squat et lombaires

ma séance de squat se compose ainsi à ce jour:

50 kg - 12 reps
70 kg - 10 reps
90 kg - 8/9 reps
110 kg - 4/5 reps
120 kg - 2 reps
maxi - 130 kg à ce jour (j'étais à 110 il y a 2 mois)
90 kg - 10 reps

je travaille le mouvement à pleine amplitude (fesses aux talons) et les pieds à plat (pas de cale).

je fais 10 mn de vélo d'appartement avant (force moyenne pour échauffer et commencer la congestion) et 5 mn après.

je pèse 69 kg, j'ai repris le squat (et la musculation de façon régulière) depuis 5 mois après plus de 11 ans d'interruption. Mon maxi était 145 kg en 1996 pour un poid de corps de 74 kg et....j'ai pas des grosses cuisses ! ! ! Crying or Very sad

Age : 25 Inscrit le : 19 Nov 2007 Messages : 49 Localisation : ALes

coucou,
je suis actuellement a 85 kg a 10 reps au squat mais j'enchaine desuite avec 200 kg a la presse 12 reps avec 5 sec d'execution par reps, brulure atroce mais sa paix bien. j'ai une malformation de naissance je peux pas trop charger car j'ai les articulations des genoux qui prennent tout dans la tronche et j'ai des pointes aux genoux et de grosse douleur apres. Donc je vais doucement, mais surement Wink

sage décision !
l'important, c'est de durer ! (du moins, c'est ma vision des choses !) comme ça, on se fait plaisir plus longtemps ! ! !

de mon côté (je l'ai déjà souligné), j'ai beaucoup hésité à reprendre le squat suite à un accident de moto dans lequel j'ai laissé un disque (un classique : L5-S1) ce qui me provoque une sciatique chronique depuis décembre 2002 !
mais avec le squat, curieusement, ça va mieux.
Pourquoi ? parce que cet exercice comprime les vertèbres, les empèches de trop bouger et limite donc les irritations du nerf sciatique ! (mais je reste prudent et à l'écoute des réactions de mon corp).
Au contraire de beaucoup, chez moi, les exercices d'assouplissement ou les rotations me provoquent des crises de douleurs aigues.

j'aurais préfèrer travailler à la presse, plus sécurisante et permettant de soulager le dos, mais...une presse...ça coûte cher et il faut la place pour l'installer ! ! !

Age : 49 Inscrit le : 24 Nov 2006 Messages : 46 Localisation : Bruxelles

Impeccable Very Happy

1 x 20 à 30kg échauffement
1 x 12 à 40 kg échauffement
4 x 8 à 60 kg (demi-squat jambes // au sol)
2 x 10 à 40 kg squat complet

Pas de douleur aux lombaires, je suis très content. En fait j'observe que les douleurs aux lombaires c'est dans les séries longues (25 à 30 reps)

La semaine prochaine je termine la phase 3 de la methode Dessel et commencerai la phase 4 avec du "très lourd", j'essayerai de faire mieux, disons 64 Smile

Cela peut paraitre ridicule, mais pour moi c'est du lourd, meme si je reste persuadé que je pourrais faire beacoup mieux si je n'étais pas seul à m'entrainer chez moi. C'est une question de confiance en soi et de connaissance de ses limites. Mais je me suis déjà tellement souvent blessé que cela m'a beaucoup refroidi.

les "douleurs suite aux séries longues, c'est normal ! tu les aura aussi, mais moins, en prenant très lourd, car tu surprends le muscle et il réagit ! ! !

en tout cas, c'est bien, il n'y a pas de "petite progression", l'important, c'est de progresser ! de même qu'il n'y a pas de charge ridicule, il faut faire en fonction de soi, pas des autres ! ! !
évidemment, si tu avais un soutien, même occasionnel, ça te permettrais de te tester en toute confiance, mais je suis comme toi, je m'entraine seul depuis très longtemps, ce qui ne m'a pas empêcher d'être "relativement" performant ! sans doute qu'avec un bon coach j'aurais fait mieux, mais c'est pas grave !

pour ma part je trouve que tu fais des séries trop longues. 15 reps doit être un maximum en phase de montée en charge, surtout si tu veux progresser en charge. Mais surtout pas plus de 20 ! ! ! !
je pense que tu peux progresser en essayant plutôt ce programme:

15 reps à 30kg (puisque tu aimes les séries longues ! et c'est de l'échauffement ! ! !)
12 à 40 kg
10 à 50 kg
8 à 60 kg
test à 65 kg (normalement, tu devrais arriver à 3 ou 4 reps) tu reste pas loin de ton cadre, comme ça, si ça coince, tu te laisse partir en avant pour que les supports récuppèrent la charge. Mais je suis sûr que ça passe.
puis tu finis comme d'habitude 2 x 10 à 40 kg

je ne connais pas la méthode "Dessel" ni ses objectifs, mais si ça te convient, c'est le principal.

il y a 3 semaines, quand j'ai testé les 130, j'étais pas fier sous la barre ! c'est passé, ouf ! là, je suis en stand-by suite à une opération, je ne sais pas quand je vais pouvoir reprendre le squat, mais m'est avis que les 130 seront pas au rendez-vous avant au moins 15 jours...
allez hop, bon courage, à bientôt ! ! !

Age : 49 Inscrit le : 24 Nov 2006 Messages : 46 Localisation : Bruxelles

une dernière recommandation (si ce n'est pas trop tard !)

récupère au moins 2 mn avant ta série à 65 kg et concentration max !
vérifies bien tes appuis, grande inspiration avant de descendre et tu bloques jusqu'à ce que tu sois remonter à mi parcours (pour un squat complet, sinon, ça vaut pas ! ! ! Very Happy

)

je te parie une Duvel que ça passe les doigts dans le nez ! ! !

Age : 49 Inscrit le : 24 Nov 2006 Messages : 46 Localisation : Bruxelles

nan nan, c'est très bien ! rien à redire ! cheers

en faisant un squat complet, tu dois également avoir de meilleures sensations dans les fessiers.

en plus, je serais mal placé pour critiqué la progression vu que je plafonne un peu en ce moment aussi.... Crying or Very sad

bonne continuation !

Effectivement le squat à amplitude complète est beaucoup plus efficace à condition de posséder une souplesse de cheville et de bassin qui permettent de le réaliser. Malgré une faible charge, j'ai du mal à le faire donc je privilégie le squat 90°. Par ailleurs, je teste en ce moment les séries longues pour ce mouvement : 40 à 50 reps. Au bout d'un moment j'ai les jambes qui tremblent, je suis en nage, mes poumons explosent. Rolling Eyes

Pour accentuer la difficulté je fais parfois 2 séries de pré fatigue leg extensions leg curls avant, après c'est la folie toute la soirée je rampe tellement j'ai mal aux cuisses.

j'ai pratiqué pendant de nombreuses années du basket avec la préparation physique adéquate (explosivité, détente, résistance). Mes cuisses étaient vraiment volumineuses mais depuis que je me consacre uniquement à la muscu, mes cuisses ont bcp perdu, j'ai du mal à réagir aux séries de 10.12 reps. Donc depuis peu je teste les séries géantes pour voir le résultat. Evidemment je m'attend à progresser en cardio ce qui n'est pas le but en soi mais quand je réalise de ce type d'entrainement, mes cuisses réagissent bien, la congestion est maximale. A terme je verrais ce que donne ces entrainements. Parallèlement, comme toi je m'entraine à domicile. Du fait de mon sérieux retard de cuisses, il faut que je les travaille bcp. Je dispose d'une cage à squat, d'un leg extension / curl. Le pb du squat est que je ne peux pas faire trop de séries, 5 séries maximum, (même avec une charge que je contrôle bien) car les lombaires subissent beaucoup.
Mais je vais suivre ton conseil,je vais m'efforcer de travailler en amplitude complète, en apprivoisant le mouvement dès le début même si la charge est faible. Il n'y a pas de raison après tout.
Et toi quel est le mouvement que tu privilégies pour les cuisses ? Quels sont tes entrainements pour ce muscle ?