Dos: Tous les exercices

Voici un exemple d'entrainement du dos:
echauffement:
tirage poulie haute à dorsaux 4 séries de 15réps légères
entrainement:
rameur d'un bras("bucheron")4 séries de 12,10,8,6réps
rameur buste penché à la barre 6 séries de 15,12,10,8,8,6réps
tirage barre fixe 4 séries du max de réps
tirage horizontal dorsaux poulie basse 4 séries de 12,10,8,6réps
travail en pyramidal
bien selectionner les poids pour faire le nombre de réps requis!
ce programme vise surtout à développer l'épaisseur du dos
tout est axé sur le rameur ,c'est le seul qui donne autant d'épaisseur au dos et de la largeur aussi!!
Plus tard , on peut commencer le soulevé de terre (réservé aux durs à cuire!)
Allez! tout le monde à vos ceintures et bossez!!! rambo

l'exercice que je préfère dans ceux que tu viens de décrire, et que je pratique bien évidemment est "le bucheron". Non seulement il travaille l'épaisseur mais localise aussi sur l'arrière des épaules ( comme tous les exercices pour épaisseur du dos ). Je trouve important de donner un exemple d'entraînement pour l'éapisseur du dos tout comme pour n'importe quel autre groupe d'ailleurs, car si des débutants nous lisent ( ce qui est inévitable...mais ils ne participent pas à nos discussions hélas )ils verront ce qu'il faut faire pour ne pas rester au même stade pendant des mois. Je voudrais ajouter une seule petite chose à ce que tu viens de dire. Pour les mouvements de l'épaisseur du dos, il est de la plus haute importance de tirer les coudes le plus possible en arrière. Il faut imaginer qu'avec les coudes nous repoussons une résistance qui se trouve derrière nous. Les biceps ne doivent pratiquement pas être sollicités. Il est également important de garder les "épaules basses" dans les mouvements de rowing assis à la poulie basse. De TIRER en INSPIRANT et en GONFLANT AU MAXIMUM la poitrine, et de faire revenir la charge ( abaissement des plaques) en EXPIRANT. 9 fois sur 10 c'est le contraire qui est fait. Bien sûr qu'en règle générale il faut EXPIRER ( souffler) en faisant l'effort..
MAIS ATTENTION, ce n'est valable QUE pour certains exercices. Par exemple pour les élévations latérales, il faut INSPIRER en élevant les bras et EXPIRER en les abaissant. Donc les CONTRAIRE des pectoraux ou il faut EXPIRER en faisant l'effort.

Pour savoir si vous savez contracter le dos, faite cette expérience. Lorsque vous êtes assis sur l'appareil à tirage verticale ( équivalent de la barre fixe ) mettez le sélecteur de charge sur un poids assez conséquent...et...vous devez être capable de lever les plaques TOUT EN RESTANT LES BRAS TENDUS, sans jamais les fléchir d'un seul millimètre, PAR SIMPLE CONTRACTION DES DORSAUX. Bien sûr les plaques ne vont pas monter de 60 cm...mais elle vont monter
bounce

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je ne vois pas tres bien en quoi consiste le mvt dit "du bucheron"? je fais pas mal de SDT et de rowing ms le bucheron connait pas.... merci! cheese

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"Le Hokuto Shinken est invincible" rambo

[quote="Kerry King"]je ne vois pas tres bien en quoi consiste le mvt dit "du bucheron"? je fais pas mal de SDT et de rowing ms le bucheron connait pas.... merci! cheese

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c ça que vs appeler le bucheron?? ok ok!! j'appelle ça du rowing haltere et j'en fait a chaque séance dorsaux c vrai que c un excellent exercice!
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il faut faire gaffe de ne pas mettre de la sciure partout ....
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Inscrit le : 23 Mai 2004 Messages : 438

super ton programme Alex.
Il ressemble à ce que je fais. Wink

1 question quand même :
- le soulevé de terre est, on le sait, le mouvement roi pour le dos. Est-il néanmoins indispensable pour un bon developpement, à terme ?

d'abord merci à GG pour les petits détails( très important d'ailleurs! Pensez à faire rapprocher les omoplates , et avoir cette image en tête de pousser qque chose vers l'arrière avec les coudes!)Cece afin de solliciter plus les dorsaux que les bras.
Pour le soulevé de terre c'est vrai qu'il faut le travailler régulièrement pour bien épaissir le dos dans sa totalité.
Je cache pas l'avoir beaucoup pratiqué.

Inscrit le : 23 Mai 2004 Messages : 438

ok merci pour ta réponse Alex

Je vais me mettre a en faire serieux alors ! Very Happy

En plus, le SDT c est bon aussi pour les fessiers et les ischios ! N'est ce pas ?

vu le mal de cul que g eu la derniere fois avec le SDT, on peut dire que oui Mr.Red

sinon le SDT est vachement important (d'apres colemen) pr un bon dvt des trapezes
alex tu confirmes? GG aussi? les autres?
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on va pas contredire big Ronnie!!
les trapèzes sont fortement sollicités!!
Surtout avec les big poids.
Mais attention de bien s'habituer progressivement aux charges,les muscles du dos sont nombreux mais tous ne sont pas aussi puissants les uns que les autres!
J'en ai fait les frais il y a deux mois, j'ai recommencé le SDT et j'ai trop forçé à la limite du claquage! il m'a fallu 3 semaines pour récupérer et pouvoir refaire du rameur et de la barre fixe!
Donc prudence avec ce SDT,il est très gourmant en sommeil pour la récup

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Inscrit le : 24 Nov 2005 Messages : 182

je lis bcp d 'exemple de training avec des séances différentes pour le dos
séance pour l'epaisseur
séance pour la largeur
qui pratique ce genre de training?
quels avantage et fréquence?

perso mon dos reagit positivement avec une séance de 5 exercices diffférents
c'est le seul muscle que j 'entraine comme cela
pour les autres muscles jamais plus de 3 exercices