Routine strongman.

Inscrit le : 25 Juil 2005 Messages : 146

Voila restant souvent dans le flou les gens ne savent pas trop comment s'entraine les strongmen (ou apprenti strongman, comme moi) donc je vous met une routine (je l'ai suivi pendant 3 mois avant l'hiver), je l'ai pris sur un forum de strongman canadien et adapté a mon materiel disponnible, je m'en reservirai certainement pour preparer ma 1er compet d'hommes forts.

lundi : 1. deadlift classique 2 set pour 3 à 6reps
2. bent over seated row 3 set pour 8 à 12reps
3. pull down (tirage devant) 3 set pour 8 à 12reps
4. dynamic shrugs (en montant sur la pointe des pieds) 3 set pour 12reps
5. oiseau buste penché un bras 3 set pour 8 à 12reps

Mardi : 1. tirage de traineau en marchant ou sprint avec elastique 20min
2. cardio classique (velo, stepper....) 20min
3. core work (abdos lourd) 4 set pour 10 à 20reps

mercredi : 1. front squat ou squat 2 set pour 3 à 6reps
2. presse a cuisses 3 set pour 8 à 12reps
3. developpé couché serré 1 set pour 4 à 6reps, 1 set pour 10 à 15reps
4. triceps poulie 2 set pour 8 à 12reps
5. calf a mollet 3 set pour 20reps

vendredi: 1. axe d'apollon (power clean, developpé militaire ou push press) 1 set pour 1 à 4reps
2. log press 1 set pour 4 à 6reps (en clean // push press), 1 set pour 8 à 12reps (en developpé militaire uniquement)
3. crucifix reps (elevation laterale avec arret en haut!) 2 set pour 8reps avec 3" d'arret en haut a chaque reps
4. incliné avec log 1 set pour 6reps, 1 set pour 12reps
5. curl avec log 3 set pour 6 à 12reps

samedi: 1. marche du fermier une semaine lourd (120kgs par main pour 3 set de 10m) une semaine leger (80kgs par main pour 3 set de 30m au chrono)
2. soulevé de pierre sur hauteur fixe (atlas stones) une semaine leger (80kgs pour 3x5reps a hauteur +140cm) une semaine lourd (120kgs pour 3x1reps a hauteur 110 - 130cm)
3. tirage de traineau moyen lourd (150kgs) pour 3x20m

Voila ceci n'est qu'un exemple parmis tant d'autres (certain font de l'haltero en plus, d'autres une semaine a la salles, une semaine aux epreuves, d'autres ne travaille que sur les epreuves de leur futur compet et complete par de la muscu classique.....)
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Inscrit le : 27 Mar 2007 Messages : 10

Merci pour cet éclaircissement pedro thumleft

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