methode de bench que l'on soit raw ou equipé, je la teste apres la finale France.

DC une fois par semaine lourd et une autre fois a 60% (au depart, ou 70% pour ceux qui sont raw), comme d'ab travail des points faibles en priorité et beaucoup de triceps.

donc deroulement des seances de Dc lourdes:
4 seances sur 5reps (donc 4semaines)
4 seances sur 4reps
4 seances sur 3reps

Nombre de series entre 4 et 5 series effectives.
Les premieres series sont realisées en complet puis les dernieres a la cale.
Départ 1ere semaine:
apres echauf
1. 5reps avec 6rm (derniere a la claque)
2. 5reps avec 6rm +2.5kgs (derniere a la claque)
3. 5reps avec 6rm + 5% et cale de 10cm
4. 5reps avec 6rm + 5% et cale de 7.5cm

Suivant les sensations et les resultats de la 1ere seances on fixera les barres de la seance suivante, ex:
tout est passé propre, limite facile
1. 5reps avec 6rm +2.5kgs
2. 5reps avec 6rm + 5kgs
3. 5reps avec 6rm +2.5kgs + 5% et cale de 10cm
4. 5reps avec 6rm + 2.5kgs + 5% et cale de 7.5cm

Au contraire si a la 1ere seances c'etait dur et on a fait un echec alors on refait la meme seance
Ce procedé ce reproduit et on choisit a chaque fois ses charges puis on passe a 4reps, puis a 3reps, le tout dure 12semaines.

Cette methode fait aussi appel au bon sens de chacun et aux sensations puisqu'elle n'est pas plannifié a l'avance et qu'il est possible de modelé chaque seance suivant ses progres, l'essentiel est de garder le format de travail.
Pour le repos encore une fois le but etant de reussir les series, donc il peut aller de 2min à 10min.

Pour la seance legere elle se fait en 3x6/8reps a charge de depart 60% du max equipé ou 70% du max raw et quand on arrive facile a 3x8 on monte de 2.5kgs.

bon bah ce programme c est pas pour moi, mais respect envers les bencheurs