Fondamentaux: Les étirements

Peu importe la raison pour laquelle vous pratiquez la musculation, que vous soyez culturiste compétiteur ou pas, que vous fassiez de la muscu pour améliorer vos performances dans un autre sport ou simplement pour être en forme, le stretching devrait faire partie de votre entraînement.

Exercice souvent négligé de la plupart des pratiquants (c'est très rare que je voie quelqu'un d'autre en faire à la salle), le stretching est pourtant très imoptant pour tous les sportifs, et même les non sportifs si l'on veut maintenir sa forme. Que l'on s'entraîne ou pas, certains muscles (c'est le cas des ichios, du psoas, des biceps, des flechisseurs des avants-bras, et des jumeaux) ont tendance à retracter avec le temps si on n'entraîne pas leur souplesse. On perd alors de l'elasticité au niveau des muscles et des tendons, ce qui se traduit par des douleurs pouvant devenir chroniques, une prédisposions à cetaines blessures, notemment tendinites, inflammations musculaires, claquages, et même déchirures ou rupture tendineuses et/ou musculaires. Avec le temps, la mobilité peut aussi considérablement se réduire.

Pour un sportif, le stretching lui procure des avantages certains, pas seulement au niveau de la prévention des blessures, mais aussi sur ses performences. Le stretching en plus d'améliorer la mobilité, améliorer aussi la récupération musculaire, aidant l'acide lactique à s'évacuer et mainteant des muscles souples, renforce les tendons, améliorer la circulations sanguine, et décrispe les tensions temps emagasinée par l'effort physique, que le stress de la vie quotidienne. Le strteching contribue à détendre l'organisme dans son entier, et après l'entraînement permet un retour au calme progressif et doux. Le streching peut également avoir des effets poisifs sur la qualité du sommeil.

bon va falloir que je m'y mette et vite
merci Body

Comment tu perds de l'elasticité si tu fais tjs tes mouvements dans leur amplitude complete?

Parce que ton muscle en se développant tire sur les tendons, ce qui peut cnduire à un racourcissement de celui-ci si tu n'exerce pas, ou pas suffisamment des mouvements d'étirement. Pour preuve, j'en ai moi-même été victime, alors que j'ai tjr fais du stretching, mais pas suffisamment à une certaine époque. Mes muscles des avants-bras se sont racourcis, ce qui a entrainé une tendinite d'abord aigue, puis chronique. J'ai du arrêté l'entraînement plusieurs mois et faire de la physio, incluant massage profond et stretching tous les jours. Il a fallut plusieurs mois pour pouvoir à nouveau m'entraîner correctement. Depuis, je ne manque jamais de stretcher, en particulier lorsque les flechisseurs des avants-sont mis à contriubution, car ils restent malgrès tout très vulnérable depuis.

Bref, mieux vaut prévenir que guérir. Moi j'ai attendu de devoir guérir, alors je me sert de cette expérience pour prévenir les autres, au moins ça aura servit à quelque chose !

Le probleme,c 'est que si le tendon se raccourcissait vraiment et que tu l'etirerais d'un coup, il peterai.
Ce que je veux te faire comprendre c'est que le gars qui entraine ses muscles dans des exos qui etirent comme par exemple pour les biceps du curl incliné avec haltere, il ne risque rien.

3 erreurs dans ton texte bodywomen :

1. Un tendon est inextensible et non étirable

2. Les étirements juste après une séance ne favorisent absolument la récupération. En t'étirant, tu augmentes simplement le traumatisme musculaire en tirant sur les fibres musculaires.

3. Des tests (je peux retrouver les ref si vous voulez) ont montré que les étirements diminuait la circulation sanguine dans la zone considérée.

Les muscles peuvent se rétracter, ce qui tirent sur les tendons et provoque des inflammations de ceux-ci. Le stretching permet d'éviter ce phénomène afin de soulager les tendons. Quand à l'efficacité ou à l'inefficassité du stretching, les avis diverges... Mon médecin du sport, tout comme mon physio me l'ont recommendé pour les problèmes que j'ai eu aux avants-bras, et pour moi, ça a marché. Du reste, si j'oublie des les stretcher après une séance de biceps ou de dorsaux, je resent tout de suite la différence. Pareil lorsque je travaille les jambes, mes cuisses récupèrent mieux en stretchant après.

Que les stretching diminue la récupération est un leure, du reste bcp de bodybuilders de haut niveau arrivent à être souple malgrès leur masse imposante, c'est le cas de Flex Wheeler, Ernie Taylor, Vickie Ghate, et bien d'autres.

Lu sur le net:

Pour éviter le blocage circulatoire, apporter du sang neuf, éliminer les
déchets, améliorer la souplesse de la chaîne musculaire, entre autres.....
Il y a plusieurs sortes d'étirements:

Ceux qui sont utilisés à des fins d'échauffements avant une séance d'entraînement,

Ceux qui prennent place à la fin d'un entraînement et qui intéressent les personnes qui sortent d'un cours de gym où l'on recherche beauté et santé dans un corps harmonieux fin et musclé, là est notre préoccupation.

En effet, durant ce cours l'activité a généralement été intense et parfois douloureuse (la cause : le déficit en oxygène), car il ne faut pas oublier que
le temps de récupération est aussi important que celui de l'exercice.
En effet, il est extrêmement courant de voir au sortir des cours, des personnes qui massent leurs muscles endoloris par des contractures, ce qui fait que l'on se retrouve avec des jambes en béton c'est-à-dire hyper contractées et qui rendent la démarche difficile et chaotique, et ce jusqu'au lendemain voire plus mais la grande phrase est "qu'est ce qu'on a bien travaillé"!
C'est un fait, dans de nombreux cours on néglige souvent par manque de temps les étirements de fin de cours qui à priori paraissent superflus.

L'importance cruciale des étirements
En un mot l'élimination.
Les étirements de fin de cours doivent être une partie intégrante d'un entraînement, évitant ainsi les désagréments de se retrouver avec des jambes lourdes comme des poteaux, avec une production d'acide lactique maximum (*2) due aux blocages circulatoires lors des contractions musculaires dues aux différents exercices (*1)

*1- Pendant la phase de contraction des muscles le sang circule difficilement, il est stoppé par la contraction musculaire, le relâchement ou étirement n'étant pas suffisant le muscle s'engorge et la fatigue survient.

*2 - C'est pendant cette phase d'étirement qu'intervient le relâchement musculaire, que la circulation du sang donc l'apport d'oxygène et de nutriment au muscle se fait. Ce qui va faciliter la circulation de retour, réoxygèner les circuits veineux avec du sang neuf débarrassé de ses toxines et déchets, et drainer l'acide lactique.
L'étirement grâce à une action de pompage et de drainage lymphatique va donc améliorer l'action et la récupération de la chaîne musculaire.

L'acide lactique: c'est une synthétisation de mélange gazeux du gaz carbonique et de l'eau

sebestef a écrit:

3 erreurs dans ton texte bodywomen :

1. Un tendon est inextensible et non étirable

2. Les étirements juste après une séance ne favorisent absolument la récupération. En t'étirant, tu augmentes simplement le traumatisme musculaire en tirant sur les fibres musculaires.

3. Des tests (je peux retrouver les ref si vous voulez) ont montré que les étirements diminuait la circulation sanguine dans la zone considérée.

Ca c'est que je dis a chaque fois, mais personne ne veut y croire malgré ce que dit la science. et pourtant toutes les etudes vont dans le meme sens.

Mais je crois que l'experience dans ce domaine permet de savoir ce qui nous convient.
Par exemple, je sais que quand j'ai le bas du dos raide, je m'etire le psoas en fente et paf ca va mieux tout de suite.

Le corps humain n'a pas de science exact, chacun est différent et réagit différemment à un même entraînement par exemple. Cela dit, la question du stretching pose problème aux scientifiques qui ont tous des avis contraire. Certains sont pour, d'autres contre. Que chacun fasse ce qui lui convient le mieux d'après ces propres expériences, en ce qui me concerne, le stretching ne m'apporte jusqu'à présent QUE du positif, c'est aussi l'avis de mon médecin et de mon physio, ainsi que nombreux athlètes que je côtoie.

Mais ne perdons pas vue, que faire que la muscu de manière intensive sans faire d'étirements peut faire perdre de la souplesse à vos muscles et vous exposer à des blessures. Dans diverses diciplines sportives, tous les athlètes de haut niveau font des étirements, ce n'est pas pour rien.

Le probleme, c'est que plus aucune etude ne met en avance les soi disant bienfais des etirements, ils n'en trouvent plus.

La vérité en matière d'entraînement culturiste, mais aussi de diététique, est ce que chacun constate sur lui-même. Ils existe toujours des exceptions à la règle, donc une étude ne peut en aucune manière détenir la vérité pour 100% des gens.On le voit bien pour les entraînements en bodybuilding. Certains ne jurent que par le travail lourd et se basent sur des "maxis" pour élaborer leurs séances. D'autres, pour très exactement les mêmes résultats visuels, ne travaillent lourd que trois mois dans l'année ou jamais...Certains ne travaillent jamais en dessous de 8 reps. D'autres font régulièrement des séries de 5O reps pour les biceps. etc...
Bref, il faut se baser sur les résultats obtenus, pas sur les études .

Gilbert GIRARD a écrit:

La vérité en matière d'entraînement culturiste, mais aussi de diététique, est ce que chacun constate sur lui-même. Ils existe toujours des exceptions à la règle, donc une étude ne peut en aucune manière détenir la vérité pour 100% des gens.On le voit bien pour les entraînements en bodybuilding. Certains ne jurent que par le travail lourd et se basent sur des "maxis" pour élaborer leurs séances. D'autres, pour très exactement les mêmes résultats visuels, ne travaillent lourd que trois mois dans l'année ou jamais...Certains ne travaillent jamais en dessous de 8 reps. D'autres font régulièrement des séries de 5O reps pour les biceps. etc...
Bref, il faut se baser sur les résultats obtenus, pas sur les études .

voila , j aime bien ce que tu dis

ouais cest cool les étirements ! sa fait du bien! moi 15 minute détirement tout les soirs . sa relax !

Body a écrit:

Le probleme, c'est que plus aucune etude ne met en avance les soi disant bienfais des etirements, ils n'en trouvent plus.

Les études faites par des gars qui n'ont jamais mis les pieds dans une salle de muscu, pour moi c'est du pipeau. L'expérience de milliers de bodybuilders confirme que la récupération est plus rapide si on pratique des étirements avant mais aussi pendant l'entraînement.Ne sont valables que les constats faits par les pratiquants eux-mêmes. On a pour fâcheuse habitude, et ceci dans tous les domaines de la vie, de croire sur parole ce qui est écrit et non pas ce qui est vécu. Ceci est très vrai en bodybuilding particulièrement ou l'on entends dire : " untel qui est un spécialiste de l'entraînement à écrit que .....c'est donc vrai " quand on analyse la somme d'élucubrations qu'à dite et écrite MIKE MENTZER à propos de ses théories sur l'entrainement ( il ne les appliquait pas lui même ... et en a fait la déclaration à Jean TEXIER dans une interview pour MUSCLE MAGAZINE)on a une idée de la valeur des "spécialistes" du bodybuilding. Une fois de plus, ce que l'on constate sur son propre corps ne peut être que la vérité.
Il a aussi été dit et écrit par des "gourous " du bodybuilding que le pull-over ne pouvait en aucun cas ouvrir la cage thoracique. J'ai constaté tout a fait le contraire, et beaucoup d'autres culturistes ont vécus la même expérience que moi. Ce n'est pas parce qu'on n'arrive pas à de bons résultats avec une méthode ou un exercice qu'il faut en conclure que "ça ne marche sur personne".Aucune étude n'est en mesure de passer par dessus ce qui est de toute évidence constaté au quotidien par des centaines de milliers d'adeptes des exercices avec charges additionnelles !!

Moi, je n'ai jamais eu d'effets benefiques grace aux etirements.

En fait, j'ai cherché a comprendre cette relation souplesse / muscle.

Le muscle en fait dispose de 3 composantes : CES, CEP et CC.
Plus la raideur de la CES et CEP ( composantes elastiques séries et composantes elastiques parallele ) va etre important, plus on va etre fort puisque comme leur nom l'indique, ce sont des "elastiques"
Le probleme est maintenant de savoir comment toucher au CC ( composante contractile ) sans pour autant toucher au CES et au CEP.
Et la, je ne vois pas pour le moment.

idem pour moi : pas d'effets bénéfiques

J'ai trouvé la reponse a ma question.
Pendant un entrainement, le muscle est sollicité, il est tendu.
S'étirer donc avant, pendant ou apres l'entrainement ne peut etre que mauvais :
- avant : on diminue la force par endormissement du CNS.
- Pendant : meme chose + cassure de fibres
- apres : cassure de la fibre encore plus !

Pour ma question plus haut voila ce qu'il se passe :
Les etirements fait apres l'entrainement n'agissent pas sur la souplesse du tissu conjonctif tel que nous le voudrions car les muscles sont tendus.
Pour agir sur ce tissus conjonctif, il faut s'etirer en dehors des creneaux d'entrainement.

On ne doit jamais étirer un muscle froid !!!

J'ai entendu dire qu'il fallait étirer les muscles qu'on avait travailler après une scéance de muscu.

Faites vous des étirements ? Si oui, cela consiste en quoi ?
Pourriez vous me donner des exemples d'étirements musculaires ?

Merci d'avance.

Ca permet de assouplir ton muscle, de le détendre, de faire circuler le sang. Etirer et allonger quelque peu ton muscle. Je trouve que c’est important de le faire (limitation de blessures, tendinites…). Il faut faire aux moin10-15 minutes de stretching à la fin de l’entraînement (beaucoup le font pas par manque de temps ou d’envie). Si j’ose dire, ça sert quelque par de passade entre la concentration de l’entraînement, et le retour a la vie normal.

Un petit site qui peut peut-être t'aider: http://www.pratique.fr/sante/forme/em24g.htm

c'est le genre d'étirement que l'on faisait au college et lycée avant de faire du sport ?

T’as les étirements à chaud et a froid. A froid c'est plus dans un but de préparer le muscle à l'effort (souvent suivi d’un échauffement), et a chaud c'est plus pour détendre le muscle après l'effort.

tu n'aurais pas des exemples ou un site ou on parlerait de ce genre d'étirements ?

Pas vraiment, il y a en peu de tout. Souvent en faite c'est le contraire de l'exercice. Par exemple si pour contracter ton biceps tu ramènes ton avant bras sur ton biceps, pour le détendre et bien tu écartes ton avant bras du biceps.