Bonjour je me présente j’ai 40 ans, je m’appel François et j’ai derrière moi pas mal d’années de sport d’endurance(course à pied essentiellement) je ne sais pas si ce message à sa place ici mais je tente (dans le cas contraire dites le moi et je réctifie)! j’ai décidé depuis novembre 2008 de me lancer dans la musculation.
Pour des raisons perso je n’ai pas la possibilité d’aller en salle donc je m’entraine à domicile, sans banc mais avec une barre et des haltères + tractions à la barre fixe. Je prends comme protéines de la whey « gold star » et fait le plein de protéines pendant les repas. J’ai essayé plusieurs sortes de training et me suis arrêter sur ce plan que je pratique depuis 15 jours:
Lundi
PECTORAUX
-Ecarté couché : 4X10 : 10K (par haltères)
-Développé couché :4X10 : 12 K (par haltères)
-pull over : 4X10 : 7 K

BICEPS
-Curl alterné :4X10 : 10K par haltères
-Traction supination : 4X10


TRICEPS
-Dips entre deux banc : 4X20
-Triceps extention 2 bras :
4X10 : 10 K
-Barre au front : 4X10 : 6K
-Crunch : 5X40

MERCREDI
Cuisses
Squat
-4X10 : 12 K+pds de la barre
(8K ?)
-soulevé de terre : 4X10 : 12 K+ pds de la barre
-Fentes
-Mollets debouts : 4X10 :
22 K
Mollets Assis : idem

-Crunch : 5X40
Vendredi
Dos
-Rowing barre : 4X10 : 16k + PDS de la barre
-Tractions pronation : 4X10
Epaules
-élévations latérales :4X10 : 5K par haltères
-développé militaire barre :4X10 : 10 k
-Rowing menton : 4X10 : 10K

-Crunch : 5X40

Je précise que pour les éxo de développé j’utilise un ballon de fitness.
Sinon qu’en pensez-vous ? il y a-t-il des choses à modifier ? et à partir de quand les résultats vont-ils apparaitre ?
J’attend vos réponses avec impatience sachant que désormais la musculation est vraiment quelque chose qui me tient à cœur et dans laquelle je veux progresser rapidement.
Merci d’avance pour vos réponses.

bienvenu FRANCOIS

Merci Bernard,mais j'ai une autre question: est ce que je dois augmenter la charge toutes les 2 ou 3 semaines ou bien rester avec le même poids tant que je ne maitrise pas la technique avec une charge superieure? et si je n'arrive pas a augmenter la charge peut on considerer ca comme de la stagnation? Et quel exo suplémentaire pourrais-je rajouter pour les biceps?

FRANCOIS bonjours
il manque plein d éléments (ton poids,ta taille,ect)
va dans :
ACCEUIL en bas FICHE DE MEMBRE tu clic et le 2éme topic
COMMENT REMPLIR SA FICHE suis les instructions et apres on discute sur ta fiche

ok, merci Bernard je rempli la fiche des ce soir, je suis impatient de beneficier de tes conseils.

Salut Bernard voici la fiche et pardon pour les lacunes je ne maitrise pas encore tout a fait votre jargon mais je suis pret à profiter de tes conseils.

Nom : Delmont
Prénom : François
Taille : 1,67
Poids : 62 KG
Age : 40 ans
Sexe : M
Objectif : Volume musculaire

Nombre d'années d'entrainement :commencer tout doux depuis novembre 2008 a peu près

MENSURATIONS :
Cou : 40
Bras : 33
Epaule : 112
Pec : 102
Cuisses : 53
Mollets : 37
Tour de taille : 83

PERFORMANCES :
Développé couché : (avec deux haltères sur ballon fitness) 4X10 :12 k/ haltères
Squat : 12 K+PDS de barre
Soulevé de terre : 4X10 : 12K




ROUTINE D'ENTRAINEMENT : voir sur un message que j’ai posté plus haut

REGIME ALIMENTAIRE : Beaucoup de protéines évidement en évitant tout les gras mais vu mon boulot c’est relativement dur ( a ce sujet si vous avez des idées de sandwhich peu pénalisant je suis preneur)
COMPLEMENTS ALIMENTAIRES UTILISES : Whey gold standard 100%




Hobbies, passions, centres d'intérêt :sport, lecture , cinéma, théatre

Bodybuilders (euses) préférés (ées) : je n’y connais pas encore grand-chose beaucoup de photos sur lesquelles je ne pourrais pas mettre de nom a part Lou Ferigno ou Steves reeves que je trouve très bien mais c’est surement pour la plupart d’entre vous des légendes qui sont dépassées.

SALUT FRANCOIS
tout dabord pour éviter des aller /retour de post lis les rebriques du forum qui traitent des sujets qui t interesse(alimentation,programes,exercises,ect.ect)
ensuite revient poser tes questions(si tu en as)pour le sujet mal expliquer ou mal compris....
Ce que je peux te dire de suite c est qu avec le peu de matos que tu as le developement musculaire que tu reve ne sera pas au rendez vous....
Fouille dans mes pages j ai mis des photos du matos que j ai a la maison(je m entraine dans mon garage quand ma salle est fermé)
ce que j ai est un minimum mais assez complet pour pouvoir tout travaillé.
BON COURAGE ET A+

bonjours FRANCOIS
moi je dirais si tu peut t entrainer tout les jours, ne fait qu un muscle ,et bosse le a fond. cherche plein d exercises sur le forum et adapte les a ton matos(c est vrai que ca fait juste)tu devrai tres rapidement etre limiter.

Bonjour Yanis, un muscle par jour ca ne m'est pas possible mais je vais essayer de continuer avec le programe que j'ai commencer et après je verrais en tous les cas merci de ta réponse et si tu as d'autres conseils je suis preneur. Je verrais dans quelques temps s'il m'est possible d'investir dans un banc ou pas mais en fait c'est surtout une question d'espace.
A+

bonjour et bienvenue.

un truc pour progresser. Tu essaie de faire 1 à 2 reps de plus entre chaque séance. Dès que tu fais 2 reps de plus, la séance suivante, tu ajoutes environ 10% de poids en plus, et ainsi de suite.

avec cette méthode, je suis passé de 110 à 150 kg en squat en 1 an et de 130 à 170 en soulevé de terre.

bon courage

Bonjour moustique! Merci de ta réponse j'ai commencer à appliquer ton conseil pour les élévations latéralles car je n'arrive plus a augmenter je vais voir ce que ca donne et te tiens au courant.
Encore merci.