Quelques informations et conseils utiles pour les débutants

1 Au cours des premières semaines d'entraînement, les gains de forces sont rapides sans qu’il n’y aie pour autant de développement musculaire. Cela est dû au fait que le système nerveux s’adapte d’abord aux nouveaux stimuli, ce qui permet d’optimiser la force à partir de la capacité musculaire existante. Il faut un peu plus de temps pour que le gain musculaire soit visible.

2 Notre musculature ne se développe pas durant son entraînement, mais après, pendant la période de récupération. L’entraînement crée d’abord une situation de catabolisme (dégradation), pour produire le carburant nécessaire à l’entraînement. Ce n’est qu’après, que le corps va stimuler la synthèse des protéines afin de reconstruire le tissus musculaire et le renforcer pour s’adapter à un effort croissant. Donc, si vous passez plus de temps à vous entraîner qu’à récupérer, vos muscles ne pourrons pas se construire.

3 Apprenez à faire chaque exercice correctement, ne cherchez pas à soulever du poids en négligeant la forme de l’exercice. Faite-le dans sa forme stricte, sans élan, sans vous balancer, ni faire rebondir la charge. Ce sera non seulement plus efficace, mais également moins dangereux.

4 Concentrez-vous sur ce que vous faites, cherchez à sentir vos muscles travailler, et maintenez la bonne forme du mouvement.

5 Respirez bien durant tout le mouvement, généralement le schéma respiratoire vient naturellement pendant l’effort. De manière générale, on expire vers la fin d’un mouvement concentrique, lorsqu’on est passé le « point critique », et on inspire lorsqu’on redescend la charge.

6 Gardez le dos droit lorsque vous soulevez une charge, faites attention de ne pas arrondir ou cambrer le dos. Pour prendre un poids par terre, pliez les genoux et non le dos !

7 Les périodes de repos entre les séries se situent entre 60 et 90 secondes, c’est-à-dire suffisamment longues pour reprendre son souffle. Mais, pour les grands groupes musculaires, comme les cuisses et les dorsaux, vous pouvez augmenter sensiblement les temps de repos.

8 Ne vous mettez pas en situation périlleuse en exécutant des exercices comme le squat ou le développé couché avec une charge lourde; demandez toujours l’aide d'une personne dans la salle pour vous assister.

9 Ne travaillez pas un groupe musculaire s’il est encore douloureux depuis la dernière séance.

10 Ne brûlez pas les étapes, ne cherchez pas à imiter les autres, travaillez à votre rythme et soyez à l’écoute de votre corps.

11 Si votre but est de prendre du muscle, n’abusez pas des activités cardio-vasculaire ; 20 à 30 minutes 2-3 fois par semaine est suffisant ; Cela vous permet de bénéficier des avantages de ces activités sur la santé, sans pour autant risquer le surentraînement puisque la musculation exige déjà beaucoup d’énergie.

TOUT est admirablement dit
J'invite les débutants à appliquer à la lettre ces 11 commandements .

hey c ptet la que je me dis que je suis aussi débutant qu'au début, je fais exactement ce que body vient d'écrire!
c vrai que je ne m'entraine plus avec des charges tres lourdes, je fais en sorte d'exécuter le mvt le mieux possible en en bavant le plus possible, et maintenat je sens la congestion a chaque fin d'entrainement et ça fait plaisir! :mrgreen:

J'en suis arrivé au même conclusions que toi Kerry King.

Merci Bodywomen pour ce concentré d'informations essentielles à de bons entraînements (et en plus, c'est d'une clarté limpide!).

Fini les bobos.
Fini les mauvais entrainements.

Cool!

Je me tente une suite des bons conseils pour les débutants, glaner d'ici et dela. Conseils tellement de bases qu'on en parle pas souvent mais qui ont besoin d'être rappelé.

Avant l'entraînement
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Ne pas faire de gros repas 2 heures avant un entraînement. Le sang, porteur d'oxygène, va être mobilisé vers l'intestin cela réduit la qualité de l'entraînement. Préférer une prise de glucides sous forme liquide pendant l'effort, ou maxi une demi-heure avant.
Il faut se préparer psychologiquement et physiquement a un entraînement intense et productif.

Echauffement
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- Permet de mettre en route le système cardio-respiratoire, et donc d'optimiser la qualité de l'entraînement.
- Diminue les risques de claquages et de déchirures musculaires. Car il n'y a pire d'entraînement que devoir s'arrêter 2 mois !

L’entraînement
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Boire de l'eau pendant l'entraînement est très important :
- elle aide le corps a évacuer l'excédant de chaleur par la transpiration.
- elle prévient les tendinites provoqués par la déshydratation.
- elle lutte contre la diminution du volume sanguin et donc contre l'accélération cardiaque.
l’eau minérale gazeuse est de plus une bonne source de sels minéraux.

Ne jamais bloquer la respiration même si cela donne une sensation de rigidité :
- Cela produit des puissants retour de sang qui sont nuisibles.
- Sans oxygène, le muscle dégrade les glucides en acide lactique et provoque une sensation de brûlure.
Expirer en phase de contraction et inspirer lorsque l'on relâche le poid.

La contraction musculaire pendant l'effort doit être continue, il faut freiner la phase excentrique (relâche le poid) sans marquer de pose.

Le mouvement doit être effectué lentement, d'abord pour éviter les blessures et ensuite pour obliger le muscle a utiliser le maximum de fibre et non de jouer sur l'effet élastique du tendon. il doit être précis, très localisé et parfaitement exécuté pour éviter de travailler des muscles n'ayant rien a voir.

L'amplitude du mouvement doit être maximale, elle prévient la perte de souplesse et des arrêts de croissances dû a une facilitation de l'effort. De plus c'est au départ d'un mouvement (le premier tiers) que la prise de muscle se fait plus efficace.

Après l'entrainement
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Prendre une douche n'est pas un simple geste d'hygiène nécessaire pour la qualité esthétique de la peau ou encore pour enlever l’odeur de la transpiration, elle est aussi nécessaire pour :
- éliminer les toxines déposées à la surface de la peau par la transpiration.
- se détendre et permettre une récupération plus rapide et de meilleure qualitée.

Apport protéïnique après l'entrainement. Eviter l'alcool, le tabac et toutes drogues.

Se coucher avant minuit et surtout a heure régulière. Pour ceux qui peuvent une sieste (<1h) en journée est aussi bienvenue.

Voila, je suis pas un pro de la muscu, donc si j'ai glissé une betise dans le post merci de rectifier.

bonjour,

Je suis nouveau , j'ai repris l'entrainement depuis 1 semaine et j'apliquais déja a la lettre se que vous dittes sans l'avoir lus avant , il me semble que c'est une question de bon sens avant tout.