Le Forum du bodybuilding Francais


 
AccueilAccueil  FAQFAQ  RechercherRechercher  S'enregistrerS'enregistrer  MembresMembres  GroupesGroupes  ConnexionConnexion  
Derniers sujets
» DEBUT DE LA SECHE
Dim 17 Mai 2009, 21:30 par victor

» vends 25 bikes RPM (83)
Dim 17 Mai 2009, 15:28 par Denis MORIN

» programme sur plusieurs mois
Ven 15 Mai 2009, 23:09 par gregorius

» Damien KEYSER champion de france +90kgs IFBB
Ven 15 Mai 2009, 21:56 par gregorius

» NELLY REY
Ven 15 Mai 2009, 15:30 par yanis

» progession(image a chaque mois)
Jeu 14 Mai 2009, 13:51 par Fredd

» Casting cinéma
Mer 13 Mai 2009, 21:36 par Chloe

» besoin d aide !!!
Mer 13 Mai 2009, 08:44 par yanis

» DANIEL COUSSIEU (Dany la fougue!!)
Mar 12 Mai 2009, 18:38 par romain13

Partenaires
Tchat Blablaland
Liens
BodyXtrem
Jeux Flash
Horloge

Partagez | 
 

 Je recherche un programme d'entraînement

Aller en bas 
AuteurMessage
blitch



Nombre de messages : 3
Age : 58
Localisation : alger
Date d'inscription : 25/05/2008

MessageSujet: Je recherche un programme d'entraînement   Dim 25 Mai 2008, 15:08

Bonjour,
Je cherche un programme pour un développement efficace, nombre de séance 4 par semaines, et 1h30 la séance.
comment avoir des résultats rapides, que dois je associer aux entraînements, je suis ancien dans ce domaine , cependant je reste quelconque malgré les efforts fournis durant toutes mes séances.
Merci pour toute contribution.
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Moustique 21

avatar

Nombre de messages : 271
Age : 55
Localisation : Dijon
Date d'inscription : 06/02/2008

MessageSujet: Re: Je recherche un programme d'entraînement   Mer 28 Mai 2008, 01:20

Salut !

d'abord, quesque tu appelles quelconque ?!

si tu t'entraine correctement sans résultats, regardes du côté de l'alimentation.

pour ma part, j'alterne le travail pyramidal (jusqu'au maxi) avec le travail en séries à charges limitées (80% du maxi voire moins).

je travaille 2 groupes/jour avec un maxi de 16-18 séries par groupe (en général sur 3 exercises)

exemple: pectoraux / triceps, jour 1 et 5

jour 1:
DC: 50 kg x 15, 70 kg X 12, 90 kg X 8, 110kg x 2puis maxi à 120 ou 125, 100 X 6, 90 X 7 ou 8

développé prise serrée (barre EZ): 46 kg X 15, 66 kg X 10, 76 kg X 6, 80 ou 86 kg en série maxi (3 ou 4 rep), 66 X 10

écartés inclinés (45°): 2 X 24 kg X 15, 2 X 26 kg X 12, 2 X 28 kg X 8, 2 X 30 X 4 (là, je commence à fatiguer...), 2 X 24 X 10/12

extension des triceps allongé (barre EZ): 26 kg X 15, 36 kg X 12, 45 kg X 8, 36 kg X 10, 6.

extension triceps assis à la poulie basse: 20 kg X 20, 24 kg X 15, 28 kg X 10, 30 kg X 5/6, 24 kg X 10

jour 5:
DC: 50 kg X 20, 70 kg X 15, 90 kg X 8/9, 100 kg en série maxi (4/5), 2 fois, 80 kg X 12/13

DS barre EZ: 46 kg X 15, 66 kg X 10, 76 kg en série maxi (7 ou 8 rep), 46 X 15

écartés inclinés (45°): 2 X 24 kg X 15, 2 X 26 kg X 12 X 2, 2 X 24 X 10/12


extension triceps poulie haute (2 mains) : 20 kg X 15, 25 kg X 12, 30 kg X 8 X 2, 20 kg X 15

extension triceps poulie haute (1 main): 8 kg X 15, 10 kg X 8 X 3, 8 kg X 15

les poids sont donnés à titre indicatifs, surtout pour le travail aux poulies, chaque machine ayant des transmissions (et frottements !) qui lui sont propre. L'important, c'est la méthode et surtout le suivi de la progression.

Espérant t'avoir aidé, bon courage, tiens moi au courant si tu veux.
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
blitch



Nombre de messages : 3
Age : 58
Localisation : alger
Date d'inscription : 25/05/2008

MessageSujet: Re: Je recherche un programme d'entraînement   Mer 28 Mai 2008, 15:35

Bonjour,

Merci Moustique 21 pour ta réponse et ton programme, je voudrais savoir si tu le permet combien de mois puis je fonctionner avec ce programme? combien de temps dur une seance d'entrainement , le temps de repos entre deux série consécutives et enfin, en plus des pectoraux/triceps (2jours) et par exemple épaule/biceps (2jours) ensuite jambes/dorsaux (2jours) ce qui va faire en tout 6 séances donc 6 jours d'entraînement dans la semaine est ce que c'est pas un peu trop?
Merci d'avance pour tes conseils.
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Moustique 21

avatar

Nombre de messages : 271
Age : 55
Localisation : Dijon
Date d'inscription : 06/02/2008

MessageSujet: Re: Je recherche un programme d'entraînement   Ven 30 Mai 2008, 15:57

le programme, c'est 3 jours d'entrainement, une journée de repos, 3 jours, 1 jour etc....
Il faut adapter la séance à la forme du jour ! si tu es en forme, tu pousses plus, si tu es fatigué, tu fais court et léger pour ne pas t'épuiser. Le mieux est d'être à l'écoute de son corps.

mes séances durent entre 1h et 1h30 grand maximum (il est loin le temps ou je faisait des séances de 2h intensives). Le temps de repos entre les séries, à mon âge, je n'y fais plus attention ! ! ! Laughing
entre 1mn et 3 mn maxi, pour pas se refroidir ! ! !

concernant la durée d'application d'un tel programme...aucune idée...ça fait 20 ans que j'ai (à peu près) le même. Comme je m'entraine à domicile, pas de machines pour "varier les plaisirs".

l'ensemble du programme c'est:
jour 1: pectoraux / triceps
jour 2: dorsaux / biceps
jour 3: cuisses / épaules
jour 4: repos

et on recommence

suivant tes points forts /points faibles, inutile de trop forcer sur les épaules, elles sont quasiment sollicitées à chaque exercice (sauf pour les cuisses...quoique...le squat...faut voir !)

il faut surtout éviter le surentrainement, et ça, c'est vite fait ! en se limitant à 15 séries (3 exercices avec 5 séries par exercice), il y a moyen d'avoir des résultats en toute sécurité.

L'important c'est aussi de suivre ta progression. Mieux vaut démarrer cool et rechercher les sensations avec juste la charge qu'il faut pour bien sentir le travail et augmenter les charges peu à peu.

Après, tout est bon tant que tu te fais plaisir ! ! ! je peux pas dire mieux. La routine permet d'avoir des repères, développer des sensations et des automatismes. Changer d'exercices apporte moins de banalité, de nouvelles sensations...y'a pas de règles. Moi, je me concentre sur ce que j'aime, ça me suffit, je suis pas un pro ! ! ! Laughing

bon courage, à bientôt.
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
blitch



Nombre de messages : 3
Age : 58
Localisation : alger
Date d'inscription : 25/05/2008

MessageSujet: merci   Sam 31 Mai 2008, 14:00

Bonjour Moustique 21,

je te remercie pour ta réponse complète, je vais suivre ton programme et te ferai signe de temps en temps de mon état d'avancement que j'espère qu'il soit rapide et efficace.
Merci encore une fois
Revenir en haut Aller en bas
Voir le profil de l'utilisateur
Contenu sponsorisé




MessageSujet: Re: Je recherche un programme d'entraînement   

Revenir en haut Aller en bas
 
Je recherche un programme d'entraînement
Revenir en haut 
Page 1 sur 1
 Sujets similaires
-
» Plan d'entraînement pour faire 35' au 10km
» Entraînement chien
» Entraînement de Tiger Woods
» Entraînement .
» Plans d'entraînement de Jean-marc Dewelle

Permission de ce forum:Vous ne pouvez pas répondre aux sujets dans ce forum
Le Forum du bodybuilding Francais :: ENTRAINEMENTS - NUTRITION - COMPLEMENTATION :: Trainings :: Divers-
Sauter vers: