Méthode: Le 5X5 ( pour le gain de force )

Juste un mot pour vous dire qu'hier j'ai passe les 170kg au Developpe Couche. La video est disponible sur mon site.
La technique du 5x5 est vraiment efficace. Cela fait deux fois qu'elle me permet de franchir des stagnations de plus d'un an. La premiere fois elle m'a fait passer d e120kg a 130kg en 2 mois apres un an et demi sans progression. Cette fois-ci , elle m'a permis de passer de 160kg a 170kg an seulement 5 semaines apres un plateau de deux ans. A essayer....

Félicitations pour ta perf et ton site

Je fais du 5x5 en ce moment mais pour passer de 102.5 à 110 au DC !

Proportionnellement ca te fait +7% en pourcentage!!!!
Tu choisis bien a chaque fois la charge te permettant d'etre a la limite de l'echec a la 5eme rep ? Ce n'est surtout pas 5x5 avec le meme charge. Ca signifierait que les premieres series ne seraient pa spoussees.
Tu vas voir. C'est extraordiaire la progression. Tu grignotes un petit peu chaque semaine et a la fiin, ton maxi explose...

C'est en effet une technique excellente pour progresser régulièrement de semaine en semaine. Il est évident que cette façon de faire ne peut être réalisée que par cycles dans l'année, et pas chaque semaine 12 mois sur 12. Je dis celà pour les débutants qui nous lisent sur ce forum, sans y participer.

bravo Johanne pour ces performances !

Peux tu expliquer cette technique stp ? je pense que ça en interessera plus d'un !

Comme le souligne Gilbert, ne revons pas, utiliser cette technique 12 mois su r12 ne vous fera pas progresser pendant 12 mois . Je crois qu'un debutant a egalement interet a l'eviter tant qu'il ne rencontre pas de reelle phase de plateau. Ce serait du gachis, car n'oublions pas que le corps s'adapte a tout . Je pense qu'elle peut etre efficace sur une dizaine de semaine.
Pour les details, excusez, je vais juste faire un Copie Colle de mon site.

Cette technique consiste à effectuer 5 séries de 5 répétitions avec un temps de repos compris entre 2 et 3 minutes. Ayez bien en tête ces mots: ' cinq répétitions '. Il ne s'agit pas d'en réaliser 4 ou 6 en se disant " ce n'est pas non plus à une rép près... ". Toute la difficulté est de trouver à chaque série un poids qui vous permette de faire ces 5 répétitions, et que la cinquième répétition soit vraiment la dernière, c'est-à-dire qu'il ne vous soit pas possible d'effectuer une répétition supplémentaire.
Ce principe a le mérite de trouver un compromis entre force (séries très courtes) et masse musculaire (séries courtes). Il m'a permis de passer une phase de plateau de plusieurs mois au développé couché, et que je croyais infranchissable (j'avais eu recours à de multiples méthodes sans succès). J'ai d'ailleurs pu confirmer son efficacité sur un partenaire d'entraînement.
Attention : Il est très important de contrôler la charge dans toutes les phases du mouvement, surtout dans la phase négative.
Les premières semaines, vous gagnerez en résistance dans la mesure où vous serez capable de conserver la même charge durant deux, puis trois séries, malheureusement sans pour autant prendre plus lourd à la première série. Au bout de quelques semaines, vous progresserez en augmentant peu à peu votre charge de travail et de façon continue.

Voila

johanneducastel a écrit:

Proportionnellement ca te fait +7% en pourcentage!!!!
Tu choisis bien a chaque fois la charge te permettant d'etre a la limite de l'echec a la 5eme rep ? Ce n'est surtout pas 5x5 avec le meme charge. Ca signifierait que les premieres series ne seraient pa spoussees.
Tu vas voir. C'est extraordiaire la progression. Tu grignotes un petit peu chaque semaine et a la fiin, ton maxi explose...

En fait je ne fonctionne pas comme toi. Je le fais à la même charge.
Mon entraînement exact est le suivant :
- pecs 2 fois par semaine
- entraînement 1 : 5x5
- entraînement 2 : 5x4
- entraînement 3 : 5x3

Je suis parti de perfs que j'étais sûr de réussir : 5x5 à 80 - 5x4 à 82.5 - 5x3 à 85

Et ensuite de semaines en semaines j'essaye d'augementer la charge.

Tiens nous au courant de ton evolution....

up! :mrgreen:

sebestef qu'est-ce que ça donne au niveau des perfs?

Gilbert GIRARD a écrit:

Ne perdons pas de vue pour autant que la "performance" n'est qu'un prétexte à soulever lourd pour devenir plus fort, afin de parvenir au but essentiel du culturisme: le développement musculaire au-delà des normes.
Nous pouvons constater dans les salles de muscu que 8 adeptes sur 10 ( je n'ose pas dire 9...) sont franchement "obsédés" par le poids qu'ils mettent sur la barre et ceci dans n'importe quel exercice.
Si ils viennent s'entraîner pour la force et rien que pour ça ...alors OK !!! mais si ils veulent développer un corps de culturiste, là, ils se plantent complètement, car le poids soulevé n'est pas franchement le plus important, même si il est vrai qu'il faut manier des charges lourdes ( mais pas toujours ).
Nous ne le dirons jamais assez, la "technique" est primordiale. Avec moins de charge et une technique absolument parfaite, les résultats peuvent être identiques voire même supérieurs. Ceci dit, il est bien évident que faire une bonne barre, est une grande satisfaction, mais infiniment moindre ( à mon avis) que de constater en se regardant dans le miroir, qu'on a des pectoraux fantastiques, larges ( question d'anatomie ..) et épais. La charge n'est qu'un outil.
A "l'ouvrier culturiste" de savoir s'en servir, et c'est bien là le plus difficile.

c est vrai que la technique est le plus important mais au debut (comme tous le monde je pense) je pensais qu a prendre le plus lourd possible et donc une mauvaise technique ... j ai depuis reduit un peu les poids et j ai de meilleur sensations a mes entrainnement

Jul54 a écrit:

up! :mrgreen:

sebestef qu'est-ce que ça donne au niveau des perfs?

Les perfs ont augmenté vite au début (normal je ne fais jamais de force habituellement)

Depuis 15 jours je stagne à 5x5 à 87.5 et 5x3 à 95

Encore 3 semaines et je tente un maxi.

Et ensuite la délivrance : du 10x10, des supersets, du dégressif ... Bref tout ce qui déchire et que j'adore !

sebestef a écrit:

Jul54 a écrit:

up! :mrgreen:

sebestef qu'est-ce que ça donne au niveau des perfs?

Les perfs ont augmenté vite au début (normal je ne fais jamais de force habituellement)

Depuis 15 jours je stagne à 5x5 à 87.5 et 5x3 à 95

Encore 3 semaines et je tente un maxi.

Et ensuite la délivrance : du 10x10, des supersets, du dégressif ... Bref tout ce qui déchire et que j'adore !

Moi pareil ça a augmenté d'1 coup c'était la premiere fois que je faisais du 5*5. J'ai reussi à passer 6*90 et 1*100 et apres plus rien. ça fait 1mois et 1/2 que je stagne à 6/8 à 80kg.

J'essaye de casser la routine en ce moment en allongeant un peu les series 8à10 reps jusqu'à 15 reps pour l'iso, je baisse aussi les tps de repos...

Voici ce que dit mon ami Emmanuel Legeard à propos du 5X5 dans sont ouvrage sur la force aux éditions Amphora.

" Les recherches menées en physiologie du sport nous enseignent qu'on devrait entraîner la force pour l'essentiel (1) en séries de 4 à 7 répétitions. En effet la zone d'entraînement " sous maximale haute" est une zone où les charges s'échelonnent entre 80% à 88% et n'autorisent donc que 7 à 4 répétitions. Entre 85% ( 5RM) et 88% (4RM), les dégâts infligés à l'infrastructure myofibrillaire entraînent une surcompensation structurale spécifique, mais le gain de force l'emporte encore sur le gain de masse musculaire. En revanche, lorsque les charges manipulées sont comprises entre 80% ( 7 RM) et 83% ( 6 RM), le gain de masse musculaire est proportionel au gain de force enregistré. A l'exament de ces chiffres, on s'aperçoit que la moyenne du travail " sous maximal haut " est situé autour de 5 répétitions. Les expérimentations menées par les powerlifters pour déterminer quelles sont les séries les plus productives en termes de force les ont donc amenés à opter pour un entraînement qui s'articule principalement autour de la série de 5 ( ...)

(1) Ce qui n'exclut pas, répétons-le, les entraînements en séries de 10 à 12 répétitions ou des entraînements en doublés triplés et simples.
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Donc , 5 séries de 5 répétitions avec une charge représentant 85% ( après un bon échauffement comme toujours)
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Pour le livre de Emmanuel LEGEARD, voir ce lien : https://bodybuilding.forumactif.com/internet-presse-videos-tv-f13/un-livre-sur-la-force-et-l-entrainement-t1226.htm

Livre à posséder impérativement

un lien avec differents cycles de prise de force dont le cycle de Marc Casabianca en 5*5-4-3 :

http://www.smart-weight-training.fr/calculs/cycles-prise-force.htm

salut
est ce qu'il faut faire 5 séries de 5 avec un poids très lourd ou bien augmenter les poids progressivement et seule la dernière série est lourde?

5X5 très lourd avec la même charge sur toutes les séries

5X5 très lourd avec la même charge sur toutes les séries

ce n'est pas de ce programme dont il s'agit alors?
http://www.all-musculation.com/programme-force-5x5/

nan c'est une adaptation du 5*5 çà je pense...

avec le 5*5 "traditionel", comme le 6*6 ou le 10*10, on utilise la même charge du début à la fin des séries effectives (sauf pour les séries d'échauffement donc).

je faisais le programme du site avec des séries progressives mais je sentais pas que je travaillais.
est ce qu'il faut faire les memes exos que sur le site, c'est à dire les polyarticulaires de bas ou bien un split usuel ( 2 groupes par séances) avec des temps de repos plus longs ?

çà dépend de ton objectif et du temsp que tu as pour aller à la salle (nombre de seances par semaine)

le 5*5 se destine particulièrement à la force, c'est une méthode intéressante entre deux périodes de travail plus basé sur le volume...

perso, j'ai essayé cette méthode, et je trouve qu'il est assez difficile de savoir comment progresser avec ce type d'entrainement: quand augmenter la charge et de combien? augmentation du nombre de reps etc...

Sinon pour ce type d'entraînement, je resterai sur des exos polyarticulaires, je ne vois pas trop l'intérêt de choisir de exercices d'isolation, pour lesquels j'essaye de privilégier uen technique stricte et les sensations

1 an que je fais du volume en split à raison de 3-4 séances par semaine et mon objectif est de gagner en force pendant 1 ou 2 mois car comme le dit G.G., il faut etre fort avant de vouloir faire du volume.sinon mon objectif est d'avoir un corps déssiné dn pesant 82 kg pour 1m82.Avant de commencer, je pesais 67 kg.je pèse 75 kg actuellement, j'ai oublié de préciser.

ben t'as déjà fait une belle progression!!

c'est sur qu'un cycle de force çà fait du bien de temps en temps rien que pour le plaisir de prendre de grosses charges par rapport à d'habitude.

Par contre je n'ai jamais fait de cycle de force généralisé, c'est-à-dire travailler tous les muscles en force en même temps, en général je choisis un mouvement et pour le reste je continue un travail plus classique...

sinon pour la force un truc qui marche bien pour moi c'est de bosser avec un poids différent chaque semaine en 10 séries:
par exemple:

S1: 10 séries de 6 reps avec 90 kg
S2: 10 séries de 5 reps avec 92.5 kg
S3: 10 séries de 4 reps avec 95 kg
S4: 10 séries de 3 resp à 97.5 kg
S5: 10 séries de 6 reps à 92.5kg
S6: 10 séries de 5 reps à 95
etc etc

le principe c'est de monter en poids sur 3-4 semaines en diminuant d'uen rep et après on revient sur un poids plus léger en faisant une rép en plus.

perso je préfère cette méthode de travail car je trouve qu'on voit les progres plus vite mais après c'est une affaire de goût et de personne