Hello,

je reprends la muscu à 0 à 44 ans apres une longue interuption. Et je me pose la meme question que pour les bras.
Combien d'exercices, de séries, de reps et de repos inter series, inter-exercices ?

Ma séance type
développés au dessus de la tête à la machine (jamais avec une barre, épaules pas assez souples)
15 reps à 30, 12 reps à 40, 10 reps à 50, 8 reps à 60 ou 70, 10 reps à 50
ecartés lateraux machine ou avec halteres
12 reps à 8kgs, 10 reps à 10 kgs, 6-8 reps à 12, 10 reps à 10
elevation devant
12 reps à 6, 10 reps à 8, 6-8 reps à 10, 10 reps à 8
idem
elevation arrière ou mouvement specifique rotateur (conseil de mon osteo)

Trapezes : haussement d'épaules à la poulie basse alterné
5 séries de 10 reps à 33/40 kg

Merci pour vos commentaires

je complete : objectif prise de volume en ménageant les articulations (un sous epineux un peu abimé et des pbs d'inflamations des tendons)

Salut !

je ne suis pas spécialiste des épaules, mais je trouve ta séance un peu longue (trop d'exercices pour 1 seule séance). Essaies de limiter à 12/15 séries. Les épaules travaillent souvent (développés de toute sorte, tirages etc...), je pense donc que dans un objectif "volume", mieux vaut privilégier un entrainement localisé court, sinon, tu les vides !

pour les reste, même principes que pour les autres "petits" groupes.

en attendant d'autres avis....

moi je la trouve bien ta séance!
1 exo de base, un exo pour chaque faisceau d'épaule
perso je ne fais jamais les trapezes donc je me rends pas compte si ca te fais une trop grosse séance ou pas
au pire, zap le faisceau antérieur qui est surentrainé la plupart du temps contrairement au postérieur qui mérite plus d'attention

en fait l'exo trapeze je le fais plutot avec la seance dos, ce qui me fait une petite seance epaule ou je ne fais que les epaules.

J'essaie de suivre les conseils de Moustique21 : faire court sur les petits groupes (bras et epaules). Mais là, ca me fait 16-7 series, je les fais à distance des autres seances (au moins 1 jour, je bosse peu les pecs )

Cela dit le faisceau anterieur est mon point faible (volume et puissance et même carrement desequilibré : nettement moins de force à g qu'à d). Votre avis ?

Que pensez vous des risques de desequilibre des aducteurs (tres travailles) vs les rotateurs (peu travaillés)

attention à ne pas surentrainer les épaules (... tendinites), ce groupe musculaire est sollicité secondairement quand tu bosses les pecs.

pour le travail des épaules, vise 10.12 séries maximum par séance. En premier lieu, débute par un exercice de base sur lequel tu peux mettre lourd (tout en contrôlant le mouvement bien sûr) et enchaine avec deux exercices de localisation

par exemple :
développé nuque 10.8.6.6 reps
élevations latérales 12.12.10 reps
"oiseaux" 12.12.12 reps

D'une séance à l'autre tu peux varier l'exo de base : dév nuque barre ou haltères, dév militaire (devant), rowing barre
et tu varies également les exo de localisations : élevations latérales, élevations antérieures avec barre ou haltères, oiseaux

si le faisceau antérieur est ton point faible, insiste sur le dév militaire assis sur banc, les élevations antérieures avec barre ou haltères, ce sont les exercices qui sollicitent principalement le faisceau antérieur.

Quant à ton mouvement / coiffe des rotateurs, je vois ce dont il s'agit mais ça doit rester un mouvement de complément.

mais je trouve dommage que tu ne bosses pas les pecs... Le dév couché par exemple est un exercice polyarticulaire qui permet de prendre de la masse : il fait intervenir les pecs, les triceps et les épaules

Pour les pecs, je fais que de l'incline pour ne développer que le haut des pecs (et donc aussi les epaules antérieurs) : Developpé barre et Dev halteres ou ecartés poulies hautes. Soit 10 à 11 séries

Je ne travaille lourd que sur les dev verticaux, je pense que c'est la seule position où le risque de blessures est minimales / aux autres faisceaux

L'oiseau ou le travail des faisceaux arrières en général ne m'inquiète pas. Par contre les elevations latérales réveillent des gênes sur l'épaule droite et pense tu que on peut prendre de la masse en travaillant léger ?
Par ex, je viens de faire élév latérales avec haltères : 12*8kg, 10*10kg, 8*12kg et les fins de séries réveillent cettte gêne. Je sens que 10kg est un max et que au delà il y a trop de risque. Mais à 10kg, je suis confortable ... et en plus les trapezes bossent au départ des elevations latérales