L'index glycémique

Sujet: L'index glycémique Mar 19 Oct 2004, 13:33

trouvé sur le web et qui pourras certainement vous aidez! Wink

Comment classer les sucres ?

A partir de l'index glycémique (I.G.)...

Ce dernier représente le % de glucides assimilables (via l'insuline) par rapport au glucose “étalon”.

Plus simplement, cela correspond à une réponse insulinémique plus ou moins forte selon ce fameux index. Plus ce dernier est élevé, plus la libération d'insuline dans le sang sera importante et plus le sucre sera "classé" rapide.

On considère comme sucre lent (complexe: "lentement assimilable") un aliment dont l' I.G. est < 55 et comme sucre rapide (simple, "rapidement assimilable") celui dont l' I.G. est > 70 .

La liste ci-dessous réalisée par le docteur Jean Louis Raibaut (Montpellier,2002), nous permet de "chiffrer" les principaux aliments que nous consommons.

=> Les sucres "rapides"

Index
Aliments

110
Maltose (bière)

100
Glucose

95
Pomme de terre cuites au four ou frites
Pâtes à la farine de riz
Panais
Galettes de riz soufflé

90
Purée de pomme de terre
Riz instantané
Miel

85
Carottes cuites
Corn-flakes, Pop-corn,
Farine T45 (pain très blanc baguette)
Gâteau de riz

80
Fèves
Pain suédois
Crackers
Pain d’épices

75
Potiron, Citrouille
Farine T55 (baguette)
Weetabix, Chocopops
Pastèque

70
Croissant, petit pain au lait
Gnocchi
Pain de campagne (farine blanche T65)
Céréales sucrées
Barres chocolatées (type Mars)
Pomme de terre bouillie (sans peau)
Riz blanc précuit incollable
Maïs moderne américain
Navets
Maïzena, Tacos
Soda sucré, Coca, Pepsi classiques
Sucre de canne ou de betterave (saccharose)

65
Pommes de terre cuites à l’eau dans leur peau
Semoule raffinée (couscous, taboulé)
Betterave
Barre de céréales
Banane, melon, ananas
Raisins secs
Confiture classique 50% sucre
Fruit au sirop
Jus d’orange industriel

60
Riz long cuit en 15 mn
Cookies
Papaye
Chips

55
Biscuit sec type « Petit beurre »
Biscuits sablés
Muesli non toasté, Spécial K
Kiwi
Igname

=> Les sucres "lents"

Index Aliments

50
Pain complet (farine T150)
Sarrazin, Flocons d’avoine
Chocolat
Muffin aux pommes
Riz brun complet
Petits pois en conserve
Patate douce, carottes crues
Mangue
Pâtes blanches bien cuites
Sorbets
Riz blancs riches en Amylose (Basmati.)

45
Muesli toasté

Pain au son
Boulgour entier
Grains de blé dur entier précuit (Ebly)
Porridge
Petits pois frais
Raisin

40
Jus d’orange frais
Jus de pomme nature
Pain de seigle complet
Pâtes complètes (farineT150)
Haricots rouges

35
Pain intégral
Pâtes (spaghetti) cuites « al dente »
Vermicelles chinois
Maïs indien ancestral
Quinoa
Bâtonnet de poisson
Pois secs
Yogourt
Orange, pomme, poire, abricots secs, figues

30
Pâtes intégrales
Lait
All-bran (céréales)
Pêches
Lait chocolaté non sucré
Haricots secs, haricots de Soissons
Haricots beurre, haricots verts
Lentilles brunes, Pois chiches
Marmelade aux fruits (sans sucre ajouté)

22
prune
Lentilles vertes, Pois cassés
Cerises, pamplemousse

20
Fructose

15
Grains de soja
Abricot

10
Légumes verts,

Salades
Tomate, aubergines, poivrons
Ail, oignons, Champignons, etc...

Remarque:

Le riz blanc et la purée de pommes de terre sont considérés comme un sucre rapide ! (I.G. = 69). De même, faites attention à la cuisson de vos pâtes. Ces dernières, en raison d'une cuisson excessive, vont devenir des sucres rapides par rupture de l'amidon en glucose.
a+
dagda Wink

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croches et tiens

Inscrit le : 23 Mai 2004 Messages : 438

merci ! interessant ce classement ! et surtout utile !

Sujet: Re: L'index glycémique Mar 19 Oct 2004, 15:56

à votre service les gars! Wink

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croches et tiens

voulai savoir ce quil fallai privilegier.
et ce que le taux dinsuline provoquai sil devenai elever ou pas assez?
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Inscrit le : 25 Juil 2005 Messages : 146

Honnetement je ne pense pas qu'il faille réellement tenir compte de l'indice glycémique que tu énonce ci dessus.Le riz n'est absolument pas un sucre rapide.De plus son absorbtion depend de ce que tu mange avec.Bref j'ai preparé une compet en mangeant du riz blanc jusqu'à échéance ce qui ne pas empecher d'ëtre sec donc ne te fit pas à ce tableau et mange du riz thumright

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Deux facteurs alimentaires affectent la sécrétion d'insuline:

La vitesse à laquelle les sucres sont absorbés dans le sang- I glycémique.
La vitesse plus la quantité de sucre présents dans les aliments- charge glycémique.

Pour un sportif ou toutes personnes désirants côntrolés son apport glucidique et sa charge ce qui est essentiels dans tout programme alimentaire, voici le calcul à faire.

IG multiplié par quantité de glucides: Ex

Carrotes suivant cuissons IG 85/90 90gr sucre 8g= 90fois 8:100= 7,2
Barre snickers IG 80 sucre=37gr: 80fois37:100= 29,6

Dans l'équilibre du sucre sanguins ont se base sur une charge de 30 maxi, donc vous constatez ici que l'index n'a que trés peu d'importance.
Ce qui prime avant tout c'est la charge, afin de contrôlé l'insuline (premier facteur du vieillissement célulaire que les sportifs connaissent tant!).

Ca sert à rien de se bourrer de glucide vous épuisaient juste votre systhéme hormonal en créant de nombreux radicaux libres en plus pour rien.

Idem pour l'entrainement. Il vaut mieux travailler 45mn à fond que pendant 1h30.

Gare au vieillissement prématuré et aux maladies dégénératrices.

Inscrit le : 07 Oct 2004 Messages : 155

C'est bien de vouloir prendre de la masse mais a quel prix?

Il faut tout simplement étaler sa prise de glucide afin de ne pas épuiser les céllules (ilots de langerhams) du pancréas et éviter les pics d'insulines qui aboutissent inéxorablement à l'hyperinsulinémie et l'insulino résistance. Il suffit de voir manger un plats de bolognèse par un VRP et ensuite on le retrouve dans sa voiture en train de faire la sieste!

Basé vous sur vos poings, les deux corréspondent à votre consommation à ne pas dépasser lors d'un repas.

Inscrit le : 07 Oct 2004 Messages : 155

ca tombe bien j ai des tres grande main!

Sujet: Re: L'index glycémique Mar 30 Jan 2007, 15:22

tres interessant ce petit "classement" des aliments par rapport à l'index glycémique...
pour continuer sur la lancée des glucides, je me demande jusqu'a quelle heure le soir on peut continuer à prendre des glucides...bon c'est sur il y en a toujours par ci par là dans les aliments mais en général, à partir de 16h, je ralenti fortement ma consommation (à part une petite recharge apres l'entrainement, vers 19h)
est-ce trop tot ou trop tard? Smile

alors les sucres rapides sont it déconseillers? Je suis surpris de voir les cornflakes et les carottes cuites au haut de la liste

à toi de gérer ta consommation suivant tes objectifs, ton métabolisme etc... Wink

si tu veux une réponse plus concrete (et c'est de mon cas que je te parle) je regarde si les glucides ne sont pas trop abondants dans tel ou tel aliment, mais l'index glycémque, je m'en balance pour l'instant car mon métabolisme brule bien et vite, je fais juste attention aux lipides

ca a peut etre son importance quand on fais une diete sévere quand on est compétiteur ou quand on fais attention à son poids, je sais pas, c'est bien de le savoir aussi que ca existe cet index, mais sinon... Rolling Eyes