y a jamais eu aucun problème.

ORIGINE :
C’est une molécule naturelle de l’organisme qui est soi apportée directement par l’alimentation* (1g/jour) soit synthétisée par le foie, les reins et le pancréas à partir acides aminés* (glycine, arginine, méthionine) et véhiculée dans les muscles par le courant sanguin.
* bœuf, porc et saumon, thon et hareng

ROLE :
Source d'énergie de fort potentiel, la créatine intervient dès le début d'efforts violents, à caractère anaérobie* alactique. Sa dégradation est très rapide et s'épuise en quelques secondes (5 à 7s). Son action instantanée offre d'énormes possibilités de contraction musculaire, en un temps record. De plus sa dégradation permet une re-synthèse accélérée de l'A T P* (molécule de transport d'énergie). l'ATP,combinée au calcium et au magnésium régule le couple contraction/relâchement au sein des fibres musculaires. Cette opération est primordiale et contribue au rendement de toutes les filières énergétiques: aérobie*, anaérobie lactique* et alactique, seuil* max.

STATUT :
Médiatisée depuis 1994 seulement, beaucoup de sportifs connus avouent utiliser la créatine. Ces révélations ont provoqué une vive réaction de l'opinion publique, mal informée sur le sujet et encore secouée par les "affaires" de dopage du tour de France 98. Un amalgame amplifié par le manque de repère dans le milieu médical, ou les avis divergent sur la réelle efficacité d'une supplémentation et sur le statut d'ergogène* à lui accorder. Cependant tous s'accordent à dénoncer les risques d'une suplémentation anarchique et excessive qui s'avère nocive pour la santé.
Dans le doute, la France en interdit la commercialisation, mais pas la consommation!?!. A noter que la créatine n'est pas inscrite sur la liste des produits dopants* éditée par le comité international olympique (CIO). Elle n'est que tolérée!

DOPE OU PAS DOPE ?
Le CNOSF (Comité National Olympique et Sportif Français) déclare par la voie de son vice-président et responsable de la recherche médicale, Jean-louis GALLIEN, je cite "la créatine n'est pas un produit dopant".
La créatine aurait-elle des effets masquant ? Rien à l'heure actuelle permet de prouver ces affirmations. On est aussi à des années lumière d'observer des effets "dopants" comparables à l'utilisation de l'EPO, de l'hormone de croissance ou encore de la testostérone qui ont fait depuis longtemps la preuve de leur efficacité.

SUPLEMENTATION ?
Le sport accentue les dépenses énergétiques et occasionne des déséquilibres biologiques. La créatine se dégrade avec l'exercice intense, on estime la perte quotidienne à 2g pour un sujet de 70 kg.
Une supplémentation peut s'envisager pour aider l'organisme à récupérer, d'un cycle de musculation, ou d'autres efforts à caractère intensif et fractionné.
Cependant le corps est pourvu d'un nombre limité de capteurs à la créatine, ainsi tout l'excédent finirait inexorablement dans les urines, ce qui n'est pas sans risque pour les reins.

CONSEILS :
Ne pas dépasser deux mois de cure consécutive. Chaque prise doivent être couplée avec des glucides à assimilation rapide, ce qui permet de favoriser son entrée au niveau musculaire.
20 à 30 g durant 6 jours en 6 prises journalière de 5g : résultats observés dés le deuxième jour. Administré à raison de 20 à 25g/jour durant de très courte période (6 jours), cet acide aminés permet d’augmenter les réserves du muscle en phosphocréatine et à pour conséquence d’améliorer les capacités du muscle à maintenir un exercice intense.
Trucs : lorsqu’une prise de 5g de créatine est suivie 30 mn après d’une dose de 93g d’hydrate de carbone les augmentations de phosphocréatine et de créatine libre dans les muscles sont beaucoup plus élevée.

LES EFFETS :
- Bénéfices : en "cures courtes" avec le protocole suivant :
-20g en 5 prises les 4 premiers jours du traitement
-10g/j jusqu'à la fin du cycle d'entraînement choisit. Résultats:
-un léger gain musculaire de l'ordre de 1 à 2 kilos maximum, le gonflement temporaire est à mettre sur le compte d'une rétention d'eau dans les tissus musculaires.
-une récupération musculaire accélérée pendant les répétitions, lors de fractionnés.
-le pouvoir tampon des fibres est amélioré,ce qui retarde l'acidité dans les muscles.
- La moitié de la créatine est re-synthétisée en moins de 1 minute et la totalité en 5 à 6 minutes, sa re-synthèse est dépendante en oxygène.
- Risques : Pour des doses quotidiennes de 20 à 30g sur de longues périodes (+ de 2 mois), il y a risque de nausées, d'élévation du taux d'urée* et d'acide urique* sanguin provoquant des tendinites* chroniques, des troubles digestifs, et à terme un encombrement rénal.


Conclusion
Chez le sportif entraîné, les réserves initiales en créatine sont déjà élevées et l’efficacité de la supplementation en créatine sera moindre ! Alors que chez le sédentaire les effets se montrent plus efficaces en terme de prise de masse musculaire. A contrario les sportifs d’endurance utilisant de la créatine verront leur performances baisser suite à une prise de poids.

Sujet qui me tient à coeur.

J'ai un exemple concret a donner : la myopathie (c'est la maladie du téléton)
Chez les patients atteints de myopathie, on prescrit de la créatine, ce qui est tout à fait cohérent pour renforcer des muscles atteints d'une maladie dégénérative.
Malheureusement ma propre mère est myopathe, je peux donc voir l'évolution des traitements sur sa maladie et pour l'instant nous n'avons vu aucuns effets secondaires chez elle, donc c'est un bon feed back sur les cures de créatine à long terme.

D'un point de vue physiologique il faut bien faire la différence entre l'alimentation et ses compléments, dont fait partie la créatine et les hormones.

Dans le cas des compléments, le corps gère de lui même l'apport. Tout ce qu'il "juge" inutile est excrété par nos deux grand organes de voirie que sont le foie et les reins.

Pour les hormones c'est très différent, on gère la régulation de certaines fonctions à la place du corps. Moi j'appele ça jouer aux apprentis sorciers. Evidemment si c'est pour traiter un maladie il est admissible de prendre certains risques, mais pour le sport non.

Quand j'ai fait mes études d'infirmier, j'ai gardé un mauvais souvenir des cours d'endocrinologie, car c'est d'une infinie complexité.

Tres interessant comme article GG
On verra cet hiver pour une petite cure de 2 mois mais c'est le porte-feuille qui risque de faire la tronche

j'ai envie de faire une cure de creatine pour voir.J'ai 500G de creatine Sur la boite ils disent de prendre 10g au maximum en deux fois pendant la premiére semaine et ensuite 2g par jour pendant 3 a 5 semaine!ca parait peu,non? Faut il avoir un niveau deja élever pour consommer de la creatine ?Peut on associer la creatine et les proteines? Comment pesr la creatine? Une petite cuillére de creatine,ça fait combien de grames?

Salut Gegeman, après trois ans d'entraînement je pense que tu es pret à faire une cure de créatine.

Les dosage que tu donnes me semble corrects, la créatine que j'uttilise (Sporvital), c'est les mêmes dosages, mais ça peut varier d'une marque à l'autre, car le grammage c'est une chose, mais il faut voir la concentration du produit.
Normalement les fabriquants incluent dans la boite une petite mesurette pour le dosage, fouille elle est peut-être au fond de la boîte.
Une cuillère à café c'est beaucoup trop, 2 grammes ça représent un très petit volume.

Salut
Je voudrai savoir si je doit stopper mes prises quotidiennes de proteines pendant la cure de creatine.
merci

Et pourquoi cela ?

Non, la créatine ne dispense pas notre corps de ses besoins en protéines, il a les même besoins en prot avec ou sans créatine du moment que tu t'entraînes, la créatine resprésente un plus.

Tu peux même les prendre ensemble après ton entraînement, avec bien sur une source de sucre rapide pour une meilleures assimilation. Certain suppléments regroupent même ces 3 éléments, c'est le cas de l'After Max d'Optimum Nutrition qui est fait spécifiquement pour après l'entraînement. Une dose contient :40g de prot, 40g de glucides et 5g de créatine !

ok merci

alors:
Ma proteines habituellement je la prend deux fois par jour avant et apres l'entrenement pour ce qui est de la creatine je ne c pas si le mieux c de la prendre avant ou apres ou les deux ou meme plus je c pas.....

La créatine se prend de préférence après l'entraînement.

Il y avait un dossier très intéressant dans le Monde du Muscle il y a environ une année, il me semble que l'article était de Laurent Heurtois où il disait que le meilleur moment pour l'assimilation, c'était le matin.

Il y a tellement de théories à ce sujet, soutenu par des gens aussi compètent les que les autres, alors je ne sais pas quoi penser.

en fait il y aurait plutot 4 moment lors d'une "phase de charge" et 2 moments lors d'une"phase d'entretien" et dont l'interet repose sur sa consommation a jeun ce qui donnerait donc :

au lever le matin a jeun (1 dose = gr)

entre les repas a jeun (2 doses au total)

apres l'entrainement (1 dose)

puis les jours d'entretien on suprimer celle entre les repas...

juste un point, mais vous devez deja le savoir surement, c'est la prise coinjointe de creatine et cafeine, ....cette derniere annulerait l'assimilation de la premiere...

et puis toutes les creatines ne se valent pas...

J'envisageais de prendre de la créatine mais qqn m'a dit que les effets sur la femme étaient nuls.

Quelqu'un peut-il confirmer ça?

Merci bcp.

Chère Miss,

La créatine a exactement les mêmes effets sur une femme que sur un homme.
Elle permet grâce a un entraînement régulier d'accroître de la force et donc d'augmenter ton hypertrophie musculaire sans effet secondaire.
Bien sûr il faut bien respecter les doses prescrites, et cela ne sert à rien d'en prendre plus qu'il n'en faut car tu n'auras pas plus d'effet si ce n'est d'éliminer le surplus par l'urée !!

Ta sitation de fin est trés bien mais je me permet de la modifier car NIEZTCH en étant l'auteur ne serait pas trés content , la voici :

"Tout ce qui ne nous tue pas, nous rend plus fort"

Amitié

Créapure!! La meilleure que j'ai pu tester.

mike a écrit:

en fait il y aurait plutot 4 moment lors d'une "phase de charge" et 2 moments lors d'une"phase d'entretien" et dont l'interet repose sur sa consommation a jeun ce qui donnerait donc :

au lever le matin a jeun (1 dose = gr)

entre les repas a jeun (2 doses au total)

apres l'entrainement (1 dose)

puis les jours d'entretien on suprimer celle entre les repas...

juste un point, mais vous devez deja le savoir surement, c'est la prise coinjointe de creatine et cafeine, ....cette derniere annulerait l'assimilation de la premiere...

et puis toutes les creatines ne se valent pas...

Petite remarque en plus. Parmis celle entre les repas, il faudrait en prendre une 1h30 avant l'entrainement.
N'oublie pas de consommer la créa avec une boisson riche en glucose et de boire beaucoup d'eau.

moi j'ai essayé pendant quelques temps la créa mais j'ai vite arreté tellement ça me faisait mal au ventre!!! je respectais les doses ms c'était horrible, je n'arrivais plus a manger autant. Dc j'ai dis stop c'est pas pour moi ça!

bonafide a écrit:

moi j'ai essayé pendant quelques temps la créa mais j'ai vite arreté tellement ça me faisait mal au ventre!!! je respectais les doses ms c'était horrible, je n'arrivais plus a manger autant. Dc j'ai dis stop c'est pas pour moi ça!

Moi j'ai eu des maux de ventre uniquement avec les versions contenant du dextrose ou effervecente.

je n'en prends que pendant deux ou trois mois dans l'année espacés de 2 mois, je n'ai jamais eu de probleme avec l'effervescente.

je voulais savoir quand vous faite des prise de prot, créa etc... vous en prenez 7j/7 ou juste les jours ou vous vous entrainez?

Moi je fais la deuxième solution mais pas sur du tt que ça soit la bonne...

Merci d'avance

lorsque je prends des proteines, c'est tous les jours en 4 prise de 40g (que de la whey), les jours de repos et le we je n'en prends que la moitié, question de moyens

pour moi la créat c'est une dose( de 5grs) le matin à jeun,une avant le training, et une juste après.
Pour les proteines le matin 50grs de whey,training, une dose de 35grs de whey 1/2 heure avant le repas de 12h,à 15h30 60grs de prot90%.Le reste des proteines vient du poulet,thon,jambon,blancs d'oeuf,et viande rouge.

Slt

j'ai acheté 600 gr de créatine monohydrate au salon body fitness
le vendeur m'a conseillé de prendre 15 gr par jour
5 gr matin
5 gr avant training
5 gr après

j'ai oublié de lui demander s'il fallait en prendre les jours de repos? si oui a quelle dose.

pouvez vous me conseiller?

je te conseil de ne prendre que 5gr après l'entrainement,le reste passeras dans les urines
et il t'en faut les jours de repos aussi.
de meme,je ne suis pas pour les cures,il vaut mieux prendre 2 à 5gr tous les jours que 20gr pendant 5jours puis 5gr pendant 6semaines(pas mal d'études l'ont prouvé)

il n'y a personne pour me conseillez svp