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 faible sur les epaules

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rblade

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MessageSujet: faible sur les epaules   Mar 09 Déc 2008, 01:38

Apres le 1er mois d'entrainement, j'ai compris une chose : je sui vraiment faiblard sur les épaules. pas de volume sur les delto avant (l'arriere et le lateral passe encore), et je n'ai aucune force comparé à des gas qui ont a peu pres le meme gabarit que moi.
En plus j'ai un probleme de symétrie : je fatigue bcp plus vite sur le gauche que sur le droit

Donc voilà ma routine d'attaque que j'ai essayé ce midi (je fais la synthese des conseils de MM Moustique et Olympique):
12 séries, 3 exos dont 2 basics et 1 d'isolation
Développés haltères verticaux
12*10kg
10*12 kg
8-10*15kg
7-8 *18 kg (dur dur sur le côté gauche)
10*15 kg
Presse à épaules
12*45 kg
10*50 kg
8-9*55 kg
10*50 kg
Ecartés delto arrière
12*35 kg
10 * 42 kg
10* 49 kg

Résultats : jusqu'à 3 heures apres la fin de l'entrainement, les delto avant m'ont brulé, je ne savais plus comment mettre mes bras ! Top

Questions :
comment varier sachant que les developpés barre sont pénibles (probleme de souplesse articulaire) ? Est ce que un développé partiel (s'arrêtant au dessus de la tete pour ne pas forcer sur mes articulations) a des chances de développer ma force ?

Est ce que je n'en fait pas trop sachant que mes epaules sont faibles et que j'ai un metabolisme rapide ?

Thanks
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olympique2005

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MessageSujet: Re: faible sur les epaules   Mar 09 Déc 2008, 21:25

Les dév halt verticaux et la presse machine sollicitent les mêmes portions du deltoides : le deltoide moyen. Il y a un exercice en trop parmi ces 2.

Sinon, 12 séries pour ce groupe musculaire c'est bien, réparti sur 3 exos.

1. dev halt ou presse
2. élevations latérales haltères ou rowing barre
3. oiseaux

il faut aussi incorporer un mouvement de tirage pour les épaules, le rowing barre permet de se construire un physique en V.

Pour ce qui est des "oiseaux", ce mouvement est utile pour développer les deltoides postérieurs mais ce n'est pas un exo qui favorise la masse.

Le travail des épaules nécessite de les travailler sous tous les angles donc n'hésite pas à varier tes exos d'une séance épaules à l'autre.

Pour ce qui est du développé nuque, je me suis déboité l'épaule il y a quelques années donc je n'utilise plus ce mouvement qui me fait mal. Il faut aussi s'adapter à nos spécificités, ça ne sert à rien de forcer, il y a suffisamment d'exercices pour les épaules pour risquer une blessure. Si cet exo te fait mal, c'est pas grave, remplace par un autre (dév haltère ?)

Si tu as accès à une machine à poulie, c'est bien pour le travail des épaules car ça permet de garder une tension continue (élevations latérales, rowing, oiseaux)

Et un conseil, à a fin de chaque entrainement, étire tes épaules car c'est un muscle qui est sollicité à presque chaque mouvement. Une tendinite à ce muscle est compliquée à gérer.
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rblade

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MessageSujet: Re: faible sur les epaules   Mer 10 Déc 2008, 00:57

salut olympique 2005
Les elev laterales, je laisse tomber pour le moment : l'épaule droite n'aime pas des que je charge un peu. Il faudrait executer le mouvement au millimetre et encore. trop risqué
Rowing barre pareil + douleur sur le poignet (droit aussi, tiens coincidence).

est ce que le dev des delto avant peut compenser le lateral qui bosse aussi avec le delto avant ? C'est pour cela que je fais 2 exos sur les faisceaux avant ...

Etirer les epaules ? ca m'intéresse. dis moi vite comment (si tu as un site, ou un schéma parce que par message ca va etre difficile a suivre) parce que je ne vois vraiment pas les mouvements
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olympique2005

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MessageSujet: Re: faible sur les epaules   Mer 10 Déc 2008, 02:05

pour les étirements des épaules :

http://www.musculation.dran.biz/etirement-epaule.php

http://www.all-musculation.com/les-etirements/etirement-pour-les-epaules.html

http://www.lepape.com/streching/exercices_streching_fiche.asp?exo=28

http://www.stretching-guide.com/Cou-epaules.html


pour les étirements des poignets :

http://pagesperso-orange.fr/rambouilletolympique/club/sante/etirements-bras.htm#poignets

pour le travail des épaules, veille à garder une tension continue tout au long de l'exercice et de ne pas faire le mouvement sans contrôle si tu es fragile à ce niveau.

Pour le deltoide antérieure, les élevations avant (debout ou assis avec barre ou haltères) sollicitent aussi ce muscle.
http://www.easygym.com/musculation/exercice-epaules-03.htm

le développé antérieur sur banc légèrement incliné sollicite aussi les deltoides antérieurs :

http://www.musculaction.com/epaule-exercice-2.htm

cf un bon site qui te permet de voir l'anatomie des épaules et les mouvements correspondant à chaque partie :
http://www.lepape.com/exercices/exercices_musculation_muscle.asp?cat=4

voilà, voilà, bon je vais me coucher, mes muscles ont besoin de repos I don't want that
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olympique2005

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MessageSujet: Re: faible sur les epaules   Mer 10 Déc 2008, 02:07

le même site récapitule beaucoup d'exos pour chaque muscle :

http://www.lepape.com/exercices/exercices_musculation.asp
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rblade

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MessageSujet: Re: faible sur les epaules   Ven 12 Déc 2008, 01:27

Merci pour l'étirement epaule, je le connaissais sans avoir compris son utilité. Adopté.
Pour le developpé devant, un banc peu incliné (70/80°) serait très bien, mais dans les salles ou je vais, pas facile à trouver

Quand aux développés devant, ce sont des exos de localisation, donc de complément à l'exo basique ?

Je vais aussi me coucher, ma seance de ce soir m'a carbonise les biceps

A ciao
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Fredd
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MessageSujet: Re: faible sur les epaules   Jeu 02 Avr 2009, 23:14

Je confirme dans le raisonnement d' olympique2005 sur la tendinite de l'épaule pour l'avoir subit,.....des mois avant de repos avant de pouvoir à nouveau travailler correctement. Cette emplacement te tendinite t'empeche pratiquement de travailler tout le haut du corps, une galère.
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