Je recherche un programme d'entraînement

Bonjour,
Je cherche un programme pour un développement efficace, nombre de séance 4 par semaines, et 1h30 la séance.
comment avoir des résultats rapides, que dois je associer aux entraînements, je suis ancien dans ce domaine , cependant je reste quelconque malgré les efforts fournis durant toutes mes séances.
Merci pour toute contribution.

Salut !

d'abord, quesque tu appelles quelconque ?!

si tu t'entraine correctement sans résultats, regardes du côté de l'alimentation.

pour ma part, j'alterne le travail pyramidal (jusqu'au maxi) avec le travail en séries à charges limitées (80% du maxi voire moins).

je travaille 2 groupes/jour avec un maxi de 16-18 séries par groupe (en général sur 3 exercises)

exemple: pectoraux / triceps, jour 1 et 5

jour 1:
DC: 50 kg x 15, 70 kg X 12, 90 kg X 8, 110kg x 2puis maxi à 120 ou 125, 100 X 6, 90 X 7 ou 8

développé prise serrée (barre EZ): 46 kg X 15, 66 kg X 10, 76 kg X 6, 80 ou 86 kg en série maxi (3 ou 4 rep), 66 X 10

écartés inclinés (45°): 2 X 24 kg X 15, 2 X 26 kg X 12, 2 X 28 kg X 8, 2 X 30 X 4 (là, je commence à fatiguer...), 2 X 24 X 10/12

extension des triceps allongé (barre EZ): 26 kg X 15, 36 kg X 12, 45 kg X 8, 36 kg X 10, 6.

extension triceps assis à la poulie basse: 20 kg X 20, 24 kg X 15, 28 kg X 10, 30 kg X 5/6, 24 kg X 10

jour 5:
DC: 50 kg X 20, 70 kg X 15, 90 kg X 8/9, 100 kg en série maxi (4/5), 2 fois, 80 kg X 12/13

DS barre EZ: 46 kg X 15, 66 kg X 10, 76 kg en série maxi (7 ou 8 rep), 46 X 15

écartés inclinés (45°): 2 X 24 kg X 15, 2 X 26 kg X 12 X 2, 2 X 24 X 10/12

extension triceps poulie haute (2 mains) : 20 kg X 15, 25 kg X 12, 30 kg X 8 X 2, 20 kg X 15

extension triceps poulie haute (1 main): 8 kg X 15, 10 kg X 8 X 3, 8 kg X 15

les poids sont donnés à titre indicatifs, surtout pour le travail aux poulies, chaque machine ayant des transmissions (et frottements !) qui lui sont propre. L'important, c'est la méthode et surtout le suivi de la progression.

Espérant t'avoir aidé, bon courage, tiens moi au courant si tu veux.

Bonjour,

Merci Moustique 21 pour ta réponse et ton programme, je voudrais savoir si tu le permet combien de mois puis je fonctionner avec ce programme? combien de temps dur une seance d'entrainement , le temps de repos entre deux série consécutives et enfin, en plus des pectoraux/triceps (2jours) et par exemple épaule/biceps (2jours) ensuite jambes/dorsaux (2jours) ce qui va faire en tout 6 séances donc 6 jours d'entraînement dans la semaine est ce que c'est pas un peu trop?
Merci d'avance pour tes conseils.

le programme, c'est 3 jours d'entrainement, une journée de repos, 3 jours, 1 jour etc....
Il faut adapter la séance à la forme du jour ! si tu es en forme, tu pousses plus, si tu es fatigué, tu fais court et léger pour ne pas t'épuiser. Le mieux est d'être à l'écoute de son corps.

mes séances durent entre 1h et 1h30 grand maximum (il est loin le temps ou je faisait des séances de 2h intensives). Le temps de repos entre les séries, à mon âge, je n'y fais plus attention ! ! ! Laughing

entre 1mn et 3 mn maxi, pour pas se refroidir ! ! !

concernant la durée d'application d'un tel programme...aucune idée...ça fait 20 ans que j'ai (à peu près) le même. Comme je m'entraine à domicile, pas de machines pour "varier les plaisirs".

l'ensemble du programme c'est:
jour 1: pectoraux / triceps
jour 2: dorsaux / biceps
jour 3: cuisses / épaules
jour 4: repos

et on recommence

suivant tes points forts /points faibles, inutile de trop forcer sur les épaules, elles sont quasiment sollicitées à chaque exercice (sauf pour les cuisses...quoique...le squat...faut voir !)

il faut surtout éviter le surentrainement, et ça, c'est vite fait ! en se limitant à 15 séries (3 exercices avec 5 séries par exercice), il y a moyen d'avoir des résultats en toute sécurité.

L'important c'est aussi de suivre ta progression. Mieux vaut démarrer cool et rechercher les sensations avec juste la charge qu'il faut pour bien sentir le travail et augmenter les charges peu à peu.

Après, tout est bon tant que tu te fais plaisir ! ! ! je peux pas dire mieux. La routine permet d'avoir des repères, développer des sensations et des automatismes. Changer d'exercices apporte moins de banalité, de nouvelles sensations...y'a pas de règles. Moi, je me concentre sur ce que j'aime, ça me suffit, je suis pas un pro ! ! ! Laughing

bon courage, à bientôt.

Bonjour Moustique 21,

je te remercie pour ta réponse complète, je vais suivre ton programme et te ferai signe de temps en temps de mon état d'avancement que j'espère qu'il soit rapide et efficace.
Merci encore une fois