Les élévations latérales: Travail unilatéral ou simultané ?

Le système nerveux ne peut pas se mobiliser de la même façon des deux côtés si on travaille les deux bras en même temps. C'est la raison pour laquelle il est possible de prendre bien plus lourd dans le travail unilatéral , d'où des progrès plus rapides.
Je peux faire des élévations latérales correctes et en pleine amplitude avec un haltère de 14 kilos et ceci en série de 10 ou 12 mais je n'y parviens pas si je fais les élévations les deux bras en même temps. Lorsque je parle d'élévations latérales, je considère que la main est sur le côté de la cuisse pour démarrer le mouvement et qu'à la fin le bras fait un angle de 90° avec le corps. Pas des élévations partielles.
_________________
TEAM JEAN TEXIER

Inscrit le : 19 Juin 2007 Messages : 86

moi perso je fais les deux bras en même temps a l'haltère et a un bras juste après a la poulie basse !

Elévations latérales: Texte de Emmanuel LEGEARD dans son ouvrage Force, de la théorie à la pratique, aux éditions AMPHORA.
________________________________________________________

Les élévations latérales sont l'exercice numéro un pour l'isolation des épaules si toutefois elles sont exécutées correctement. Or, pour les exécuter correctement, il faut comprende le fait primitif qui dicte toutes les directives de bon sens prodiguées dans les livres et les revues sans plus d'explications. Ce fait primitif , résumé en un langage imagé, pourrait se formuler comme suit: La rotation externe de l'humérus est le pire ennemi des élévations latérales.

Quand le bras tourne en rotation externe, en effet , seul le deltoïde antérieur profite de l'exercice, assisté dans sa tâche par d'autres muscles qui n'ont rien à voir avec ceux de l'épaule. En revanche, plus on tourne les bras en rotation interne, et plus le deltoïde externe participe à l'élévation latérale du bras. L'exigence de garder le bras le plus posible en rotation interne aux élévations latérales pousse à adopter certaines positions déterminées.
- On garde le coude légèrement plié, le bras ayant tendance à tourner légèrement en rotation externe lorsqu'on l'étend.
- On n'élève pas trop les bras au-dessus de la parallèle au sol, ce mouvement portant naturellement les bras en rotation externe.
- On s'efforce d'avoir les coudes à peu près dans l'alignement des poignets. Lorsque le poignet est nettemennt plus haut que le coude, c'est que le bras a tourné en rotation externe.
- On garde le pouce légèrement orienté vers le bas, comme lorsqu'on verse à boire avec un pichet, afin d'entraîner la pronation du poignet, donc, imprimer indirectement un mouvement de rotation interne à l'humérus.
________________________________________________________
_________________
TEAM JEAN TEXIER

Je pensais à ce qui est dit sur ce topic cet après-midi en arrivant à la salle Wink

. Et comme c'était le jour des épaules, je me suis dit qu'il fallait absolument que je chronométre le temps qu'il me fallait pour faire 5 séries de 10 répétitions aux élévations latérales en travail UNILATERAL donc , un bras à la fois.

Sachant que dans le travail des épaules je ne travaille que la largeur en unilatéral et pas les autres faisceaux.

Voici mon constat.
Wink

Travail avec un haltère de 14 kilos, élévations latérales le bras faisant un angle à 90° avec le corps en position finale, et bien entendu avec une légère rotation interne du bras pendant toute l'exécution du mouvement. rythme régulier pendant les 10 reps.

Le temps de repos entre deux séries était très exactement de 60 secondes pas une de plus. Deux séries signifiant que les deux côtés sont travaillés puisque entre le travail du côté gauche et droit il n'y a pas de repos du tout.
Il m'a fallut 38 secondes pour faire 10 élévations latérale avec le bras droit puis sans repos du tout passer au bras gauche. Je vais donc arrondir à 40 secondes pour faciliter le calcul.

Comme j'ai fait 5 séries ( je compte le travail des deux côtés)à 40 secondes , on arrive à 200 secondes soit 3 minutes et 20 secondes. On ajoute à celà le total des repos entre deux séries, soit 60 secondes x4= 240 secondes soit 4 minutes.

Ce qui nous fait un entraînement pour cet exercice qui à duré: 7 minutes et 20 secondes.
Il y à eu un total de 100 élévations latérales avec 14 kilos ce qui fait un poids total de 1400 kilos pour 7 minutes 20 d'entraînement .

___________________________________________________

Si j'avais travaillé avec les deux bras à la fois, j'aurai été obligé de prendre non pas 14 kilos mais 12 kilos ( je n'arrive pas avec 14 kilos c'est trop lourd pour moi en simultané )
Avec le même temps de repos et le même temps pour l'exécution des séries, nous arrivons à
5 minutes et 40 secondes pour l'entraînement des faisceaux moyens de l'épaule en 5 séries de 10 répétions et pour un poids total de 1200 kilos.( en comptant bien sûr 60 secondes de repos entre deux séries.
La différence dans le temps passé entre les deux façons de procéder est de deux minutes et 20 secondes.

La différence dans le total des charges soulevées est de 200 kilos en moins pour le travail simultané mais également 2minutes vingt de moins passé à lever de la ferraille.
Est-il donc impossible d'ajouter 2 mn 20 d'entraînement aux épaules ? Je ne crois pas. Wink

surtout si en 2mn 20 on ajoute 200 kilos au total soulevé Wink

Partant du principe qu'il est préférable de faire 10 répétitions avec 14 kilos que 10 répétitions avec 12 kilos, j'ai depuis des années opté pour le travail en unilatéral pour certains exercices. Wink

Je pense que pour un même nombre de séries et de répétitions, si on peux prendre plus lourd avec une exécution parfaite, pourquoi s'en priver.

Pour être clair je ne fais pas tout en unilatéral dans une séance d'épaules de biceps, de dos.
_________________
TEAM JEAN TEXIER

j'ai essayé mardi et encore aujourd'hui: impossible pour moi de prendre plus lourd en travaillant à un seul bras, bien au contraire!

je laisse les halteres de 18kg pour prendre ceux de 15... (pas de poids intermediaires dans ma salle) et encore l'éxécution est bizarre... sans doute parceque je triche un peu quand je travaille en bilateral au démarrage. alors que je me tenais à un banc pour faire le travail unilatéral...

niveau du temps: avec les 2 minutes 20 gagnées en travaillant en bi-latéral, on a le temsp de prendre une minute de repos et de refaire une série de 10 reps (en 40 secondes)...

même à 12 kg au lieu de 14kg, on ajoute 2x120kg donc 240 kg et on gagne encore 40 secondes: plus de poids soulevé en moins de temps= plus d'intensité donc plus de muscle!!

HIHIIIIIIIIIIIIIIII c'ets moi qui gagne!!

nan sans déconner je pense que c'est surtout une question de goût et de confort dans l'exercice: perso l'unilatéral aux halteres je trouve pas çà génial alors qu'aux poulies j'aime bien... Pis en plus j'ai tendance à penser que au niveau du dos c'est moins risqué en bi-lateral...

à chacun d'essayer!!

Age : 39 Inscrit le : 21 Oct 2007 Messages : 284 Localisation : Montréal

bon vendredi j'essaye le bi-latéral contre l'unilatéral mais assis pour être vraiment dans les mêmes conditions...

je reposterai samedi matin pour donner mes impressions!

en plus y a pas 2 minutes 20 d'écart entre les 2 méthodes mais 1 minute 40 seulement, juste le temps de la minute de repos et de la série supplémentaire...

C'est donc là que la problématique de la charge va jouer:

à temps de travail égal et à poids total soulevé équivalent (1400kg pour 1440 kg), vaut-il mieux faire une série de moins en travaillant plus lourd ou une série de plus en travaillant plus léger?

la chose troublante c'est qu'ici le temps de repos reste le même (1 minute) si on considère uniquement les muscles travaillés (deltoides) mais au niveau de l'organisme en général, le temps de repos est réduit: il n'y que 20 secondes où on ne fait rien entre les séries...

d'un côté on bouge 280 kg en 80 secondes et on se repose 20 secondes
de l'autre on bouge 240 kg en 40 secondes et on se repose 60 secondes

autre réflexion à ce sujet: ici on parle des deltoides, des petits muscles exercés avec des charges légères, pourrait-on travailler de la même façon les quadriceps par exemple?

ben non non les charges elles sont bien sur le côté des cuisses pas devant... en fait quand je dis que je triche c'est que je donne une tite impulsion au démarrage en me mettant sur la pointe des pieds et en me laissant retomber...

Age : 39 Inscrit le : 21 Oct 2007 Messages : 284 Localisation : Montréal

Age : 33 Inscrit le : 16 Oct 2007 Messages : 124 Localisation : beuvry(62)

moi je n'ai aucune sensation quand je fais de l'elevation lateral avec un seul coté, je prefere largement les 2 bras à la fois.

essaye à un seul bras à la poulie en marquant une seconde d'arret en haut du mouvement!
c'est super! geek

en plus la tension est continue c'est ca que j'adore!