Deltoïdes: Tous les exercices

les élévations un bras à la fois, appuyé sur un banc incliné, c'est le top pour sentir les delto Cool

bien sur pour ce genre d'exo il ne faut pas hésiter à mettre moins lourd que le voisin qui frime en fesant ces exos pour un porc...
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Admin de
NaturalBody le forum de la culture physique athlétique

Inscrit le : 02 Mar 2005 Messages : 21

j ai une petite question .en ce moment c est les vacances et donc peu pa aller a la salle .elle est fermé .donc en faite pour les élévations latérales j voulais savoir s il vaut mieux travailler en unilatérale ( un bras contre le mur par ce qe j ai pa de banc ) ou vaut mieux élever les 2 bras en meme temps ??

Tu remarqueras que dans le salles, rares sont ceux qui travaillent en unilatéral...pourquoi ? Par habitude tout simplement et parce que dans les magazines les photos représentent l'exercice en simultané, et que là aussi 98% des gens ne cherchent pas à comprendre le pourquoi du comment et se contentent de reproduirent ce qu'ils voient ou entendent ici et là.

Pour ma part, je préfère travailler en unilatéral y compris pour les biceps, pour la simple raison que je peux mettre "le paquet "plus facilement. Lever les deux bras à la fois ne permet pas de mettre aussi lourd et d'aller aussi loin dans les répétitions. Ce n'est qu'un avis personnel !!
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Team Jean TEXIER

MOi j'aime bien aussi en unilatéral, car on peut mieux de concentrer sur un seul côté à la fois et y mettre plus d'énergie. Pour les élevations latérales, je m'échauffe des 2 côtés à la fois, après je travaille que d'un seul côté, sauf si je mets des poids légers.
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Le bodybuilding est bien plus qu'un sport, c'est une hygiène de vie !

kel sont les exo pour les epaule posterieures??
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Tu peux faire des élévation latérale buste penché (par exemple assis sur un banc, tu te penches en avant, dos droit, les bras tendu en bas le corps, et tu les monte de la manière que pour les élévation latérale debout, sauf que là, l'angle te fais travailler la partie postérieure).

Tu peux faire le même exercice à la poulie basse (là je te conseille de ne faire qu'un seul côté à la fois).

Egalement à la machine spécifique (si y en a une dans ton fitness)

Sinon, aux poulies hautes vis à vis, t'enlèves les poignées et tu pince la corde avec tes pouces et tu fait croiser les cordes devant toi. Tu travailles en fait en sens contraire que quand tu fais les pecs. Ta position de départ : Les bras tendu devant toi, lérèrement supérieur à la verticale (les mains doivent être situées à la hauteur des yeux), ensuite, tu tires les bras en arrière jusqu'à la contraction maximales des muscles (après plusieurs réps, tu dois bien sentir les délto postérieur bruler), puis tu ramène tes bras dans la position de départ et tu recommences...

Comme c'est difficile à expliquer (je ne sais pas si je te paraît clair ?), je vais essayer de trouver des dessins pour illustrer.
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Elevation latérale buste penché (qu'on peut aussi faire assis)

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ouai celui la je connai et vai lintegrer dans mon programme dans 4semaines. mais assis je voi pas coment faire. ou alors si on sassoi et on se penche en avant, c tt?
dailleur si cest ca c plus facile que debout.
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Assis, tu te mets au bout d'un banc, et tu te penches en avant tout en gardant le droit. Tu places tes jambes de manière à ne pas gêner le mouvement (moi je les colles bien ensemble) Wink

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ok merci bien. jessaiera ca dans mon new programme
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JoNaThAN
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Inscrit le : 24 Fév 2005 Messages : 41

J'essaye de la changer souvent, en ce moment:
-développé nuque haltère en prise neutre: 4x8-6 reps
-élévation latérale: 4x8-10reps
-élévation latérale avec poulie basse:3x8-12reps
-oiseau couché sur le coté: 4x8-6 reps
-oiseau:3x10-15 reps

Je fait pas d'élévation frontale car je fais 2 fois les pecs par semaine en ce moment.

J'ai besoin d'un conseil, car ça fait bien trois mois que je tourne en rond.

Alors voila le contexte, cet hiver j'ai eu un gros passage à vide et j'ai ralenti l'entraînement, donc j'ai logiquement perdu de la force.
A l'heure actuelle j'ai largement dépassé mon niveau antérieur sauf pour les deltoïdes externes. Avant pour travailler les trois faisceaux j'utilisais la même charge. Maintenant au niveau des deltoïdes postérieurs je suis revenu à mon niveau d'avant et je pourrais même augmenter les charges, mais je ne le fais pas, car ça ne ferait qu'accroître la différence avec les autres faisceaux. Les deltoïdes antérieur sont à 90 % mais le gros problème ce sont les deltoïdes externes, je suis incapable de travailler avec une charge dépassant les 60 % des mes performances antérieurs.

J'ai essayé plusieurs variantes de programme : 2 mouvements poly articulaires : développé avec haltères et rowing au menton prise large et ensuite élévation pour chaque faisceau.
Après j'ai réfléchi et je me suis dit que 2 mouvements polyarticulaires c'était trop et je surentraînais mes faisceaux externes, maintenant je ne fais plus qu'un seul mouvement polyarticulaire (pas toujours le même) et les élévations, il semblerait qu'il y ait un léger mieux, car je suis passé de 50 % de la charge précédente à 60 %

C'est clair que je fais un truc faux vu que je suis dans le mur, mais je suis un peu à court d'idée scratch

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