Quelques cycles de progression.

Joe le bencheur · Sujet: Quelques cycles de progression. Ven 16 Mar 2007, 12:13

Voila quelques cycles de progression (utilisable en power comme en body dans le cadre d'un cycle de force), vous devez certainement connaitre la pluspart mais pour ceux qui connaissent pas:

1. cycle allemand (interessant surtout au couché, se fait sans equipé):
une seance de dc tous les 4 à 5j maximum
seance 1 : 10x5 (10series de 5reps) avec 12rm (facile pour l'instant)
seance 2 : 10x4 avec 12rm +5kgs
seance 3 : 10x3 avec 12rm +10kgs
seance 4 : 10x5 avec 12rm +5kgs
seance 5 : 10x4 avec 12rm +10kgs
seance 6 : 10x3 avec 12rm +15kgs
et ainsi desuite jusqu'a blocage ou test d'un nouveau maxi.
Important a chaque seance la derniere serie se fait a l'echec, pour le repos 75 à 120" et le double avant la derniere serie a l'echec.

2. Cycle russe (specialement pour le squat) accroche vous c'est dur!
Squat trois fois par semaine (lundi, mercredi, vendredi)
A chaque seance l'equipement doit etre le meme (si bandes et ceinture, bandes et ceinture a chaque seance de squat)
semaine 1 : seance 1 6x3x80%, seance 2 6x2x80% seance 3 6x4x80%
semaine 2: seance 1 6x2x80%, seance 2 6x5x80%, seance 3 6x2x80%
semaine 3: seance 1 6x6x80%, seance 2 6x2x80%, seance 3 5x5x85%
semaine 4: seance 1 6x2x80%, seance 2 4x4x90%, seance 3 6x2x80%
semaine 5: seance 1 3x3x95%, seance 2 6x2x80%, seance 3 2x2x100%
semaine 6: seance 1 6x2x80%, seance 2 repos, seance 3 1x1x110% nouveau record.

3. Cycle simple applicable a tous les mouvements de bases sur une diminution des reps
semaine 1 : 2x12x70%
semaine 2 : 2x10x75%
semaine 3 : 2x8x80%
semaine 4 : 2x6x85%
semaine 5 : 2x4x90%
semaine 6 : 2x3x95%
semaine 7 : 2x2x100%
semaine 8 : 1x1x105 à 110% nouveau record.

natbody59 · Nombre de messages: 294 Date d'inscription: 02/11/2005

merci pour ces méthodes, j'essayerai quand je reprendrai un cycle de force

Moustique 21 · Sujet: Re: Quelques cycles de progression. Mer 19 Nov 2008, 13:27

Joe le bencheur a écrit:

Voila quelques cycles de progression (utilisable en power comme en body dans le cadre d'un cycle de force), vous devez certainement connaitre la pluspart mais pour ceux qui connaissent pas:

1. cycle allemand (interessant surtout au couché, se fait sans equipé):
une seance de dc tous les 4 à 5j maximum
seance 1 : 10x5 (10series de 5reps) avec 12rm (facile pour l'instant)
seance 2 : 10x4 avec 12rm +5kgs
seance 3 : 10x3 avec 12rm +10kgs
seance 4 : 10x5 avec 12rm +5kgs
seance 5 : 10x4 avec 12rm +10kgs
seance 6 : 10x3 avec 12rm +15kgs
et ainsi desuite jusqu'a blocage ou test d'un nouveau maxi.
Important a chaque seance la derniere serie se fait a l'echec, pour le repos 75 à 120" et le double avant la derniere serie a l'echec.

une question me tarabuste...que signifie le "12rm" ??? scratch

Joe le bencheur · Sujet: Re: Quelques cycles de progression. Mer 19 Nov 2008, 18:38

12rm, ça veut dire que tu mets une charge ou tu peux faire 12reps mais pas 13.
En clair echec à a la 13e.

Moustique 21 · Sujet: Re: Quelques cycles de progression. Mer 19 Nov 2008, 23:29

Joe le bencheur a écrit:

12rm, ça veut dire que tu mets une charge ou tu peux faire 12reps mais pas 13.
En clair echec à a la 13e.

donc, si j'ai bien compris, on met une charge qui permet de faire 12 reps maxi, mais on n'en fait que 10 x 5

yanis · Nombre de messages: 656 Date d'inscription: 24/01/2007

je suis un peu comme toi moustique ???????

EX: seance 1= dix series de 5 rep (maxi 12rep)?????
on fait 5rep ou on fait 12rep maxi scratch

Moustique 21 · Sujet: Re: Quelques cycles de progression. Jeu 20 Nov 2008, 08:26

yanis a écrit:

je suis un peu comme toi moustique ???????

EX: seance 1= dix series de 5 rep (maxi 12rep)?????
on fait 5rep ou on fait 12rep maxi scratch

pour ma part, je fais 12 reps maxi à 80 kg / 85 kg

je dois donc faire 10 séries de 5 reps à 80 kg !
mais comme la dernière série se fait à l'échec, ça peut être 4 reps comme 6 ou plus....
et comme il faut aller à l'échec, mieux vaut avoir une bonne sécurité ! ! !

Joe le bencheur · Sujet: Re: Quelques cycles de progression. Jeu 20 Nov 2008, 08:48

Alors prenons 80 pour ton 12rm.
seance 1: 9x5x80kgs (9series de 5reps) + 1x maximum de reps x 80kgs
seance 2: 9x4x85kgs + 1x maximum de reps x 85kgs
seance 3: 9x3x90kgs + 1x maximum de reps x 90kgs
seance 4: 9x5x85kgs + 1x maximum de reps x 85kgs
seance 5: 9x4x90kgs + 1x maximum de reps x 90kgs
seance 6: 9x3x95kgs + 1x maximum de reps x 95kgs...
et ainsi desuite jusqu'a ne plus progresser, quand tu progresses plus tu change de cycle.

Moustique 21 · Sujet: Re: Quelques cycles de progression. Jeu 20 Nov 2008, 08:53

tu me rassures...j'avais donc bien capté ! drunken

merci

! je vais testé ça dès demain ! cheers

A+

yanis · Nombre de messages: 656 Date d'inscription: 24/01/2007

C EST BON J AI CONPRIS, salut

Moustique 21

j'ai passé ma 3ème séance avec succés...dont la dernière série à 10 x 90 kg....je dois pouvoir faire mieux....à suivre...

yanis · Nombre de messages: 656 Date d'inscription: 24/01/2007

dommage que tu ne soit pas inscrit pour besancon dimanche lol!

Moustique 21

yanis a écrit:

dommage que tu ne soit pas inscrit pour besancon dimanche lol!

je ne sais même pas dans quelle catégorie je pourrais concourir ! scratch

moins de 75 kg, ça c'est sûr, mais tranche d'âge ???? Question

à priori, je passe les minima aux 3 mouvements....boâ....j'ai pas la prétention de battre des records ! ! ! je vais déjà voir ce que fait Bernard ! cheers

gallis bernard

jette un oeil sur la fédé"FSFA" tu es vétérand 2 -75kg sans equipement
si tu fait 130kg a la claque tu es ""international"" thumleft

moi je compte reussir 120kg....ils sont tres ,tres strict sur l execution du mouvement donc pour les 1/4 je prefere assurer.....
je te phone quand je suis sur place salut

Moustique 21

yo Bernard !

nous arriverons un peu avant la compèt vu que la pesée est pas obligatoirement le plus interressant ! ! ! lol!

les 120 à la claque, tu vas les passer facile vu comme je vais t'énerver juste avant ! ! ! lol!