Divers: Comment cibler le bas des dorsaux ?

oui, essaye des séances plus courtes et plus intense, c'est peut etre la solution!
ta maniere de travailler ton dos a peut etre marchée un temps, mais il faut évoluer et chercher sans cesse le petit plus, la petite chose qui va chambouler ton entrainement Wink

Age : 23 Inscrit le : 12 Mar 2007 Messages : 583 Localisation : France

Si ton objectif est la prise de masse, alors effectivement ton entrainement n'est pas adapté.

Le fait de travailler léger t'a apporté de bonnes sensations, c'est une bonne chose.

Maintenant que tu es capable de sentir ton dos travailler, il serait préférable de prendre plus lourd en visant les 8-10 reps si tu veux prendre en masse.

Essaie de maintenir ton temps de repos à 1min ou 1min30 maxi et tu verras qu'une séance d'1h est suffisante.

De plus, ton entrainement actuel te coûte énormément de calories, un point qui n'est pas négligeable si tu veux prendre de la masse.

Wink

Inscrit le : 31 Oct 2006 Messages : 56 Localisation : 78

je pense que les séries sont trop longues et légères, il faut du 8-10, les temps de repos trop long aussi ( essaie moins de 60 secondes), il y a trop d'exercices.
Et pourquoi faire 2 séances de dos ...si ça marche pas et que la masse ne suit pas ?
1 très intense dans la semaine pourrait mieux marcher.
Du style un exo pour l'épaisseur (un rowing) un pour la largeur (tractions, barre verticale), un pour les lombaires (sdt) et un pour l'isolation (barre cuisse bras tendus)...mais jusqu'à brulure du dos.

On peut en effet discocier la largeur et l'épaisseur et ceci en deux séances. Mais le nombre d'exercices ne doit pas être aussi important. Il faut c'est vrai pour acquérir de la masse, travailler avec des séries de 8 à 12 reps pas plus.
Je reconnais que le dos est vaste et qu'il faut divers exercices pour tout développer. Je pense que3 ou 4 exercices visant l'épaisseur et 3 ou 4 visant la largeur c'est suffisant.

Des hyperextensions pour les lombaires et du soulevé de terre ( dead lift ) pas les jambes tendues bien sûr, et c'est tout.

Le but est de mettre les muscles HS en un temps le plus court possible ( c'est la base même du développement musculaire ).

Le repos entre les séries ? 2 ou 4 minutes suivant la charge.

Pour faire autant d'exercices, c'est vraiment que les charges sont légères et l'intensité totalement absente.

Il faut construire des bases solides pour le dos, et le travaille lourd et mi-lourd s'impose.
Il est temps de revoir à 100% cet entraînement "marathon" du dos. Wink

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Team Jean TEXIER

Inscrit le : 31 Oct 2006 Messages : 56 Localisation : 78

2 à 4 mn de repos ???
ça me parait énorme. En lourd, oui, mais en mi-lourd ???
J'ai constaté pour moi que l'hypertrophie et la mise HS des muscles était d'autant plus rapide que le temps de repos est court (- d'1 mn).
Quid ?

Age : 19 Inscrit le : 07 Sep 2006 Messages : 90

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Age : 28 Inscrit le : 06 Jan 2007 Messages : 1951 Localisation : chez moi

ah ca me rapel moi ya 2 jours pizza aussi lol!

tu gardes 4-5 exercices de ton choix que tu boucles en 1h-1h15 maxi avec une intensité et des charges démentes
il faut que tu malaxe ton dos dans tout les sens pour lui faire crier "stop" et tout ca en moins de temps qu'il ne faut pour le dire, car c'est pas la durée qui compte Wink

c'est l'in-ten-si-té Very Happy

Age : 19 Inscrit le : 07 Sep 2006 Messages : 90

mais j'en chie haha, surtout au sdt et aux lombaires à la fin je suis en train de creuver mais pour moi le maître mot est volonté donc je continue avec la tête meme si les muscles sont mort Very Happy

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Age : 28 Inscrit le : 06 Jan 2007 Messages : 1951 Localisation : chez moi

la volonter ya que ca de vrai thumright

Inscrit le : 21 Aoû 2007 Messages : 3

en faisant les dorso on fai également les biceps mais lor des entrainement il ne fo pa faire biceps dorso car on épuise le muscle et il ne gonfle pa contrairement a ce kon pouré croire.c pour cela ki fo dissocié pour arivé a des résultat plus important. Dorso
Triceps

Pectoro
Biceps

Epaules
Tapèze

Cuisses
Mollets
Et ala fin de chake séance des abdos bien sur nn pa en nombre par exemple je fé 200 300 400 abdos.Mais pluto en tps par exemple 15 minute san marété je marete 2 minute et je rempren 10 minutes.

;-)Je fé ce programme depui 6 mois et je trouve les résultat assé simpa

à l'occasion rempli ta fiche de membre et met nous quelques photos Wink

Sujet: Re: Divers: Comment cibler le bas des dorsaux ? Lun 03 Sep 2007, 13:27

Salut... sur le problème de sentir le bas du dos , je souhaite mettre "ma pierre a l'édifice", car j'ai remarqué de nombreuses fois ce défaut :
Lorsqu'ils tirent, certains ont tendance a contracter dès le départ les trapèzes (de visu une personne derrière voit les épaules qui se "soulèvent",et/ou se resserrent vers la colonne,au niveau des omoplates( je ne sais pas si je suis bien clair) ,et ce défaut se retrouve aussi bien lors des tirages a la poulie que lors des rowing.
Effectivement la prise en supination limite ce défaut.

Il faut réapprendre a tirer,en veillant a ne pas contracter les trapèzes ,grand rond and co...

Plus haut il est fait référence aux bandes pour tenir les barres, c'est effectivement une bonne idée,mais je conseil de ne les mettre que pour les series de travail, pas lors de l'échauffement (...)

Puis ,peu a peu on charge;
Pour finir , le rowing (en pronation et supination) est mon favori pour bosser les dorsaux- mais je n'en délaisse pas les pour autant les autres exos.

Inscrit le : 17 Oct 2004 Messages : 11

salut à tous !
moi même j'ai du mal à prendre du dos, encore ce qui mke pose le plus de problèmes c'est la partie qui se situe sous les faisceaux postérieurs des deltos.. c'est à dire surtout le grand et petit rond.
je viend d'intégrer quelques séries d'oiseau en fin de séance mais je sais pas si sa sera très efficace...
donc si vous avez une "solution miracle " .. Laughing

en ce moment je fais:

4x traction barre fixe
4x rowing
4x tirage prise sérée à la smith machine
4x tirage prise sérée ( avec triangle de tirage ) à la poulie haute
4x oiseau