Dos: Les tractions

Slt tout le monde,j'aurai besoin de vous pour savoir si dans une meme et unique seance je peux bosser les traction en supination,pronation ainsi ke des traction nuque?voila merci d'avance.Dernier point si vous pouviez me dire kel reps et nombre de serie fo faire merci

Et pourquoi pas ? C’est à toi de tester et faire ce qui te semble le mieux (niveau résultats).

Personnellement, cette période ci, je commence toujours avec des tractions poitrine (4 séries), puis je passe traction nuque (4 séries), ensuite je continue avec le rameur en prise serré et pour terminer le rowing (soit à un bras, soit avec un barre). Et bien sur j’alterne au maximum ces exercices et je remplace parfois un de ces exercices par un autre. Ne pas toujours suivre le même ordre, la même routine d’entraînement peut se révéler efficace : il faut surprendre le muscle avant qu’il ne s’habitue (et même, la routine devient vite ennuyante je trouve). Mais je commence toujours par les tractions.

ok merci donc en gros je peux tout enchainé en une seance,je te remercie DBS.Au fait sur la foto C'est tes pecs?car il sont tres gros est bien formé des bon gros steak lol allé bye

xav a écrit:

Slt tout le monde,j'aurai besoin de vous pour savoir si dans une meme et unique seance je peux bosser les traction en supination,pronation ainsi ke des traction nuque?voila merci d'avance.Dernier point si vous pouviez me dire kel reps et nombre de serie fo faire merci

Les tractions en supination localisent le travail aux biceps infiniment plus que sur les dorsaux. Il et évident que pour atteindre" complètement le dos dans sa totalité il faut une variété d'exercices. Les tractions à la barre fixe ou à la poulie haute travaillent la largeur du dos. Les rowings l'épaisseur du dos. Mais le travail du dos serait incomplet sans s'attacher aussi à exercer les lombaires et les trapèzes.

Oui c'est sur, mais bon les trapèzes je fais avec les épaules et les lombaires avec les abdos

Si non ce que je faisais avant (et qui marché assez bien), c’est de travailler le dos (les dorsaux je veux dire) 2 fois par semaine. Une séance pour la largeur et une pour l’épaisseur. Mais en commençant toujours ma séance par une série de traction (toujours pour s’échauffer). Ca me permettait de travailler plus intensément chaque aspect.

Je fesai ça aussi avant deux jour pour le dos un jour l'épaisseur et l'autre pour la largeur mais les progrès ont étaient meilleur lorsque j'ai commencé largeur puis épaisseur dans une même scéance.

j'aurai voulu savoir si apres une seance de biceps et pecs le jeudi,esce ke le vendredi je peux faire bosser mon dos en supination?je demande ca car vu ke visiblement les biceps sont tres solicité dans cette exercice je me demandais si ca faisait bosser le biceps deux jours de suite et donc pas tres bon pour mon developpement voila merci d'avance

xav a écrit:

j'aurai voulu savoir si apres une seance de biceps et pecs le jeudi,esce ke le vendredi je peux faire bosser mon dos en supination?je demande ca car vu ke visiblement les biceps sont tres solicité dans cette exercice je me demandais si ca faisait bosser le biceps deux jours de suite et donc pas tres bon pour mon developpement voila merci d'avance

Oui ça fait bosser les biceps deux jours de suite. Les tractions en supination sont même incluent par certains culturistes dans la séance de biceps et non pas dans celle du dos.

Je me permet de vous donner une vieille astuce de notre ami le gouverneur Arnold.
Il faisait par des chin (tractions) avec 4 ou 5 séries (au choix) une fois par semaine. Il comptait le nombre total de respe effectués au cours de ces quatre séries. Par exemple pour 4 séries 10-8-8-6= 32 répétitions. Le but est la semiane suivant d'égaler ce nombre ou d'en faire plus avec le même nombre de séries. Je trouve cette technique très motivante car on procède par petits progrès que l'on voit directement. Toujours d'après arnold une fois que cela devient trop facile on s'accroche un poids et on recommence, dès que c facile on augmente le poids, etc...

c'est ce qu'on m'a appris à faire dès mes débuts. Toujours plus, sans jamais allonger le temps de l 'entraînement. Soit plus de répétitions , soit plus de charges, mais toujours dans le même temps!! D'où l'importance de tenir un carnet d'entraînement.

mon entrainement pour le dos se fait comme suit: 10*10 en tractions pronation, puis 3 séries de tirage nuque et enfin 3 séries de rowing a la barre
je veux avant tout développer la largeur de mon dos
depuis que je fais comme ça, mes courbatures durent 3 jours et la largeur de mon dos s'est sensiblement développée

Déjà que du 5*12 j'ai du mal, je commence a 15 répétitions et je termine a 6 pour te dire lol, comment tu arrives à 10*10 Peut-être je fais trop peu de pause (1min30 max).

DBS a écrit:

Déjà que du 5*12 j'ai du mal, je commence a 15 répétitions et je termine a 6 pour te dire lol, comment tu arrives à 10*10 Peut-être je fais trop peu de pause (1min30 max).

je prends 2m30 les 5 premieres series puis 3 min pr les 5 dernieres
je pourrai prendre un peu moins mais en faisant comme ça je les fais tjs bien et ceci jusqu'a la dixieme
ça sert a rien de prendre 1min de pause et de bacler la technique, mais bon c'est mon avis!

Gilbert GIRARD a écrit:

Charge employée: 2 haltères de 30 kilos chacun.

ben mon GG tu donnes encore bien!!!! je sais pas si je serais capable de prendre autant pr du 10*10!!
tien je vais essayer mardi prochain histoire de voir :mrgreen:

Mon maximum au Dc avec haltères est 20 kg Je suis pas très loin de GG

J'ai voulu voir ce que ça donnais...mais j'avoue que j'étais déjà pas mal fatigué à la 7e série. Comme je suis têtu comme une mule, il fallait que j'aille jusqu'au bout des 10X10
Ce n'est pas ce que je préfère comme méthode d'entraînement pour la congestion. Mais ce n'est pas mauvais de temps à autre histoire de "casser" la routine

goldberg_67 a écrit:

Mon maximum au Dc avec haltères est 20 kg Je suis pas très loin de GG

T'inquiète... Moi je suis un papy, tu auras vite fait d'arriver à 30 kilos alors que moi, je serai descendu à 20 kilos à peine !!!

Kerry King a écrit:

je prends 2m30 les 5 premieres series puis 3 min pr les 5 dernieres
je pourrai prendre un peu moins mais en faisant comme ça je les fais tjs bien et ceci jusqu'a la dixieme
ça sert a rien de prendre 1min de pause et de bacler la technique, mais bon c'est mon avis!

Je ne bâcle pas, je fais toujours bien, mais je n’arrive pas à faire autant de répétitions à la 5eme série qu'à la première. Des mon prochaine entraînement dos je vais essayer de faire plus de pause (en suivant ton exemple). Grâce à toi je viens de trouver mon prochaine objectif dos: 5*15 tractions! Des que j'y arrive j'attaque le 10*10 ou 10*12. Car moi ce qui m'intéresse dans le dos, c'est la largeur (tout comme toi).

bonjour a tous , j aimerais savoir si certains pourraient m' aider je cherche a progresser aux tractions en pronation donc j 'aimerais savoir si certains ont des programme definis de repetitions avec charges additionnelles ou pas etc.

tu installe une barre fixe dans un endroit ou tu passes souvent chez toi, et chaque fois que tu passe en dessous tu fais des séries de 3-4-5 tractions... et après quelques semaines...

Gilbert GIRARD a écrit:

Tu fais tes tractions avec une barre fixe ou sur un appareil à tirage vertical ?
Parce que si c'est avec une barre fixe, tu auras toujours le poids de ton corps à soulever de la première à la dernière série...
Avec une machine spécifique, c'est très différent. La progression se fait en ajoutant des plaques .

On peut aussi ajouter une ceinture lesté pour plus de poids. Quelques fois j'ajoute 2 à 5 kg mais c'est des poids que je block entre mes cuisses.

Voici une méthode que j'ai utilisée (sur une barre fixée dans mon appartement):
Tu fais le maximum de tractions 4 fois avec une minute de repos entre les séries.
Tu répètes cet exercice un jour sur deux.
En peu de temps, tu devrais augmenter significativement ton nombre maximum de tractions.

le meilleur moyen c'est gg qui l'a donné
faut que tu travailles avec un appareil à tirage vertical ensuite"pour t'amuser" tu te testes de temps en temps à la barre fixe pour voir les progrès. :mrgreen: